Vegetariánske menu na týždeň. Odporúčania pre vyváženú vegetariánsku stravu Vegetariánske menu na každý deň

25.12.2021

Ak je s vegetariánstvom všetko úplne jasné – odstráňte mäso a žite šťastne, ako potom prejsť na vegánsku stravu? A najdôležitejšia otázka, ktorá trápi každého nováčika vo vegánstve, je aké jedlá variť? V tomto článku si rozoberieme pár jednoduchých pravidiel na prechod na takúto diétu, povieme si o niekoľkých chutné jedlá a spravíme z nich vegánske menu na týždeň.

Stať sa vegánom zmení váš život: nebudete sa môcť rýchlo zahryznúť do prvej kaviarne, ktorú nájdete, pretože si budete musieť dávať väčší pozor na jedlo.

Ak čítate tento článok, tak všetky klady a zápory vegánskej stravy už boli nájdené a otázka prechodu na vyváženú stravu je už vyriešená alebo sa blíži k vyriešeniu. Teraz je vašou úlohou dozvedieť sa o novej diéte čo najviac. A je to tak správne, pretože dobrá príprava je kľúčom k úspešnému prechodu na vegánstvo, teda pár užitočné rady nebude ťa obťažovať. Tieto odporúčania budú stačiť na uľahčenie obdobia závislosti a pravdepodobnosť poruchy pri pohľade na šťavnatý steak bude nulová.

Prechod musí byť postupný. Samozrejme, môžete živiť nádej, že za jeden deň prebudujete svoj jedálniček a už sa nikdy nevrátite k živočíšnej potrave, ale ako ukazuje prax, nikomu sa takýto manéver nepodarí. Netreba sa hneď ponáhľať – zmeňte stravu postupne. Je nemožné zbaviť sa návyku jesť nezdravé jedlo lusknutím prsta. Ak chcete prejsť na novú stravu bez zbytočných problémov, tak správne rozhodnutie bude postupne meniť jedálny lístok, pridávať tam vegánske jedlá a odstraňovať živočíšnu stravu.

Živočíšne produkty je potrebné nahradiť. Dodržiavaním tejto rady sa vyhnete chybe väčšiny začínajúcich vegánov. Nezabúdajme, že všetci sme ľudia a drastické zmeny v stravovaní výrazne ovplyvnia naše zdravie. Náhla zmena výživy nepovedie k ničomu dobrému: v najlepšom prípade sa uvoľníte a v najhoršom prípade privediete telo k beriberi. Netestujte preto telo na silu a postupne nahraďte bežné živočíšne produkty vegánskymi alternatívami.

Každý lekár vám povie, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. V mnohých ohľadoch bude nálada počas dňa závisieť od začiatku dňa, preto je dôležité pripraviť si na raňajky niečo výživné a chutné.

Deň môžete začať ľahkou kašou uvarenou vo vode. Pridajte k tomuto jedlu orechy alebo sušené ovocie a každý večer budete zaspávať s myšlienkou na lahodnú kašu, ktorá vás ráno čaká.

Ďalším jedlom, ktoré vás milo prekvapí sýtosťou a chuťou, je smoothie alebo kokteil. Môžete sa cítiť ako šéfkuchár v drahej reštaurácii, ktorý pridáva do nápoja rôzne ingrediencie a experimentuje s chuťou. Výber komponentov závisí len od vašej fantázie - rôzne ovocie a zelenina, bobule, orechy, obilniny. V podstate čokoľvek, čo vás napadne.

Určite skúste začať deň s tofu omeletou. Nebuďte prekvapení, tento syr je univerzálny výrobok a omeleta nie je najpodivnejšie jedlo, ktoré sa z neho dá pripraviť. Veľmi často sa s ním stretnete v rôznych vegetariánskych receptoch, preto sa nebojte s ním experimentovať a pridávať ho do jedál.

Najobľúbenejším receptom väčšiny vegetariánov je ovocný šalát. Množstvo ovocia vám umožní prísť s niečím novým každý deň. Experimenty sú vítané - pridajte do šalátu bobule alebo orechy a nájdite obľúbený recept, ktorým prekvapíte hostí.

Vegetariánski majstri dokonca prišli s vlastným receptom na palacinky. Všetko, čo potrebujete, sú 2 šálky vody, 1,5 šálky múky, 1 polievková lyžica cukru a pol lyžičky sódy bikarbóny. To všetko premiešajte v jednej miske do hladka a cesto je pripravené, zostáva len vyprážať.

Večera

Výdatné raňajky by mali pokračovať niečím nemenej zdravým, napríklad polievkou. Existuje veľa receptov, ale podstata je približne rovnaká - uvarte zeleninový, hubový alebo akýkoľvek iný vývar a potom pridajte zvyšok prísad. Nezabudnite do polievky pridať rôzne koreniny a koreniny, len zlepšia chuť jedla a dodajú mu nezabudnuteľnú vôňu.

Vegánske rezne s lahodnou prílohou dokonale zaženie váš hlad. Ako prísady do rezňov si môžete vziať čokoľvek od cvikly až po ovsené vločky. Popustite uzdu svojej fantázii a nájdite svoj obľúbený recept. Nikto vás neobmedzuje ani ako prílohu, stačia cestoviny, ryža, zemiaky alebo zmes zeleniny.

Experimentujte a pripravte si vegánske hamburgery. Aby ste to dosiahli, musíte si kúpiť alebo vyrobiť vegetariánske buchty a medzi ne vložiť čokoľvek, po čom vaše srdce túži. Nezabudnite na tofu a vegánske karbonátky, tie budú lahodným doplnkom k burgerom. Toto jedlo vám spestrí jedálny lístok na týždeň, pričom škodlivý catering nahradí zdravou alternatívou.

Nikto nezakazuje používať na obed cereálie z raňajkových receptov, sú ako stvorené na obednú prestávku a dodajú telu energiu.

poobedňajší čaj

Toto jedlo by malo byť ľahké, jeho úlohou nie je zahnať hlad, ale pomôcť prečkať prestávku medzi obedom a večerou. Tu vám pomôžu predtým uvedené recepty: smoothies, ovocný alebo zeleninový šalát. Môžete jesť len ovocie. Na popoludňajšie občerstvenie sa hodí takmer všetko, hlavnou vecou je nezabudnúť na toto jedlo.

Večera

Pred varením nezabudnite, že večera by mala byť ľahká a nízkokalorická. Šalát alebo smoothie by sa dokonale hodili k tomuto popisu, jedno z týchto jedál si môžete pripraviť zo zeleniny, bylín, ovocia alebo bobúľ. Ďalšia možnosť: ľahká polievka, ktorej možnosti si môžete vybrať z obedového menu.

Stručne o sladkostiach

Mnohí vegáni sa vyhýbajú sladkostiam a tvrdia, že sú nezdravé. To je od základu nesprávne. Sladkosti nemusia škodiť, hlavné je dodržiavať zloženie a vyhýbať sa sladkostiam s mliekom, vajíčkami a inými živočíšnymi produktmi. Nezľaknite sa však vopred, nie všetky sladkosti obsahujú živočíšne produkty.

Arašidové maslo, sušienky, koláče, javorový sirup, horká čokoláda, zmrzlina – to všetko sa dá kúpiť bez nežiaducich prvkov v zložení, alebo si ich môžete vyrobiť sami doma.

Nápoje

Bohužiaľ, mlieko, káva a čaj z obchodu budú musieť byť opustené, pretože vegánska strava ich vylučuje. Nezúfajte, máte alternatívy. Mlieko sa nahrádza rastlinným mliekom, niekedy sa dá nájsť v obchode, ale varenie doma nebude vyžadovať veľa problémov. Na čaj z obchodu zabudnete hneď, ako vyskúšate bylinkový čaj. Je to nielen chutné, ale aj užitočné. Nezabúdajte ani na smoothies, ktoré budú skvelou alternatívou k jogurtom z obchodu. Šťavy, ktoré si môžete pripraviť z jabĺk, pomarančov a akýchkoľvek iných produktov, ktoré nájdete vo svojej chladničke, sú skvelé na uhasenie vášho smädu.

Týždenné menu

Teraz už viete, aké jedlá môžete variť ku každému z jedál a zostaviť diétu na týždeň nebude problém. Tak tu si ukážkové menu na týždeň, ktorý môžete zmeniť alebo dokonca úplne prerobiť, všetko závisí od vašej fantázie:

pondelok

Raňajky: ovsená kaša so sušeným ovocím a banánovo-jahodové smoothie;
večera: Hubová polievka a pár plátkov vegánskeho chleba;
Popoludňajšie občerstvenie: ovocný a bobuľový šalát;
Večera: Vegánske palacinky a pomarančový džús.

utorok

Raňajky: tofu omeleta a jablkový džús;
Obed: zeleninový rezeň s cestovinou a čajom;
Popoludňajšie občerstvenie: banán a jablko;
Večera: ryža so zeleninou a čaj.

streda

Raňajky: vegánske palacinky a sójové mlieko;
Obed: ovsené vločky so sušeným ovocím a zeleným šalátom;
Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie;
Večera: hubová polievka a ovocné smoothie.

