Cvičenie na formovanie postavy. Jednoduché, ale účinné cviky na formovanie postavy Komplex na formovanie postavy ženy
B modernom svete každý je doslova posadnutý krásnym vyšportovaným telom. Je to pochopiteľné, pretože dobrá postava je obľúbenosť u opačného pohlavia a kariérny úspech, a to spravodlivé dobré zdravie.
Ale na to, aby ste boli vo výbornej fyzickej kondícii, jedna túžba nestačí - musíte na sebe neustále pracovať, športovať, trénovať svoje telo, zbavovať sa prebytočného telesného tuku.
Stiahnuť ▼:
Náhľad:
Ak chcete použiť ukážku prezentácií, vytvorte si účet ( účtu) Google a prihláste sa: https://accounts.google.com
Popisy snímok:
Práca Veronicy Chernat 10 „A“ Základné metódy formovania postavy pomocou fyzických cvičení „Všetky časti tela musia byť vo vzájomnej zhode. To vám umožní vykonať jednu alebo druhú akciu. » Claudius Galen « Človek môže posilniť svoju vôľu a urobiť svoju dušu nezraniteľnou a telo neprístupné chorobám. » Paracelsus
V modernom svete je každý doslova posadnutý krásnym vyšportovaným telom. Je to pochopiteľné, pretože dobrá postava je obľúbenosť u opačného pohlavia, kariérny úspech a len dobré zdravie. Ale na to, aby ste boli vo výbornej fyzickej kondícii, jedna túžba nestačí - musíte na sebe neustále pracovať, športovať, trénovať svoje telo, zbavovať sa prebytočného telesného tuku.
Našťastie je na výber veľké množstvo rôznych smerov športových aktivít a každý si môže sám určiť formu tréningu, ktorá je pre jeho telo najvhodnejšia. Ak ste v športovej oblasti začiatočník, k začiatku športových aktivít by ste mali pristupovať s dvojnásobnou opatrnosťou, aby ste nevyčerpali svoje telo, a správne si vypočítať úroveň záťaže, či už ide o fitness, aerobik alebo formovanie.
Tvarovanie. Takže, ak je vašou voľbou SHAPING Gratulujeme, môžete byť nazývaný patriotom svojej krajiny, pretože tvarovanie, na našu veľkú hrdosť, bolo vynájdené v Sovietskom zväze v roku 1988. Dnes je tvarovanie jedným z najpopulárnejších systémov zameraných na zvýšenie ženskej príťažlivosti, to znamená, že tréningový program kombinuje: súbor fyzických cvičení zameraných na zbavenie sa nadváhy, posilnenie svalov, a teda zlepšenie postavy; choreografia; príprava na úpravu. Formovací tréning je založený na cykle špeciálnych cvikov, ktorých znakom je cyklické opakovanie toho istého cviku mnohokrát. Tempo tréningu je mierne, ale opakovanie toho istého cvičenia môže dosiahnuť 300-krát. Pre niektoré svalové skupiny sa vykonáva niekoľko cvičení. V dôsledku vykonávania týchto cvičení budete pociťovať značnú únavu, ako sa patrí. Keďže hodiny prebiehajú v nízkej intenzite, stres srdca prakticky nehrozí, no úbytok energie je enormný. Prístup k výžive pri formovaní je pomerne špecifický a vďaka tomu dochádza k mobilizácii tukových zásob nielen počas samotného tréningu, ale aj v období rekonvalescencie.
Ak je vašou voľbou AEROBIKS Ale aerobik je čisto americký produkt, jeho tvorca Kenneth Cooper vyvinul tento tréningový systém predovšetkým na boj s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Pri aerobiku sa odporúča vylúčiť zo stravy živočíšne tuky. Navyše fyzická aktivita počas tréningu v aeróbnom režime pomáha znižovať hladinu cholesterolu v tele, aktívne bojovať s fyzickou nečinnosťou a jednoducho zlepšovať náladu. Aeróbny tréning nie je len jogging, ktorý je určite veľmi dobrý pre kardiovaskulárny systém cievny systém. Nechýba ani tanečný aerobik, ktorý vymyslela americká herečka Jane Fonda. Okrem toho sa v telocvični trénujú aj aeróbne cvičenia: hodiny na rotopede, bežiacom páse, lyžiarske trenažéry atď. nežiaduci telesný tuk - pre vás. Aerobik.
V súvislosti so špecifickými cieľmi a zámermi riešenými v rôznych oblastiach moderného tanečného aerobiku je možné použiť nasledujúcu klasifikáciu aerobiku:
Zdravotný aerobik je jednou z masových oblastí telesná výchova s nastaviteľnou záťažou. Rôzne skupiny odborníkov aktívne pracujú na vývoji a popularizácii rôznych programov, ktoré syntetizujú prvky tanečných a hudobných telesných cvičení pre široké spektrum študentov. V rekreačnom aerobiku je možné rozlíšiť dostatočný počet odrôd, ktoré sa líšia obsahom a konštrukciou lekcie. Športový aerobik je šport, v ktorom športovci vykonávajú nepretržitý a vysoko intenzívny súbor cvičení, vrátane kombinácií acyklických pohybov s komplexnou koordináciou, ako aj prvkov rôznych štruktúrnych skupín a interakcií medzi partnermi rôznej zložitosti (v programoch zmiešaných dvojíc, trojíc). a skupiny). Základom choreografie v týchto cvičeniach sú pre aerobik tradičné „základné“ aeróbne kroky a ich odrody. Aplikovaný aerobik - získal určité rozšírenie ako doplnková pomôcka pri príprave športovcov v iných športoch (aerobox), ako aj v priemyselnej gymnastike, vo fyzioterapeutických cvičeniach (kardiofunk) a v rôznych rekreačných aktivitách (show programy, podporné skupiny pre športovci, roztlieskavačky).
Ak je vašou voľbou FITNESS Fitness k nám prišlo aj zo zahraničia a jeho korene treba hľadať všetci v tej istej Amerike. Vo fitness je zahrnutých veľa športových konceptov - to je kulturistika, aerobik a systém racionálna výživa. Kulturistika je o budovaní tela, alebo skôr vyrysovaného svalnatého tela, a túto úlohu robí vynikajúco. Kulturistika je založená na súbore špeciálnych cvičení so závažím, vrátane cvičení na simulátoroch, ako aj na špeciálnom systéme výživy, ktorý sa líši vysoký obsah bielkovinové potraviny v strave. Aeróbne cvičenia vo fitness sú potrebné predovšetkým pre ľudí, ktorých charakteristickým znakom postavy je nízky metabolizmus a prítomnosť nadbytočného telesného tuku. Okrem toho je to aj výborný tréning pre kardiovaskulárneho systému. Bez vyváženej stravy však na tomto poli nebude úspech. Fitness.
