Ako to urobiť sedieť na špagáte. Ako sa naučiť robiť špagát - dobrý strečing bez vekového obmedzenia

Ako sa to počúva? Tento piatok budeme pokračovať vo vysielaní na tému ako si sadnúť na medzičasy a vysporiadať sa s praktickou stránkou problematiky.

Po prečítaní a aplikácii získaných informácií v reálnom živote sa každý z vás priblíži k drahocennému cieľu a posadí sa na priečny špagát. Tu je to, čo budeme dnes analyzovať v priebehu „hry“: zistíme, aký je hlavný bonus pri zvládnutí tejto zručnosti, ako ste flexibilný a v akom približnom čase môžete sedieť na špagáte, budeme tiež analyzovať cviky na zvýšenie flexibility a v konečnom dôsledku dostaneme konkrétne programové pristátie.

Takže konverzácia bude podrobná, takže si urobte pohodlie, začíname.

Ako prebieha rozchod? Praktická stránka problému

Než sa pustíte do všetkého vážneho :), t.j. aby som sa dostal k veci, dôrazne odporúčam preštudovať si prvú časť poznámky, pretože v nej sme položili všetko teoretický základ správne pristátie a zistilo sa, vďaka čomu (akým svalom) sa vykonáva. Kto už pozná prvý diel, môže pokojne prejsť k druhému. Vlastne si to vytvorme a začnime s teóriou trochu z diaľky, konkrétne s ...

Poznámka:
Všetko ďalšie rozprávanie na tému ako sedieť na špagáte bude rozdelené do podkapitol.

„Najdôležitejší“ bonus pre dievčatá zo zvládnutia špagátu

Slová podnadpisu „najdôležitejšie“ sme z nejakého dôvodu vložili do úvodzoviek, a preto by sa mali brať do úvahy nižšie uvedené informácie. Okrem toho iba čitatelia, ktorí spadajú do kategórie „ 18+ “, pretože nesie nejaký sexuálny podtext. Ak je všetko jasné / sú splnené všetky podmienky, pokračujeme v čítaní ...

Pred napísaním tejto časti poznámky urobil váš skromný sluha nezvyčajný prieskum medzi mužskou populáciou okolo neho. Cieľom bolo zistiť, aké zručnosti z hľadiska milovania sú vítané (chcem pozdraviť) mladí ľudia vo svojich spriaznených dušiach (potenciálni partneri). Inými slovami, to, čo by dievča v ich očiach zatraktívnilo, by zvýšilo jej „cenu akcií“ na pánskom trhu. Dámy budú asi prekvapené, no najpopulárnejšia odpoveď je (5 od 10 respondenti) sa stala takou „zručnosťou“ ako plasticita a najmä schopnosť sedieť na špagáte. Dávam do pozornosti, že kontext otázky položenej mužom bol sexuálny, t.j. atraktívnejšie/žiaduce nie kvôli schopnosti chutne uvariť polievku-boršč, ale kvôli intímnym/posteľovým vzťahom. Z odpovedí vyplynulo, že muži sa k flexibilným dievčatám správajú veľmi dobre, bolo by pre nich zaujímavé zdokonaliť špagátové zručnosti takejto vášne v praxi :).

Tie z mladých dám, ktoré chcú (alebo v polovici) sedieť na špagáte bude asi zaujímavé vedieť, že dobré natiahnutie svalov nôh môže výrazne zvýšiť stimuláciu klitorisu vďaka hlbšiemu prieniku partnerky do pošvy. Inými slovami, vďaka zvýšenej pružnosti stehenných svalov si žena môže užívať, aj keď je veľkosť penisu jej partnera menšia ako stredná. Aby žena zažila zvýšené pocity a živšie orgazmy, musí byť v rozdelenej polohe, t.j. aby mala nohy čo najďalej od seba (napríklad ležanie na bruchu s telom nakloneným dopredu a so zameraním na ruky/lakte).

Poznámka:

Štúdie ukazujú, že u párov, kde je žena plastická a vie si sadnúť na priečny špagát, sa pravdepodobnosť orgazmu partnerky zvyšuje o 20% (a zrýchlenie dosiahnutia vďaka 35% ) ako v „drevených“ pároch.

Záver: zvládnutie špagátu môže dať žene dva ďalšie bonusy naraz - zvýšiť jej žiadanosť v očiach potenciálneho partnera (dámy, len nezabudnite na niektorom rande povedať svojmu priateľovi o svojich plastických zručnostiach :)) a získajte viac (samoovládaný) potešenie (bez ohľadu na zručnosti a partnera „rozsahu veľkostí“) z „posteľových lobby“.

Ak si pamätáte, „to najdôležitejšie“ sme dali do úvodzoviek. A to všetko preto, že to nie je najviac, tým menej hlavný bonus. Získať ho je nepochybne pekné, no hlavná motivácia pristátia na špagáte by mala byť iná a každý má tú svoju.

Ako sedieť na špagáte: testy pružnosti alebo aký som „drevený“?

Vždy je užitočné dozvedieť sa niečo nové o sebe, a to ako zvonku - „dobre, si oblečený!“, ako aj zo samotného tela. Pri implementácii toho posledného nám pomôže test flexibility. Delené pristátie je vážna udalosť, ktorá si vyžaduje prípravné práce, zbieranie informácií o sebe a svojom tele. To je to, čo teraz urobíme.

Ak chcete získať čo najspoľahlivejšie výsledky testu, dodržujte nasledujúce podmienky:

• čas - pred raňajkami, pred 12-00 dni;
• všeobecné zahriatie (najmä dolná časť chrbta, hamstringy) a cyklistika, 5+5 minúty;
• opakovanie testu a zaznamenanie výsledkov 3 krát.

V kľúči pristátia na špagáte nás zaujíma elasticita svalov krížov, zadnej strany stehna, ohybnosť chrbtice, pohyblivosť bedrových, kolenných a členkových kĺbov.

Pre každý z vyjadrených parametrov existuje test, poďme si prejsť každý z nich.

Určuje flexibilitu chrbtice a zadnej časti stehna. Výsledky: ak máte 2 pruhy, čoskoro sa stanete ...čím ďalej sa môžete natiahnuť zo sediacej polohy, tým lepšie. Pokročilou možnosťou je položiť substrát malej šírky a dotknúť sa steny rukami. Čím bližšie máte prsty k stene, tým ste ohybnejší.

Test flexibility #2, #3, #4.

Ďalšia skupina testov zisťuje pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Výsledky: samotná možnosť vykonania a minimálna vzdialenosť (čím menšie, tým väčšia flexibilita) až na povrch.

Po absolvovaní týchto testov budete môcť posúdiť mieru svojej profesionálnej vhodnosti pre špagát. Zvyčajne výsledky testov ukazujú, že človek je “dub” :), t.j. má nízku plasticitu. A v tomto prípade sa musí zvýšiť. Ako? Ďalej budeme analyzovať v texte.

Ako sedieť na špagáte: proces pristátia, fázy

Sedieť na špagáte týždeň alebo, expresná možnosť, za 10 minút, môžete len na internete. V skutočnosti je proces „zmršťovania“ dosť zdĺhavý a mal by zahŕňať 3 etapa:

• zahrievanie svalov;
• strečing;
• špeciálna svalová práca na dne.

Pozrime sa bližšie na každý z nich.