štvrtok

Raňajky: pohánka s banánmi a mrkvovou šťavou;
Obed: hrachová polievka a pár plátkov vegánskeho chleba;
Popoludňajšie občerstvenie: zelený šalát;
Večera: vegánsky burger a ovocné a bobuľové smoothie.

piatok

Raňajky: tekvicové pyré a banánovo-čučoriedkové smoothie;
Obed: zeleninová polievka a ovocný a bobuľový šalát;
Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát;
Večera: zeleninový šalát a sójové mlieko.

sobota

"Kde berieš bielkoviny?" - opýtajte sa ľudí, ktorí možno večer zjedia vedro údených kuracích krídel zapitých fľašou piva a nepýtajte sa sami seba, odkiaľ berú vlákninu alebo vitamín C.

Vegetariánska bielkovina

Málo známou pravdou o bielkovinách je, že väčšina z nás prijíma oveľa viac bielkovín, ako naše telo potrebuje. A koľko je potrebné?

Pokiaľ ide o bielkoviny pre vegetariánov, hlavným problémom je, že bielkoviny sú kompletné. Kompletné bielkoviny sú tie, v ktorých sú pomery esenciálnych aminokyselín podobné pomerom aminokyselín v ľudských bielkovinách. Ide o živočíšne a sójové bielkoviny. Blízko strukovinám zo sójových bielkovín. Preto je problém bielkovín pre vegetariánov záležitosťou správne organizovanej stravy. Je potrebné zabezpečiť, aby v potravinách boli prítomné rastlinné potraviny, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Zvlášť dôležitá je aminokyselina lyzín. Je známe, že obilné bielkoviny majú nízky obsah bielkovín, zatiaľ čo sója, tofu, tempeh, strukoviny, pistácie a quinoa sú viac než dostatočné.

Zdroje bielkovín pre vegánov: sója, strukoviny, orechy

Pozri tiež

Strukoviny sú veľmi široká skupina potravín:

čierne fazule
Biela fazuľa
Pinto fazuľa
Hrach
Zelený hrach
Šošovica
Arašidový

Celé zrná, hnedá ryža obsahujú aj malé množstvo bielkovín, ale quinoa je medzi nimi lídrom (1 šálka varenej quinoa \u003d 8 g bielkovín).

Obsahuje veľké množstvo bielkovín lepkový výrobok seitan a špeciálne pripravené vegánske proteínové prášky.

Vo všeobecnosti platí, že lakto-ovo-vegetariáni a vegáni prijímajú primerané alebo dokonca vyššie množstvá bielkovín.

Vaša denná strava môže obsahovať 2-3 porcie potravín s vysokým obsahom lyzínu, ako je ½ šálky varenej fazule, 1 šálka sójového mlieka, 1/4 šálky arašidov alebo quinoa (varená, 1 šálka), tofu (100-150 g) , pistácie (1/4 šálky).

Vitamín D pre vegetariánov

Nedávne štúdie ukazujú, že vitamín D ovplyvňuje zdravie výraznejšie, ako sa doteraz predpokladalo. Je známe, že hladina D závisí od toho, koľko pochádza z potravy, ako aj od toho, či človek dostáva dostatok slnečného žiarenia, pretože vitamín sa syntetizuje pod vplyvom ultrafialového žiarenia.

Existujú dve formy tohto vitamínu – D2 a D3, pre vegetariánov je vhodný D2 (ergokalciferol). Vegetariánski dietológovia odporúčajú, že ak nemáte dostatok slnečného žiarenia (a v deň, kedy nie) a nejete dostatok obohatených potravín, D by ste mali užívať ako doplnok: 15 až 25 mcg denne (600-1000 ME ).

0-12 mesiacov 400

1-70 rokov 600-1000

nad 70 rokov 800-2000

InformationVeganHealth.org

Niektoré obilniny sú obohatené, pozri etikety. Pokiaľ ide o slnečné svetlo, „dosť“ je, keď strávite 10-15 minút na slnku s holými rukami a nohami, ak máte svetlú pokožku, a trochu viac, ak ste tmaví. Je zrejmé, že nehovoríme o zamračených jesenných dňoch a ešte viac o zimnom slnku.

Poznámka. Štúdia amerických lekárov z roku 2003 ukázala, že zlomeniny krčka stehennej kosti u starších žien závisia od D ešte vo väčšej miere ako od vápnika.

Ako prejsť na vegetariánsku stravu – tipy od skúsených vegetariánov

Vegetariánsky vápnik

Deti potrebujú veľa vápnika, kým rastú, ale aj dospelí potrebujú vápnik, pretože aj ich kosti musia byť zdravé a silné! Ak fajčíte, zvyšuje sa potreba vápnika, pretože v tomto prípade sa zle vstrebáva. Okrem toho, že vápnik je nevyhnutný pre udržanie kostí, je nevyhnutný pre normálnu funkciu kostí. cievy a svaly.

Odporúčania pre dospelých - 700 mg (minimálne 525), pre deti a dospievajúcich - 1000-1300 mg. Ak ste lakto a dovolíte si mliečne výrobky, nemali by nastať žiadne problémy. Vegáni musia vynaložiť ďalšie úsilie. Napríklad k rastlinným potravinám bohatým na vápnik pridajte sójové mlieko obohatené vitamínmi (1 šálka obsahuje 200-300 mg vápnika) alebo pomarančový džús (250 mg). Aby ste získali potrebné množstvo vitamínu z potravy, potrebujete 3 porcie potravín bohatých na vápnik.

Tu sú niektoré rastlinné potraviny bohaté na vápnik, ktoré môžete vyskúšať: špenát, kel, kel, sójové mlieko, sezamové semienka, tahini, brokolica, mandle, mrkva, ryža.

Dôležité :

Ak pijete sójové mlieko alebo pomarančový džús obohatený o vápnik, fľašu pred pitím dobre pretrepte, pretože vápnik má tendenciu usádzať sa na dne.
Vápnik nachádzajúci sa v mangolde a špenáte sa horšie vstrebáva ako iná listová zelenina.
Doplnky vápnika, ak sa užívajú s jedlom, bohaté na železo narúšajú vstrebávanie železa.

Vegetariánske železo

Britskí odborníci na výživu zistili, že hladiny železa u vegetariánov a vegánov v Spojenom kráľovstve nie sú v priemere nižšie ako u bežnej populácie. Ukazuje sa, že dostatok železa môžete získať na vegetariánskej strave. A to aj napriek tomu, že biologická dostupnosť železa obsiahnutého v rastlinnej potrave je menšia ako v živočíšnej. („Rastlinné“ železo sa nazýva nehémové, na rozdiel od hemu, ktorý má dobrú biologickú dostupnosť).

Železa sa báť nemusíte, ak sa zdravo stravujete a máte pestrú vegetariánsku či vegánsku stravu. Na to je však potrebné, rovnako ako pri bielkovinách, dodržiavať vyváženú stravu a dodržiavať niektoré výživové pravidlá:

Nepite kávu a čaj počas jedla, pred a po ňom, dodržujte interval, pretože v kombinácii s týmito nápojmi sa železo zle vstrebáva, čo uľahčujú triesloviny obsiahnuté v čaji a káve. Pite bylinkový čaj, ktorý tento účinok nemá.
Vitamín C na druhej strane zvyšuje jeho vstrebávanie, takže ak užívate doplnky železa alebo jete „železné“ potraviny, vypite ich. pomarančový džús. Zahrňte jahody, zelenú listovú zeleninu (brokolica, kapusta, ružičkový kel), papriku (žltú, červenú a zelenú) a karfiol.
Aké potraviny obsahujú železo? Vystačí s tofu, šošovicou, špenátom, arašidmi, tekvicovými semienkami, sušenými marhuľami, hrozienkami, hrachom, sójou, cícerom, hummusom, ovsenými vločkami, inými strukovinami a obilninami. Niektoré z týchto strukovín obsahujú lyzín, aminokyselinu, ktorá pomáha pri vstrebávaní železa.
Skúste variť na liatinových panviciach, pretože to zvyšuje množstvo železa, najmä ak varíte kyslé a vodnaté jedlá (napríklad paradajkový pretlak).

Zaujímavé je, že pri nedostatku železa nastáva adaptácia na tento organizmus, zlepšuje sa vstrebávanie minerálu a hladina feritínu v krvnom sére vegetariánov je zvyčajne v norme. Niektorí ľudia majú medzitým problémy s obdobím adaptácie tela na plné vnímanie nehemového železa. Čo robiť v tomto prípade? Doprajte telu čas a pomôžte mu doplnkami.

Vitamín B12 pre vegánov

B12 je veľmi dôležitý vitamín pre človeka, ktorý sa podieľa na procese krvotvorby a od ktorého závisí aktivita nervový systém. Vitamín B12 je zodpovedný za správny rast buniek a reprodukciu ich genetickej informácie a podieľa sa na vylučovaní dôležitých hormónov.