Výživa. Tréning je skvelý, ale dôležité je uistiť sa, že vaša strava je správne vyvážená. To je také dôležité z jednoduchého dôvodu, že do tela by sa mali dostať iba látky, ktoré potrebuje, nemalo by tam byť nič nadbytočné, nestrávené alebo spracované na tuk, čím sa vaše telo vystavuje riziku vystavenia rôznym nepríjemným javom vrátane chorôb. Dodržiavanie vyváženej stravy je preto takmer 50 percent úspechu.
Tvarovanie bolo vynájdené predovšetkým pre ženy. Aký to má zmysel pre väčšinu tých žien, ktoré chcú primárne zvýšiť mieru vlastnej príťažlivosti, no nehľadajú terapeutický efekt tréningu a ozdravenia tela. Aerobik je zameraný predovšetkým na liečbu fyzickej nečinnosti, posilnenie kardiovaskulárneho systému a pôsobí protistresovo. Okrem toho podporuje spaľovanie tukov. Fitness rozvíja predovšetkým fyzickú silu a zvyšuje schopnosti kardiovaskulárneho systému. Tiež zlepšuje flexibilitu, pomáha vyrysovať peknú postavu, kontroluje váhu, zlepšuje náladu. Teraz, keď už viete všetko, je voľba na vás! Zo všetkého vyššie uvedeného zostáva len vyvodiť príslušné závery:
Hlavné chyby v triede Aké jediné dôvody, prečo ľudia neprídu, aby ospravedlnili svoje životné zlyhania! To platí aj pre neúspechy v športových úspechoch.
Všetky fyzické cvičenie sú rozdelené do 3 typov: silové zaťaženie, svalový strečing (strečing) a kardio tréning. Všetky poskytujú pozitívny a stabilný výsledok iba v kombinácii. Ak budete robiť len jeden druh cvičenia, chudnutie sa vám nepodarí. Problém s nadváhou nevyrieši napríklad len beh alebo bicyklovanie. Budete unavenejší a nakoniec prestanete cvičiť úplne. Pri behaní spaľujeme veľa kalórií, no nespaľujeme tuky. A hlavnou podmienkou úspešného chudnutia je spaľovanie kalórií nielen počas tréningu, ale aj po ňom. To znamená, že cvičenie by malo zrýchliť metabolizmus v tele. A pri vykonávaní len jedného druhu fyzickej aktivity sa to nestane. 1. Niektorí sa zameriavajú len na jeden druh cvičenia.
Každý človek, ktorý sníva o chudnutí, má svoje problémové partie, z ktorých by sa v prvom rade chcel zbaviť nepekného tuku. Napríklad brucho je problémovou partiou mnohých ľudí s nadváhou. Začiatočník vo fitness začína robiť intenzívne záťaže zamerané špeciálne na brušné svaly. V skutočnosti však neexistuje také magické cvičenie, z ktorého sa tuk v konkrétnej oblasti začne rýchlo topiť. Fyzický tréning by mal ovplyvniť všetky svaly tela. Všetko v tele je predsa prepojené. A ak pracujete iba na jednej jeho časti, tuk sa začne hromadiť v inej. Len dôkladné štúdium všetkých svalov tela urýchli metabolizmus a dovedie vás k štíhlej a proporčnej postave. 2. Mnohí sa zameriavajú na jednu časť tela.
Je jasné, že takíto ľudia nevidia výsledky a opúšťajú hodiny a následne prejavujú negatívny postoj k fyzickým cvičeniam a uisťujú sa, že je to len strata času. Fyzické cvičenia si vyžadujú pravidelnosť a trpezlivosť. Keď začnete cvičiť, nerobte tieto chyby a potom vám tréning prinesie potešenie a výsledky budú efektívne a trvalé. 3. Venujte sa športu len raz alebo dvakrát týždenne.
Nebude ťažké zistiť, či je proces vašej výživy správne organizovaný. Stravujete sa nepravidelne, jete tučné, kalorické jedlá, máte radi sladké? Potom sa začnite zlepšovať. Nie, samozrejme, potrebujete kalórie, pretože na to, aby svalová hmota rástla, musíte jej na to dať stavebný materiál. Ale! Produkty, prostredníctvom ktorých dôjde tento proces, by mali byť užitočné a diétne, obsahovať vysoké percento látok, ktoré zabezpečujú výživu a rast svalov. A proces jedenia by sa mal rozdeliť na etapy, v intervaloch asi dvoch až troch hodín počas dňa. Takže si pamätajte, že na každý kilogram vašej hmotnosti musíte dodať asi dva gramy bielkovín denne plus asi štyridsať kilokalórií navyše. Záver: dole s koláčmi a čokoládami! Nech žije diéta, teda správna, vyvážená výživa! 4. Nestravujete sa správne.
Ale márne, pretože spánok je veľmi dôležitý proces, počas ktorého sa telo najúčinnejšie obnovuje, takže by ste ho nemali zanedbávať. Bežný človek sa v zásade dostatočne vyspí za šesť až osem hodín, pričom plne obnoví svoje sily. Pre tých, ktorí sa intenzívne venujú fitness, sa však veci dejú trochu inak. Organizmus, ktorý je neustále vystavený zvýšenému tréningu, prirodzene zažíva slušné zaťaženie: sú zaťažené svaly aj svaly. lymfatické systémy, nestojí bokom a nervový systém. Tak spi ďalej! Je to dobré. Ak je to možné, ďalší deň si pospite hodinu. Ak nie – v každom prípade si naplánujte deň tak, aby ste spali osem až deväť hodín – a to je minimálne! Záver: spánok je pre telo najlepšou regeneráciou, nezanedbávajte ho. 5. Nemáte dostatok spánku.
Potom prestaňte. Nie, naozaj: aspoň sa oplatí znížiť dávky. Teraz vás absolútne nechceme poučovať o nebezpečenstvách alkoholu a nikotínu, no musíte uznať, že cvičenie s kocovinou je nevďačná úloha. No a čo schopnosti? dýchací systém vydržať záťaž po vyfajčení jednej alebo dvoch škatúľ cigariet denne a netreba rozprávať. A pečeň, ktorá zaujíma dôležité miesto v procese syntézy svalového tkaniva, je tak ľahko zničená veľkým množstvom alkoholických nápojov! Ako trpí kardiovaskulárny systém? Do akej miery sa stráca výdrž tela? Myšlienka? Pre istotu. Zamyslite sa znova a vyvodte príslušné závery. A prestaňte sa ospravedlňovať tým, že nikotín znižuje chuť do jedla, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť vybudovať svoj výživový systém od nuly. Záver: viesť mimoriadne zdravý životný štýl, alkohol a nikotín – dole! 6. Piješ? Fajčíš?
