बॉडी शेपिंग एक्सरसाइज। शरीर को आकार देने के लिए आसान लेकिन प्रभावी व्यायाम एक महिला के शरीर को आकार देने के लिए जटिल

बी आधुनिक दुनियाँहर कोई सचमुच एक सुंदर एथलेटिक शरीर का दीवाना है। यह समझ में आता है, क्योंकि एक अच्छा आंकड़ा विपरीत लिंग के साथ लोकप्रियता, और करियर की सफलता, और न्याय दोनों है अच्छा स्वास्थ्य.

लेकिन उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होने के लिए, एक इच्छा पर्याप्त नहीं है - आपको लगातार अपने आप पर काम करने, खेल खेलने, अपने शरीर को प्रशिक्षित करने, शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की भी आवश्यकता है।

डाउनलोड:

पूर्वावलोकन:

प्रस्तुतियों के पूर्वावलोकन का उपयोग करने के लिए, अपने लिए एक खाता बनाएँ ( खाता) गूगल और साइन इन करें: https://accounts.google.com

स्लाइड कैप्शन:

वेरोनिका चेर्नाट का काम 10 "ए" शारीरिक व्यायाम की मदद से शरीर को आकार देने के बुनियादी तरीके "शरीर के सभी हिस्सों को आपसी सहमति में होना चाहिए। यह आपको एक या दूसरी क्रिया करने की अनुमति देता है। » क्लॉडियस गैलेन « एक व्यक्ति अपनी इच्छा को मजबूत कर सकता है और अपनी आत्मा को अजेय बना सकता है, और उसका शरीर बीमारियों के लिए दुर्गम हो सकता है। » पैरासेलसस

आधुनिक दुनिया में, हर कोई सचमुच एक सुंदर एथलेटिक शरीर का दीवाना है। यह समझ में आता है, क्योंकि एक अच्छा आंकड़ा विपरीत लिंग, करियर की सफलता और सिर्फ अच्छे स्वास्थ्य के साथ लोकप्रियता दोनों है। लेकिन उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होने के लिए, एक इच्छा पर्याप्त नहीं है - आपको लगातार अपने आप पर काम करने, खेल खेलने, अपने शरीर को प्रशिक्षित करने, शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की भी आवश्यकता है।

सौभाग्य से, खेल गतिविधियों में चुनने के लिए कई अलग-अलग दिशाएँ हैं, और हर कोई अपने लिए प्रशिक्षण का रूप निर्धारित कर सकता है जो उसके शरीर के लिए सबसे उपयुक्त है। यदि आप खेल के क्षेत्र में एक नौसिखिया हैं, तो खेल गतिविधियों की शुरुआत को दोहरी सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए ताकि आपके शरीर को थकावट न हो, और अपने लिए भार के स्तर की सही गणना करें, चाहे वह फिटनेस, एरोबिक्स या आकार हो।

आकार देना। इसलिए, यदि आपकी पसंद SHAPING बधाई है, तो आपको अपने देश का देशभक्त कहा जा सकता है, क्योंकि हमारे महान गौरव को आकार देने का आविष्कार सोवियत संघ में 1988 में हुआ था। आज, आकार देना महिला आकर्षण को बढ़ाने के उद्देश्य से सबसे लोकप्रिय प्रणालियों में से एक है, अर्थात, प्रशिक्षण कार्यक्रम को जोड़ती है: अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और इसलिए, आंकड़े में सुधार करने के उद्देश्य से शारीरिक व्यायाम का एक सेट; नृत्यकला; संवारने का प्रशिक्षण। आकार देने का प्रशिक्षण विशेष अभ्यासों के एक चक्र पर आधारित होता है, जिसकी एक विशेषता एक ही व्यायाम का कई बार चक्रीय दोहराव है। प्रशिक्षण की गति मध्यम है, लेकिन एक ही अभ्यास की पुनरावृत्ति 300 गुना तक पहुंच सकती है। कुछ मांसपेशी समूहों के लिए, कई अभ्यास किए जाते हैं। इन अभ्यासों को करने के परिणामस्वरूप, आपको काफी थकान महसूस होगी, जैसा कि होना चाहिए। चूंकि कक्षाएं कम तीव्रता पर आयोजित की जाती हैं, इसलिए व्यावहारिक रूप से हृदय पर तनाव का कोई खतरा नहीं होता है, लेकिन ऊर्जा की भारी हानि होती है। आकार देने में पोषण का दृष्टिकोण काफी विशिष्ट है, और परिणामस्वरूप, वसा जमा न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान भी जुटाए जाते हैं।

यदि आपकी पसंद एरोबिक्स है लेकिन एरोबिक्स पूरी तरह से अमेरिकी उत्पाद है, तो इसके निर्माता केनेथ कूपर ने इस प्रशिक्षण प्रणाली को विकसित किया है, मुख्य रूप से कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से निपटने के लिए। एरोबिक्स करते समय, अपने आहार से पशु वसा को बाहर करने की सिफारिश की जाती है। साथ ही, एरोबिक मोड में प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, सक्रिय रूप से शारीरिक निष्क्रियता से लड़ने और मूड में सुधार करने में मदद करती है। एरोबिक प्रशिक्षण केवल जॉगिंग नहीं है, जो निश्चित रूप से कार्डियोवैस्कुलर के लिए बहुत अच्छा है नाड़ी तंत्र. एक अमेरिकी अभिनेत्री जेन फोंडा द्वारा आविष्कार किया गया नृत्य एरोबिक्स भी है। इसके अलावा, जिम में प्रशिक्षण भी एक एरोबिक व्यायाम है: एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल, स्कीइंग सिमुलेटर आदि पर प्रशिक्षण। यदि पहला लक्ष्य के खिलाफ एक बढ़ी हुई लड़ाई है अधिक वजन, फिर एरोबिक्स, जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है और शरीर के अनावश्यक वसा को सक्रिय रूप से जलाता है - आपके लिए। एरोबिक्स।

आधुनिक नृत्य एरोबिक्स के विभिन्न क्षेत्रों में हल किए गए विशिष्ट लक्ष्यों और उद्देश्यों के संबंध में, एरोबिक्स के निम्नलिखित वर्गीकरण का उपयोग किया जा सकता है:

स्वास्थ्य एरोबिक्स द्रव्यमान के क्षेत्रों में से एक है शारीरिक शिक्षासमायोज्य भार के साथ। विशेषज्ञों के विभिन्न समूह सक्रिय रूप से विभिन्न कार्यक्रमों के विकास और लोकप्रिय बनाने पर काम कर रहे हैं जो छात्रों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए नृत्य और संगीत शारीरिक व्यायाम के तत्वों को संश्लेषित करते हैं। मनोरंजक एरोबिक्स में, पर्याप्त संख्या में किस्मों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है जो पाठ की सामग्री और निर्माण में भिन्न होते हैं। स्पोर्ट्स एरोबिक्स एक ऐसा खेल है जिसमें एथलीट अभ्यास का एक निरंतर और अत्यधिक तीव्र सेट करते हैं, जिसमें जटिल समन्वय के साथ चक्रीय आंदोलनों के संयोजन, साथ ही विभिन्न संरचनात्मक समूहों के तत्व और विभिन्न जटिलता के भागीदारों के बीच बातचीत (मिश्रित युगल, ट्रिपल के कार्यक्रमों में) शामिल हैं। और समूह)। इन अभ्यासों में कोरियोग्राफी का आधार एरोबिक्स "बुनियादी" एरोबिक चरणों और उनकी किस्मों के लिए पारंपरिक है। एप्लाइड एरोबिक्स - इसे अन्य खेलों (एरोबॉक्सिंग) में एथलीटों के प्रशिक्षण में एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में, साथ ही औद्योगिक जिम्नास्टिक में, फिजियोथेरेपी अभ्यास (कार्डियोफंक) और विभिन्न मनोरंजक गतिविधियों (शो कार्यक्रमों, सहायता समूहों के लिए) में एक निश्चित वितरण प्राप्त हुआ है। एथलीट, चीयरलीडिंग)।

अगर आपकी पसंद फिटनेस है तो फिटनेस भी हमारे पास विदेश से आई है, और इसकी जड़ें एक ही अमेरिका में तलाशी जानी चाहिए। फिटनेस में कई खेल अवधारणाएं शामिल हैं - यह शरीर सौष्ठव, एरोबिक्स और एक प्रणाली है तर्कसंगत पोषण. शरीर सौष्ठव शरीर के निर्माण के बारे में है, या यों कहें, गढ़ी हुई पेशीय शरीर, और इस कार्य का एक उत्कृष्ट कार्य करता है। शरीर सौष्ठव वजन के साथ विशेष अभ्यासों के एक सेट पर आधारित है, जिसमें सिमुलेटर पर अभ्यास, साथ ही एक विशेष पोषण प्रणाली शामिल है जो अलग है उच्च सामग्रीआहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ। फिटनेस में एरोबिक व्यायाम मुख्य रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जिनकी काया की विशिष्ट विशेषता कम चयापचय और शरीर में अतिरिक्त वसा की उपस्थिति है। इसके अलावा, यह के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण भी है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. हालांकि, संतुलित आहार के बिना इस क्षेत्र में सफलता नहीं मिलेगी। फिटनेस।