Existuje niekoľko vecí, ktoré by vegáni určite mali vedieť o B12:

Neexistuje ani jeden rastlinný produkt (pokiaľ nie je špeciálne obohatený), ktorý by mal dostatočný obsah tohto vitamínu.
Lakto-ovo vegetariáni ho pri pravidelnej konzumácii získajú dostatok z vajec a mliečnych výrobkov.
Vegáni môžu získať nejaký B12 z obohatených potravín: sójové a ryžové nápoje, výživové droždie Red Star Vegetarian Support Formula, raňajkové cereálie.

Poznámka. Kvasinky by sa mali skladovať v chladničke, mimo dosahu svetla..

Naše telo je schopné ukladať B12 na niekoľko rokov, takže ak ste sa nedávno stali vegánmi, máte dostatok zásob tohto vitamínu.
Svoju hladinu si však nemôžete pravidelne kontrolovať a s istotou to vedieť, pretože hematologické príznaky nedostatku B12 maskuje kyselina listová (a vegetariánska strava je na ňu bohatá). Zákernosť tohto nedostatku spočíva v tom, že sa zistí až vtedy, keď už začali poruchy nervového systému.
Najlepším spôsobom, ako zistiť obsah vitamínu B12 v tele, je meranie hladiny homocysteínu, kyseliny metylmalónovej a holotranskobalamínu II v krvnom sére.
S vitamínom B12 je najlepšie hrať na istotu a užívať ho ako doplnok.

Niektorí lekári odporúčajú, aby vegáni spolu s rovnakými kvasinkami užívali B12 aspoň raz týždenne vo forme suplementu v množstve 1 mg alebo 1000 mcg. Iní trvajú na tom, že by sa mal uprednostňovať žuvací multivitamín obsahujúci 25 mikrogramov vitamínu B12 (ako kyanokobalamín) a mal by sa užívať denne, aby sa telu dodal dostatok B12. Horná hranica použitia B12 nebola stanovená.

Toto je obzvlášť dôležité, ak fajčíte, ste tehotná alebo je vaše dieťa vegetariánom.

Potraviny obohatené vitamínom B12 by sa mali skladovať v chladničke, mimo dosahu svetla.

14+ rokov 25-100

Tehotná 25-100

Ošetrovateľstvo 30-100

—————————————————————————————————————

Jód vo vegetariánskej strave

Niektorí odborníci na vegánsku výživu sa domnievajú, že jódové doplnky by mali byť zahrnuté v strave. Vysvetľuje to skutočnosť, že samotná rastlinná strava je chudobná na jód, jej obsah sa líši v morskej zelenine (kelp môže napríklad obsahovať nadmerné množstvo jódu, čo vedie k nebezpečnému predávkovaniu) a jódovanú soľ možno konzumovať iba v malé množstvá vzhľadom k tomu, že zneužívanie soli je plné vývoja niekoľkých vážnych chorôb. Okrem toho sója, ľanové semienka, zemiaky a krížová zelenina (brokolica, ružičkový kel, karfiol a Biela kapusta obsahuje látky antagonistické k vstrebávaniu jódu v organizme, čo však nevedie k rozvoju hypofunkcie štítna žľaza(podľa štúdie).

Omega-3 mastné kyseliny

Vegetariánska strava je bohatá na omega-6 mastné kyseliny, ale nedostatok polynenasýtených mastných kyselín mastné kyseliny Omega 3. Medzitým sú tieto látky veľmi dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému, mozgu a iných systémov tela. Omega-3 kyseliny (kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sa nachádzajú v tučných rybách, vajciach a morských mikroriasach, čo znamená, že vo vegetariánskej a vegánskej strave chýbajú alebo sú nedostatočné.

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež rastlinného pôvodu – ide o kyselinu alfa-linolovú: nachádza sa v morských mikroriasach, ľanovom semene, vlašské orechy, sójový a repkový olej. Ale biokonverzia rastlinnej formy omega-3 (ALA) na EPA v Ľudské telo nepresahuje 10 %. Preto je dodatočný príjem omega-3 mastných kyselín vo forme rybieho tuku (OMEGA-3 kapsuly).

Odporúčané dávkovanie omega-3 mastných kyselín: 2 až 4 gramy denne

O rastlinných olejoch. Pri varení nepoužívajte oleje obsahujúce veľké množstvo omega-6 mastných kyselín (kukuričný, sójový, svetlicový, slnečnicový, rastlinný, sezamový). Namiesto toho používajte oleje s malým množstvom omega-6 mastných kyselín, ako je olivový, avokádový, arašidový a repkový. S repkovým olejom varíme len na miernom ohni krátko.

3 polovice vlašských orechov
1 lyžička mleté ľanové semienka
1/4 lyžičky olej z ľanových semienok
1 lyžička repkový olej

Pre začínajúcich vegetariánov je ťažké prísť na to, z čoho zostaviť stravu, aby bola čo najvyváženejšia. Obracia na zeleninové menu je potrebné mať úplné informácie o svojom zdravotnom stave, pretože niektoré ochorenia sa môžu v dôsledku užívania niektorých produktov zhoršiť viac, než zvyčajne.

Správne zostavte vegetariánske menu

Diéta bude závisieť od nutričnej hodnoty produktov a obsahu potrebných vitamínov, aminokyselín a stopových prvkov v nich. Ako viete, ryby, vajcia a mäso obsahujú bielkoviny, fosfor a tiež vitamín B12. Na základe toho by ste si mali vybrať vhodné rastlinné potraviny.

Veveričky- to sú "tehly" pre naše telo, všetci sme z nich stavaní. Pre normálne fungovanie buniek je potrebný denný príjem bielkovín. Vhodnou náhradou mäsa sú strukoviny ako šošovica, fazuľa, hrach a sója. Ale je tu jeden moment. Aminokyseliny sú potrebné na syntézu bielkovín a strukoviny ich majú málo. Preto je dôležité dodržiavať správnu kombináciu rastlinných produktov. A fazuľu je najlepšie jesť s celozrnným pečivom.

Fosfor dôležité pre mozgové bunky, zuby a kostru kostí. Nachádza sa v obilninách, marhuliach, bobuliach, orechoch a mlieku. Obsahujú fosfor a zeleninu: paradajky, repa, uhorky, kapusta. Z rastlinnej potravy sa však tento prvok vstrebáva horšie ako z mäsa. Preto by si vegetariáni mali dávať pozor na množstvo fosforu.

Vitamín B12 je dôležitým účastníkom tvorby krvi. V rastlinných potravinách sa nachádza iba v zelenine, šaláte, sóji a zelenej cibuľke. Medzi ďalšie produkty patrí fermentované mlieko, surový žĺtok, pekárske a pivovarské kvasnice.

Môžete začať zostavovať menu s jednoduchým a potom, študovať kombinácie chutí, prejsť na jedlá väčšej zložitosti. Nižšie je uvedená jednoduchá možnosť ponuky na týždeň.

Prvý deň

Na raňajky:

ovsené vločky zmiešané s lyžicou ľanových semien;
toast s plátkom syra;
oranžová.

fazuľová polievka so zeleninou;
chlieb z múky 2 triedy, dva plátky;
karfiol (vo forme šalátu);
pohár ananásovej šťavy.

zemiaky pečené v rúre;
ovocný šalát s plátkami tekvice;
pohár jogurtu alebo kefíru.

Druhý deň

Na raňajky:

knedle s bobuľami (jahody, čerešne) alebo tvaroh;
trochu kyslej smotany alebo jogurtu.

pohánka so zeleninovou omáčkou;
šalát z červenej repy s hrozienkami a jadrami vlašských orechov;
jedno jablko.

zeleninová pizza;
šalátová zelenina.

Tretí deň

Na raňajky:

ryžová kaša;
sendvič s baklažánovým kaviárom.

polievka zo zeleniny a syra;
domáce krekry;
mrkvový šalát s hrozienkami.

zeleninový guláš so syrom;
hruška.

Štvrtý deň

Na raňajky:

tvarohový kastról;
ryazhenka alebo jogurt;
kiwi a banán.

dusená zelenina;
ryža s cícerom.

Ružičkový kel s kúskami tofu;
zeleninový šalát s dresingom zo sezamového oleja.

Piaty deň

Na raňajky:

proso kaša s kúskami tekvice;
uhorkový šalát s bylinkami;
kefír.

polievka zo zelenej kapusty;
koláče z fazule mungo;
špargľový šalát.

dusená kapusta;
jablkový šalát;
zeleninová šťava.

Šiesty deň

Na raňajky:

tvaroh bez tuku so slivkami a orechmi;
otrubový chlieb.

Hubová polievka;
šalát s reďkovkou;
ovocný džús.

uhorky a paradajky v šaláte;
pár sendvičov s cuketovým kaviárom.

Siedmy deň

Na raňajky:

müsli s ovocím;
kefír.

zeleninový boršč s kúskami tofu;
jablkový šalát so zelerom a syrom s olivovým olejom a citrónovou šťavou;
oranžová.

zemiakový kastról so špargľou;
zeleninová šťava.