Výsledkom tréningu je práca a stavba všetkých orgánov nášho tela a predovšetkým vyšších častí centrál nervový systém. Zvyšuje sa pohyblivosť nervových procesov excitácie a inhibície v mozgovej kôre a v iných častiach nervového systému, t.j. proces excitácie ľahšie prechádza do procesu inhibície a naopak. Organizmus teda rýchlejšie reaguje na všetky druhy vonkajších a vnútorných podnetov, vrátane podnetov smerujúcich do mozgu zo stiahnutých svalov, v dôsledku čoho sa pohyby tela stávajú rýchlejšími a obratnejšími. U trénovaných ľudí sa nervový systém ľahšie prispôsobuje novým pohybom a novým pracovným podmienkam. lokomotívny aparát. NERVOVÝ SYSTÉM JE ZLEPŠENÝ
Tréning má pozitívny vplyv nielen na svaly. Posilňuje sa aj celý pohybový aparát, spevňujú sa kosti, väzy, šľachy. Systematické telesné cvičenia výrazne ovplyvňujú vonkajší tvar tela, prispievajú k jeho proporcionálnemu rozvoju v detstve a dospievaní a v dospelosti a starobe umožňujú dlhodobo zachovať krásu a harmóniu. Fyzické cvičenia, ktoré korigujú chyby tela, by sa mali používať podľa pokynov a pod dohľadom odborného lekára. DODRŽUJE SA PRÍSNE DRŽANIE
Počas fyzických cvičení sa zvyšuje sila procesov excitácie a inhibície v mozgovej kôre, v dôsledku čoho sa zvyšuje svalové napätie počas ich kontrakcií. V dôsledku toho sa štruktúra mení. svalové vlákna- zhrubnú, zväčší sa objem svalov. Systematickým vykonávaním takzvaných silových cvičení, napríklad so závažím, dokážete za 6-8 mesiacov dramaticky zvýšiť objem a silu svalov. ZVYŠUJE OBJEM A SILU SVALOV
Trénovaný človek sa stáva vytrvalejším, dokáže produkovať intenzívnejšie pohyby a dlhodobo vykonávať ťažkú svalovú prácu. To do značnej miery závisí od toho, že mu lepšie fungujú obehové, dýchacie a vylučovacie orgány. Výrazne sa zvyšuje ich schopnosť prudko zvýšiť svoju prácu a prispôsobiť ju podmienkam, ktoré sa v organizme vytvárajú pri zvýšenej fyzickej aktivite. ZLEPŠENÁ FUNKCIA SRDCA
U trénovaných ľudí sa počet erytrocytov (červených krviniek) zvyšuje zo 4,5-5 miliónov na 1 mm3 krvi na 6 miliónov.Erytrocyty sú prenášačmi kyslíka, preto s nárastom ich počtu môže krv prijímať viac kyslíka v pľúcach a veľká kvantita dopraviť ho do tkanív, najmä svalov. U trénovaných ľudí sa zvyšuje aj počet lymfocytov – bielych krviniek. Lymfocyty produkujú látky, ktoré neutralizujú rôzne jedy, ktoré sa dostávajú do tela alebo sa v tele tvoria. Nárast počtu lymfocytov je jedným z dôkazov, že v dôsledku fyzických cvičení sa zvyšuje obranyschopnosť organizmu, zvyšuje sa odolnosť organizmu proti infekcii. Ľudia, ktorí sa systematicky venujú fyzickým cvičeniam a športom, majú menšiu pravdepodobnosť, že ochorejú, a ak ochorejú, potom ich vo väčšine prípadov ľahšie tolerujú. infekčné choroby. U trénovaných ľudí sa hladina cukru v krvi stáva stabilnejšou. Je známe, že pri dlhšej a tvrdej svalovej práci sa množstvo cukru v krvi znižuje. U trénovaných ľudí tento pokles nie je taký prudký ako u netrénovaných ľudí. U ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú prácu, so zvýšenou svalovou prácou je niekedy narušený výdaj moču. U trénovaných ľudí sa práca obličiek lepšie prispôsobuje meniacim sa podmienkam a metabolické produkty vznikajúce pri zvýšenej fyzickej aktivite sa z tela včas odstraňujú. ZLOŽENIE KRVI A OCHRANNÉ SILY ORGANIZMU SA ZVYŠUJÚ
Vidíme teda, že telesná kultúra a šport priaznivo vplývajú nielen na svaly, ale aj na ostatné orgány, zlepšujú a zlepšujú ich prácu. Ak chcete byť zdravým, silným, vytrvalým a všestranným človekom, musíte sa neustále a systematicky venovať rôznym druhom telesných cvičení a športov.
Zbaviť sa nadváhu jedným z najúčinnejších prostriedkov je použitie rôznych fyzických cvičení. Ako viete, nadváha je nahromadený tuk, ktorý sa tvorí v dôsledku nevyužitej energie v tele. Aby sme sa zbavili nadváhy, je potrebná fyzická aktivita pre zvýšenú svalovú prácu, aktívnu spotrebu energie a tým aj využitie nahromadeného tuku.
Nižšie sa budeme zaoberať fyzickými cvičeniami na tvarovanie tela.
1. Cvičenie na oblasť hrudníka
Stoj rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch, dlane k sebe, prsty prepletené na úrovni hrudníka. Ramená sú stiahnuté dozadu a dole, stláčajú dlane s námahou, uvoľňujú sa, stojí za to urobiť 10-15 prístupov;
V ľahu na chrbte roztiahnite ruky široko od seba tak, aby sa lopatky dotýkali podlahy. Zatnite ruky do pästí, zdvihnite ich, opíšte oblúk, stlačte päste, uvoľnite sa, vykonajte 15-20 prístupov;
Stojac pri stene sa vykonávajú kliky, opierajúc sa o stenu dlaňami, vykonáva sa 15-20 prístupov;
Ležať na bruchu, dlane opreté o podlahu na úrovni hrudníka, lakte mierne zdvihnuté, nohy pri sebe. Trup stúpa, ruky sa narovnávajú a spodná časť chrbta sa ohýba, vykoná sa 15-20 prístupov;
Ležať na podlahe, ruky sú zopnuté na bruchu, brada sa dotýka podlahy. Musíte sa pokúsiť súčasne zdvihnúť trup a nohy z podlahy, potom sa ohnúť, narovnať ruky a vziať ich čo najviac dozadu. Fixujeme v tejto polohe na 3-5 sekúnd, vrátime sa do východiskovej polohy, vykonáme 8-10 prístupov;
Kľačiac pred dvoma stoličkami, dlane opreté o sedadlá. Obe ruky sú ohnuté a pri vdýchnutí sa musíte pokúsiť znížiť hrudník čo najnižšie, po ktorom sa vrátime do východiskovej polohy, vykoná sa 15-20 prístupov;
Tlak pri ležaní. Kliky sa vykonávajú 10-krát z podlahy, pričom sa musíte uistiť, že chrbát a ruky sú rovné.
Nasledujúce fyzické cvičenia vám umožnia rýchlo upraviť postavu.