č. 0. Prípravná fáza: zahrievanie

10-15 minút behu na dráhe alebo skákaní cez švihadlo je dobré výhľady zahrievanie, avšak pre špagát zvýšenie teploty terča (ktorí sú zodpovední za proces pristátia) svalov a zvýšiť pohyblivosť požadovaných kĺbov.

Inými slovami, najvhodnejšie (v kľúči špagátu) typ kardia je použitie intenzívnych cvičení s „rozšíreným“ rozsahom pohybu.

Tie obsahujú:

• simultánne schovanie rúk a nôh v polovičnom skoku (skoky);
• chôdza na mieste s vysokými kolenami;
• a vyskakovanie;

Vykonávanie týchto cvičení nasýti cieľové svalové oblasti krvou a pripraví kĺby na nadchádzajúcu prácu pri pristávaní.

Čo sa týka časových parametrov, nevyhnutnou a postačujúcou podmienkou je vykonať 5-6 cvičenia (bez závažia) 25-30 opakovania v 2-3 súpravy. Odpočinkové ročné cvičenia, 10 sek, m / y sady, 30 sek.

č. 1. Prípravná fáza: strečing

Schopnosť sedieť na splitoch závisí (vrátane) od „mäkkosti“ vašich svalov (najmä spodnej časti). Návštevníci posilňovní veľmi často zanedbávajú strečingové rutiny a klasický strih môže mať lahodné tvary, ale buďte, ak dovolíte taký výraz, dub.

Aby ste mohli sedieť na rozstupoch, musíte mať určitý stupeň flexibility v niekoľkých oblastiach, konkrétne:

1. dolnej časti chrbta;
2. boky (flexory/extenzory);
3. inguinálne svaly/aduktory;
4. zadok;
5. kaviár.

Buďte si istí, že tým, že si nájdete čas na natiahnutie a zvýšenie flexibility v týchto oblastiach, výrazne urýchlite svoj postup pri delení pristátia.

Optimálne „technické“ parametre pri aplikácii uvedených (nie všetky, ale vami vybrané) pózy sú:

• dve sedenia (jedna ráno, jedna večer) na 15-20 minúty;
• trvanie držania každého úseku 30-45 sek;
• počet opakovaní každej pózy/natiahnutia 3-4 krát.

č. 2. Prípravná fáza: svalová práca na dne

Pravdepodobne si kladiete otázku: čo ešte je svalová práca a čo sa stalo predtým?

Medzi potenciálnymi rozdelenými sitakmi panuje mylný názor, že pristátie je len otázkou strečingu. (schopnosť svalov predlžovať sa). Avšak bez silné svaly Nesedíte na ňom.

Slabé svaly, keď sú držané v natiahnutej polohe, sú viac (ako silné) napäté. Preto sidak potrebuje dobrý svalový tonus v nohách. To posledné sa dosahuje vykonávaním silovej práce - používaním cvičení s voľnými váhami.

Vezmite do prevádzky nasledujúci program na vytvorenie svalového korzetu potrebného na špagát.

Použite túto „silu“ na relatívne rýchle sedenie na medzičase.

Kedy (po čom) je lepšie sedieť na špagáte?

Vedecký (a prax to potvrdzuje) dokázal to najlepší čas pristátie na špagáte je čas po rozcvičke a silovom tréningu, po 5-7 minút. Vedci zase varujú, že statický strečing bezprostredne pred splitmi/silovým tréningom znižuje výkon. (bráni maximálnej svalovej účinnosti) a zvyšuje riziko zranenia.

Pre úspešný výsevný proces teda musíte neustále cvičiť všetky tri fázy, ale v rôznych dňoch alebo v rôznych intervaloch. (1 krok neskôr 1,5-2 hodiny po " 0 + 2 “etapy).

Ďalší v poradí…

Špagát: kto by sa nemal rozčuľovať?

Nie každému je prikázané cvičiť strečing, rôzne ásany a sedieť na špagáte. Ak ste v tomto zozname našli svoj „nishtyak“, potom je to príležitosť zamyslieť sa nad vhodnosťou prijatých opatrení.

Takže zoznam kontraindikácií vyzerá takto:

• artróza kolenných kĺbov;
• juvenilná reumatoidná artritída;
• rôzne zápaly kĺbov;
• posunutie patela;
• operácia krížového popliteálneho väzu;
• abnormálna hmotnosť (hodnota vyššie 10 kg);
• vysoký tlak.

Toto je ďaleko úplný zoznam, no uvádza najviac „bežeckých“ zdravotných problémov.

Teraz sa zoznámime s…

Ako sedieť na špagáte: súbor prípravných cvičení

Existuje kopa strečingových cvičení a my si túto kopu prejdeme neskôr v texte :).

Vyzerá to takto:

Z týchto cvikov si vytvorte strečingové programy a zvýšte svoju flexibilitu a plasticitu.

No, poďme na záver...

Ako sedieť na špagáte: 8 týždňový program výsadby

Súhlaste s tým, že keď máte po ruke pripravený program, výsledok sa dostaví rýchlejšie. Preto sa ďalej v texte budeme zaoberať takýmto „urýchľovačom“.

V skutočnosti sa účinnosť každého tréningového programu skladá z 2 hlavné faktory:

• vybrané cvičenia;
• stupeň vhodnosti cvikov pre konkrétnu osobu.

Čo sa týka výberu cvikov pre split program, musíte pamätať na nasledujúcu dôležitú podmienku – pohyby musia byť na rôznych nohách, t.j. najprv pracujete ľavou nohou, potom pravou. Cvičenia by mali byť strečingové, s rôznymi svalovými segmentmi nôh.

Takže tu je to, čo vám ponúkame.

Parametre programu:

• trvanie - 8 týždňov;
• trvanie každého cvičenia (pre jednu stranu) – 40 sek;
• počet sád / prístupov - 3 (Celkom 21 nastaviť);
• zvyšok: m / y sa blíži = 10 sek, m / y cvičenia = 30 sek;
• dýchanie počas strečingových cvičení 3 na 7 ) pomalý a hlboký;
• každý týždeň dochádza k zmene poradia cvičení;
• cvičenia s 3 na 7 zahŕňajú dynamické držanie tela – pohyb/konštantný strečing.

Postupujte podľa tohto programu pre 8 týždňov a vy si s vysokou mierou pravdepodobnosti sadnete na špagát.

Ako rýchlejšie a jednoduchšie sedieť na špagáte? 5 životných trikov

Life hacky sú to, čo uľahčuje / zjednodušuje ten či onen proces, v našom prípade pristátie na špagáte. Takto znejú:

1. pred pristátím si dajte horúcu sprchu, vďaka tomu budú svaly „mäkšie“;
2. sadnite si na špagát s fyzickou podporou zo strany (vyvíjanie tlaku na telo zhora);
3. v splitoch sa musíte naučiť vypnúť / dostať sa preč od bolesti, takže si zapnite zaujímavý film a sústreďte sa naň;
4. zaťaženie svalov vo vode je menšie ako na súši, takže choďte do bazéna a sadnite si na špagát najskôr tam;
5. Nosenie ponožiek vám uľahčí šmýkanie a sedenie na medzičasoch.

A ako dezert odpovedzme na najpálčivejšiu otázku ...

Za koľko budem ja osobne sedieť na špagáte?

Ak na stávku, za dobrú sumu a pod shofe, tak môžete rovno pred hádačom pred :).