Jedálniček na ďalší týždeň možno spestriť nahradením nápojov mliekom, jačmennou kávou alebo prípravou zelených smoothies. Je ich oveľa viac chutné recepty, napríklad vegetariánsky pilaf, zeleninové rezne, jačmenný nálev a iné. Varené ovocné šaláty budú chutiť lepšie, ak budú ochutené jogurtom. Ako ľahké občerstvenie poslúžia semienka, ovocné tyčinky, oriešky. Nebojte sa experimentovať s chuťou - môžete nájsť nové nápady na jedlá.

Čoraz viac ľudí sa vzdáva mäsa a prechádza na vegetariánske menu. Dôvody môžu byť veľmi odlišné. Niektorí ľudia k tomu pristupujú z duchovného hľadiska – je im ľúto zvierat, ktoré sa zabíjajú na bitúnkoch, a uvedomujú si, koľko krmiva sa minie na údržbu takýchto odvetví. Oveľa výnosnejšie a ekologickejšie je z ich pohľadu jesť rastlinnú stravu – neupcháva sa životné prostredie a udržiava zvieratá pri živote. Dospelý človek zje ročne asi 200 kg mäsa - to je hmotnosť priemernej kravy alebo prasaťa.

No sú ľudia, ktorí preferujú vegetariánske menu čisto kvôli zdraviu – odmietanie mäsa prečisťuje organizmus a zlepšuje všeobecný stav. V každom prípade tu existujú výhody. Málokto vie, že na chudnutie existuje vegetariánske menu – vôbec nie hladné, chutné a kompletné.

Vegetariánstvo: na čo si dať pozor

Aby pri prechode na vegetariánske menu nenastali zdravotné problémy z nedostatočného príjmu živín, musíte starostlivo sledovať vyváženosť stravy. Každý vie, že vitamín B12 sa syntetizuje iba v živočíšnych produktoch. Tu sú 2 možnosti - brať špeciálne vitamíny alebo jesť ryby. V prvom prípade mnohé problémy zmiznú, existujú však odporcovia syntetických drog. V druhom prípade môžete mať otázku týkajúcu sa Áno, niektorí ľudia jedia.

Vegetariáni, na rozdiel od vegánov (ktorí nejedia žiadne živočíšne produkty vrátane mlieka, syrov, tvarohu a pod.), vylučujú zo svojho jedálnička len mäso a niekedy aj ryby. Sú vegetariáni, ktorí jedia morské plody. V tomto článku sa dozviete o kompletnom vegetariánskom jedálničku na týždeň s receptami na rybu a jej náhradu. Vyberte si len pre vás.

Finančná stránka problému

Medzi mäsožravými panuje názor, že vegetariánstvo je veľmi drahé. Áno, sú ľudia, ktorí kupujú bioprodukty v špecializovaných predajniach, no medzi tými, ktorí jedia mäso, sú milovníci mramorovaného hovädzieho mäsa a homárov. Stačí nakresliť paralelu a všetko zapadne na svoje miesto.

Tofu, sójový syr s vysokým obsahom bielkovín, je lacnejší ako kus hovädzieho alebo bravčového mäsa, ale oveľa zdravší. Problém môže nastať len so zeleninou, v našej dobe je drahá. Ale rovnováha sa dopĺňa odmietnutím mäsa.

Vegetariánske menu na týždeň

Nižšie je uvedené menu, ktoré obsahuje rybie produkty. Vypočítajte si rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov, aby bola vaša strava kompletná a vyvážená. Nebude chýbať ani niekoľko receptov na vegetariánske menu.

pondelok

Oplatí sa začať „zelený“ životný štýl s dobrou náladou, preto si na raňajky doprajte svoju obľúbenú pochúťku (samozrejme nie grilovanie). Prechod na plnohodnotné vegetariánske menu na každý deň by mal byť pohodlný a príjemný.

Na obed si môžete uvariť lahodnú makrelu s citrónom.

Ingrediencie:

makrela - 1 ryba;
citrón - polovica ovocia;
korenie na ryby - podľa chuti;
soľ.

varenie:

Začnime prípravou rýb. Opláchnite a osušte makrelu, očistite ju zvnútra a nakrájajte pozdĺž brucha. Vytiahnite mlieko alebo kaviár, odložte.
Rybu opäť umyjeme, posypeme korením a soľou, dáme na plech pokrytý fóliou.
Vezmeme si citrón, odrežeme niekoľko krúžkov. Zo zvyšku vytlačíme šťavu priamo na rybu. Ozdobte plátkami citróna.
Rybu zabaľte do alobalu a pečte 30 minút pri teplote 200 stupňov.

Takéto ryby sa hodia k zemiakovej kaši, zeleninovému šalátu z uhoriek, paradajok a zeleniny, ochuteným kyslou smotanou alebo zeleninový olej.

Máme občerstvenie s ovocím, sušeným ovocím alebo orechmi, môžete jesť občerstvenie a chlieb.

Na večeru by ste mali dať prednosť bielkovinovým jedlám s vlákninou, môžete si pripraviť tvaroh a zeleninový šalát. Sacharidy v popoludňajších hodinách škodia postave, pretože po 18 hodinách neminieme energiu, nemá zmysel ju získavať z jedla.

utorok

Na raňajky na druhý deň lahodná kaša s čokoládou a orechmi.

Ovsené vločky na sladké.

Ingrediencie:

ovsené vločky - 30 gramov;
mlieko - 100 ml;
akákoľvek čokoláda - 2 plátky;
akékoľvek orechy - 20 g;
jablko je polovica stredného.

varenie:

Ovsené vločky uvaríme alebo sparíme v mlieku. Podľa chuti pridajte cukor alebo med.
Do horúcich ovsených vločiek vložíme kúsky čokolády, orechy a nakrájané jablko.
Vmiešajte rozpustenú čokoládu a užívajte si!

Na obed skúste experimentovať s tofu. Pripravíme si japonské jedlo.

Tofu v sezamovej omáčke.

Ingrediencie:

tofu s akýmkoľvek plnidlom - 200 g;
sójová omáčka - 50 ml;
med - 20 g;
mletý cesnak - 5 g;
sezamové semienka - 5 g;
sezamový olej - polievková lyžica.

varenie:

Pripravujeme omáčku. Zmiešajte med s cesnakom a sójovou omáčkou, nechajte 15 minút. V tejto dobe sa zaoberáme syrom tofu.
Syr nakrájame na kocky. Na ťažkej panvici zohrejte sezamový olej, pridajte tofu a smažte 5 minút.
Nalejte pripravenú omáčku do panvice a varte 15 minút.
Pri podávaní posypte sezamovými semienkami.

Toto jedlo môžete podávať s domácimi rezancami alebo špagetami - skutočná japonská pochúťka! Pri použití vegetariánskeho menu môžete každý deň experimentovať s rôznymi omáčkami.

streda

Dnes sa potešíme lahodným čistiacim smoothie a skvelou zmrzlinou. Do vegetariánskeho jedálneho lístka na týždeň by mali byť zahrnuté aj dezerty. Ich recepty sú jednoduché. Veľmi chutná krémová zmrzlina sa získava bez pridania smotany. Ako? Veľmi jednoduché!

Krémová zmrzlina "Bon appeti".

Ingrediencie:

banán - 2 ks;
"Snehová guľa" - 200 ml;
škorica - 5 gramov;
džem alebo cukor - podľa chuti;
kokosové lupienky Na ozdobu.

varenie:

Banán ošúpeme, nakrájame na malé kúsky, vložíme do vrecka a zmrazíme.
Odstráňte mrazené banány, vložte do misky mixéra a nalejte škoricu, cukor alebo džem.
Šľaháme do hladka.
Nalejte "Snehová guľa" (môžete použiť fermentované pečené mlieko) a znova porazte.
Vložte do zmrzlinovačov alebo krásnych pohárov, ozdobte kokosovými lupienkami.

Táto zmrzlina má krémovú, sladkú chuť. Vaša domácnosť si bude určite pýtať viac!

Čistiace zelené smoothie.

Vegetariánske menu na deň by malo byť nielen vyvážené, ale aj zdravé. Smoothies očisťujú telo od hlienov a toxínov. Obsahuje špenát, ktorý nemá vôbec žiadnu príchuť, takže sa nebojte, ak nemáte radi zelené.

Ingrediencie:

špenát - 120 g;
banán - 1-2 kusy;
pomaranč - 1 ovocie;
zázvor - kúsok veľkosti nechtu (nepreháňajte to);
voda a med.

varenie:

Všetky ingrediencie rozmixujeme v mixéri a podľa chuti pridáme med a vodu.
Musíte ho použiť čerstvé, aby ste nestratili všetky prospešné vlastnosti.

Streda môže byť dobrým pôstnym dňom, pričom prináša len potešenie.

štvrtok

Vo štvrtok môžete experimentovať s chlebíčkami. Náplň môže byť veľmi rôznorodá.

Základom je celozrnný chlieb (ako banány sú základom každého smoothie). Dá sa vyprážať bez oleja, sušiť v hriankovači.

vajce + špenát + nízkotučný syr;
avokádo + rukola + ľanové semienka;
avokádo + paradajka + šalát;
nízkotučný syr + paradajka;
prírodné orechové maslo + banán;
banán + škorica.