2. Cvičenie na oblasť pása na formovanie postavy
Sediac na okraji stoličky, chyťte ju rukami. Ohyby chrbta sa vykonávajú čo najďalej bez zdvíhania chodidiel z podlahy; vykonávané v 20-25 prístupoch;
Ležiace na podlahe sú mierne ohnuté nohy zdvihnuté v 3-4 prístupoch až do okamihu silnej únavy;
Stoj rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky pred hrudníkom. Vykonajú sa tri obraty trupu doprava, ako keby sme sa pozreli za chrbát, vrátime sa do východiskovej polohy, to isté sa vykoná v ľavá strana; cvičenie sa vykonáva v 20-25 prístupoch;
V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela. Trup opatrne stúpa, bez náhlych pohybov, otočte sa hrudník sadnite si, otočte ramená a potom sa presuňte do východiskovej polohy. Cvičenie môžete vykonať aj tak, že si ruky položíte za hlavu a narovnáte ich; vykonávané v 15-20 prístupoch;
- „hojdacie kreslo“: ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, hlava a nohy sú súčasne zdvihnuté (imitácia pohybov hojdacieho kresla), vykonávajú sa roly dopredu a dozadu. Hlava sa nezakláňa, stláčame ju k hrudníku. Počet prístupov je určený všeobecným blahobytom.
Tieto cvičenia vám pomôžu udržať váš pás tenký!
3. Cvičenie na formovanie postavy v oblasti bokov
Stoj rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky rozpažené. Ľavá noha je položená späť na palec, stehenné svaly sú napnuté, to isté sa robí pre pravú nohu; Na každej nohe sa vykoná 15-20 prístupov;
Ležať na bruchu, ruky pod hlavou, dlane nadol. Ľavá noha sa zdvihne hore a dozadu, potom sa posunie doľava a potom sa vráti do pôvodnej polohy. To isté sa robí s druhou nohou; Pre každú nohu sa vykoná 10-15 prístupov;
Sedí na pätách, chrbtica je narovnaná, ruky za hlavou. Hýždeň sa otáča doprava, ťažisko sa prenesie na jednu stranu, potom sa vráti do pôvodnej polohy, to isté sa vykoná na druhej strane; iba 15 prístupov v každom smere;
Ležať na podlahe, prevrátiť sa na pravú stranu, pravá noha je mierne pokrčená v kolene, ľavá noha je natiahnutá pozdĺž tela, pokrčená pravá ruka na lakte a umiestnené pod lícom. Brušné svaly sú silne napäté, je opísaný polkruh s narovnanou ľavou nohou, posúvajúc ju dopredu a dozadu. Brucho sa uvoľní a cvičenie sa opakuje na ľavú stranu.
Ak chcete opraviť postavu v zadku, vykonajte nasledujúce fyzické cvičenia.
4. Cvičenie na zadok
Stoj rovno, kolená mierne od seba, prsty na nohách otočené dovnútra. Zapnuté hlboký nádych svaly zadku sú napnuté, žalúdok je vtiahnutý, ľavá noha je stiahnutá, potom je jej vytočený palec a poloha je fixovaná na 10 sekúnd, potom výdych. To isté sa robí pre druhú nohu;
Ľahnite si tvárou na zem a položte si pod brucho vankúš. Obe ruky sú natiahnuté pred oboma rukami, dlane sú stlačené, brada je zdvihnutá nad povrch podlahy. Nadýchnite sa a obe ruky stiahnete, päste sa dotknete zadku, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom by ste sa mali mierne uvoľniť a cvičenie zopakovať.
Teraz, po oboznámení sa s komplexmi na formovanie tela, si stačí vybrať z každej skupiny fyzické cvičenia, ktoré sa vám najviac páčia, a vytvoriť si osobný program. Ideálna postava vám bude poskytnutá!
Telesné cvičenia sú hlavným prostriedkom telesnej výchovy. Ich realizácia je na jednej strane zameraná na zlepšenie funkčných schopností ľudského tela, upevnenie zdravia, na druhej strane sú jednoduché a zároveň efektívny nástroj korekcia postavy.
Určením typu postavy, hmotnosti, obsahu tuku v tele, obvodu rôznych častí tela a porovnaním výsledkov meraní s normami uvedenými v tabuľkách je možné vyvodiť záver o nedostatkoch postavy, o tých časti tela, na ktorých je potrebné tvrdo pracovať.
V počiatočnej fáze (3-6 mesiacov) silový tréning zahŕňa iba všeobecné posilňovacie cvičenia bez závažia, ktoré dôsledne precvičujú všetky svalové skupiny. A to až po dosiahnutí určitej úrovne kondície a fyzická kondícia prejdite na špeciálne fyzické cvičenia zamerané na korekciu postavy. Je to spôsobené tým, že muskuloskeletálny systém žien bez predchádzajúceho tréningu nevydrží veľké zaťaženie. Svaly, ktoré držia vnútorné orgány, ešte nie sú dostatočne vyvinuté na vykonávanie cvikov so záťažou.
Účel školenia v počiatočnom období- posilniť svalstvo, vytvoriť základ pre adaptáciu pohybového aparátu, zlepšiť fyzickú kondíciu. Z navrhovaných všeobecných posilňovacích cvičení si musíte vybrať 4-8 pre každú svalovú skupinu a vytvoriť si vlastný individuálny komplex.
Cvičenia sa musia vykonávať v nasledujúcom režime: počet prístupov je 1-3, počet opakovaní je 10-30 krát. Prvý týždeň by sa malo každé cvičenie vykonať jedným prístupom, druhý a tretí týždeň - každý dva prístupy, štvrtý a ďalšie týždne - vykonať toľko prístupov, koľko je uvedené v popise cvičení.
S rastom kondície, keď budú 3 sady po 30 opakovaní jednoduché, môžete zvýšiť dávku tak, že každé cvičenie budete vykonávať len pre jeden prístup, ale s maximálny počet opakovaniami (až „nemôžem“), alebo použite zložitejšiu verziu cviku (s ľahkými činkami alebo špeciálnymi závažiami). Odpočinok medzi sériami - 15-20 sekúnd. Namiesto pasívneho odpočinku je lepšie vykonávať statické strečingové cvičenia, ktoré sú výborným prostriedkom na uvoľnenie svalového napätia a obnovenie ich elasticity. Trvanie každého úseku je 10-15 sekúnd.