Vo všetkých ostatných prípadoch môže byť proces oneskorený o dobu 2 predtým 5 mesiacov. Čím je človek na začiatku „drevenejší“, tým viac času bude potrebovať na sedenie. Potenciálne aj budúce mamičky by navyše mali myslieť na to, že po narodení dieťatka sa na špagáte sedí oveľa ťažšie a niekedy je to už nemožné, pretože. objaví sa celá kopa popôrodných nishtyakov, ako napríklad: prudký prírastok hmotnosti, prolaps maternice alebo. Čo sa týka bytia, špagátu sa podriaďujú všetky (podmienečne) veky :), takže sa to dá naučiť v 15 rokov a v 50 .

Vlastne, touto hlavnou poznámkou by som chcel ukončiť hlavnú časť. Končím!

Doslov

Nie celkom obyčajná téma – ako sedieť na špagáte, bola rozobratá na projekte ABC kulturistiky. Podrobne analyzované a 2časti. A bol by som rád, keby sa výsledky našej práce odzrkadlili aj offline v podobe rozvoja vašej flexibility a úspešných pristátí. Veľa šťastia, náš gutaperča :)!

PS: ako dlho si sedel na špagáte?

PPS: pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 Body karmy zaručené :)

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Rozštiepené nohy je indikátorom dobrej flexibility. Používa sa nielen v gymnastike, ale aj pri roztlieskavaní, bojových umeniach, tanci atď. V tomto článku sa dozviete o cvikoch, ktoré si každý rýchlo osvojí sedieť na špagáte.

Toto je cvičenie, ktoré je pre niektorých ľudí ľahké a pre iných nie také ľahké. Napriek všetkým ťažkostiam sa môžete naučiť, ak budete usilovne pracovať na strečingu.

Dobrým spôsobom ako docieliť strečing sú rôzne cviky, ktoré treba začať robiť od jednoduchých a prejsť ku komplexným. Ak ste práve začali cvičiť, potom si najskôr osvojte jednoduché naťahovania a až potom prejdite na úplný špagát.

Aby ste mohli natiahnuť obe strany, musíte správne posúdiť schopnosti svojho tela - ak snívate o rozdelení na ľavej aj pravej nohe, musíte mať na to dobrú flexibilitu.

Cvičenia

1. Ak chcete vykonať rozdelenie, pred strečingom sa zahrejte: je veľmi dôležité, aby sa svaly zahriali. Stačí 5 minút skákať alebo 10 minút rýchlo a aktívne chodiť.
2. Noste pohodlné oblečenie alebo priliehavé oblečenie, ako sú cyklistické šortky. V žiadnom prípade nenoste džínsy, je veľmi ťažké ich vypracovať.
3. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy. Pokúste sa rukami dosiahnuť prsty na nohách. Neprehýbajte sa ani nehrbte chrbát. Keď predkloníte hrudník, je dôležité držať chrbát rovno. Držte tento úsek asi 20-30 sekúnd. Nenakláňajte sa príliš.
4. Opakujte toto cvičenie, ale s pokrčenou pravou nohou a potom ľavou nohou. Vždy sa snažte držať chrbát rovno.
5. Posaďte sa s nohami v pravom uhle, teda s jednou nohou vystretou do strany a druhou pred sebou. Napríklad: natiahnite ľavú nohu dopredu bez ohýbania chrbta, vydržte 30 sekúnd. Urobte to isté s pravou nohou.
6. Zdvihnite nohy do 90 stupňov, natiahnite telo dopredu, nepredkláňajte sa a držte chrbát rovno. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Strečing

1. S nohou v pravom uhle urobte výpad dopredu a zadné koleno držte rovnobežne s podlahou. Toto cvičenie trvá 30-60 sekúnd.
2. Natiahnite nohu dopredu a natiahnite ju na 30-60 sekúnd.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy, ktorá bola pred výpadom. Teraz ťahajte nohu za seba.
4. Vykonajte druhé cvičenie, ale tentoraz nakloňte nohu dopredu.

Strečing pred špagátom

1. Ľahnite si na podlahu pri stene chrbtom dole a zdvihnite nohy nahor.
2. Roztiahnite nohy od seba. Váha nôh a gravitácia ich budú ťahať dole. Vydrž minútu.
3. Presuňte sa na podložku: jednu nohu pokrčte dopredu a druhú nechajte za sebou, pričom chrbát držte vystretý. Urobte to isté s druhou nohou.
4. Ak budete tieto cvičenia vykonávať každý deň, čoskoro sa priblížite k očakávanému výsledku.

• Všetky cvičenia vykonávajte rovnomerne, naťahujte sa postupne: od jednoduchých po zložité. Tak kúsok po kúsku sa naučíte úplne sedieť na špagáte. Pre profesionálnych roztlieskavačiek, gymnastiek a tanečníkov je to veľmi dôležité, no treba na tom neustále pracovať, len tak to zvládnete.
• Ako sa naučiť rýchlo sedieť na špagáte bez zranenia? Začnite sa naťahovať s vankúšom pod chodidlom. Zdvíhajte ho postupne. Buďte opatrní, pretože to môže viesť k zraneniu svalov. Potom určite nebudete môcť sedieť na špagáte, kým sa svaly nezotavia.
• Pri cvičení sa snažte zhlboka dýchať. To vám umožní lepšie sa natiahnuť.
• Musíte pochopiť, že je nemožné naučiť sa v krátkom čase, cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne. Niektorým to bude trvať viac ako pár týždňov, takže to nevzdávajte.
• Na zníženie bolesti odporúčame použiť vyhrievaciu podložku. Pomáha tiež lepšie natiahnuť svaly.

Varovania

• Vaše úsilie môže viesť k pozitívne výsledky len o pár týždňov neskôr. Hlavná vec je nepreháňať to. Ak cvičíte príliš často alebo sa príliš silno naťahujete, potiahnete alebo zraníte sval.
• Ak niečo poškodíte, okamžite prestaňte cvičiť! Naneste ľad a odpočívajte. Potom navštívte lekára, aby ste zistili riziko zranenia.
• Ak sa rozhodnete opäť začať cvičiť, robte všetko od úplného začiatku opatrne a pomaly, nemyslite si, že môžete začať tam, kde ste prestali.
• Nemali by ste hneď sedieť na špagáte, pretože to môže viesť ku komplikáciám.

Video lekcie

Pri cvičení jogy, tanca alebo takmer akéhokoľvek iného tréningu sa kladie veľký dôraz na flexibilitu tela. Dobrým indikátorom ohybnosti je schopnosť sedieť na špagáte, no na to, aby sa v sebe vyvinula taká miera natiahnutia, je potrebná starostlivá a správna príprava.

Špagát - indikátor flexibility

Základné princípy tréningu

Existuje mylný názor, že schopnosť sedieť na špagáte je potrebná iba pre profesionálnych tanečníkov alebo športovcov, a to vôbec nezohľadňuje pozitívny vplyv na ľudskom tele tohto tréningu. Rozvoj tejto zručnosti zároveň prispieva k:

• zlepšenie držania tela, pretože strečing posilňuje svaly chrbtice;
• rozvoj vytrvalosti a sebakontroly, ktoré sa formujú počas tréningu;
• posilnenie kĺbov v dôsledku zvýšenej pohyblivosti;
• uľahčenie procesu pôrodu u žien;
• zníženie menštruačnej bolesti a normalizácia menštruačného cyklu;
• zlepšenie krvného obehu, čo priaznivo pôsobí na žily a slúži ako prevencia kŕčových žíl;
• zvyšovanie sebaúcty.