भोजन। प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आपका आहार ठीक से संतुलित हो। यह साधारण कारण के लिए इतना महत्वपूर्ण है कि केवल उन्हीं पदार्थों को शरीर में प्रवेश करना चाहिए जो शरीर में प्रवेश करते हैं, कुछ भी अनावश्यक, अपचित या वसा में संसाधित नहीं होना चाहिए, यह आपके शरीर को विभिन्न अप्रिय घटनाओं के जोखिम के जोखिम के लिए उजागर करता है, जिसमें रोग भी शामिल हैं। इसलिए संतुलित आहार बनाए रखना सफलता का लगभग 50 प्रतिशत है।

शेपिंग का आविष्कार मुख्य रूप से महिलाओं के लिए किया गया था। यह उन अधिकांश महिलाओं के लिए क्या मायने रखता है जो मुख्य रूप से अपने स्वयं के आकर्षण की डिग्री बढ़ाना चाहती हैं, लेकिन शरीर को प्रशिक्षण और उपचार के चिकित्सीय प्रभाव की तलाश नहीं करती हैं। एरोबिक्स मुख्य रूप से शारीरिक निष्क्रियता के उपचार के उद्देश्य से है, हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और तनाव-विरोधी प्रभाव देता है। इसके अलावा, यह वसा जलने को बढ़ावा देता है। फिटनेस विकसित होती है, सबसे पहले, शारीरिक शक्ति और हृदय प्रणाली की क्षमताओं को बढ़ाती है। यह लचीलेपन में भी सुधार करता है, एक सुंदर आकृति बनाने में मदद करता है, वजन को नियंत्रित करता है, मूड में सुधार करता है। खैर, अब जब आप सब कुछ जानते हैं, तो चुनाव आपका है! खैर, उपरोक्त सभी से, केवल उचित निष्कर्ष निकालना बाकी है:

कक्षा में मुख्य गलतियाँ अपने जीवन की असफलताओं को सही ठहराने के लिए लोग किन कारणों से नहीं आते हैं! यह खेल उपलब्धियों में विफलताओं पर भी लागू होता है।

सभी शारीरिक व्यायाम 3 प्रकारों में विभाजित हैं: बिजली भार, मांसपेशियों में खिंचाव (खींचना) और कार्डियो प्रशिक्षण। ये सभी संयोजन में ही सकारात्मक और स्थिर परिणाम देते हैं। यदि आप केवल एक ही प्रकार का व्यायाम करते हैं, तो आप वजन कम करने में सफल नहीं होंगे। उदाहरण के लिए सिर्फ दौड़ने या साइकिल चलाने से ही अधिक वजन की समस्या का समाधान नहीं होगा। आप अधिक थके हुए होंगे और अंततः पूरी तरह से व्यायाम करना बंद कर देंगे। दौड़ने से हम काफी कैलोरी बर्न करते हैं, लेकिन फैट बर्न नहीं करते। और सफल वजन घटाने के लिए मुख्य शर्त न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि बाद में भी कैलोरी बर्न करना है। यानी व्यायाम से शरीर में मेटाबॉलिज्म तेज होना चाहिए। और केवल एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने पर ऐसा नहीं होता है। 1. कुछ केवल एक प्रकार के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

वजन कम करने का सपना देखने वाले प्रत्येक व्यक्ति के अपने समस्या क्षेत्र होते हैं, जिनसे वह सबसे पहले भद्दे वसा से छुटकारा पाना चाहता है। उदाहरण के लिए, पेट कई अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक समस्या क्षेत्र है। फिटनेस में एक नौसिखिया विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के उद्देश्य से तीव्र भार करना शुरू कर देता है। लेकिन वास्तव में ऐसा कोई जादुई व्यायाम नहीं है, जिससे किसी विशेष क्षेत्र में वसा जल्दी से पिघलना शुरू हो जाए। शारीरिक प्रशिक्षण शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रभावित करना चाहिए। आखिरकार, शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। और अगर आप इसके सिर्फ एक हिस्से पर काम करेंगे तो दूसरे हिस्से में चर्बी जमा होने लगेगी। केवल शरीर की सभी मांसपेशियों का गहन अध्ययन ही चयापचय को गति देगा और आपको एक पतला और आनुपातिक आकार में ले जाएगा। 2. कई शरीर के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यह स्पष्ट है कि ऐसे लोग परिणाम नहीं देखते हैं, और वे कक्षाएं छोड़ देते हैं और बाद में शारीरिक व्यायाम के प्रति नकारात्मक रवैया दिखाते हैं, खुद को आश्वस्त करते हैं कि यह सिर्फ समय की बर्बादी है। शारीरिक व्यायाम के लिए नियमितता और धैर्य की आवश्यकता होती है। अभ्यास शुरू करना, ये गलतियाँ न करें, और फिर प्रशिक्षण आपको आनंद देगा, और परिणाम प्रभावी और स्थायी होंगे। 3. सप्ताह में एक या दो बार ही खेलों पर ध्यान दें।

यह पता लगाना मुश्किल नहीं होगा कि आपके पोषण की प्रक्रिया ठीक से व्यवस्थित है या नहीं। क्या आप अनियमित खाते हैं, क्या आप वसायुक्त, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, क्या आपको मिठाई पसंद है? फिर बेहतर होना शुरू करें। नहीं, निश्चित रूप से, आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको इसके लिए निर्माण सामग्री देने की आवश्यकता होती है। परंतु! उत्पाद जिसके माध्यम से घटित होगा यह प्रोसेस, उपयोगी और आहार होना चाहिए, इसमें उच्च प्रतिशत पदार्थ होते हैं जो पोषण और मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करते हैं। और खाने की प्रक्रिया को पूरे दिन में लगभग दो से तीन घंटे के अंतराल पर चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए। इसलिए, याद रखें कि आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम को प्रतिदिन लगभग दो ग्राम प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है, साथ ही वहां लगभग चालीस और किलोकैलोरी भी होनी चाहिए। निष्कर्ष: केक और चॉकलेट के साथ! लंबे समय तक जीवित रहें आहार, यानी उचित, संतुलित पोषण! 4. आप सही नहीं खाते।

लेकिन व्यर्थ, क्योंकि नींद एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, जिसके दौरान शरीर को सबसे प्रभावी ढंग से बहाल किया जाता है, इसलिए आपको इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। सिद्धांत रूप में, एक सामान्य व्यक्ति अपनी ताकत को पूरी तरह से बहाल करते हुए, छह से आठ घंटे में पर्याप्त नींद लेता है। हालांकि, जो लोग पूरी तरह से फिटनेस में लगे हुए हैं, उनके लिए चीजें थोड़ी अलग होती हैं। एक जीव जो लगातार बढ़े हुए प्रशिक्षण के अधीन होता है, स्वाभाविक रूप से, अच्छे भार का अनुभव करता है: मांसपेशियों और मांसपेशियों दोनों को लोड किया जाता है। लसीका प्रणाली, एक तरफ खड़ा नहीं होता है और तंत्रिका तंत्र। तो सो जाओ! यह अच्छा है। हो सके तो दूसरे दिन एक घंटा सोएं। यदि नहीं - किसी भी मामले में, अपने दिन की योजना बनाएं ताकि आप आठ से नौ घंटे की नींद ले सकें - और यह कम से कम है! निष्कर्ष: नींद शरीर के लिए सबसे अच्छी रिकवरी है, इसे नज़रअंदाज न करें। 5. आपको पर्याप्त नींद नहीं आती है।

फिर छोड़ो। नहीं, वास्तव में: कम से कम यह खुराक को कम करने के लायक है। अब हम आपको शराब और निकोटीन के खतरों के बारे में बिल्कुल भी व्याख्यान नहीं देना चाहते हैं, हालांकि, आपको यह स्वीकार करना होगा कि हैंगओवर के साथ व्यायाम करना एक धन्यवाद रहित कार्य है। खैर, क्षमताओं के बारे में क्या? श्वसन प्रणालीएक दिन में एक या दो पैकेट सिगरेट पीने के बाद भार का सामना करने के लिए, और बोलने की कोई आवश्यकता नहीं है। और यकृत, जो मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है, बड़ी मात्रा में मादक पेय से इतनी आसानी से नष्ट हो जाता है! कार्डियोवास्कुलर सिस्टम कैसे पीड़ित होता है? शरीर की सहनशक्ति किस हद तक खो जाती है? सोच? पक्का। फिर से सोचें और उचित निष्कर्ष निकालें। और इस तथ्य के साथ खुद को सही ठहराना बंद करें कि निकोटीन भूख को कम करता है, फिर भी, सबसे अधिक संभावना है, आपको अपने पोषण प्रणाली को खरोंच से बनाने की आवश्यकता होगी। निष्कर्ष: एक असाधारण स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करें, शराब और निकोटीन - नीचे! 6. क्या आप पी रहे हैं? धूम्रपान पसंद है?