Pri vykonávaní statických strečingových cvičení je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Pred vykonaním cvičenia musíte vedieť, ktorú konkrétnu svalovú skupinu naťahuje;
Natiahnutie by malo byť dostatočne silné, aby zlepšilo flexibilitu, ale nie také silné, aby poranilo svaly alebo šľachy. Statické strečingové cvičenia by sa mali vykonávať len do tej miery, že budete cítiť mierne nepohodlie. Mal by sa vyskytovať v strednej časti svalu a nie v miestach jeho úponu. Hlavná vec je nikdy nepriviesť hĺbku natiahnutia do bodu akútnej bolesti;
Všetky pohyby vykonávajte jemne, plynulo, bez trhania, pomaly a rovnomerne, vyhýbajte sa balistickým cvičeniam (ostré švihy, dynamické ohyby);
Keď je kĺb v extréme predĺžený, ohnutý, abdukovaný-adukovaný atď. nekrútiť polohu. Napínajte väzy a svaly iba v dôsledku statického tlaku, zatiaľ čo v pokoji;
Vyhnite sa nebezpečným strečingovým cvičeniam spojeným s prerozdelením väčšiny tela do jedného izolovaného kĺbu ("pluh", "prekážka" atď.);
Počas strečingových cvičení dýchajte pokojne a rytmicky;
Dodržujte symetriu cvikov: pri naťahovaní jedného nezabúdajte na podobné cviky na druhú polovicu tela;
Nikdy nenaťahujte svaly, ktoré majú traumatické vyvrtnutie. To môže len zhoršiť váš stav.
Po položení základov sily a fyzickej zdatnosti môžete pristúpiť k špecializovanému silovému tréningu (činka, ťažké činky), ktorý vám umožní zamerať sa na akúkoľvek svalovú skupinu. Pred vykonaním takýchto cvičení potrebujete špeciálne zahriatie. Vykonáva sa bezprostredne pred ďalším cvičením v 1-2 sériách po 12-15 opakovaní. Hmotnosť závažia je 30-40% z maxima. Pohyby by mali mať podobnú štruktúru ako tréningové cvičenia. V tabuľke nižšie je uvedená metodika cvikov zameraných na korekciu postavy (nárast svalovej hmoty a úbytok svalovej hmoty a telesného tuku). Táto tabuľka bola vyvinutá s prihliadnutím na odporúčania profesora V.I. Belova.
VŠEOBECNÁ VZDELÁVACIA INŠTITÚCIA OBECNÝ ROZPOČET
"SEVERAGE №46"
Abstraktné dielo
« Použitie fyzických cvičení na korekciu ženskej postavy »
10 žiak „A“ triedy
Vedúci: Goryunova Evgenia Leonidovna
učiteľ telesnej výchovy
kultúra
Bratsk, 2017
Obsah
Úvod
1.1
Nástroje na tvarovanie tela
1.2
Tancovanie
1.3
Fitness
1.4
Aerobik a jeho smery
1.5
Tvarovanie
1.6
Záver
Bibliografia
Úvod
Pre každého z nás môže byť predstava ideálnej postavy mierne odlišná. ale všeobecné myšlienky všetci sa zhodujú na krásnej postave: štíhle, spevnené telo bez známok nadváhu a celulitídu. Získať dokonalú postavu nie je jednoduché, musíte vedieť, aká by mala byť správna korekcia postavy pomocou cvikov. Keď však poznáte základy a vynaložíte určité úsilie, môžete dosiahnuť drahocenný sen o ideálnej postave.
Existuje množstvo rôznych metód formovania postavy pomocou fyzických cvičení a každý si môže určiť svoj vlastný spôsob tréningu, ktorý je pre telo najvhodnejší. Je známe, že formovanie postavy pomocou fyzických cvičení je celkom úspešné a má dlhodobý efekt.
Ale na to, aby ste boli vo výbornej fyzickej kondícii, jedna túžba nestačí - musíte na sebe neustále pracovať, športovať, trénovať svoje telo, zbavovať sa prebytočného telesného tuku.
Našťastie je na výber veľké množstvo rôznych smerov športových aktivít a každý si môže sám určiť formu tréningu, ktorá je pre jeho telo najvhodnejšia.
1.1 Nástroje na tvarovanie tela
Pred diskusiou o potrebe cvičení na tvarovanie tela stojí za to definovať „formovanie tela“. Korekcia postavy je komplex regeneračných, zdraviu prospešných a vývojových metód na zmenu proporcií postavy, ktoré spočívajú v zmene objemu tukových zásob, ktoré porušujú všeobecné zásady. vzhľad postavy. Je však potrebné pochopiť, že je dosť problematické odstrániť prebytočný telesný tuk na konkrétnych miestach, pretože tukové bunky sa v ľudskom tele nespotrebúvajú tak, ako potrebujeme, ale tak, ako prinášajú najväčší úžitok. Napríklad pri zachovaní funkcie nosenia dieťaťa sa väčšie množstvo tuku hromadí v oblastiach brucha a stehien, ktoré budú pri fyzickej námahe spotrebované ako posledné. Ako viete, formovanie postavy pomocou fyzických cvičení je založené na ich obsahu. Obsahom telesných cvičení je kombinácia psychologických, fyziologických a biomechanických procesov prebiehajúcich v ľudskom tele pri vykonávaní tohto cvičenia. Obsah cvičení určuje ich zdravotne zlepšujúci účinok na človeka, vplyv na osobnosť ako celok, čo má vo väčšine prípadov pozitívny vplyv na zdravotné ukazovatele.
1.2 Tanec
Tanec je vážna fyzická aktivita na formovanie postavy. Latinské tance, napríklad rumba, mambo, salba, cha-cha-cha, sú vhodné pre tých, ktorí chcú pracovať na páse, tlači a výsledkom bude tiež dokonalý chrbát. Flamenco - opravuje držanie tela. Neustále „krútenie, nakláňanie a otáčanie tvaruje pás. Tap dance prispieva k formovaniu ideálneho obrysu bokov a lýtok, krásne nohy sú vám poskytnuté. Brušné tance rozvíjajú plasticitu a sú aj prevenciou celulitídy.
Veľkým plusom pri brušnom tanci je, že vy sami ovplyvňujete svoju postavu a zároveň si ju užívate. Zároveň dochádza ku kombinácii dvoch metód aktívneho a pasívneho ovplyvňovania organizmu. Napríklad, kým trasiete telom, vnútorné svaly vášho tela aktívne pracujú a zároveň zvyšujú krvný obeh a metabolizmus v tele. Tanec bez veľkej fyzickej námahy pomáha schudnúť a urobiť vašu postavu štíhlou a krásnou a vaše svaly silné a vytvarované. Brušné tance nie sú len prostriedkom na zlepšenie postavy, ale aj psychickou úľavou pre ženu. Verí sa, že brušný tanec pomáha omladiť ženu a zvýšiť jej príťažlivosť.
Pozrime sa, ako vám tanec môže pomôcť dosiahnuť váš sen o krásnej postave. Po prvé, každý tanec je veľmi disciplinovaný, nevšimnete si, ako po niekoľkých lekciách vždy zachováte svoju polohu. Krásne držanie tela, narovnané ramená a zdvihnutá brada už robia ženu neodolateľnou.
Vďaka tancu ľahko posilníte svaly chrbta, rúk, bokov a zadku.