Ako vidíte, kombinácií môže byť veľa. Môžete si pripraviť zeleninový sendvič, alebo si môžete pripraviť sladký, ovocný. Z vyššie uvedeného môžete nechať iba jeden produkt, ak chcete, aby to bolo jednoduché. Všetko, ako chcete, čo je najdôležitejšie - chutné a krásne!

Na obed si môžete pripraviť smoothie guľu (alebo smoothie polievku). Prihláste sa na vegetariánske menu!

Základom bude smoothie z jedného banánu a 1/2 manga.

Ako poleva (plnidlo):

nakrájajte jeden banán na plátky;
1/2 manga nakrájaného na kocky
2-3 polievkové lyžice ľubovoľného bobuľového ovocia (môže byť zmrazené).

piatok

V piatok sa oplatí venovať veľkú pozornosť tomu, aby vegetariánske menu na každý deň bolo kompletné. Toto posledný termín jedlo, preto ho treba urobiť nielen ľahkým, ale aj chutným, aby sa neutrhol a nešiel do sveta „obžerstva“. Zabudli sme, čo je to krach! Takže chyťte možnosti večere.

Existuje toľko chutných možností, verte mi. toto:

čerstvo vylisovaná šťava alebo jednoduché smoothie (ako citrusy)
chrumkavé ovocie, zelenina;
sušené ovocie s bylinkovým čajom;
kefír, mlieko (tiež prírodné orechové a banánové mlieko);
orechy na energiu;
horká čokoláda;
müsli tyčinky, cereálne tyčinky (pozrite sa na zloženie, aby bolo všetko prirodzené);
nízkotučný tvaroh (nie 0% určite!), môžete pridať nejaké ovocie a orechy;
pohár kefíru so škoricou, ak nie je pocit hladu.

Vďaka toľkej rozmanitosti je ľahké zostaviť vegetariánske menu na týždeň s množstvom chutných možností večere.

sobota

V sobotu budeme mať čas na kompletné raňajky. Každé jedlo by malo byť vyvážené a chutné!

Zvážte správne a užitočné možnosti.

Naša obľúbená ovsená kaša. Môžete si s ním robiť, čo chcete: lenivé ovsené vločky, ovsené vločky (na vode!) s ovocím, oriešky, akékoľvek zdravé sladidlá (stévia, med).
Zdravý toastový celozrnný/otrubový chlieb (akýkoľvek celozrnný) s nízkotučným syrom, zeleninou, dokonca aj banánom a avokádom. Všetko, čo považujete za užitočné, potom vložte. Fantázia v kuchyni - to je skvelé!
Ak chcete niečo chutné, môžete si urobiť ovsenú placku alebo tvarohové koláče (namiesto múky - ovsené vločky), ozdobiť to všetko orechmi / ovocím a poliať medom / pastou.
Omelety (len to nepreháňajte s olejom a soľou, lepšie je to na suchej panvici pod zatvoreným vekom).

Teraz vám ponúkame niekoľko možností, aby každý váš deň začal špeciálne.

Smoothies – rozmixujte si obľúbené jedlá, pite zelené smoothies po ťažkej večeri. Ste tu svojou vlastnou milenkou a povedali sme si základné veci.
Müsli s džúsom alebo banánovým mliekom (voda a banán pomelieme v mixéri).
Datle a bylinkový čaj, ak chcete niečo sladké.
Naklíčená zelená pohánková kaša s ľanovými semienkami a banánom (všetko v mixéri).
Kaša + banán + ľanové semienka + med (slivky + ľanové semienka).

nedeľu

Obed je jedným z najťažších jedál, najmä ak boli vaše raňajky ľahké. Na obed si môžete vybrať niečo z ponuky v sekcii raňajky. Dáme vám zoznam chutných a zdravých možností.

Môžete variť tofu alebo ryby.
Prioritou sú samozrejme zeleninové šaláty.
Varená kukurica (môžete aj z konzervy).
Pohánka varená, dusená je vítaná) so zeleninou alebo mäsom. Alternatívou k pohánke je ryža, tvrdé cestoviny.
Výdatné smoothies, môžete si pripraviť aj zeleninové.
Polievky, samozrejme.
Chcete niečo zaujímavé? Uvarte studenú surovú polievku (zelenina v mixéri + krájanie)

Občerstvenie

Sú to také malé „potvory“, ktoré škodia našej postave a celkovo metabolizmu. Treba maškrtiť nie sladkosťami, koláčikmi za pochodu, ale zdravým jedlom, ktoré sa dá ľahko a rýchlo stráviť, aby sa vám pri hlavnom jedle žalúdok nenaplnil všelijakými hlúposťami! Kompletné vegetariánske menu na každý deň zahŕňa zdravé občerstvenie:

ovocie;
zelenina;
sušené ovocie;
orechy;
smoothies.

Pomocou týchto tipov môžete dobre schudnúť na vegetariánskej strave, zlepšiť svoje zdravie, získať ľahkosť do tela a mysle. Hlavná vec je pristupovať k tomu múdro, nejesť škodlivé produkty, ako napríklad:

všetko vyprážané na oleji (dusíme alebo používame rastlinné oleje, najlepšie na suchej panvici);
múka (biely chlieb, buchty, bagety na čaj atď.);
sladké (čokolády, koláče);
pikantné a slané;
sýtené nápoje a balené šťavy;
akékoľvek rýchle občerstvenie
mastné mliečne výrobky (mlieko je prijateľné s normálnym percentom obsahu tuku);
klobásy, klobásy, cestoviny (možné sú iba tvrdé odrody);
tučné mäso (bravčové a iné mäso s vysokým obsahom tuku);
zabudnite na majonézu (šaláty môžu byť ochutené nízkotučnou kyslou smotanou).

Schudnúť a zároveň znížiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice a onkologické ochorenia- toto všetko je skutočné na vegetariánskej strave. Získajte recepty na chutné a zdravé jedlá, ktoré vám prinavrátia harmóniu a zdravie.

Hlavným princípom vegetariánskej stravy je odmietanie živočíšnych produktov: mäso, vajcia, ryby. Vegetariánstvo je spôsob života, ktorý pomáha zlepšovať jeho kvalitu, znižovať počet nadbytočných kilogramov.

Chudnutie pomocou vyváženej vegetariánskej stravy je vždy účinné. Okrem čistiaceho účinku a úbytku kilogramov si priaznivci vegetariánstva všímajú aj pocit ľahkosti v tele, dobrá nálada. Existuje opačný názor, ktorý poznamenáva, že diétna výživa stále poškodzuje telo. Existuje však veľmi málo príkladov dokazujúcich platnosť tohto tvrdenia. Vegetariánsky režim si stále drží vedúce postavenie medzi mnohými inými metódami chudnutia.

Vegetariánsky systém pre chudnutie a zdravie

Lekári, odborníci na výživu a vedci tvrdia, že vegetariánska strava je dobrá na chudnutie a zlepšenie organizmu, pretože obmedzuje hromadenie zlého cholesterolu, tukov. Prívrženci tohto výživového systému konzumujú potraviny rastlinného pôvodu, bohaté na vlákninu, obohatené o vitamíny a užitočné zložky.

Geobotanické produkty obsahujú oveľa menej kalórií a tukov ako živočíšne produkty. Ovocie a zelenina pomáhajú normalizovať črevnú motilitu, zlepšujú celkový stav a uspokojujú pocit hladu. Lekárske zdroje poznamenávajú, že vegetariáni nie sú náchylní na rakovinu a hypertenzia je medzi nimi zriedkavá. Mŕtvica a infarkty sú veľmi zriedkavé.

Lev Tolstoj, T. Edison, Leonardo da Vinci uprednostňovali zeleninový stôl. Aké nádherné dedičstvo zanechali tí veľkí, ospravedlňujúce spravodlivý názor o priaznivom vplyve vegetariánstva na mozgovú činnosť.

Aké sú výhody rastlinných potravín

Správne organizovaná rastlinná strava pozitívny vplyv na ľudský organizmus, prispieva k jeho prečisteniu a strate nadváhu, spomaľuje proces starnutia.

Denná konzumácia rastlinných potravín pomáha znižovať pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení, obezity a cukrovky. Takáto strava môže znížiť riziko rakoviny.
Použitie koreňových plodín, obilnín, zeleniny a ovocia pomáha vyhnúť sa infekcii tela E. coli, salmonelou.
Vedecké štúdie ukázali, že konzumenti zeleniny žijú dlhšie ako časť ľudí, ktorí jedia bežné potraviny, živočíšne tuky, lahôdky.
Strava milovníkov chudého jedla, obsahujúca obilniny, orechy, strukoviny, ovocie, ovocie, pomáha telu dodať potrebné vitamíny, kyselinu listovú. Rastlinné produkty obsahujú minerály potrebné pre normálne fungovanie orgánov. Strukoviny, tofu, semená poskytujú bielkoviny, listová zelenina slúži ako dodávateľ antioxidantov.
Minimálny obsah nasýtených tukov, cholesterol normalizuje nadváhu, znižuje riziko vzniku chorôb spojených s jeho nadbytkom.