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हमारे शरीर के सभी अंगों के कार्य और संरचना में और सबसे बढ़कर, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों में सुधार होता है। सेरेब्रल कॉर्टेक्स और तंत्रिका तंत्र के अन्य भागों में उत्तेजना और निषेध की तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता बढ़ जाती है, अर्थात, उत्तेजना की प्रक्रिया अधिक आसानी से निषेध की प्रक्रिया में गुजरती है और इसके विपरीत। इसलिए जीव सभी प्रकार की बाहरी और आंतरिक उत्तेजनाओं के लिए अधिक तेज़ी से प्रतिक्रिया करता है, जिसमें मांसपेशियों को अनुबंधित करने से मस्तिष्क में जाने वाली उत्तेजनाएं शामिल हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की गति तेज और अधिक निपुण हो जाती है। प्रशिक्षित लोगों में, तंत्रिका तंत्र नए आंदोलनों और नई कामकाजी परिस्थितियों के लिए अधिक आसानी से अपनाता है। लोकोमोटिव उपकरण. तंत्रिका तंत्र में सुधार हुआ है

प्रशिक्षण का न केवल मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पूरा मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम भी मजबूत होता है, हड्डियां, स्नायुबंधन, टेंडन मजबूत होते हैं। व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम शरीर के बाहरी आकार को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं, बचपन और किशोरावस्था में इसके आनुपातिक विकास में योगदान करते हैं, और वयस्कता और बुढ़ापे में आपको लंबे समय तक सुंदरता और सद्भाव बनाए रखने की अनुमति मिलती है। शरीर के दोषों को ठीक करने वाले शारीरिक व्यायाम निर्देशों के अनुसार और विशेषज्ञ चिकित्सक की देखरेख में किए जाने चाहिए। सख्त मुद्रा रखी जाती है

शारीरिक व्यायाम के दौरान, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना और अवरोध की प्रक्रियाओं की ताकत बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप उनके संकुचन के दौरान मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है। नतीजतन, संरचना बदल जाती है। मांसपेशी फाइबर- वे मोटे हो जाते हैं, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है। व्यवस्थित रूप से तथाकथित शक्ति अभ्यास करके, उदाहरण के लिए वजन के साथ, आप 6-8 महीनों में मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में नाटकीय रूप से वृद्धि कर सकते हैं। मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ाता है

एक प्रशिक्षित व्यक्ति अधिक स्थायी हो जाता है, वह अधिक तीव्र गतियों का उत्पादन कर सकता है और लंबे समय तक भारी मांसपेशियों का काम कर सकता है। यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि उसके परिसंचरण, श्वसन और उत्सर्जन अंग बेहतर तरीके से काम करते हैं। उनके काम को तेजी से बढ़ाने और शारीरिक गतिविधियों में वृद्धि के दौरान शरीर में बनने वाली परिस्थितियों के अनुकूल होने की उनकी क्षमता में काफी वृद्धि होती है। दिल की कार्यक्षमता में सुधार

प्रशिक्षित लोगों में, एरिथ्रोसाइट्स (लाल रक्त कोशिकाओं) की संख्या 4.5-5 मिलियन प्रति 1 मिमी 3 रक्त से बढ़कर 6 मिलियन हो जाती है। एरिथ्रोसाइट्स ऑक्सीजन वाहक होते हैं, इसलिए, उनकी संख्या में वृद्धि के साथ, रक्त फेफड़ों में अधिक ऑक्सीजन प्राप्त कर सकता है तथा बड़ी मात्राइसे ऊतकों, मुख्य रूप से मांसपेशियों तक पहुंचाने के लिए। प्रशिक्षित लोगों में, लिम्फोसाइटों - श्वेत रक्त कोशिकाओं - की संख्या भी बढ़ जाती है। लिम्फोसाइट्स ऐसे पदार्थ उत्पन्न करते हैं जो शरीर में प्रवेश करने वाले या शरीर में बनने वाले विभिन्न जहरों को बेअसर कर देते हैं। लिम्फोसाइटों की संख्या में वृद्धि इस बात का प्रमाण है कि शारीरिक व्यायाम के परिणामस्वरूप शरीर की सुरक्षा बढ़ जाती है, संक्रमण के खिलाफ शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। जो लोग व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम और खेलकूद में संलग्न होते हैं, उनके बीमार होने की संभावना कम होती है, और यदि वे बीमार हो जाते हैं, तो ज्यादातर मामलों में उन्हें सहन करना आसान हो जाता है। संक्रामक रोग. प्रशिक्षित लोगों में, रक्त शर्करा का स्तर अधिक स्थिर हो जाता है। यह ज्ञात है कि लंबे समय तक और कठिन मांसपेशियों के काम से रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो जाती है। प्रशिक्षित लोगों में यह कमी उतनी तेज नहीं होती जितनी अप्रशिक्षित लोगों में होती है। जो लोग शारीरिक श्रम के आदी नहीं हैं, उनमें मांसपेशियों के काम में वृद्धि के साथ, मूत्र उत्पादन में कभी-कभी गड़बड़ी होती है। प्रशिक्षित लोगों में, गुर्दे का काम बदलती परिस्थितियों के लिए बेहतर रूप से अनुकूल होता है, और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के दौरान बनने वाले चयापचय उत्पादों को समय पर शरीर से हटा दिया जाता है। रक्त संरचना और जीव की सुरक्षा शक्ति में वृद्धि

इस प्रकार, हम देखते हैं कि शारीरिक संस्कृति और खेल का न केवल मांसपेशियों पर, बल्कि अन्य अंगों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उनके काम में सुधार और सुधार होता है। स्वस्थ, मजबूत, स्थायी और बहुमुखी व्यक्ति होने के लिए, आपको लगातार और व्यवस्थित रूप से विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम और खेल में संलग्न होने की आवश्यकता है।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, सबसे प्रभावी साधनों में से एक विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों का उपयोग है। जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन संचित वसा है, जो शरीर द्वारा अप्रयुक्त ऊर्जा के कारण बनता है। तदनुसार, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, मांसपेशियों के काम में वृद्धि, सक्रिय ऊर्जा खपत और इस प्रकार संचित वसा के उपयोग के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है।

नीचे हम शरीर को आकार देने के लिए शारीरिक व्यायाम पर विचार करेंगे।

1. छाती क्षेत्र के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ एक साथ, उँगलियाँ छाती के स्तर पर आपस में जुड़ी हुई हों। कंधों को पीछे और नीचे खींचा जाता है, हथेलियों को प्रयास से निचोड़ते हुए, आराम करें, यह 10-15 दृष्टिकोण करने लायक है;

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को फैला लें ताकि कंधे के ब्लेड फर्श को छू सकें। अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, उन्हें ऊपर उठाएं, एक चाप का वर्णन करते हुए, अपनी मुट्ठी निचोड़ें, आराम करें, 15-20 दृष्टिकोण किए;

दीवार के खिलाफ खड़े होकर, पुश-अप्स किए जाते हैं, हथेलियों के साथ दीवार पर झुकते हुए, 15-20 दृष्टिकोण किए जाते हैं;

अपने पेट के बल लेटकर, हथेलियाँ छाती के स्तर पर फर्श पर टिकी हुई हैं, कोहनी थोड़ी ऊपर उठी हुई हैं, पैर एक साथ हैं। धड़ ऊपर उठता है, हाथ सीधे होते हैं, और पीठ के निचले हिस्से झुकते हैं, 15-20 दृष्टिकोण किए जाते हैं;

फर्श पर लेटकर, हाथ पेट पर टिके हुए हैं, ठुड्डी फर्श को छूती है। आपको एक साथ धड़ और पैरों को फर्श से उठाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, फिर झुकें, अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं। हम इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए ठीक करते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, 8-10 दृष्टिकोण करते हैं;

दो कुर्सियों के सामने घुटने टेकते हुए, हथेलियाँ सीटों पर टिकी हुई हैं। दोनों हाथ मुड़े हुए हैं और आपको साँस लेते हुए छाती को जितना संभव हो उतना नीचे करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जिसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, 15-20 दृष्टिकोण किए जाते हैं;

झूठ बोलने का दबाव। पुश-अप्स फर्श से 10 बार किए जाते हैं, जबकि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि पीठ और हाथ सीधे हों।