Pri tréningu tela je potrebné pamätať na jeho hlavné princípy:

• Každé cvičenie by malo byť príjemné.
• Pri cvičení by ste nemali usilovne napínať svaly zo všetkých síl, ak telo ešte nie je úplne pripravené na špagát, potom je nepravdepodobné, že budete môcť urobiť špagát a úplne poškodiť väzy alebo dokonca kĺby .
• Cvičenie zamerané na zvládnutie špagátového umenia je najlepšie vykonávať denne, keďže naše svaly majú takzvanú svalovú pamäť a pravidelným tréningom sa postupne zlepšuje aj strečing. Ak z času na čas trénujete, budete musieť začať znova a znova od nuly.
• Akékoľvek cvičenie zamerané na strečing sa vykonáva pomaly a len plynulými pohybmi.
• Cvičenia musíte vykonávať iba na uvoľnených svaloch, v prípade, že je niekde napätie, musíte sa pokúsiť uvoľniť toto miesto, pretože od toho závisí pohodlie tréningu a stupeň zranenia.
• Po prvých tréningoch budú svaly dosť bolieť, v tejto chvíli je dôležité v prvom rade nevynechávať hodiny a v druhom rade vedieť zvoliť správnu terapiu, aby bolesť vo svaloch, ktoré sa mimochodom dajú odstrániť návštevou kúpeľa.
• Spravidla tí, ktorí sa neustále naťahujú, si po týždni sadnú na špagát.

Správne zhodnotenie svojich schopností

Keď začneme so zavádzaním praxe naťahovania tela do svojho života, je potrebné pochopiť, že telo každého človeka je prísne individuálne, a preto je tempo dosahovania požadovaného výsledku u každého iné. Nemali by ste venovať pozornosť tomu, ako sa majú ostatní a aký je ich úspech, je lepšie venovať pozornosť svojmu telu a pocitom v ňom.

Tí ľudia, ktorí sa rozhodnú zorganizovať cvičenie doma, bez podpory trénera, by sa mali v prvom rade oboznámiť s niektorými kontraindikáciami pri strečingu:

• napriek tomu, že strečing sa dá robiť v každom veku, nezabúdajte, že každý z nás má svoju vlastnú úroveň flexibility a vlastnú stavbu tela;
• vzhľadom na rodovú predispozíciu pružnejšie telo u žien ako u mužov a aj v mladšom veku je strečing oveľa jednoduchší, celé naše telo rokmi stráca pružnosť;
• pri vykonávaní cvičení na naťahovanie svalov u detí je potrebná maximálna opatrnosť, pretože do 6 rokov ešte nemajú príliš silné svaly a šľachy, čo môže viesť k zraneniu;
• pri ochoreniach chrbtice, akýchkoľvek poruchách v pohybového aparátu alebo ťažké modriny a zlomeniny v panvovej oblasti, strečing sa môže vykonávať len so súhlasom lekára a pre ľudí trpiacich hypertenziou sú strečingové cvičenia prísne zakázané.

Podľa štatistík väčšina ľudí, ktorí začali trénovať, ich opúšťa bez toho, aby dosiahli sen robiť splity. Veľmi často sa zdá, že výsledok nie je možné dosiahnuť a nedôvera vo vlastné sily vytvára v tele akúsi konfrontáciu tela a myslenia.

Pri vykonávaní cvičení je tiež dôležité zvážiť, ako dobre tréning prebieha.

Samozrejme, najjednoduchšie je trénovať pod dohľadom odborníka, no ak nie je k dispozícii, nezabúdajte, že na internete je pomerne veľa užitočných stránok, prípadne aj online trénerov, ktorí vám pomôžu kontrolovať proces a vykonávať cvičenia čo najsprávnejšie.

Horizontálne a pozdĺžne: čo je jednoduchšie

Existuje veľa variantov špagátu, ale existujú dva hlavné typy: horizontálne (priečne) a pozdĺžne.

Horizontálny špagát sa vykonáva s nohami roztiahnutými v rôznych smeroch, ktoré sú akoby zoradené v jednej línii, zatiaľ čo panva sa „díva“ dopredu bez toho, aby klesla na obe strany. Podľa skúsených trénerov, ktorých názor potvrdzujú aj lekári, tento špagát vzhľadom na stavbu tela nemôže vykonávať každý. Tento typ špagátu je lepší pre mužov, ale iný typ špagátu je pozdĺžny, pre stavbu tela a svalstva funguje lepšie ženám. Pri vykonávaní tohto typu špagátu by mali byť nohy nasmerované v opačných smeroch a kĺby panvy by mali byť kolmé na líniu špagátu.

Keď už hovoríme o umení špagátu vo všeobecnosti, stojí za zmienku, že je stále ľahšie naučiť sa na ňom sedieť ako na priečnom. Niektorým ľuďom môže byť jednoduchšie sedieť na ľavostrannom alebo pravostrannom pozdĺžnom rozdelení, v závislosti od toho, ktorá noha sa lepšie hodí na naťahovanie a či sa niekedy nezranila.

Pre tých, ktorí sa na špagáte ešte len snažia naučiť sedieť, skúsení tréneri radia začať s pozdĺžnym typom špagátu, postupne, ako ho ovládajú, prejsť na priečny.

Prečo potrebujete strečing

Úprimne povedané, existuje mýtus, že dobrý strečing je vec, ktorej sa väčšina športovcov obáva, pretože závisí od rozvoja ich fyzických možností. Každý vie, aké sú deti plastické a telo sa vekom stáva menej ohybným, no tento fakt vnímajú skôr ako vzor. V skutočnosti dobrý strečing pomáha zlepšiť postavu, navyše zvýšením pohyblivosti kĺbov sa vyriešia problémy s chorou chrbticou. Lekári ubezpečujú, že ak sa neustále zapájate cvičenie, vrátane strečingového komplexu v nich, potom môžete zabudnúť na svalové kŕče.

Aby bol strečing bezbolestný, je potrebné mať na pamäti, že pred hlavným tréningom špagátu je potrebné svaly tela dobre zahriať po dobu 15-20 minút. Ako rozcvička sú vhodné účinné cvičenia, ktoré pomôžu pripraviť telo na natiahnutie svalov:

• Keď sedíte na podložke, musíte si natiahnuť nohy (nezabudnite sledovať svoju polohu), mali by ste sa pokúsiť dosiahnuť nohy rukami a zafixovať túto polohu na niekoľko minút, zadržte dych a potom sa vráťte do východiskovej polohy pri nádychu.
• Keď sedíte na podlahe, musíte jednu nohu natiahnuť a druhú ohnúť pod uhlom 90˚. Potom sa postupne nakláňajte dopredu, malými trhnutiami, mali by ste sa pokúsiť znížiť telo čo najnižšie, pričom nezaťažujte brušné svaly, ale snažte sa ich položiť uvoľnene čo najbližšie ku kolenu. Ak je dosť ľahké dostať sa čo najnižšie, potom by ste si nemali siahať len končekmi prstov na nohy, ale chyťte si chodidlá rukami a pokračujte v naťahovaní.
• Zaujmite polohu na chrbte, zdvíhajte nohy do pravého uhla čo najbližšie k telu, potom kolená otvorte, vykonajte „motýľ“, pričom päty by mali byť čo najbližšie k telu a v žiadnom prípade by nemali nohy padajú na podlahu. V tejto polohe by ste mali zmraziť na 40-60 sekúnd a v tomto čase vykonať cyklus hlbokých nádychov a výdychov. Po minúte môžete kolená znova spojiť a nohy spustiť na podlahu. Opakujte cvičenie 10-krát.
• V stoji môžete vykonávať výpady striedavo pravou a ľavou nohou a vykonávať mierne kývavé pohyby menej ako minútu, pričom by mal nastať pocit, akoby vnútri boky pri každom miernom švihu sa svaly natiahnu.
• Stojace by mala zdvihnúť jednu nohu a pritiahnuť ju k hrudníku ohnutému v kolene. Po niekoľkých sekundách by ste mali vziať nohu na stranu a zafixovať ju v tejto polohe. Potom vykonajte cvičenie na druhej nohe.