1.3 Fitness
Je možné nájsť v celom civilizovanom svete človeka, ktorý aspoň raz v živote nepočul slovo „fitness“? Sotva. Aktívne sa venujú fitnessu, zarábajú na fitness veľa peňazí, dokonca svoj život venujú fitness. Samozrejme, je veľa ľudí, ktorí sú k tomuto smeru v športe dosť skeptickí.
Doteraz neexistuje ani jasná definícia pojmu „fitnes“, ani aspoň jasná klasifikácia činností, ktoré fitness zahŕňa.
Ukazuje sa priama definícia: fitness je veľmi široký pojem. Napriek tomu sa skúsme zaoberať týmto širokým pojmom a pouvažujme ho zo všetkých strán.
Existuje široká škála fitness programov, zvyčajne sú bezpečné a navrhnuté tak, aby získali maximálny úžitok Ľudské telo. Hlavným cieľom úplne každého nie je len dosahovať akékoľvek športové výsledky, ale zvyknúť si na to ľudí fyzická aktivita smerom k zdravému životnému štýlu.
Programy sú špeciálne navrhnuté skúsenými trénermi, lekármi, športovcami, odborníkmi na výživu a ďalšími odborníkmi v tejto oblasti, ktorí by mohli pomôcť pri zostavovaní najlepšieho integrovaného prístupu k ozdraveniu tela.
Fitness ponúka nielen telesnú výchovu, ale aj vlastnú filozofiu životného štýlu, určitý systém hodnôt. Aby sme boli zdraví, je potrebné vypestovať si pozitívny vzťah k svetu a k sebe samému. Duchovná harmónia priamo súvisí s vonkajšou harmóniou.
Tento problém okrem iného rieši fitness. Filozofia fitness nás učí žiť plnohodnotný život, tešiť sa zo seba a zo sveta okolo nás, každý deň pre seba objavovať nové podnety, ísť cieľavedome za svojim cieľom.
Vyvážený súlad vnútorného sveta s vonkajším je na prvom mieste, je prvoradou úlohou, pri riešení ktorej človeku pomáha kondícia. Uvedomte si svoju jedinečnosť, individualitu, rozvíjajte tú svoju najlepšie vlastnosti, fyzické aj duchovné - to je to, čo je robiť fitness a už vôbec nie bezhlavo vykonávať súbor cvičení.
Fitness je teda: aktívny životný štýl; dlhoročné skúsenosti špecialistov, stelesnené v špeciálne navrhnutých fitness programoch, absolútne bezpečné, navrhnuté špeciálne na udržanie a posilnenie ľudského zdravia; tréningový systém a osobitný životný štýl, ktorý zabezpečuje dobré zdravie a pozitívny pohľad na svet; celoživotná filozofia, ktorá pomáha človeku spoznať seba, svoju osobnosť, dosiahnuť harmóniu vo vnútornom svete a naučiť sa pozitívnemu vzťahu k vonkajšiemu svetu; skvelý spôsob predĺženie mladosti.
To ale zďaleka nie sú všetky pojmy, ktoré fitness zahŕňa. Každý si vo fitness nájde to svoje, čím môže vyššie uvedený zoznam pokračovať. Áno, fitness skutočne pokrýva široké spektrum pojmov. Fitness je fenomén, pre ktorý si určite treba nájsť miesto vo svojom živote, pretože to nie je len šport, je to zdravý životný štýl.
1.4 Aerobik a jeho pokyny
Slovo "aerobik" vo vzťahu k rôznym druhom pohybovej aktivity so zameraním na zlepšenie zdravia navrhol slávny americký lekár Kenneth Cooper. Koncom 60. rokov pod jeho vedením výskumu pre aeróbny výcvik amerického letectva. Základy tohto cvičenia zameraného na široké spektrum čitateľov boli načrtnuté v knihe Aerobik, vydanej v roku 1963. Termín "aeróbny" je vypožičaný z fyziológie, používa sa pri definícii chemických a energetických procesov, ktoré zabezpečujú prácu svalov. Je známe, že metabolizmus, keď je sval vzrušený, je zložitý systém chemické reakcie. Procesy štiepenia zložitých molekúl na jednoduchšie sa spájajú s procesmi syntézy (obnovy) energeticky bohatých látok. Jeden z týchto procesov môže prebiehať len v prítomnosti kyslíka, teda za aeróbnych podmienok. Aeróbne procesy produkujú oveľa viac energie ako anaeróbne reakcie. Oxid uhličitý a voda sú hlavnými produktmi rozkladu pri výrobe aeróbnej energie a ľahko sa z tela odstraňujú dýchaním a potom. Typy motorickej aktivity, ktoré stimulujú zvýšenie spotreby kyslíka počas cvičenia, zahŕňajú rôzne cyklické pohyby vykonávané s nízkou intenzitou počas pomerne dlhého času.
V širšom zmysle aerobik zahŕňa: chôdzu, beh, plávanie, korčuľovanie, lyžovanie, bicyklovanie a iné druhy fyzickej aktivity. Vykonávanie všeobecných vývojových a tanečných cvičení spojených do nepretržite vykonávaného komplexu tiež stimuluje prácu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. To dalo dôvod používať termín „aerobik“ pre rôzne programy hrané s hudobným sprievodom a s tanečným zameraním. Táto oblasť rekreačných aktivít si získala obrovskú popularitu po celom svete. V súvislosti so špecifickými cieľmi a zámermi riešenými v rôznych oblastiach moderného tanečného aerobiku možno použiť nasledovné členenie aerobiku: rekreačný, aplikovaný, športový.
Zdokonaľovanie aerobiku je jednou z oblastí masovej telesnej kultúry s nastaviteľnou záťažou. Rôzne skupiny odborníkov aktívne pracujú na vývoji a popularizácii rôznych programov, ktoré syntetizujú prvky tanečných a hudobných telesných cvičení pre široké spektrum študentov.
charakteristický znak zdravie zlepšujúci aerobik je prítomnosť aeróbnej časti hodiny, počas ktorej sa práca kardiorespiračného systému udržiava na určitej úrovni. V rekreačnom aerobiku je možné rozlíšiť dostatočný počet odrôd, ktoré sa líšia obsahom a konštrukciou lekcie.
Športový aerobik je šport, v ktorom športovci vykonávajú nepretržitý a vysoko intenzívny súbor cvičení, vrátane kombinácií acyklických pohybov s komplexnou koordináciou, ako aj prvkov rôznych štruktúrnych skupín a interakcií medzi partnermi rôznej zložitosti (v programoch zmiešaných dvojíc, trojíc). a skupiny). Základom choreografie v týchto cvičeniach sú pre aerobik tradičné „základné“ aeróbne kroky a ich odrody.
Aplikovaný aerobik - získal určité rozšírenie ako doplnková pomôcka pri príprave športovcov v iných športoch (aerobox), ako aj v priemyselnej gymnastike, vo fyzioterapeutických cvičeniach (kardiofunk) a v rôznych rekreačných aktivitách (show programy, podporné skupiny pre športovci, charleader).