निम्नलिखित शारीरिक व्यायाम आपको अपने फिगर को जल्दी से समायोजित करने की अनुमति देंगे।

2. शरीर को आकार देने के लिए कमर क्षेत्र के लिए व्यायाम

एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, इसे अपने हाथों से पकड़ें। फर्श से पैरों को उठाए बिना, जितना संभव हो सके पीछे झुकना किया जाता है; 20-25 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन किया;

फर्श पर झूठ बोलना, थोड़ा मुड़ा हुआ पैर 3-4 दृष्टिकोणों में तब तक उठाया जाता है जब तक कि गंभीर थकान न हो जाए;

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ छाती के सामने हों। धड़ के दाईं ओर तीन मोड़ किए जाते हैं, जैसे कि अपनी पीठ के पीछे देखते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, वही किया जाता है बाईं तरफ; व्यायाम 20-25 दृष्टिकोणों में किया जाता है;

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। धड़ सावधानी से ऊपर उठता है, अचानक आंदोलनों के बिना, चारों ओर मुड़ें छातीऔर बैठ जाओ, अपने कंधों को मोड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में जाओ। आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर, उन्हें सीधा करके भी व्यायाम कर सकते हैं; 15-20 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन किया;

- "रॉकिंग चेयर": पीठ के बल लेटकर, शरीर के साथ बाहें फैली हुई हैं, सिर और पैर एक साथ उठे हुए हैं (रॉकिंग चेयर मूवमेंट की नकल), आगे और पीछे रोल किए जाते हैं। सिर पीछे नहीं झुकता, हम इसे छाती से दबाते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या सामान्य भलाई द्वारा निर्धारित की जाती है।

कमर को पतला रखने में मदद करेंगे ये एक्सरसाइज!

3. कूल्हे क्षेत्र में शरीर को आकार देने के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, बाहें फैली हुई हों। बाएं पैर को वापस पैर के अंगूठे पर रखा जाता है, ऊरु की मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है, वही दाहिने पैर के लिए किया जाता है; प्रत्येक पैर पर 15-20 दृष्टिकोण किए जाते हैं;

अपने पेट के बल लेटें, हाथ अपने सिर के नीचे, हथेलियाँ नीचे। बायां पैर ऊपर और पीछे उठता है, फिर बाईं ओर चलता है, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही किया जाता है; प्रत्येक पैर के लिए 10-15 दृष्टिकोण किए जाते हैं;

एड़ियों पर बैठकर रीढ़ सीधी, हाथ सिर के पीछे। नितंबों को दाईं ओर घुमाया जाता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एक तरफ स्थानांतरित किया जाता है, फिर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है, वही दूसरी तरफ किया जाता है; प्रत्येक दिशा में केवल 15 दृष्टिकोण;

फर्श पर लेटकर, दाहिनी ओर लुढ़कें, दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, बायाँ पैर शरीर के साथ फैला हुआ है, मुड़ा हुआ है दांया हाथकोहनी पर और गाल के नीचे रखा। पेट की मांसपेशियों को दृढ़ता से तनाव दिया जाता है, एक अर्धवृत्त को सीधे बाएं पैर के साथ वर्णित किया जाता है, इसे आगे और पीछे ले जाता है। पेट आराम करता है, और व्यायाम बाईं ओर दोहराया जाता है।

नितंबों में आकृति को ठीक करने के लिए, निम्नलिखित शारीरिक व्यायाम करें।

4. नितंबों के लिए व्यायाम

सीधे खड़े हों, घुटने थोड़े अलग हों, पैर की उंगलियां अंदर की ओर मुड़ी हों। गहरी सांस लेने पर, नितंबों की मांसपेशियां कस जाती हैं, पेट अंदर की ओर खींचा जाता है, बायां पैर पीछे की ओर खींचा जाता है, फिर उसका पैर का अंगूठा बाहर निकलता है और 10 सेकंड के लिए स्थिति स्थिर हो जाती है, फिर सांस छोड़ें। दूसरे पैर के लिए भी यही किया जाता है;

फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, पेट के नीचे तकिया लगाएं। दोनों हाथ दोनों हाथों के सामने फैले हुए हैं, हथेलियाँ संकुचित हैं, ठुड्डी फर्श की सतह से ऊपर उठी हुई है। एक सांस ली जाती है और दोनों हाथों को पीछे खींच लिया जाता है, मुट्ठी नितंबों को छूती है, प्रारंभिक स्थिति में लौट आती है। फिर आपको थोड़ा आराम करना चाहिए और व्यायाम को दोहराना चाहिए।

अब, शरीर को आकार देने के लिए परिसरों से परिचित होने के बाद, आपको बस प्रत्येक समूह में से उन शारीरिक व्यायामों को चुनना होगा जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हों और एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएं। आदर्श आंकड़ा आपको प्रदान किया जाएगा!

शारीरिक व्यायाम शारीरिक शिक्षा का मुख्य साधन है। एक ओर, उनके कार्यान्वयन का उद्देश्य मानव शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में सुधार करना, स्वास्थ्य को मजबूत करना है, दूसरी ओर, वे सरल और एक ही समय में हैं। प्रभावी उपकरणआंकड़ा सुधार।

शरीर के प्रकार, वजन, शरीर में वसा की मात्रा, शरीर के विभिन्न हिस्सों की परिधि का निर्धारण और माप परिणामों की तुलना तालिकाओं में प्रस्तुत मानकों के साथ करके, कोई भी आंकड़े की कमियों के बारे में निष्कर्ष निकाल सकता है, उनके बारे में शरीर के जिन अंगों को कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है।

प्रारंभिक चरण (3-6 महीने) में, शक्ति प्रशिक्षण में वजन के बिना केवल सामान्य मजबूत बनाने वाले व्यायाम शामिल होते हैं, सभी मांसपेशी समूहों को लगातार काम करना। और फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद ही और शारीरिक हालतआंकड़े को सही करने के उद्देश्य से विशेष शारीरिक व्यायाम के लिए आगे बढ़ें। यह इस तथ्य के कारण है कि बिना पूर्व प्रशिक्षण के महिलाओं की मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली भारी भार का सामना नहीं कर सकती है। मांसपेशियां जो धारण करती हैं आंतरिक अंग, अभी तक वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करने के लिए पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हुए हैं।

प्रारंभिक अवधि में प्रशिक्षण का उद्देश्य- मांसपेशियों को मजबूत करना, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के अनुकूलन के लिए आधार बनाना, शारीरिक स्थिति में सुधार करना। प्रस्तावित सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों में से, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 4-8 चुनने और अपना व्यक्तिगत परिसर बनाने की आवश्यकता है।

व्यायाम निम्नलिखित मोड में किया जाना चाहिए: दृष्टिकोणों की संख्या 1-3 है, दोहराव की संख्या 10-30 गुना है। पहले सप्ताह के लिए, प्रत्येक अभ्यास को एक दृष्टिकोण किया जाना चाहिए, दूसरे और तीसरे सप्ताह - दो दृष्टिकोण प्रत्येक, चौथे और बाद के सप्ताह - अभ्यास के विवरण में बताए अनुसार कई दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करें।

जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, जब 30 दोहराव के 3 सेट आसान होंगे, तो आप या तो प्रत्येक व्यायाम को केवल एक दृष्टिकोण के लिए करके खुराक बढ़ा सकते हैं, लेकिन साथ में अधिकतम संख्यादोहराव ("मैं नहीं कर सकता" तक), या व्यायाम के अधिक जटिल संस्करण का उपयोग करें (हल्के डम्बल या विशेष भार के साथ)। सेट के बीच आराम करें - 15-20 सेकंड। निष्क्रिय आराम के बजाय, स्थिर स्ट्रेचिंग व्यायाम करना बेहतर होता है, जो मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और उनकी लोच को बहाल करने का एक शानदार तरीका है। प्रत्येक खिंचाव की अवधि 10-15 सेकंड है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय, निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

व्यायाम करने से पहले, आपको यह जानना होगा कि यह किस विशिष्ट मांसपेशी समूह को फैलाता है;

खिंचाव लचीलेपन में सुधार करने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए, लेकिन इतना गंभीर नहीं होना चाहिए कि मांसपेशियों या टेंडन को चोट पहुंचे। स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज केवल थोड़ी सी असुविधा महसूस करने की स्थिति में ही की जानी चाहिए। यह पेशी के मध्य भाग में होना चाहिए, न कि इसके लगाव के स्थानों में। मुख्य बात यह है कि खिंचाव की गहराई को कभी भी तीव्र दर्द के बिंदु तक नहीं लाना है;

सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, झटके के बिना, धीरे-धीरे और समान रूप से, बैलिस्टिक व्यायाम (तेज झूलों, गतिशील मोड़) से परहेज करें;