Negatívne stránky

Ako každý typ pollotarizmu, aj vegetariánstvo má určité nevýhody.

Ak sa živočíšna bielkovina obsiahnutá v hovädzom alebo bravčovom mäse absorbuje telom úplne a dostatočne rýchlo, potom telo trávi viac času absorbovaním rastlinných bielkovín a asimiluje len polovicu.
Niektorí lekári tvrdia, že bez živočíšnych tukov klesá imunita, zvyšuje sa náchylnosť prechladnutia. Možno príčinou anémie je strata vápnika, ktorá oslabuje kostrový systém.
Neodporúča sa dodržiavať tento systém u detí, tehotných žien, mladých ľudí do 30 rokov, aby sa rastúce telo nepripravilo o niektoré aminokyseliny ovplyvňujúce rast, vitamíny skupiny B.
Ak ste vyznávačom vegánstva, treba si uvedomiť, že nedostatok mlieka a jeho derivátov v strave spôsobuje problémy v krvotvorbe a nervovom systéme.
Prevaha hrubej vlákniny a strukovín v strave môže viesť k nadúvaniu.

Toto nie je úplný zoznam výhod a nevýhod rastlinnej stravy. Existuje množstvo vedľajších argumentov týkajúcich sa nevýhod vegetariánstva. pozitívna stránka je, že niektorí dlhovekí vegetariáni pripisujú svoje dobré zdravie výlučne strave.

A nepriama nevýhoda spočíva vo finančnej stránke problému. Na zabezpečenie pestrého, plnohodnotného jedálneho lístka bez mäsa a živočíšnych tukov budú v našich podmienkach potrebné citeľné náklady. Áno, nie každý lekár prevezme zodpovednosť za budúcnosť dieťaťa, ak jeho tehotná matka bude jesť iba rastlinnú stravu.

pravidlá

Vegetariánska strava na chudnutie je zameraná na prirodzené spaľovanie tukov, obnovu tela. Pri prísnom dodržiavaní pravidiel, kompetentnej kombinácii jednotlivých zložiek stravy, pomáha schudnúť o 10 kg za jeden až dva týždne.

Ak chcete správne vypočítať príjem kalórií a veľkosť porcie, musíte si kúpiť jednoduché elektronické váhy, naučiť sa počítať obsah kalórií v jedlách, počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje. Je dôležité dodržiavať pravidlá varenia s vegetariánskou stravou, a to:

vylúčiť vyprážané;
používať soľ s mierou;
vyhnúť sa používaniu korenín, iných dochucovadiel vrátane octu, možno ho nahradiť citrónovou šťavou.

Menu na týždeň

Vytvoriť vyvážené vegetariánske stravovacie menu na týždeň je celkom jednoduché. Nižšie je uvedená sedemdňová strava, ktorá sa môže použiť ako základ výživy, pričom sa výrobky menia na identické uvedené. Malo by sa pamätať na to, že celkový objem porcií spotrebovaných naraz by nemal presiahnuť 500 gramov.

pondelok

Raňajky: jedno natvrdo uvarené vajce, ražný chlebík so syrom Adyghe.
Obed: dusené pohánkové krúpy ochutené olejom, šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, oblečený olivový olej a citrónovou šťavou.
Svačina: akékoľvek sladké ovocie, okrem banánov, kompót.
Večera: pečený zeleninový guláš - zemiaky, mrkva, baklažán, cuketa. Zeleninu môžeme ochutiť olivovým olejom a pokvapkať citrónovou šťavou.

Raňajky: tvaroh s čerstvým ovocím alebo bobuľami. Do tvarohovo-bobulovej zmesi je možné pridať med ako sladidlo.
Obed: zemiaky dusené s cibuľou a šampiňónmi (čerstvé alebo mrazené, ale nie z konzervy), zelený šalát z escarole a zeleru ochutený olivovým olejom, chlieb s otrubami alebo ražou.
Občerstvenie: bobuľové želé a diétne sušienky.
Večera: ryžová kaša uvarená v mlieku.

Raňajky: teplý šalát z varenej zeleniny s repkovým olejom a citrónovou šťavou, varené vajíčko. Zelenina bude chutnejšia a zdravšia, ak ju uvaríte v dvojitom kotli.
Obed: chudá polievka v hubovom vývare, paradajkový šalát s cibuľou ochutený nerafinovaným slnečnicovým alebo olivovým olejom.
Občerstvenie: 50 g rôznych orechov a kompót z bobúľ alebo sušeného ovocia.
Večera: tvaroh s medom a pohár jogurtu.

Raňajky: Jednovaječná mliečna omeleta pečená v rúre alebo dusená, prírodný nízkotučný jogurt zmiešaný s čerstvým ovocím.
Obed: ovsená polievka so zeleninou, šalát z čerstvej alebo kyslej kapusty, ražný chlieb.
Popoludňajšie občerstvenie: koktail z kefíru a bobúľ alebo ovocia.
Večera: pohánková kaša v mlieku s prídavkom dusených hrozienok.

Raňajky: vinaigrette s fazuľou a olej z ľanových semienok, vajce uvarené vo vrecúšku.
Obed: varená ryža so zeleninou, ochutená ghee, chlieb. Stravu môžete doplniť malou hrsťou orieškov.
Občerstvenie: prírodný jogurt alebo fermentované pečené mlieko s čerstvým ovocím a ovocím.
Večera: varená alebo dusená zelenina ochutená kari a konopným olejom.

Raňajky: zmes prírodného tvarohu s bobuľami alebo ovocím, ochutená medom.
Obed: paprika plnená zeleninou a maslom, otruby alebo ražný chlieb.
Občerstvenie: orechy s medom, čerstvo vylisovaná jablková šťava.
Večera: vinaigrette s fazuľou ochutený nerafinovaným slnečnicovým olejom.

nedeľu

Raňajky: omeleta z jedného vajíčka a mlieka, pečená v rúre, sendvič so syrom Adyghe.
Obed: boršč alebo kapustová polievka varená v zeleninovom vývare, chlieb, zelený šalát s ľanovým olejom.
Popoludňajšie občerstvenie: sladké ovocie so šťavou alebo kompótom.
Večera: zemiaková kaša a mlieko.

Vyvážený geobotanický program je kľúčom k chudnutiu, omladeniu a dobrému zdraviu. Lekári však dôrazne odporúčajú doplniť takúto tuhú diétu potravinami s obsahom jódu a vápnika. Bude užitočné zahrnúť do menu morské riasy, morské plody a ryby.

Recepty

Mnohé jedlá známe z každodenného života sa stanú vegetariánskymi, ak sa z ich zloženia odstránia živočíšne bielkoviny. Preto nie je možné pokryť celú vegetariánsku kuchyňu v jednom článku, takže nižšie je niekoľko receptov na štíhly stôl, ktorý pomôže tým, ktorí schudnú, zorganizovať jedlo v počiatočnej fáze.

Pôstna kapustnica alebo boršč

Napriek absencii mäsa sú vegetariánske polievky sýte a zasýtia. Pripravujú sa jednoduchšie a rýchlejšie ako hovädzí alebo bravčový vývar.

Na prípravu vegetariánskej polievky budete potrebovať:

malá hlava bielej kapusty;
jedna mrkva;
malá hlava cibule;
2 stredne veľké zemiaky;
domáca paradajková pasta alebo jedna veľká paradajka;
strúčik cesnaku.

Proces varenia:

Nalejte 2 litre do hrnca čistá voda a uvarte to.
Kapustu nakrájame na tenké prúžky a vložíme na 15 minút do vriacej vody.
Počas varenia kapusty je potrebné nastrúhať alebo nadrobno nakrájať mrkvu a cibuľu, opražiť na rastlinnom oleji, na záver k zelenine pridať paradajkový pretlak alebo nadrobno nakrájanú paradajku, ošúpaný cesnak a potom dresing podusiť na miernom ohni s veko sa zatvorilo.
Zemiaky ošúpeme a nakrájame na malé kocky.
Do uvarenej kapusty pridáme nakrájané zemiaky a polievku privedieme do varu.
Do hrnca pridajte zeleninové korenie rajčinová pasta, vypnite oheň a nechajte polievku uvariť 10-15 minút.

Tipy na varenie:

Ak máte radšej boršč, tak do smaženia pridajte len malú cviklu.
Polievka bude ľahšia, ak mrkva, cibuľa, paradajky a repa nie sú vyprážané, ale pridané čerstvé do panvice.
Aby bola polievka výživnejšia a sýtejšia, môžete do nej pridať predvarenú fazuľu.
Vegetariánska kapustnica a boršč sa skvele hodia k čerstvým bylinkám. Nakrájajte petržlen, kôpor, zelenú cibuľu a pridajte ich do misky polievky.