Pri domácom cvičení nezabúdajte, že vo všetkom je potrebná miera, preto pri tom či onom cvičení určite treba počúvať svoje telo a neprejavovať nadmernú výdrž, aby ste si neublížili.

Mahi nohy

Aby ste pripravili svaly na špagát, môžete vykonať cvičenie, ako sú hojdačky, ktoré pomôžu natiahnuť väzy a posilniť svaly na nohách. Hojdačky sa vykonávajú z dvoch pozícií – v stoji a v ľahu.

Silový strečing zo stoja

Silový strečing sa vykonáva v stoji za pomoci rúk a je založený na správnom rozložení hmotnosti tela. Takýto tréning sa pre špagát považuje za rovnako účinný ako pravidelný strečing. Algoritmus vykonávania power stretchingu je nasledujúci:

• Zo stojacej polohy (nohy pri sebe) je potrebné nasmerovať váhu na ľavú nohu a pomaly zdvihnúť pravú nohu, ohýbať sa v kolene a zovrieť ju oboma rukami.
• Je dôležité zdvihnúť nohu čo najvyššie a pomaly ju pritiahnuť k telu, zároveň je dôležité sledovať držanie tela.

Ako silový cvik je vhodný aj cvik “Fold”, ktorý dá do poriadku brušné svaly. "Záhyb" by sa mal vykonávať z náchylnej polohy, natiahnutím končatín pozdĺž tela. Pri vdychovaní musíte súčasne zdvihnúť ruky aj nohy a mierne pokrčiť nohy v kolenách. Končeky prstov musia siahať na chodidlá, ale na napätom chrbte je to prísne zakázané. Cvičenie sa vykonáva v 10-15 sériách po 15 sekundách.

dvojité zákruty

Vo všeobecnosti sa cvičenie "Dvojité zákruty" vykonáva s cieľom precvičiť svaly tlače a zdá sa, odkiaľ pochádza povraz. Často sú to však kilá navyše v bruchu, ktoré vám nedovolia správne vykonávať strečingové cviky a ešte viac sedieť na špagáte. Existuje niekoľko možností pre toto cvičenie, jedna z nich je nasledovná:

• po položení tela na podlahu by ste mali ohnúť nohy v kolenách a položiť ruky, ktoré ich spoja, za hlavu. Počas cvičenia je potrebné sledovať správnu polohu lakťov - mali by byť narovnané, ale nemali by ísť dopredu a akoby „chytili“ hlavu. Ďalej robiť hlboký nádych a rovnaký výdych by mal zdvihnúť chrbát zároveň s nohami a snažiť sa nohy čo najviac priblížiť k telu. Po zafixovaní polohy by ste mali vykonať dýchací cyklus a potom sa vrátiť do východiskovej polohy a uvoľniť telo. V polohe „hviezda“ si môžete aj na pár minút ľahnúť, aby ste sa v tréningu zbytočne nepreťažovali.

Zložitejšou možnosťou je ľahnúť si na zem a striedavo zdvihnúť jednu alebo druhú nohu šikmo k lakťu, aby sa koleno a lakeť spojili.

Predtým, ako začnete trénovať, musíte vedieť, že všetky strečingové cvičenia by sa mali vykonávať 2-4 hodiny po jedle, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom v žalúdku a pocitu nevoľnosti. Na tréning budete potrebovať aj karimatku a ľahké pohodlné oblečenie.

Vedúca blogu o tréningu pre ženy - Yulia Smolnaya ponúka niekoľko užitočné videá majstrovské kurzy venované strečingu, v dôsledku čoho, keď venujete hodinám iba 5 minút denne, môžete rýchlo zvládnuť umenie špagátu.

Užitočné cvičenia jogy

Cvičenie jogy pomáha udržiavať pružnosť a pohyblivosť kĺbov a svalov v každom veku. Mnoho ásan - jogových pozícií tvorí dobrý úsek, takže sa pomerne často zaraďujú do všeobecných aktivít tých športov, pri ktorých veľa závisí od ohybnosti športovca.

Takže jednou z ásan, ktoré pomáhajú sedieť na špagáte, je póza bežca (Virabhadrasana). Na jeho implementáciu je potrebné:

• Zhlboka sa nadýchnite a potom urobte hlboký výpad s jednou nohou vpred tak, aby chodidlo nohy vpredu bolo presne v kolene. Potom musíte natiahnuť zadnú nohu tak, aby koleno nebolo ohnuté, a zároveň držať nohu na prstoch. Pomaly spúšťajte trup nadol, nakláňajte sa dopredu vo výpade, pričom chrbát držte vystretý, spustite ruky na oboch stranách prednej nohy tak, aby bol dôraz kladený na dlaň. Mali by ste venovať pozornosť polohe hlavy - krk by mal byť narovnaný, brada mierne zdvihnutá. Brucho by malo byť vtiahnuté, v svaloch hrádze by mal byť zámok. Keď ste v ásane do 1 minúty, mali by ste sledovať svoje dýchanie a dýchať tak, aby sa nádych rovnal výdychu.

Pokročilou variáciou bežcovej pózy je urobiť pred výstupom z pózy hlboký záklon do výpadu. Pri správnom nastavení dýchania je telo nasýtené kyslíkom a nárastom životnej energie.

Ako rýchlo sedieť na špagáte

Téme „Strečing tela“ sa venuje pomerne veľa kníh, no možno medzi nimi rozlíšiť 2, ktoré sa právom stali bestsellermi. Toto je kniha od Letfullina Irka „Ako rýchlo sedieť na medzičase“, ktorá je akýmsi referenčným nástrojom pre tých, ktorí sa profesionálne venujú športu. Táto publikácia je obľúbená aj medzi tými, ktorí svoj život spojili s bojovými umeniami.

Autor inej knihy práve predstavuje východnú víziu techniky získania flexibility. Hovoríme o Eikovej knihe „Aj veľmi nepružní ľudia môžu ľahko sedieť na medzičasoch“, ktorá vyvolala medzi trénermi senzáciu, v ktorej autor ubezpečuje, že túto techniku umožní komukoľvek sedieť na špagáte už za mesiac - mladému mužovi, dievčaťu a dokonca aj babičke.

Špagát je snom mnohých. Ale čo ak nemáte prirodzenú flexibilitu? Je možné dosiahnuť požadovaný úsek, ak ste ešte veľmi ďaleko od cieľa? Môcť. Kľúčom k výsledku budú tri faktory: pravidelnosť, pracovitosť a čas.