जब जोड़ अत्यधिक विस्तारित, मुड़ा हुआ, अपहृत-जोड़ आदि में हो। स्थिति को हिलाओ मत। स्नायुबंधन और मांसपेशियों को केवल स्थिर दबाव के कारण खिंचाव, जबकि स्थिर;

शरीर के अधिकांश हिस्से को एक अलग जोड़ ("हल", "बाधा", आदि) में पुनर्वितरण से जुड़े खतरनाक स्ट्रेचिंग व्यायाम से बचें;

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान, शांति से और लयबद्ध तरीके से सांस लें;

अभ्यासों की समरूपता का निरीक्षण करें: एक को खींचते समय, शरीर के दूसरे आधे हिस्से के लिए इसी तरह के व्यायामों के बारे में मत भूलना;

दर्दनाक मोच वाली मांसपेशियों को कभी न फैलाएं। यह केवल आपकी स्थिति को खराब कर सकता है।

ताकत और शारीरिक फिटनेस की नींव रखने के बाद, आप विशेष भार प्रशिक्षण (बारबेल, भारी डम्बल) के लिए आगे बढ़ सकते हैं, जो आपको किसी भी मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। इस तरह के व्यायाम करने से पहले, आपको एक विशेष वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह अगले अभ्यास से ठीक पहले 12-15 दोहराव के 1-2 सेटों में किया जाता है। वजन का वजन अधिकतम का 30-40% है। आंदोलनों को संरचना में प्रशिक्षण अभ्यास के समान होना चाहिए। नीचे दी गई तालिका आकृति को सही करने के उद्देश्य से अभ्यास की पद्धति दिखाती है (मांसपेशियों में वृद्धि और मांसपेशियों और शरीर में वसा में कमी)। इस तालिका को प्रोफेसर वी.आई. की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया था। बेलोवा।

नगरपालिका बजट सामान्य शैक्षिक संस्थान

"सेवरेज स्कूल 46"

सार कार्य

« महिला आकृति के सुधार के लिए शारीरिक व्यायाम का उपयोग »

10 "ए" कक्षा के छात्र

सिर: गोरुनोवा एवगेनिया लियोनिदोव्ना

शारीरिक शिक्षक

संस्कृति

ब्रात्स्क, 2017

विषयसूची

परिचय

1.1

शरीर को आकार देने वाले उपकरण

1.2

नृत्य

1.3

स्वास्थ्य

1.4

एरोबिक्स और उसके निर्देश

1.5

आकार देने

1.6

निष्कर्ष

ग्रन्थसूची

परिचय

हम में से प्रत्येक के लिए, एक आदर्श आकृति की अवधारणा थोड़ी भिन्न हो सकती है। लेकिन एक सुंदर आकृति के बारे में सामान्य विचार सभी के लिए समान हैं: एक पतला, टोंड शरीर जिसमें कोई संकेत नहीं है अधिक वजनऔर सेल्युलाईट। परफेक्ट फिगर पाना आसान नहीं है, आपको यह जानने की जरूरत है कि एक्सरसाइज की मदद से सही फिगर करेक्शन क्या होना चाहिए। लेकिन, मूल बातें जानने और कुछ प्रयास करने से, आप एक आदर्श व्यक्ति के पोषित सपने को प्राप्त कर सकते हैं।
शारीरिक व्यायाम की मदद से शरीर को आकार देने के कई अलग-अलग तरीके हैं, और हर कोई अपने लिए प्रशिक्षण की अपनी विधि निर्धारित कर सकता है, जो शरीर के लिए सबसे उपयुक्त है। यह ज्ञात है कि शारीरिक व्यायाम की मदद से शरीर को आकार देना काफी सफल होता है और इसका दीर्घकालिक प्रभाव होता है।

लेकिन उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होने के लिए, एक इच्छा पर्याप्त नहीं है - आपको लगातार अपने आप पर काम करने, खेल खेलने, अपने शरीर को प्रशिक्षित करने, शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की भी आवश्यकता है।

सौभाग्य से, खेल गतिविधियों में चुनने के लिए कई अलग-अलग दिशाएँ हैं, और हर कोई अपने लिए प्रशिक्षण का रूप निर्धारित कर सकता है जो उसके शरीर के लिए सबसे उपयुक्त है।

1.1 शरीर को आकार देने के उपकरण

बॉडी शेपिंग एक्सरसाइज की आवश्यकता पर चर्चा करने से पहले, "बॉडी शेपिंग" को परिभाषित करना उचित है। चित्रा सुधार एक आकृति के अनुपात को बदलने के लिए पुनर्स्थापनात्मक, स्वास्थ्य-सुधार, विकासशील तरीकों का एक जटिल है, जिसमें वसा जमा की मात्रा को बदलना शामिल है जो सामान्य का उल्लंघन करते हैं दिखावटआंकड़े। लेकिन यह समझना आवश्यक है कि विशिष्ट स्थानों पर शरीर की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करना समस्याग्रस्त है, क्योंकि मानव शरीर में वसा कोशिकाओं का सेवन उस तरह से नहीं किया जाता है, जिस तरह से वे सबसे अधिक लाभ लाते हैं। उदाहरण के लिए, प्रसव क्रिया को बनाए रखते हुए, पेट और जांघों के क्षेत्रों में अधिक मात्रा में वसा जमा हो जाती है, जो कि शारीरिक परिश्रम के दौरान सेवन की जाने वाली अंतिम होगी। जैसा कि आप जानते हैं, शारीरिक व्यायाम की मदद से शरीर को आकार देना उनकी सामग्री पर आधारित होता है। शारीरिक व्यायाम की सामग्री इस अभ्यास को करते समय मानव शरीर में होने वाली मनोवैज्ञानिक, शारीरिक और जैव-रासायनिक प्रक्रियाओं का एक संयोजन है। व्यायाम की सामग्री किसी व्यक्ति पर उनके स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव, समग्र रूप से व्यक्तित्व पर प्रभाव को निर्धारित करती है, जिसका ज्यादातर मामलों में स्वास्थ्य संकेतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

1.2 नृत्य
शरीर को आकार देने के लिए नृत्य एक गंभीर शारीरिक गतिविधि है। लैटिन नृत्य, उदाहरण के लिए, रूंबा, मम्बो, साल्बा, चा-चा-चा उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो कमर, प्रेस पर काम करना चाहते हैं, और परिणाम भी एक त्रुटिहीन पीठ होगा। फ्लेमेंको - मुद्रा को ठीक करता है। लगातार "घुमाना, झुकना और मोड़ना कमर को आकार देता है। टैप डांसिंग कूल्हों और बछड़ों के एक आदर्श समोच्च के निर्माण में योगदान देता है, आपको सुंदर पैर प्रदान किए जाते हैं। बेली डांसिंग से प्लास्टिसिटी विकसित होती है, और यह सेल्युलाईट की रोकथाम भी है।
बेली डांस करते समय एक बड़ा प्लस यह है कि इसका आनंद लेते हुए आप खुद अपने फिगर को प्रभावित करते हैं। इसी समय, शरीर पर सक्रिय और निष्क्रिय प्रभाव के दो तरीकों का संयोजन होता है। उदाहरण के लिए, जब आप अपने शरीर को हिलाते हैं, तो आपके शरीर की आंतरिक मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही होती हैं, जबकि शरीर में रक्त परिसंचरण और चयापचय में वृद्धि होती है। अधिक शारीरिक मेहनत के बिना नृत्य करने से वजन कम करने और आपके फिगर को पतला और सुंदर बनाने में मदद मिलती है, और आपकी मांसपेशियां मजबूत और टोंड होती हैं। बेली डांसिंग केवल फिगर को बेहतर बनाने का एक तरीका नहीं है, यह एक महिला के लिए एक मनोवैज्ञानिक राहत भी है। ऐसा माना जाता है कि बेली डांसिंग एक महिला को फिर से जीवंत करने और उसके आकर्षण को बढ़ाने में मदद करती है।
आइए देखें कि कैसे डांस आपके खूबसूरत फिगर के सपने को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। सबसे पहले, कोई भी नृत्य बहुत अनुशासित होता है, आप ध्यान नहीं देंगे कि कैसे कई कक्षाओं के बाद आप हमेशा अपनी मुद्रा बनाए रखेंगे। एक सुंदर मुद्रा, सीधे कंधे और एक उठी हुई ठुड्डी पहले से ही एक महिला को अट्रैक्टिव बनाती है।
नृत्य के लिए धन्यवाद, आप आसानी से पीठ, बाहों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

1.3 फिटनेस

क्या पूरी सभ्य दुनिया में ऐसा व्यक्ति मिलना संभव है जिसने अपने जीवन में कम से कम एक बार "फिटनेस" शब्द नहीं सुना हो? मुश्किल से। वे सक्रिय रूप से फिटनेस में लगे हुए हैं, वे फिटनेस पर बहुत पैसा कमाते हैं, वे अपना जीवन फिटनेस के लिए समर्पित करते हैं। बेशक, ऐसे कई लोग हैं जो खेल में इस दिशा को लेकर काफी संशय में हैं।