Obilniny a obilniny

Samotné obilniny v akejkoľvek forme patria na vegetariánsky stôl, keďže sú rastlinného pôvodu. Pripravujú sa na raňajky vo forme cereálií, na obed a večeru ako príloha alebo hlavné jedlo. Ak dodržiavate vegetariánsku stravu, aby ste schudli, nižšie sú tipy na prípravu hlavných odrôd obilnín na diétny stôl.

Pohánka prinesie viac výhod, ak nie je varená, ale dusená. Premytá pohánka a vriaca voda by sa mali pridať do panvice v pomere 1: 2, to znamená, že na pohár obilnín sú potrebné dve poháre vody. Panvicu pevne uzavrite a nechajte 10-12 hodín. Do hotovej kaše môžete pridať med, bobule a ovocie, sušené ovocie.
Viac zadržia aj dusené ovsené vločky užitočné látky než zvárané. Nalejte 1 šálku vody do hrnca a priveďte do varu, pridajte soľ podľa chuti a odstavte hrniec z ohňa. Pridajte pohár do vriacej vody ovsené vločky, pevne zatvorte veko a nechajte niekoľko hodín lúhovať. Do hotovej kaše môžete pridať orechy, čerstvé ovocie a bobule, sušené ovocie, med. Odporúča sa variť po jednej porcii, nakoľko táto kaša pri dlhodobom skladovaní výrazne stráca chuť.
Ryžové krúpy môžu byť tiež dusené, ale tento proces bude trvať niekoľko dní a vlastnosti kaše sa nebudú líšiť od varenej. Ryža sa pripravuje bezprostredne pred použitím: uvarte dva poháre vody, pridajte pohár umytej ryže, zatvorte veko a dusíme 10 minút, potom vypnite oheň a nechajte cereálie ešte 10 minút odstáť. Táto obilnina sa hodí k zelenine , preto sa často jedáva na obed alebo večeru ako hlavné jedlo.

Ďalšie možnosti stravovania

V skutočnosti predpona „veg“ znamená vylúčenie mäsa z jedálnička. Vegetariánstvo však obsahuje veľa nuancií týkajúcich sa nielen jedla, ale aj životného štýlu. Na planéte je viac ako miliarda vegetariánov. Vyznávači tohto potravinového systému sa medzi sebou delia do skupín, ktoré sa od seba líšia nielen ideológiou, ale aj produktmi, ktoré používajú. Hlavnou skupinou sú vegetariáni a vegáni. Podstatný rozdiel medzi vegetariánskou a vegánskou stravou je v prísnosti diéty.

Vegáni nejedia žiadne mäso, odmietajú mlieko a ryby, vylučujú zo stravy vajcia. V zriedkavých prípadoch je možné konzumovať med. Taký veľmi tuhý systém oficiálna medicína a veda sa považuje za škodlivú. Úplné odmietnutie živočíšnych bielkovín má za následok nedostatok vitamínov, zníženie hladín železa až po anémiu a silnú stratu hmotnosti. Prirodzene, prísne dodržiavanie spôsobuje vážne zdravotné problémy. Vegáni sa vo svojom spôsobe života riadia morálnymi zásadami, pričom do čela svetonázoru stavajú nekompromisný postoj k vykorisťovaniu zvierat, a teda aj mäsu a mlieku. Spolu s odstránením mäsitých jedál zo svojho stola vegáni nenosia oblečenie ani nepoužívajú chemikálie pre domácnosť získané pridaním živočíšnych materiálov pri výrobe. Odmietajú navštevovať zoologické záhrady, cirkusy s odvolaním sa na skutočnosť, že zvieratá sú tam držané v zajatí atď.

Vegetariáni preferujú rastlinnú stravu, no zároveň konzumujú mlieko a mliečne výrobky, vajcia, ryby a morské plody a hydinu. V ich strave úplne chýba bravčové, hovädzie, jahňacie mäso. S medom sa zaobchádza nejednoznačne, ale mäkký postoj tejto skupiny k určitým druhom potravín to umožňuje. Pre niekoho je rastlinná strava životný štýl, pre iného spôsob stravovania podporujúci zdravie. Lekári tvrdia, že takáto bohatá strava telu prospieva.

Veľká skupina bežných vegetariánov je rozdelená do niekoľkých podskupín:

Lakto-vegetariáni, ktorí jedia geobotanické jedlo, si môžu dovoliť mlieko, kefír, kyslú smotanu, maslo. Tento systém je široko propagovaný indickými filozofickými a náboženskými prúdmi.
Ovo-vegetariánsky program vylučuje mlieko, ale umožňuje použitie vajec a medu ako potravy. Z etického hľadiska je diéta obsahujúca vajíčka opodstatnená, keďže moderný chov hydiny dodáva vajíčka neoplodnené, t. j. ich obsah nie je živá bytosť. Okrem toho sú vajcia prítomné v mnohých jedlách, pečive. Tento systém sa teda považuje za demokratický typ postu. Je dobrý pre tých, ktorí nedajú dopustiť na mliečne pochúťky.
Najpopulárnejším poddruhom je lakto-ovo vegetariánstvo. Prívrženci tohto smeru nejedia mäso vtákov a zvierat, ryby a morské plody, ale do jedla sa pridávajú vajcia a mlieko.

Lakto-ovo vegetariáni sa delia na dve podskupiny:

Prvá skupina odmieta jesť mäso z etických dôvodov a súcitu so zvieratami;
Druhí dodržiavajú podobný spôsob stravovania a chcú zlepšiť zdravie.

Existuje niekoľko ďalších typov stravovacích systémov, ktoré navzájom súvisia:

Frutariánstvo napríklad zahŕňa konzumáciu iba čerstvého ovocia za predpokladu, že sa pestuje a zbiera bez poškodenia samotných rastlín. Tento veľmi nebezpečný spôsob stravovania vedie ku katastrofálnemu chudnutiu a vážne problémy so zdravím.
Su vegetariánstvo je rozšírené medzi budhistami. Hlavnou zásadou je vylúčenie zo stravy živočíšnych produktov, plodín, ktoré majú nepríjemný zápach (napríklad cibuľa, cesnak).
Systém založený na využívaní obilnín, strukovín, sa nazýva makrobiotický. Podmienečne sa však považuje za vegetariánske, pretože obsahuje ryby.
Raw foodists jedia akúkoľvek zeleninu, ovocie, orechy, bez toho, aby ich podrobili tepelnému spracovaniu.

Pri výbere stravy z vyššie uvedených možností je nevyhnutné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Odmietanie živočíšnych bielkovín, a ešte k tomu prechod na jedno ovocie resp surová zelenina, môže viesť k nežiaducim následkom, pripraviť telo o dôležité látky, ktoré potrebuje.

Šport

Štandardné menu športovca bez problémov obsahuje veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Vegetariánska športová strava navrhuje nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami a dosiahnuť výsledky bez jedenia mäsa a dokonca mliečnych výrobkov. Na rozdiel od štandardného pohľadu na športovú výživu benefity rastlinnej stravy preukázala prax vegetariánskych športovcov. Je dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Nemali by ste úplne vylúčiť zo stravy alebo výrazne obmedziť potraviny obsahujúce sacharidy. Ich použitie je nevyhnutné na podporu výkonnosti organizmu pri intenzívnom tréningu. Pred tréningom treba jesť pomalé sacharidy v kombinácii s malým množstvom bielkovín.
Rastlinné bielkoviny treba konzumovať hneď po tréningu v kombinácii s malým množstvom sacharidov. To umožní telu vybudovať svalové tkanivo.
Pri kombinácii s diétou fyzická aktivita Pite veľa čistej vody, aby ste predišli dehydratácii.

Niekedy vegetariánski športovci zaraďujú do svojho jedálnička proteínové kokteily pripravené bez použitia živočíšnych bielkovín. Zaobídete sa však aj bez nich.

Menu na týždeň

Výber jedál pre športovú diétu je pomerne pestrý a uspokojivý. Potravinový súbor pre športovcov zahŕňa hlavné druhy jedlých produktov:

všetka zelenina dusená, varená alebo surová;
ovocie - všetky druhy pripravené akýmkoľvek spôsobom;
zelenina, všetky druhy listových šalátov;
strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrach;
obilniny: hnedá ryža, pohánka, proso, pšenica, konopné semená, slnečnicové semená atď.;
cestoviny, chlieb;
oleje - repkový, slnečnicový, ľanový, olivový, hroznový atď.

Veľkosti porcií sa vyberajú individuálne v závislosti od počiatočných údajov a fyzickej aktivity. Ak máte pocit, že ste spokojní, je dovolené odmietnuť niektoré jedlá. Pri aktívnom športe bude rozmanitosť výživy ideálnou možnosťou na udržanie sa v kondícii.

Nižšie uvedené menu je určené pre športovcov, ktorí konzumujú proteínové koktaily počas alebo po tréningu. Ak ich nechcete piť, určite do svojho jedálnička zaraďte kuracie vajcia.