Ponúkame vám najviac užitočné tipy ako sa naučiť sedieť na špagáte, ako aj najefektívnejšie cviky na špagát. Aj keď nemáte veľkú motiváciu robiť medzičasy, pamätajte na to vykonávanie navrhovaných strečingových cvičení bude veľmi prospešné pre zdravie. Ide o zvýšenie pohyblivosti kĺbov, zlepšenie fungovania panvových orgánov a posilnenie svalov nôh.

Ako prebieha rozchod?

1. Hlavnou podmienkou dobrého strečingu je pravidelnosť. Cvičiť by ste mali 5-6 krát týždenne. A ak chcete zvýšiť výsledok, potom robte špagátové cvičenia každý deň alebo dokonca 2 krát denne. Dlhé prestávky v strečingu vás hodia o pár krokov späť.

2. Za najúčinnejší sa považuje ranný strečing, kedy telo ešte nie je zahriate. No vaše kĺby a svaly budú ku koncu dňa najpružnejšie, preto je veľmi dôležité ponaťahovať sa ráno a večer.

3. Pred tréningom si dajte horúcu sprchu, uvoľní vaše svaly, urobí ich pružnejšími.

4. Pred strečingom nezabudnite zahriať telo.: dobre skákať alebo behať. Je vhodné, aby ste sa trochu potili. Zahrievanie by malo trvať aspoň 10 minút. Čím lepšie ste zahriati, tým ľahšie sú cvičenia so špagátom.

5. Zapnite peknú pomalú hudbu. To vám umožní uvoľniť sa, zbaviť sa strachu a trénovať efektívnejšie.

6. Aby ste mohli sedieť na špagáte, potrebujete integrovaný prístup k triedam. Nesnažte sa rozvíjať len napríklad svaly panvovej oblasti a hamstringy. Telo je jediný organizmus, čo znamená, že je potrebné vyvinúť úplne všetky svaly a dosiahnuť pružnosť všetkých kĺbov a šliach.

7. Začnite s pozdĺžnym špagátom, dosiahnete ho ľahšie ako priečnym. Keď si sadnete na pozdĺžny špagát, prejdite na pokusy o vykonanie priečneho. Ale môžete sa natiahnuť paralelne pre dva špagáty súčasne.

8. Nenastavujte sa na rýchle výsledky. Internet je plný článkov „Ako sedieť na špagáte za jeden deň, za 3 dni, za týždeň“ ale neprepadnite veľkým titulkom. Počúvajte svoje telo a nenúťte sa.

9. Buďte pripravení na bolesť. Strečing, z času na čas pocítite nepohodlie vo svaloch a väzivách. Takéto nepohodlie počas cvičení na špagáte vás bude sprevádzať neustále, takže vaše hodiny pravdepodobne nebudú príjemné a relaxačné.

10. Musíte sa natiahnuť s uvoľneným telom a hlbokým dýchaním. Vaše svaly by nemali byť napäté! Čím hlbší je dych, tým lepšie sa vaše telo môže natiahnuť, čo znamená, že môžete sedieť na splitoch rýchlejšie.

11. Nehľadajte pomoc u cudzích ľudí, aby sa vás pokúsili natiahnuť. Toto je plné zranení. Lepšie pomaly, ale isto.

12. Použite hotové video tréningové zostavy, ak neradi cvičíte sami alebo si chcete spestriť špagátové cviky.

13. Cvičenie so špagátom môžete vykonávať niekoľkými spôsobmi. Zaujali napríklad výpadovú pozíciu, dosiahli maximálne svalové napätie a v tejto polohe zotrvali niekoľko minút. Potom sme si trochu oddýchli a opäť sa vrátili do výpadovej polohy.

14. Najmenej traumatickým úsekom je statický úsek, ktorý zahŕňa držanie jednej pozície niekoľko minút. Použite stopky na telefóne alebo náramkových hodinkách: mali by ste byť v statickej polohe aspoň 1-2 minúty.

15. Ak chcete rýchlejšie sedieť na špagáte, tak Celková dĺžka vášho tréningu by mala byť aspoň 30 minút.

16. Pri naťahovaní ťahajte ponožku nie od seba, ako pri balete, ale smerom k sebe. Tým sa pretiahnutie ešte prehĺbi.

17. Ak chcete na špagáte sedieť rýchlejšie, môžete si dokúpiť ďalšie pomôcky na efektívne naťahovanie: jogové bloky a jogové popruhy. Tieto jednoduché a lacné zariadenia vám značne uľahčia mnohé delené cviky.

18. Ak chceš dosiahnuť rýchlejšie výsledky pri špagátových cvičeniach, tak pravidelne skúšaj jogu. Prostredníctvom jogy sa naučíte správne dýchanie, rozvíjať flexibilitu, naťahovať svaly a otvárať kĺby. Môžete napríklad cvičiť ráno jogu, večer strečing.

19. Ak ste si mohli sadnúť na špagát, doprajte si čas na relax a oddych na vavrínoch. Aby ste udržali výsledok, musíte pokračovať v cvičení, inak nebude po vašej flexibilite ani stopy.

20. Pamätajte, že každý z nás má inú genetiku. Niekomu na sedenie na špagáte stačí týždeň pravidelného tréningu, niekomu nebude stačiť ani mesiac.. Ak máte prirodzenú ohybnosť, bude sa vám na špagáte sedieť ľahšie.

AT detstva je oveľa jednoduchšie pracovať na strečingu vďaka lepšej pohyblivosti kĺbov, mäkkosti väzov a svalov. Na špagáte sa väčšinou deti bez problémov posadia a pravidelným cvičením si udržia dobrý strečing až do dospelosti. Preto môžete splity trénovať s deťmi alebo mladšími bratmi a sestrami.

Cvičenie na priečny a pozdĺžny špagát

Ponúkame vám výber tých najúčinnejších cvikov, ktoré vám pomôžu sedieť na špagáte. Tieto cviky na priečny a pozdĺžny špagát je potrebné vykonávať 5-6x týždenne po dobu 40-60 minút. Držte každú pózu 2-3 minúty pri naťahovaní s hlbokým dýchaním (môžete použiť časovač). Pokúste sa zakaždým prehĺbiť pozíciu viac a viac, postupne naťahujte svaly a väzy. Podľa potreby používajte bloky na jogu (alebo knihy) a popruh (uterák).

Zaujmite výpadovú pozíciu, znížte zadné koleno na podložku (ak je to potrebné, položte si pod koleno uterák alebo vankúš). Udržujte dolnú časť druhej nohy kolmo k podlahe, nedávajte koleno dopredu pred chodidlo. Prehĺbte pozíciu a snažte sa vytiahnuť panvu smerom k podlahe. Môžete použiť bloky jogy. Toto je jeden z najjednoduchších a najužitočnejších cvikov s pozdĺžnym delením!

Tu a nižšie sú použité fotografie z kanála youtube: Allie Junkie z cesty

Z pozície výpadu spustite ruky na podlahu na oboch stranách chodidla. Uchmatnúť pravá ruka pokrčená ľavá noha, otáčaním tela, ako je znázornené na obrázku. V tejto polohe sa svaly nôh pre pozdĺžny špagát ešte lepšie natiahnu.

Vo výpadovej polohe položte obe ruky na rovnakú stranu chodidla. Ak to flexibilita umožňuje, znížte lakte na podlahu. V prípade potreby použite bloky jogy ako podporu. Zakaždým sa vám natiahnu svaly na nohách a vy sa budete môcť priblížiť k cieľu sadnúť si na špagát.