अब तक, "फिटनेस" की अवधारणा की न तो कोई स्पष्ट परिभाषा है और न ही फिटनेस में शामिल गतिविधियों का कम से कम एक स्पष्ट वर्गीकरण है।

यह एक सीधी परिभाषा देता है: फिटनेस एक बहुत व्यापक अवधारणा है। फिर भी, आइए इस व्यापक अवधारणा से निपटने की कोशिश करें और हर तरफ से इस पर विचार करें।

फिटनेस कार्यक्रमों की एक बड़ी विविधता है, वे आम तौर पर सुरक्षित होते हैं और इसके लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं मानव शरीर. बिल्कुल हर किसी का मुख्य लक्ष्य केवल किसी भी खेल के परिणाम प्राप्त करना नहीं है, बल्कि लोगों को आदी बनाना है शारीरिक गतिविधिएक स्वस्थ जीवन शैली की ओर।

कार्यक्रम विशेष रूप से अनुभवी प्रशिक्षकों, डॉक्टरों, एथलीटों, पोषण विशेषज्ञों और इस मामले में अन्य पेशेवरों द्वारा डिजाइन किए गए हैं, जो शरीर को ठीक करने के लिए सर्वोत्तम एकीकृत दृष्टिकोण को संकलित करने में मदद कर सकते हैं।

फिटनेस न केवल शारीरिक शिक्षा प्रदान करता है, बल्कि जीवन शैली का अपना दर्शन, मूल्यों की एक निश्चित प्रणाली भी प्रदान करता है। स्वस्थ रहने के लिए जरूरी है कि दुनिया के प्रति और अपने प्रति सकारात्मक नजरिया विकसित किया जाए। आध्यात्मिक सद्भाव का सीधा संबंध बाहरी सद्भाव से है।

यह समस्या, दूसरों के बीच, फिटनेस द्वारा हल की जाती है। फिटनेस का दर्शन हमें एक पूर्ण जीवन जीना, खुद का और अपने आसपास की दुनिया का आनंद लेना, हर दिन अपने लिए नए प्रोत्साहन की खोज करना, उद्देश्यपूर्ण तरीके से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना सिखाता है।

बाहरी दुनिया के साथ आंतरिक दुनिया का संतुलित सामंजस्य सबसे पहले है, यह एक सर्वोपरि कार्य है, जिसके समाधान में फिटनेस व्यक्ति की मदद करती है। अपनी विशिष्टता, व्यक्तित्व का एहसास करें, अपना खुद का विकास करें सर्वोत्तम गुण, शारीरिक और आध्यात्मिक दोनों - यही फिटनेस करना है, और बिना सोचे-समझे व्यायाम का एक सेट नहीं करना है।

तो, फिटनेस है: एक सक्रिय जीवन शैली; विशेषज्ञों के कई वर्षों का अनुभव, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए फिटनेस कार्यक्रमों में सन्निहित, बिल्कुल सुरक्षित, विशेष रूप से मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया; एक प्रशिक्षण प्रणाली और एक विशेष जीवन शैली जो अच्छे स्वास्थ्य और दुनिया पर सकारात्मक दृष्टिकोण सुनिश्चित करती है; एक संपूर्ण जीवन दर्शन जो एक व्यक्ति को खुद को, अपने व्यक्तित्व को जानने, आंतरिक दुनिया में सामंजस्य स्थापित करने और बाहरी दुनिया के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखने में मदद करता है; महान पथयौवन का लम्बा होना।

लेकिन ये उन सभी अवधारणाओं से दूर हैं जिनमें फिटनेस शामिल है। फिटनेस में हर कोई अपना कुछ न कुछ ढूंढता है, जिसे ऊपर दी गई सूची जारी रख सकती है। हां, फिटनेस वास्तव में अवधारणाओं की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल करता है। फिटनेस एक ऐसी घटना है जिसके लिए आपको निश्चित रूप से अपने जीवन में जगह खोजने की जरूरत है, क्योंकि यह सिर्फ एक खेल नहीं है, यह एक स्वस्थ जीवन शैली है।

1.4 एरोबिक्स और उसके निर्देश

स्वास्थ्य-सुधार उन्मुखीकरण के साथ विभिन्न प्रकार की मोटर गतिविधि के संबंध में "एरोबिक्स" शब्द प्रसिद्ध अमेरिकी डॉक्टर केनेथ कूपर द्वारा प्रस्तावित किया गया था। 1960 के दशक के उत्तरार्ध में, उनके नेतृत्व में, अनुसंधान कार्यअमेरिकी वायु सेना एरोबिक प्रशिक्षण के लिए। पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला के उद्देश्य से इस कसरत की मूल बातें, 1963 में प्रकाशित एरोबिक्स पुस्तक में उल्लिखित की गई थीं। शब्द "एरोबिक" शरीर विज्ञान से उधार लिया गया है, इसका उपयोग रासायनिक और ऊर्जा प्रक्रियाओं की परिभाषा में किया जाता है जो मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करते हैं। यह ज्ञात है कि चयापचय, जब एक मांसपेशी उत्तेजित होती है, एक जटिल प्रणाली होती है रसायनिक प्रतिक्रिया. जटिल अणुओं को सरल में विभाजित करने की प्रक्रियाओं को ऊर्जा-समृद्ध पदार्थों के संश्लेषण (पुनर्प्राप्ति) की प्रक्रियाओं के साथ जोड़ा जाता है। इनमें से एक प्रक्रिया केवल ऑक्सीजन की उपस्थिति में ही हो सकती है, अर्थात एरोबिक स्थितियों में। एरोबिक प्रक्रियाएं अवायवीय प्रतिक्रियाओं की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा उत्पन्न करती हैं। कार्बन डाइऑक्साइड और पानी एरोबिक ऊर्जा उत्पादन के मुख्य टूटने वाले उत्पाद हैं और श्वसन और पसीने के माध्यम से शरीर से आसानी से निकल जाते हैं। व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि को प्रोत्साहित करने वाली मोटर गतिविधि के प्रकार में लंबे समय तक कम तीव्रता के साथ किए गए विभिन्न चक्रीय आंदोलन शामिल हैं।

व्यापक अर्थों में, एरोबिक्स में शामिल हैं: चलना, दौड़ना, तैरना, स्केटिंग, स्कीइंग, साइकिल चलाना, और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि। सामान्य विकासात्मक और नृत्य अभ्यास करना, एक निरंतर प्रदर्शन किए गए परिसर में संयुक्त, हृदय और श्वसन प्रणाली के काम को भी उत्तेजित करता है। इसने "एरोबिक्स" शब्द का उपयोग संगीत संगत और नृत्य अभिविन्यास के लिए किए जाने वाले विभिन्न कार्यक्रमों के लिए किया। मनोरंजक गतिविधियों के इस क्षेत्र ने दुनिया भर में अपार लोकप्रियता हासिल की है। आधुनिक नृत्य एरोबिक्स के विभिन्न क्षेत्रों में हल किए गए विशिष्ट लक्ष्यों और उद्देश्यों के संबंध में, एरोबिक्स के निम्नलिखित वर्गीकरण का उपयोग किया जा सकता है: मनोरंजक, लागू, खेल।

एरोबिक्स में सुधार एक समायोज्य भार के साथ बड़े पैमाने पर भौतिक संस्कृति के क्षेत्रों में से एक है। विशेषज्ञों के विभिन्न समूह सक्रिय रूप से विभिन्न कार्यक्रमों के विकास और लोकप्रिय बनाने पर काम कर रहे हैं जो छात्रों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए नृत्य और संगीत शारीरिक व्यायाम के तत्वों को संश्लेषित करते हैं।

अभिलक्षणिक विशेषतास्वास्थ्य-सुधार एरोबिक्स पाठ के एरोबिक भाग की उपस्थिति है, जिसके दौरान कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम का काम एक निश्चित स्तर पर बना रहता है। मनोरंजक एरोबिक्स में, पर्याप्त संख्या में किस्मों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है जो पाठ की सामग्री और निर्माण में भिन्न होते हैं।

स्पोर्ट्स एरोबिक्स एक ऐसा खेल है जिसमें एथलीट अभ्यास का एक निरंतर और अत्यधिक तीव्र सेट करते हैं, जिसमें जटिल समन्वय के साथ चक्रीय आंदोलनों के संयोजन, साथ ही विभिन्न संरचनात्मक समूहों के तत्व और विभिन्न जटिलता के भागीदारों के बीच बातचीत (मिश्रित युगल, ट्रिपल के कार्यक्रमों में) शामिल हैं। और समूह)। इन अभ्यासों में कोरियोग्राफी का आधार एरोबिक्स "बुनियादी" एरोबिक चरणों और उनकी किस्मों के लिए पारंपरिक है।