Programy zdravotného aerobiku priťahujú široké spektrum ľudí svojou prístupnosťou, emocionalitou a schopnosťou meniť obsah hodín v závislosti od záujmu a pripravenosti. Základ každej lekcie tvoria rôzne cvičenia v chôdzi, behu, skákaní, ako aj silové a ohybné cvičenia vykonávané z rôznych východiskových pozícií.
Hlavné smery rekreačného aerobiku:
Tanečný aerobik. Posilňuje svaly, najmä spodnú časť tela, stimuluje kardiovaskulárny systém, zlepšuje koordináciu a držanie tela, spaľuje nadbytočné kilogramy.
Krok - aerobik. Slúži na prevenciu a liečbu osteoporózy a artritídy, na posilnenie svalov a zotavenie sa z poranení kolena.
Aqua (voda) - aerobik. Posilňuje telo, zlepšuje pružnosť, naťahuje svaly a väzy, spaľuje prebytočné kalórie, úspešne sa zotavuje po zraneniach, je užitočný pre všetky vekové kategórie a pre tehotné ženy.
Šmýkačka - aerobik. Najoptimálnejší typ aerobiku pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť tukových zásob na stehnách. Slúži na posilnenie hlavných svalov tela.
Pumpa - aerobik. Určené na formovanie postavy a posilňovanie svalov.
Tai - Bo - aerobik. Slúži na zmiernenie stresu, zlepšuje tón a náladu, reguluje činnosť srdca, zlepšuje celkovú pohodu.
Ki - Bo - aerobik. Rozvíja silu a vytrvalosť, trénuje dýchacie ústrojenstvo, rozvíja flexibilitu a koordináciu a pomáha pri chudnutí.
Box – aerobik a karate – aerobik. Je zameraná na to, aby sa vaša postava stala dokonalou a taká zostala po celý čas.
A - Box - aerobik. Nevyhnutné pre mužov aj ženy na zmiernenie stresu a podráždenia. Rozvíja koordináciu, rýchlosť reakcie, vytrvalosť.
Kick - aerobik. Potrebné na zlepšenie všeobecnej a silovej vytrvalosti, obratnosti a koordinácie. Rozvíja svalovú silu a flexibilitu.
Spinning alebo bicyklový reebok. Posilňuje svaly rúk a nôh, zadku a brucha. Umožňuje zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Odolať - Bol. Pomáha upraviť postavu, rozvíja koordináciu pohybov, flexibilitu. Pomáha správnemu držaniu tela a posilňuje kardiovaskulárny a dýchací systém. Určené pre deti aj dospelých.
Treking - aerobik. Je potrebné zlepšiť celkový fyzický stav tela. Zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
1.5 Tvarovanie
Slovo „tvarovanie“ má každý na perách už dlhé roky. Pochádza z anglického koreňa „snap“, čo znamená „forma“, t. j. triedy tvarovania sú zamerané na „tvarovanie“, nápravu nedostatkov postavy.
Odborníci na tvarovanie tvrdia, že návšteva ich salónov umožňuje ženám, aby sa prvýkrát v živote cítili najpríťažlivejšie, pretože praktizovanie tohto športu zbavuje nežného pohlavia psychologických komplexov v dôsledku nadmernej hmotnosti, zlého držania tela, tenkých nôh atď.
Samozrejme, ženy, ktoré sa snažia zatraktívniť svoju postavu, prejavujú zvýšenú pozornosť tvarovaniu. Formovanie postavy ale nie je hlavným cieľom formovacieho tréningu. Hodiny tvarovania umožňujú ženám nielen korigovať postavu, ale aj zbaviť sa problémov spojených s podlomeným zdravím a chronickými ochoreniami.
Formovanie nie je len vykonávanie fyzických cvičení so zaťažením určitých svalových skupín, je to aj systém správnej výživy a udržiavanie zdravého životného štýlu. Preto je tvarovanie veľmi užitočné pre tých, ktorí sa už od mladosti začínajú starať o svoje zdravie a zbavujú sa nielen kíl navyše, ale aj rôznych chorôb.
Ďalšou, no nemenej dôležitou vlastnosťou tejto metódy je, že predtým, ako sa pustíte do tvarovania, odborníci si dôkladne preštudujú črty vašej postavy a zdravia. Potom budú vedieť povedať, či sú tieto aktivity pre vás vhodné alebo nie.
Formovanie teda zahŕňa individuálny prístup, v dôsledku čoho sa berú do úvahy všetky vlastnosti vášho tela - konštitučný typ, štruktúra kostry, percento tuku atď. Špecialisti vykonávajú množstvo meraní, zadávajú údaje do počítača, ktorý vytvára ideálny model vášho tela, samozrejme s prihliadnutím na všetky jeho vlastnosti. Keď žena po určitom čase uvidí postavu, ktorú môže mať, je prirodzené, že bude mať túžbu usilovať sa o sebazdokonaľovanie a dosiahnutie svojich snov. Navyše je fajn byť vždy sama sebou, a neprispôsobovať svoje proporcie svetovým štandardom.
Veľa žien si myslí, že na šport „nie sú stvorené“. Považujú sa za nevydržateľných, slabých, v konečnom dôsledku lenivých, a preto radšej „sedia“ na vyčerpávajúcich diétach, ktoré veľmi často nezostavuje odborník, ale kamarát, ktorý sa dopočul, že niekto schudol preto, lebo niečo nezjedol. ani to nejedz. Nie je však jednoduchšie venovať sa športu a najmä formovaniu? Cvičebné zostavy zostavujú skutoční profesionáli, ktorí vyberajú záťaž určenú pre obyčajnú ženu, nie pre olympijskú víťazku. Navyše, zvláštnosťou týchto cvičení je, že väčšina z nich sa vykonáva v polohe na bruchu. Samozrejme, nie je to zhovievavosť pre lenivcov. V tejto polohe sú srdce a kĺby menej namáhané. Aj táto malá vlastnosť hodín tvarovania ukazuje, že ľuďom, ktorí tento program vytvorili, záležalo predovšetkým na zdraví žien, ktoré sa dá pomocou takýchto cvičení zlepšiť.
Každý, kto sa formovaniu venuje aspoň pár týždňov, priznáva, že tieto hodiny sa v tvrdohlavom boji s nadváhou ukázali ako najúčinnejšie. Triedy tvarovania navyše výrazne zlepšujú náladu a pohodu. Ako sa takáto efektivita dosahuje? Faktom je, že počas tréningu dochádza k zaťaženiu všetkých svalových skupín a najmä problémových oblastí. Cvičenie v správnej miere „zaťažuje“ telo a zároveň znižuje množstvo telesného tuku. Je tiež dôležité, aby sa všetky cvičenia vykonávali aspoň 100-krát, aby sa posilnili všetky svalové skupiny.
Záver
Robením fyzických cvičení získavame potrebné Každodenný život a motorické zručnosti pri práci. Rozvíja sa obratnosť, rýchlosť a sila pohybov nášho tela. Zlepšuje sa ovládanie pohybov, ktoré vykonáva centrálny nervový systém. Pri fyzickom cvičení sa vytvára stále viac podmienených reflexov, ktoré sa fixujú a sčítavajú v dlhých po sebe idúcich radoch. Vďaka tomu telo získava schopnosť čoraz lepšie sa prispôsobovať väčším a zložitejším fyzická aktivita, vďaka tomu môžeme jednoduchšie a hospodárnejšie vykonávať pohyby – naše telo, ako sa hovorí, trénuje.
V dôsledku tréningu sa zlepšuje práca a stavba všetkých orgánov nášho tela a predovšetkým vyšších častí centrálneho nervového systému. Zvyšuje sa pohyblivosť nervových procesov excitácie a inhibície v mozgovej kôre a v iných častiach nervového systému, t.j. proces excitácie ľahšie prechádza do procesu inhibície a naopak. Organizmus teda rýchlejšie reaguje na všetky druhy vonkajších a vnútorných podnetov, vrátane podnetov smerujúcich do mozgu zo stiahnutých svalov, v dôsledku čoho sa pohyby tela stávajú rýchlejšími a obratnejšími.
Ak chcete byť zdravým, silným, vytrvalým a všestranným človekom, musíte sa neustále a systematicky venovať rôznym druhom telesných cvičení a športov.
Bibliografia
1. Gubanikhina E. V. Použitie fyzických cvičení na korekciu ženskej postavy // Mladý vedec. - 2016. - č. 1.
2. G.N. Gortsev Aerobik, Fitness, Shaping M., 1999
3.I.V. Prohortsev Modern shaping paradigma M., 2000
4. I.V. Prohortsev, A.I. Pshendin, E.V. Sergeeva Tvarujúca výživa M., 2001
Od prírody máte krásne ženské telo. Spodok a vrch sú proporcionálne, úzky pás a harmonicky vyvinutý hrudník. Jedným slovom, vaša postava sa blíži k dokonalosti.
S vekom, bez ohľadu na to, aké dokonalé je telo, sa postava môže zhoršiť. Svaly začínajú strácať svoju elasticitu, tukové usadeniny sa hromadia na bokoch a zadku. Najlepšia cesta bojujte s tým cvičením. Hlavná vec je neustále posilňovať svaly a nepriberať nadváhu.
Kombinácia silových cvičení s aerobikom udrží vašu postavu ideálnu na veľmi dlhú dobu. A ak ste stratili svoje bývalé formy, pomôže vám to vrátiť sa k predchádzajúcim ideálnym proporciám.
Cvičenie dolnej časti tela
1.Bočné výpady s činkami
Postavte sa rovno. Nohy spolu. V rukách činky sú ruky spustené nadol a jadro je ohnuté v lakťoch. Urobte široký krok do strany a posaďte sa tak, aby vaše pravé stehno bolo takmer rovnobežne s podlahou. Zároveň sa snažte neohýbať ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní jednou nohou a prejdite na druhú.
Nádych – vzpriamený postoj, výdych – výpad do strany.
2.Mŕtvy ťah s činkami
Postavte sa rovno. Nohy na šírku ramien. V rukách činky. Späť v neutrálnej polohe. Kolená sú mierne pokrčené. Ruky sú otočené dlaňami dozadu. Napnite chrbtové svaly, spojte lopatky, stiahnite brucho. Pomaly sa nakláňajte dopredu z bokov, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti stehien. Držte chrbát rovno, činky spustené tesne pod kolená. Pomaly sa narovnajte a napnite svaly zadnej strany stehna.
Nádych – vzpriamený postoj, výdych – predklon.
3.Most na jednej nohe
Ľahnite si na chrbát, ľavé koleno pokrčte, chodidlo rovno na podlahe. Pravá noha je rovná, zdvihnutá. Napnite brucho, uvoľnite ramená, stiahnite zadok a zdvihnite panvu. Chrbát zostáva na podlahe, boky a zadok na rovnakej úrovni. Pomaly spustite zadok. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, a nohy vymeňte. V prípade potreby môžete na nohy použiť závažia vo forme náramkov.
Nádych - panva je na podlahe, výdych - zdvihnite panvu hore.
Cvičenie horných ramien
1.Kruhový zdvih činky
Ľahnite si na lavičku. V rukách činky. Paže sú po stranách vystreté, ruky sú otočené smerom k vám. Oblúkovým pohybom zdvihnite činky hore, cez boky, za hlavu, pričom ruky otáčajte dlaňami nahor. Rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy.
2.Zdvihnite ruky dopredu a ohnite sa
Postavte sa rovno. V rukách činky otočte ruky dlaňami k sebe. Chodidlá na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách. Späť v neutrálnej polohe. Zdvihnite činky pred seba, ruky rovno, činky v hornej polohe na úrovni ramien, ruky pozerajú dole. Pomaly spustite ruky nadol. Pritlačte ruky k pásu a ohnite lakte. Natiahnite ruky a spustite 1 do východiskovej polohy.
Nádych – ruky dole, výdych – vzpriamené ruky hore pred seba, nádych – dole, výdych – pokrčenie v lakťoch.
3. Predĺženie ramena
Sadnite si na lavičku. Chrbát je rovný v miernom predklone. V rukách - činky (2,5-7 kg). Ruky sú zdvihnuté nad hlavu. Zamknite lakte. Ohnite lakte, činky spustite za hlavu. Pomaly narovnajte ruky do východiskovej polohy.
Nádych – paže pokrčené v lakťoch, výdych – narovnanie.
Cvičenie na brucho a chrbát
1.Bočné ohyby s činkami
Postavte sa rovno. Chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách. Späť v neutrálnej polohe. V rukách činky. Ruky sú otočené dlaňami smerom k vám. Napnite brucho a chrbát. Ohnite sa doprava, potom doľava.
2.Obrátený zdvih tela
Ľahnite si na chrbát na lavičku. Kolená sú pokrčené, chodidlá vytiahnuté až k zadku. Oboma rukami uchopte okraj lavice za hlavou. Zatnite brušné svaly a len na úkor brušných svalov pritiahnite boky k telu, následne odtrhnite zadok a kríže pár centimetrov od lavičky. Pomaly spúšťajte panvu na lavičku.
Nádych – panva je na lavičke, výdych – zadok ide hore.
3.Krútenie so závažím
Ľahnite si na zem na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na lavičku. Vezmite jednu činku a pritlačte ju k hrudníku. Napnite brucho a začnite ťahať hornú časť tela smerom k bokom. Rozsah pohybu je malý. Nepokúšajte sa zložiť na polovicu. Po celú dobu udržujte napätie v lise.
Nádych - stlačenie vystreté, výdych - stlačenie stlačenia.
4.Predĺženie chrbta