Z pozície výpadu narovnajte prednú nohu, koleno zastrčené. Spustite ruky na podlahu, snažte sa nehrbiť sa v chrbte. Cíťte, ako je hamstring natiahnutý týmto deleným cvikom. To bude užitočné pre priečny aj pozdĺžny špagát. Postupne posúvajte prednú nohu dopredu, aby ste prehĺbili pozíciu.

Z výpadovej pozície spustite prednú nohu na podlahu a otočte nohu na stranu. Chodidlo je blízko panvy, stehno a dolná časť nohy ležia úplne na podlahe. Panva siaha k podlahe a dopredu, nevytáčajte ju do strany. Panvové kosti pozerať sa dopredu. Ak je to možné, spustite ruky na podlahu a prehĺbte polohu. Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na pozdĺžne špagáty, pričom je celkom jednoduchý.

6. Zapustená Dove Pose

Pozíciu holuba môžete prehĺbiť, ak zadnú nohu pritiahnete rukou k telu. Panva siaha na podlahu, nevytáčajte ju do strany – panvové kosti by sa mali pozerať dopredu. Preskočte toto cvičenie, ak nie ste dostatočne flexibilní.

Ľahnite si na chrbát, vezmite si opasok, uterák alebo gumičku. Zdvihnite jednu nohu a potiahnite ju k sebe. Pokúste sa narovnať nohu v kolenách, aby ste lepšie cítili natiahnutie v zadnej časti stehna a hamstringu. Druhá noha je narovnaná a leží na podlahe. Ak je pre vás ťažké udržať túto polohu, pokrčte druhú nohu v kolenách (nie ktorú ťaháme, ale ktorá leží na podlahe).

Pokračujeme v precvičovaní špagátových cvikov v polohe na bruchu. Uchopte nohu s popruhom a vezmite ju najprv na jednu stranu, potom na druhú. Pokúste sa narovnať obe nohy v kolenách, aby ste zvýšili natiahnutie nôh. Nie je to len skvelé cvičenie na priečne rozštiepenie, ale aj dobrý strečing pre chrbát.

Záhyb je jedným z najobľúbenejších cvikov nielen pri delených tréningoch, ale aj pri strečingových tréningoch všeobecne. Hlavná podmienka vykonania tohto cvičenia: nemali by ste spustiť krk a chrbát na nohy, ale žalúdok. Nehrbte sa ani nesiahajte chrbtom k nohám, mali by ste naťahovať hamstringy, nie chrbticu. Ak nemôžete dosiahnuť na nohy rukami, použite uterák alebo popruh. Počas tohto deleného cviku sa snažte držať chrbát rovno.

Jedna z hlavných ásan v joge dokonale rozvíja strečing nôh. O správna poloha pes smerujúci nadol, kvalitatívne natiahnete zadnú časť stehna a hamstring, čo je potrebné pri priečnom aj pozdĺžnom rozštiepení.

Ak chcete prehĺbiť natiahnutie z pozície psa smerom nadol, zdvihnite nohu vertikálne nahor. Nohy sú rovné, kolená sú vtiahnuté, chrbát a nohy tvoria kopec. Toto cvičenie je vynikajúcim cvičením pre vertikálne splity.

Ďalším veľmi účinným cvikom na pozdĺžny a priečny špagát je náklon k podlahe. Všimnite si, že v tejto polohe zostávajú obe nohy rovné a neohýbajú sa v kolenách. Nohy sú úplne na podlahe. Ak nemôžete udržať chrbát rovno pri ohýbaní, môžete sa oprieť o bloky alebo stoličku.

Dostaňte sa do pozície s bočným výpadom a znížte panvu čo najnižšie. Chrbát zostáva rovný, rovnováhu môžete udržiavať opretím rúk o podlahu. Hĺbka pozície bočného výpadu veľmi závisí od vášho natiahnutia. Ak sa nemôžete dostať do polohy znázornenej na obrázku, jednoducho sa neznížte tak nízko. Pamätajte, že koleno by nemalo presahovať palec na nohe.

Zaujmite pozíciu hlbokého drepu a oprite sa lakťami o koleno. Držte túto pozíciu a snažte sa udržať rovnováhu. Ak nemôžete pevne stáť v póze girlandy, umiestnite blok jogy pod zadok. Opäť sa uistite, že kolená nepresahujú prsty na nohách. Toto cvičenie vám pomôže nielen sedieť na splitoch, ale aj posilniť svaly nôh.

Ale toto cvičenie bude veľmi efektívne pre priečny špagát. Cvičenie motýľa nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať, najmä ak nemáte dostatočne otvorené bedrové kĺby. Pri tomto delenom cviku je veľmi dôležité držať chrbát rovno. Ak vám to strečing neumožňuje, položte si pod zadok vankúšik alebo blok na jogu. Snažte sa umiestniť päty čo najbližšie k slabinám.

Ďalší veľmi efektívne cvičenie lebo priečny špagát je žaba. Postavte sa na všetky štyri a roztiahnite nohy do strán, opierajte sa o predlaktia. Pod kolená si môžete dať vankúše alebo uterák. Pokúste sa prehĺbiť pozíciu a postupne roztiahnite nohy. Pravidelné cvičenie žabky vám pomôže otvoriť bedrové kĺby a sadnúť si na splity.

17. Bočný ohyb s rozkročenými nohami

Po dokončení série prípravných pozícií môžete urobiť základné cvičenie na priečny špagát. Aby ste to urobili, posaďte sa na zadok a roztiahnite nohy do strán na maximálnu možnú vzdialenosť. Ak sa vám v tejto polohe nedarí udržať chrbát rovno, položte si pod zadok vankúš. Urobte náklony doprava a ľavá strana. Cíťte, ako sa vám zväčšuje napätie v nohách.

18. Predklon s rozkročenými nohami

Z rovnakej polohy sa predkloňte telom, chrbát držte rovný. Položte ruky alebo predlaktia na podlahu a zotrvajte v tejto polohe. Čím širšie sú nohy otvorené, tým bližšie ste ku krížovému rozštiepeniu. Pri naklonení sa môžete o blok oprieť.

19. Cvičenie na pozdĺžny špagát

Na cvičenie pozdĺžnych splitov budete potrebovať niekoľko jogových blokov alebo vankúšov. Zaujmite pozíciu hlbokého výpadu a postupne posúvajte nohy do rozkroku, pričom klesajte na podlahu do maximálnej možnej hĺbky. (pre lepšiu kĺzavosť môžete použiť ponožky). Zmrazte v tejto polohe a snažte sa dýchať bolesť. Položte ruky na bloky alebo na podlahu. V tejto polohe môžete zostať 3-5 minút, v závislosti od vašich možností. Postupne budete sedieť nižšie a bližšie k podlahe. Vyjdite zo špagátu jemne bez náhlych pohybov.

Naťahovač špagátov M-Flex

Cvičenie na špagáte bude niekoľkonásobne pohodlnejšie a efektívnejšie, ak použijete špeciálny simulátor špagátu M-Flex, ktorý poskytuje obrovskú výhodu oproti tradičné metódy strie. Cvičenie na stroji M-Flex je veľmi jednoduché: stačí dať opierky nôh do pohodlnej polohy pre vás a môžete začať trénovať. Aká je výhoda deleného strečingu so strojom M-Flex?

Po prvé, zaťaženie sa aplikuje hladko a rovnomerne. Po druhé, mäkké sedadlo a opierky nôh vám umožnia zostať v natiahnutej polohe dlhú dobu. Po tretie, vďaka presnému indikátoru priebehu môžete ľahko sledovať výsledok. Ale hlavnou výhodou M-Flex je schopnosť relaxácia na simulátore, ktorý je kľúčom k rýchlemu výsledku . Pravidelným cvičením sa vám podarí na priečnom špagáte nielen sedieť, ale sa aj výrazne zlepšiť mať úsek.

Určite si to pozrite aj vy.

Zvýšená elasticita svalov znižuje riziko zranenia

S vekom svalové vlákna stávajú menej elastické, vo svaloch sa vytvárajú priečne väzby, ktoré bránia pohybu paralelných vlákien. Navyše, postupom času sa svalové vlákna čoraz viac viažu na spojivové tkanivo, čo ich robí stuhnutými, znižuje rozsah pohybu a zvyšuje riziko zranenia.

Natiahnutím svalov odstránite priečne väzby, obnovíte normálna štruktúra. Počas strečingu sa stimuluje tvorba mazacích tekutín v tkanivách, vďaka čomu sú svaly pružnejšie.

To má veľký význam pre športy, v ktorých sú skoky a rýchle cykly svalovej kontrakcie a kontrakcie, napríklad pre futbal, basketbal. Tieto športy vyžadujú dostatočne pružné svaly a šľachy na ukladanie a uvoľňovanie veľkého množstva elastickej energie. Strečing a prevencia zranení: nejasný vzťah..

Ak športovec nemá dostatok poddajných svalov a šliach, nároky na absorpciu energie a prejav prevýšia kapacitu svalu, čo môže zvýšiť riziko zranenia.

Strečing zlepšuje krvný obeh

V priebehu štúdia Vplyv pasívneho strečingu na prekrvenie svalov, okysličenie a centrálne kardiovaskulárne reakcie u zdravých mladých mužov. bolo dokázané, že v procese naťahovania sa zvyšuje antegrádny a retrográdny prietok krvi, ako aj koncentrácia venózneho hemoglobínu v porovnaní s počiatočným.

Po cvičení sa zvyšuje objem cirkulujúcej krvi a prietok krvi v nohách bez ohľadu na intenzitu strečingu. Taktiež po strečingu zostáva zvýšený retrográdny prietok krvi, čo zlepšuje výživu tkanív a priaznivo pôsobí na svaly nôh.

Natiahnutie iliopsoasového svalu pomáha formovať správne držanie tela

Tretím dôvodom, prečo sedieť na pozdĺžnom špagáte, je natiahnutie iliopsoasového svalu.

U ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, je tento sval často skrátený, čo vedie k zlej - hyperlordóze. bedrový. Skrátený sval ťahá spolu s ním aj spodnú časť chrbtice, čím sa zvyšuje vychýlenie v dolnej časti chrbta a žalúdok sa posúva dopredu.

Strečingové cvičenia pomôžu natiahnuť takmer všetky svaly na nohách, ako aj iliopsoas, čím sa zníži poškodenie chrbta a zabráni sa bolestiam krížov, problémom s platničkami a bedrovým kĺbom.

Ako často a ako dlho sa naťahovať, aby ste sedeli na pozdĺžnom špagáte

Väčšina vedcov verí, že 10-30 sekúnd je ideálny čas. Súčasné koncepcie svalového strečingu pre cvičenie a rehabilitáciu. držanie statickej polohy na rozvoj flexibility.

Doktorka Kelly Starrettová zároveň vo svojej knihe Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury and Optimizing Athletic Performance označuje časový úsek dvoch minút – práve počas tohto obdobia sa fascie čas prispôsobiť sa novej dĺžke.

S jeho názorom súhlasí mnoho trénerov, napríklad americká fyzioterapeutka a inštruktorka jogy Julie Gudmestad. Verí, že počas tejto doby v základnej látke - gélovej matrici spojivové tkanivo- Môžu nastať potrebné zmeny.

Aby ste si vybrali ten správny čas pre seba, zamerajte sa na svoje schopnosti.

Ak dokážete sedieť v póze dve minúty, skvelé. Ak nie, striedajte držanie pózy 30 sekúnd s krátkym odpočinkom a urobte štyri série.

Čo sa týka počtu tréningov za týždeň, neexistujú žiadne obmedzenia. Strečovať sa môžete každý deň – buď po tréningu, alebo oddelene od neho (ak zvolíte druhú možnosť, určite si dajte spoločnú rozcvičku a päťminútové kardio na zahriatie svalov).

Vo videu nižšie sme zhromaždili niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonať:

• na podlahe váhou vlastného tela;
• na vyvýšenine: choreografický stroj v hale, činka inštalovaná v určitej výške, okenný parapet, stôl;
• s gumovým expandérom. Gumičky sú univerzálnym simulátorom, s ktorým môžete vykonávať silové cvičenia a.

Ani každodenné naťahovanie však nezaručí, že si na špagát rýchlo sadnete. Vaša flexibilita je ovplyvnená mnohými faktormi: elasticita svalov, deformácia fascie, neurologické vlastnosti (svalová pamäť a tolerancia) a individuálna svalová architektúra.

Nesnažte sa sedieť na splitoch bez podpory rúk, keď na to svaly nie sú pripravené. Takže riskujete, že cvičenie vykonáte nesprávne.

Ako rozlíšiť krivý špagát a aký je nebezpečný

Zakrivený pozdĺžny špagát sa dá celkom ľahko rozoznať. Boky v ňom nie sú nasmerované dopredu, ale do strany, kolená sú ohnuté.

Zakrivené rozdelenie (boky smerujú do strany)

Ak môžete držať iba túto pozíciu, vaše svaly ešte nie sú pripravené. Možno, že bod nie je dostatočne natiahnutý v priamom femoris alebo gluteálnom svale.

Krivý špagát nielenže vyzerá menej krásne ako ten správny, ale môže spôsobiť aj problémy s chrbtom. Ak sú obe stehná na podlahe a iliakálne kosti smerujú dopredu, trup prirodzene zaujme rovnú polohu vďaka pohyblivosti bedrového kĺbu.

Rovné rozdelenie (boky smerujú dopredu)

Ak nemáte dostatok pohybu v bedrový kĺb, a stehno za stojatou nohou je zdvihnuté nad podlahu, snažíte sa narovnať telo kvôli vychýleniu v dolnej časti chrbta. Počas vychýlenia sa vytvorí kompresia v dolnej časti chrbtice. Ak máte problémy s, môže to zhoršiť ich a spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.

Nezvykajte si preto na nesprávny špagát. Je lepšie pokračovať v strečingu s dôrazom na ruky alebo špeciálne bloky, ale uistite sa, že boky smerujú priamo dopredu.

Môžete sa tiež pokúsiť odstrániť obmedzenia a venovať osobitnú pozornosť natiahnutiu štvorhlavého svalu a gluteálnych svalov. Vo videu sa ukázalo niekoľko možností na natiahnutie gluteálnych svalov. Čo sa týka priameho femoris, cvičenie, ktoré vám ho pomôže natiahnuť, je znázornené na fotografii.

Rectus femoris úsek

Toto cvičenie by sa malo vykonávať po dobrom natiahnutí zadnej strany stehna. Udržujete tak rovnováhu v tele a nekazíte si držanie tela ťahaním jednej svalovej skupiny pri zachovaní tuhosti druhej.

Častejšie sa naťahujte, potom si určite sadnete na správny pozdĺžny špagát.