एप्लाइड एरोबिक्स - इसे अन्य खेलों (एरोबॉक्सिंग) में एथलीटों के प्रशिक्षण में एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में, साथ ही औद्योगिक जिम्नास्टिक में, फिजियोथेरेपी अभ्यास (कार्डियोफंक) और विभिन्न मनोरंजक गतिविधियों (शो कार्यक्रमों, सहायता समूहों के लिए) में एक निश्चित वितरण प्राप्त हुआ है। एथलीट, चारलीडिंग)।

स्वास्थ्य एरोबिक्स कार्यक्रम लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला को उनकी पहुंच, भावनात्मकता और उनकी रुचियों और तैयारियों के आधार पर पाठ की सामग्री को बदलने की क्षमता के साथ आकर्षित करते हैं। किसी भी पाठ का आधार चलने, दौड़ने, कूदने में किए गए विभिन्न अभ्यासों के साथ-साथ विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से किए गए शक्ति और लचीलेपन के अभ्यास से बना होता है।

मनोरंजक एरोबिक्स की मुख्य दिशाएँ:

नृत्य एरोबिक्स। मांसपेशियों, विशेष रूप से निचले शरीर को मजबूत करता है, हृदय प्रणाली को उत्तेजित करता है, समन्वय और मुद्रा में सुधार करता है, अतिरिक्त वजन को जलाता है।

चरण - एरोबिक्स। मांसपेशियों को मजबूत करने और घुटने की चोटों से उबरने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया की रोकथाम और उपचार के लिए कार्य करता है।

एक्वा (पानी) - एरोबिक्स। शरीर को मजबूत करता है, लचीलेपन में सुधार करता है, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाता है, अतिरिक्त कैलोरी जलाता है, चोटों से सफलतापूर्वक उबरता है, सभी उम्र के लिए और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी है।

स्लाइड - एरोबिक्स। उन महिलाओं के लिए सबसे इष्टतम प्रकार का एरोबिक्स जो जांघों में जमा वसा से छुटकारा पाना चाहती हैं। शरीर की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है।

पंप - एरोबिक्स। शरीर को आकार देने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बनाया गया है।

ताई - बो - एरोबिक्स। तनाव को दूर करने के लिए कार्य करता है, स्वर और मनोदशा में सुधार करता है, हृदय के काम को नियंत्रित करता है, समग्र कल्याण में सुधार करता है।

की - बो - एरोबिक्स। यह ताकत और सहनशक्ति विकसित करता है, श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, लचीलापन और समन्वय विकसित करता है, और वजन कम करने में मदद करता है।

बॉक्सिंग - एरोबिक्स और कराटे - एरोबिक्स। इसका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि आपका फिगर परफेक्ट बने और हर समय ऐसा ही बना रहे।

ए - बॉक्सिंग - एरोबिक्स। तनाव और जलन को दूर करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आवश्यक है। समन्वय, प्रतिक्रिया की गति, सहनशक्ति विकसित करता है।

किक - एरोबिक्स। सामान्य और शक्ति धीरज, चपलता और समन्वय में सुधार करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन का विकास करता है।

स्पिनिंग या साइकिल रीबॉक। बाहों और पैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। आपको अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है।

विरोध - बोल। आकृति को समायोजित करने में मदद करता है, आंदोलनों के समन्वय, लचीलेपन को विकसित करता है। मुद्रा को सही करने और हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया।

ट्रेकिंग - एरोबिक्स। शरीर की सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार करना आवश्यक है। हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है।

1.5 आकार देना

"शेपिंग" शब्द हर किसी के होठों पर कई सालों से है। यह अंग्रेजी मूल "स्नैप" से आता है, जिसका अर्थ है "फॉर्म", यानी आकार देने वाली कक्षाएं "आकार देने" के उद्देश्य से होती हैं, जो आंकड़े की खामियों को ठीक करती हैं।

आकार देने वाले विशेषज्ञों का कहना है कि उनके सैलून में जाने से महिलाएं अपने जीवन में पहली बार सबसे आकर्षक महसूस करती हैं, क्योंकि इस खेल का अभ्यास करने से अधिक वजन, खराब मुद्रा, पतले पैर आदि के कारण मनोवैज्ञानिक परिसरों से निष्पक्ष सेक्स से राहत मिलती है।

बेशक, जो महिलाएं अपने फिगर को और आकर्षक दिखाने का प्रयास करती हैं, उन्होंने आकार देने पर ध्यान दिया। लेकिन शरीर को आकार देना प्रशिक्षण को आकार देने का मुख्य लक्ष्य नहीं है। शेपिंग क्लासेस महिलाओं को न केवल अपने फिगर को सही करने की अनुमति देती हैं, बल्कि खराब स्वास्थ्य और पुरानी बीमारियों से जुड़ी समस्याओं से भी छुटकारा दिलाती हैं।

आकार देना न केवल कुछ मांसपेशी समूहों पर भार के साथ शारीरिक व्यायाम का प्रदर्शन है, यह उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली की एक प्रणाली भी है। यही कारण है कि आकार देना उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है, जो कम उम्र से ही अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना शुरू कर देते हैं और न केवल अतिरिक्त पाउंड से, बल्कि विभिन्न बीमारियों से भी छुटकारा पाते हैं।

एक और, लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं, इस पद्धति की विशेषता यह है कि इससे पहले कि आप आकार देना शुरू करें, विशेषज्ञ आपके आंकड़े और स्वास्थ्य की विशेषताओं का ध्यानपूर्वक अध्ययन करेंगे। उसके बाद, वे बता पाएंगे कि ये गतिविधियाँ आपके लिए उपयुक्त हैं या नहीं।

इस प्रकार, आकार देने में एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है - संवैधानिक प्रकार, कंकाल संरचना, वसा का प्रतिशत आदि। विशेषज्ञ कई माप लेते हैं, डेटा को कंप्यूटर में दर्ज करते हैं, जो बेशक, इसकी सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आपके शरीर का एक आदर्श मॉडल बनाता है। एक महिला के कुछ समय बाद जो आंकड़ा उसके पास हो सकता है उसे देखने के बाद, यह स्वाभाविक है कि उसे आत्म-सुधार और अपने सपनों को प्राप्त करने के लिए प्रयास करने की इच्छा होगी। इसके अलावा, हमेशा स्वयं रहना अच्छा है, और अपने अनुपात को विश्व मानकों के अनुसार समायोजित न करें।

कई महिलाएं सोचती हैं कि वे खेलों के लिए "नहीं बनी" हैं। वे अंत में खुद को असहनीय, कमजोर, आलसी मानते हैं, और इसलिए थकाऊ आहार पर "बैठना" पसंद करते हैं, जिसे अक्सर किसी विशेषज्ञ द्वारा नहीं, बल्कि एक दोस्त द्वारा संकलित किया जाता है, जिसने सुना है कि किसी ने अपना वजन कम किया है क्योंकि उन्होंने कुछ खा लिया है। इसे भी मत खाओ। लेकिन क्या खेलों के लिए जाना आसान नहीं है, और विशेष रूप से - आकार देना? अभ्यास के सेट वास्तविक पेशेवरों द्वारा संकलित किए जाते हैं जो एक साधारण महिला के लिए डिज़ाइन किए गए भार का चयन करते हैं, न कि ओलंपिक चैंपियन के लिए। इसके अलावा, इन अभ्यासों की ख़ासियत यह है कि उनमें से ज्यादातर प्रवण स्थिति में किए जाते हैं। बेशक, यह आलसी लोगों के लिए भोग नहीं है। इस पोजीशन में हृदय और जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है। वर्गों को आकार देने की इस छोटी सी विशेषता से भी पता चलता है कि जिन लोगों ने इस कार्यक्रम को बनाया, उन्होंने मुख्य रूप से महिलाओं के स्वास्थ्य की परवाह की, जिसे इस तरह के अभ्यासों की मदद से बेहतर बनाया जा सकता है।

हर कोई जो कम से कम कुछ हफ्तों के लिए आकार देने में लगा हुआ है, स्वीकार करता है कि अधिक वजन के साथ जिद्दी संघर्ष में ये अभ्यास सबसे प्रभावी साबित हुए हैं। इसके अलावा, कक्षाओं को आकार देने से मूड और भलाई में काफी सुधार होता है। ऐसी दक्षता कैसे हासिल की जाती है? तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान सभी मांसपेशी समूहों पर भार होता है, और विशेष रूप से - समस्या क्षेत्रों पर। शरीर में वसा की मात्रा को कम करते हुए, सही मात्रा में व्यायाम शरीर को "लोड" करता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम कम से कम 100 बार किए जाएं, यह सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए किया जाता है।

निष्कर्ष

शारीरिक व्यायाम करने से, हम आवश्यक प्राप्त करते हैं रोजमर्रा की जिंदगीऔर काम पर मोटर कौशल। हमारे शरीर की गतियों की चपलता, गति और शक्ति का विकास होता है। आंदोलनों का नियंत्रण, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा किया जाता है, में सुधार होता है। शारीरिक व्यायाम करते समय, अधिक से अधिक वातानुकूलित सजगताएँ बनती हैं, जो स्थिर होती हैं और लंबी क्रमिक पंक्तियों में जुड़ जाती हैं। इसके लिए धन्यवाद, शरीर बड़े और अधिक जटिल के लिए बेहतर और बेहतर अनुकूलन करने की क्षमता प्राप्त करता है शारीरिक गतिविधि, इसके लिए धन्यवाद, हम अधिक आसानी से और अधिक आर्थिक रूप से आंदोलनों को अंजाम दे सकते हैं - हमारा शरीर, जैसा कि वे कहते हैं, ट्रेन।

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हमारे शरीर के सभी अंगों के कार्य और संरचना में और सबसे बढ़कर, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों में सुधार होता है। सेरेब्रल कॉर्टेक्स और तंत्रिका तंत्र के अन्य भागों में उत्तेजना और निषेध की तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता बढ़ जाती है, अर्थात, उत्तेजना की प्रक्रिया अधिक आसानी से निषेध की प्रक्रिया में गुजरती है और इसके विपरीत। इसलिए जीव सभी प्रकार की बाहरी और आंतरिक उत्तेजनाओं के लिए अधिक तेज़ी से प्रतिक्रिया करता है, जिसमें मांसपेशियों को अनुबंधित करने से मस्तिष्क में जाने वाली उत्तेजनाएं शामिल हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की गति तेज और अधिक निपुण हो जाती है।

स्वस्थ, मजबूत, स्थायी और बहुमुखी व्यक्ति होने के लिए, आपको लगातार और व्यवस्थित रूप से विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम और खेल में संलग्न होने की आवश्यकता है।

ग्रन्थसूची

1. गुबनिखिना ई। वी। महिला आकृति के सुधार के लिए शारीरिक व्यायाम का उपयोग // युवा वैज्ञानिक। - 2016. - नंबर 1।

2. जी.एन. गोर्त्सेव एरोबिक्स, फिटनेस, शेपिंग एम।, 1999

3.आई.वी. प्रोहोर्त्सेव आधुनिक आकार देने वाला प्रतिमान एम।, 2000

4. आई.वी. प्रोहोर्त्सेव, ए.आई. पशेंडिन, ई.वी. सर्गेवा शेपिंग-न्यूट्रीशन एम।, 2001

स्वभाव से, आपके पास एक सुंदर महिला शरीर है। नीचे और ऊपर आनुपातिक, संकीर्ण कमर और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित छाती हैं। एक शब्द में कहें तो आपका फिगर परफेक्शन के करीब है।

उम्र के साथ शरीर कितना भी परफेक्ट क्यों न हो, फिगर बिगड़ सकता है। मांसपेशियां अपनी लोच खोने लगती हैं, कूल्हों और नितंबों पर वसा जमा होने लगती है। सबसे अच्छा तरीकाइसे व्यायाम से लड़ें। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों को लगातार मजबूत करना और अतिरिक्त वजन न बढ़ाना।

एरोबिक्स के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन आपके फिगर को बहुत लंबे समय तक आदर्श बनाए रखेगा। और यदि आपने अपने पूर्व रूपों को खो दिया है, तो यह आपको अपने पिछले आदर्श अनुपात में लौटने में मदद करेगा।

निचले शरीर के व्यायाम

1.डम्बल के साथ पार्श्व फेफड़े

सीधे खड़े रहें। एक साथ पैर। एक डम्बल के हाथों में, बाहें नीचे की ओर होती हैं और कोर कोहनियों पर मुड़ी होती है। बगल की ओर एक चौड़ा कदम उठाएं और बैठ जाएं ताकि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के लगभग समानांतर हो। साथ ही कोशिश करें कि अपने बाएं पैर को मोड़ें नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक पैर से वांछित संख्या में दोहराव करें और दूसरे पर आगे बढ़ें।

श्वास लें - सीधे खड़े हों, साँस छोड़ें - बगल की ओर झुकें।

2.डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

सीधे खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। डम्बल के हाथों में। वापस एक तटस्थ स्थिति में। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। हथेलियाँ पीछे की ओर मुड़ी हुई हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ लें, अपने पेट को कस लें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे झुकें जब तक कि आप अपनी जांघों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, डंबल को घुटनों के ठीक नीचे नीचे करें। धीरे-धीरे सीधा करें और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें।

श्वास लें - सीधे खड़े हों, साँस छोड़ें - आगे झुकें।

3.एक पैर पर पुल

अपनी पीठ के बल लेटें, बायां घुटना मुड़ा हुआ, पैर फर्श पर सपाट। दाहिना पैर सीधा है, ऊपर उठा हुआ है। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को आराम दें, अपने नितंबों को सिकोड़ें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। पीठ फर्श, कूल्हों और नितंबों पर समान स्तर पर रहती है। अपने नितंबों को धीरे-धीरे नीचे करें। आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं और पैरों को स्विच करें। आप चाहें तो अपने पैरों पर ब्रेसलेट के रूप में वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं।

श्वास लें - श्रोणि फर्श पर है, साँस छोड़ें - श्रोणि को ऊपर उठाएं।

अपर शोल्डर एक्सरसाइज

1.गोलाकार डम्बल लिफ्ट

एक बेंच पर लेट जाओ। डम्बल के हाथों में। भुजाएँ भुजाओं पर फैली हुई हैं, हाथ आपकी ओर मुड़े हुए हैं। एक धनुषाकार गति में, हाथों को हथेलियों से ऊपर की ओर मोड़ते हुए, डम्बल को ऊपर की ओर, सिर के पीछे से उठाएं। इसी तरह, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2.बाजुओं को आगे की ओर उठाएं और झुकें

सीधे खड़े रहें। एक डम्बल के हाथों में, हाथों को अपनी हथेलियों से अपनी ओर मोड़ें। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। वापस एक तटस्थ स्थिति में। अपने सामने डंबल उठाएं, हाथ सीधे, डंबल को ऊपरी स्थिति में कंधे के स्तर पर, हाथ नीचे देख रहे हैं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। अपने हाथों को अपनी कमर से दबाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी बाहों को बढ़ाएं, 1 को शुरुआती स्थिति में कम करें।

श्वास लें - हाथ नीचे करें, साँस छोड़ें - सीधे हाथ आपके सामने, साँस - नीचे, साँस छोड़ें - कोहनियों पर झुकें।

3. बांह का विस्तार

एक बेंच पर बैठो। थोड़ा आगे की ओर झुकाव में पीठ सीधी है। हाथों में - डम्बल (2.5-7 किग्रा)। हाथ सिर के ऊपर उठे हुए हैं। अपनी कोहनियों को लॉक करें। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में सीधा करें।

श्वास लें - बाहें कोहनी पर झुकें, साँस छोड़ें - सीधा करें।

एब्स और बैक एक्सरसाइज

1.डम्बल के साथ साइड बेंड

सीधे खड़े रहें। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। वापस एक तटस्थ स्थिति में। डम्बल के हाथों में। हथेलियाँ आपके सामने की ओर मुड़ी हुई हैं। अपने पेट और पीठ को कस लें। दाईं ओर झुकें, फिर बाईं ओर।

2.रिवर्स बॉडी लिफ्ट

अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेट जाएं। घुटने मुड़े हुए हैं, पैर नितंबों तक खींचे गए हैं। बेंच के किनारे को अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से पकड़ें। पेट की मांसपेशियों को कस लें और केवल पेट की मांसपेशियों की कीमत पर, कूल्हों को शरीर की ओर खींचें, फिर नितंबों को फाड़ दें और पीठ के निचले हिस्से को बेंच से कुछ सेंटीमीटर दूर करें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को बेंच पर नीचे करें।

श्वास लें - श्रोणि बेंच पर है, साँस छोड़ें - नितंब ऊपर जाते हैं।

3.वजन के साथ घुमा

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें बेंच पर रखें। एक डम्बल लें और इसे अपनी छाती पर दबाएं। अपने एब्स को कस लें और अपने ऊपरी शरीर को अपने कूल्हों की ओर खींचना शुरू करें। गति की सीमा छोटी है। आधा मोड़ने की कोशिश मत करो। प्रेस में हर समय तनाव बनाए रखें।

साँस लेना - प्रेस बढ़ाया जाता है, साँस छोड़ना - प्रेस संकुचित होता है।

4.बैक एक्सटेंशन