Prvý deň

Raňajky: pohár s nízkym obsahom tuku kravské mlieko(možno nahradiť sójou, ale nežiaduce), jeden kúsok chleba s otrubami.
Druhé raňajky: ovsené vločky na vode, žemľa zo sójovej múky, čerstvo vylisovaná šťava.
Obed: misa zeleninovej polievky, dusená alebo grilovaná ryba, sójová omáčka. Uvarené strukoviny (fazuľa, fazuľa, hrach) ozdobíme rybou. Na tretí pohár bylinkového čaju.
Občerstvenie: pohár kefíru bez tuku, ražný chlieb.
Večera: varená ryža, najlepšie hnedá alebo hnedá (200 g) a krevety (15-20 kusov), šálka nesladeného zeleného čaju.
Ak pocit hladu pretrváva, zjedzte pred spaním jeden malý pomaranč.

Druhý deň

Raňajky: ovsené vločky na vode, lepšie dusené, pomarančový, bylinkový čaj.
Druhé raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu zmiešaného s čerstvým ovocím alebo bobuľovým ovocím, ako sú hrušky, datle, slivky.
Obed: mliečna polievka, morské plody, dusený zeleninový vinaigrette, sójová žemľa s bobuľami.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár čerstvo vylisovanej jablkovej šťavy, malá sójová žemľa.
Večera: pohánková kaša s dusenými hubami, pohár zeleného čaju.
V noci môžete zjesť malý kúsok žemle maslo a piť šťavu z jabĺk a rakytníka.

Tretí deň

Raňajky: 100 g čerstvého tvarohu s trochou medu, šálka čiernej kávy bez cukru alebo čaj.
Druhé raňajky: čerstvý ananás asi 200 gramov. Konzervované ovocie je prijateľné, ale len pod podmienkou, že neobsahuje cukor.
Obed: zeleninová polievka v rybacom vývare, varené nové zemiaky, šalát čerstvé uhorky paradajky a olivy, ochutené citrónovou šťavou a rastlinným olejom, Čerstvá šťava alebo kompót bez cukru.
Svačina: hrsť vlašských orechov, nápoj neperlivej minerálky s čerstvou citrónovou alebo pomarančovou šťavou v pomere 1:1.
Večera: ryža varená zelenina, zelený čaj bez cukru.

Štvrtý deň

Raňajky: ryžový nákyp a pol pohára odstredeného alebo sójového mlieka.
Druhé raňajky: ovocný šalát s prírodným jogurtom, pohár ananásovej šťavy.
Obed: chudá zeleninová polievka, varené morské plody (mušle, chobotnice, krevety), dusená cuketa, celozrnný chlieb s otrubami, pohár minerálnej vody s plynom.
Popoludňajšie občerstvenie: čerstvé jablko, múka a otruby, bylinkový čaj.
Večera: nízkotučné varené alebo dusené ryby, malé množstvo cestovín z tvrdej pšenice, čerstvá šťava alebo kompót.
Pred spaním môžete jesť pomaranč alebo kiwi.

Deň piaty

Raňajky: ovsené vločky s orechmi alebo sušeným ovocím, nesladený čaj alebo káva.
Druhé raňajky: čerstvý tvaroh s banánom, bobuľové želé.
Obed: Zeleninová okroshka, mierne solený sleď s novými zemiakmi, ražný chlieb, čerstvé bobule alebo ovocie.
Občerstvenie: čerstvé ovocie a bobule s medom.
Večera: varená ryža s dusenými hubami, šalát z čerstvých paradajok s cibuľou ochutený rastlinným olejom a citrónovou šťavou.
Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru.

Šiesty deň

Raňajky: žemľa s makom a medom, pohár kompótu zo sušených sliviek.
Druhé raňajky: ovsené vločky na vode, dve polievkové lyžice slnečnicových semienok, nesladený zelený čaj.
Obed: polievka z morských plodov, zemiaková kaša zo sójového mlieka, šalát zo zelených olív s čerstvými bylinkami, prírodná hroznová šťava.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný čerstvý tvaroh s hrozienkami, minerálka s citrónovou alebo pomarančovou šťavou.
Večera: dusená ryba, pečené cukety, varené zelený hrach, nesladený zelený čaj.
V noci môžete jesť pomaranč alebo kiwi.

Siedmy deň

Raňajky: pohár kefíru s čerstvým ovocím alebo bobuľami, celozrnná žemľa.
Druhé raňajky: banánový, jablkový a vlašský ovocný šalát, nesladený čaj alebo bylinkový nálev.
Obed: pohánková kaša s dusenými hubami, zelený šalát zo zeleru, hlávkového šalátu, kôpru a petržlenu, ochutený rastlinným olejom, čerstvá jablková šťava.
Občerstvenie: pohár kefíru s pšeničným chlebom.
Večera: varená ryža, dusené morské plody, zelený čaj.
Pred spaním môžete piť ovocné alebo bobuľové želé.

Proteín

Proteínová diéta pre vegetariánov sa odlišuje od klasickej bezsacharidovej diéty vzhľadom na špecifiká diéty, takže diéta je založená na používaní potravín s vysoký obsah bielkoviny a správna kombinácia potravín.

Rastlinné zdroje bielkovín zahŕňajú strukoviny, sóju a produkty na báze sóje, jačmeň a kukuricu. Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú zahrnúť do stravy mlieko a mliečne výrobky, prepeličie a kuracie vajcia. Ak je vaša strava prísne vegánska, musíte sa pripraviť na nasledujúce problémy:

prebytok bielkovín vedie k zvýšeniu zaťaženia obličiek a nadobličiek, čo prispieva k rozvoju chronické choroby a tvorba kameňov;
veľká strata tekutín prispieva k rýchlemu vyplavovaniu vápnika z tela, čím spôsobuje poškodenie kostí, zubov, vlasov a nechtov;
zníženie cholesterolu pod prijateľnú úroveň, ktorá je plná emocionálnych porúch, porúch krvného obehu, chronických porúch trávenia;
zvýšená zrážanlivosť krvi, zvýšené riziko krvných zrazenín.

Okrem vyššie uvedených problémov hrozí aj to, že váhu neschudnete, ale priberiete. Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo svalovú hmotu, no len tak dodávať telu je zbytočné. Nízkosacharidové diéty treba vždy kombinovať s aktívnou fyzickou aktivitou, inak bude efekt buď slabý, alebo negatívny.

Ponuka

Nižšie uvedené vegetariánske menu obsahuje kuracie a prepeličie vajcia, syry a jogurty. Odborníci na výživu dôrazne neodporúčajú vzdať sa týchto produktov. Pri jednom jedle je potrebné konzumovať produkty s celkovou hmotnosťou najviac 300 gramov. Počas dňa treba piť veľa vody – čistú pitnú vodu aspoň dva litre.

pondelok

Raňajky: dusená ovsená kaša, prírodný nesladený jogurt a jahodové smoothie, celozrnný chlieb.
Obed: chudá polievka na báze zelenej šošovice, varená quinoa s mandľami a hrozienkami, diétny chlieb, bobuľová alebo ovocná šťava.
Občerstvenie: orechy alebo ovocie.
Večera: varená kukurica s dusenou zeleninou (mrkva, cuketa, baklažán, cibuľa, paradajka), zelený čaj.

Raňajky: Naklíčené zrná pšenice alebo strukovín, mrkvové a pomarančové smoothies.
Obed: zeleninová polievka so strukovinami, cestoviny z tvrdej pšenice, sójové párky alebo párky, ovocný kompót.
Občerstvenie: orechy alebo ovocie.
Večera: zeleninový šalát s cícerom, dusená pohánková kaša, pohár mlieka.

Obed: polievka zo zeleninového pyré, varený hummus alebo zelený hrášok, ražný chlieb, ovocný kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: kešu oriešky.
Večera: dusená zelenina, tofu sójový syr, pohár fermentovaného pečeného mlieka.

Raňajky: jačmenná kaša, tekvicové smoothie, zelené jablko.
Obed: zeleninová polievka s cícerom, zeleninový guláš pečený v rúre, diétny chlieb, pohár šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené gaštany alebo čerstvá zelenina.
Večera: varená brokolica, kuracie vajce natvrdo, pohár sójového mlieka.

Raňajky: natvrdo uvarené kuracie alebo prepeličie vajce, prírodná nesladená šťava, ražný chlieb.
Obed: Indická polievka dhal na báze fazule a kokosového mlieka, zeleného hrášku, ražného chleba, kompótu alebo šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek orechy.
Večera: kaša z ľanových semienok, pohár nesladeného jogurtu.

Raňajky: sójový syr, jahodové a banánové smoothies, zelený čaj.
Obed: polievka z tekvicového pyré, fazuľový guláš so zeleninou, špargľa, šťava alebo kompót.
Občerstvenie: tvaroh s ovocím.
večera: hnedá ryža s kukuricou, fermentovaným pečeným mliekom alebo prírodným nesladeným jogurtom.

nedeľu

Raňajky: jačmenná kaša s hrozienkami, celozrnný chlieb, kakao v mlieku.
Obed: ľahká zeleninová polievka s ryžovými krúpami, pilaf s cícerom, diétny chlieb, džús alebo ovocný nápoj.
Občerstvenie: nesladený jogurt alebo ovocie.
Večera: dusená zelenina, tofu syr, pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

Podobné články: