Pite vodu pri cvičení na chudnutie. Čo sa stane s vaším telom, keď počas tréningu nepijete dostatok vody

Mylná predstava

Všeobecne sa verí, že ak aktívne odstraňujete vodu z tela, môžete schudnúť. Je to však pravda?

Zástancovia tohto názoru používajú diuretiká, saunu na zbavenie sa nadváhy a obmedzujú sa na tekutiny. Veria, že pitie vody počas vyučovania nie je povolené.

Neopakujte sa po nich, to je chyba, za ktorú sa dá zaplatiť. Vodná bilancia je nevyhnutnou súčasťou ľudského zdravia.

Zároveň je mimoriadne dôležité dodávať telu tekutinu včas, ako aj dodržiavať dennú mieru spotreby vody. Čo robiť s vodou počas tréningu?

Dehydratácia počas cvičenia vedie k vážne problémy so zdravím. Telo športovca v triede prechádza veľkou záťažou, telesná teplota stúpa a potenie sa zvyšuje.

V dôsledku straty tekutín sa objem krvi znižuje, stáva sa viskóznou, arteriálny tlak spadne a športovec môže omdlieť.

Strata vody môže viesť k tvorbe žlčových kameňov a močového mechúra, následne zavolajte kŕčové ochorenie tromboembolizmus alebo infarkt.

Preto takéto metódy chudnutia používajú buď začiatočníci z neznalosti, alebo profesionálni športovci pred súťažami, pričom zabúdajú na poškodenie vlastného zdravia v záujme športových výsledkov.

Ak sa postavíte na váhu po náročnom kardio tréningu, ako je beh na bežiacom páse, určite schudnete 1-2 kg. Najväčšiu časť zhodených kilogramov však tvorí voda. Jeho rovnováha po tréningu musí byť obnovená, inak môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie.

Chudnutie musíte dosiahnuť spaľovaním tukov.

Kilogramy stratenej vody sa vám vrátia s prvým pohárom tekutiny, ktorý vypijete. Je potrebné vytvoriť energetický deficit - potom tukové tkanivo budú efektívne spálené a nadváhu opustí. To isté platí pre diuretické čaje na chudnutie - majú nestabilný účinok a poškodzujú telo, čo spôsobuje, že stráca tekutiny a elektrolyty.

Ako a kedy doplniť vodnú bilanciu?

Zvyčajne pijeme, keď pociťujeme smäd. Zároveň, ak máte pocit smädu, telo už stratilo 2% hmotnosť spolu s kvapalinou. Preto musíte piť vodu podľa odporúčanej schémy v pravidelných intervaloch bez ohľadu na to, či ste smädní alebo nie.

Nedostatok tekutín počas cvičenia sťažuje regeneráciu tela a môže spôsobiť dehydratáciu.

Prvý príjem tekutín by mal nastať jeden a pol až dve hodiny pred tréningom (400-500 ml). 10 minút pred začiatkom tréningu vypite ďalších 100 ml vody, potom každých 15 minút tréningu vypite 100 ml tekutiny.

15 minút po tréningu vypite ďalších 200 ml vody, aby sa vaše telo zotavilo.

Pamätajte, že v horúcom počasí telo stráca viac tekutín, takže budete potrebovať viac vody.

S anaeróbnym a energetickým zaťažením

Počas cvičenia sa boxeri, lyžiari a iní športovci snažia nepiť veľa vody, ale iba ju opláchnuť. ústna dutina utíšiť smäd. Zároveň musí denná strava športovca nevyhnutne zahŕňať dostatočné množstvo tekutiny.

Počas tréningu s veľkou fyzickou námahou sa športovci snažia nepiť vodu, pretože ťažkosť v žalúdku im bráni v správnom vykonávaní cvičení a rozsah pohybu tela sa nedostatočne naplní.

Keď športovec pije vodu počas intenzívneho tréningu, zvyšuje sa objem krvi, čo vedie k skokom v krvnom tlaku. Preto je množstvo vypitej vody počas tréningu rozhodujúcim faktorom pre efektivitu tréningu.

Väčšinu vody použitej počas tréningu by mal silový športovec dostať pred a po tréningu. Počas silového tréningu je užitočné piť vodu obsahujúcu rýchle sacharidy.

Športové nápoje sú potrebné, ak cvičenie trvá dlho - viac ako 45 minút. Optimálna koncentrácia - 6-8% roztok uhľohydrátov, teplota - 10-15 stupňov. Tento nápoj udržuje metabolizmus na optimálnej úrovni.

Voda, ktorú športovec pije počas ťažkého cvičenia, by mala obsahovať menej sacharidov, aby sa optimalizoval prísun tekutín. Slaná voda zvyšuje smäd a telo rýchlo dopĺňa telesné zásoby, čím kompenzuje chudnutie.

Po tréningu je potrebné doplniť tekutiny stratené počas cvičenia. Na to musí športovec poznať svoju váhu pred a po tréningu a každý stratený 0,5 kg musí doplniť vodou (v množstve 500 – 700 ml). vypite to veľké množstvá potrebné do štyroch hodín po tréningu. Do šiestich hodín po vyučovaní sa váha obnoví o 50 %.

Vyššie uvedené objemy by sa nemali brať ako axióma, pretože telo každej osoby je individuálne. Počas tréningu pite vodu v množstve, ktoré vám nebude spôsobovať nepohodlie.

Čo ovplyvňuje potrebu vody?

Množstvo vlhkosti, ktorú telo potrebuje, sa každý deň mierne mení a závisí od rôznych faktorov. Hlavné možno rozlíšiť:

• životný štýl;
• šport;
• fyzický a duševný stres;
• jedlo;
• obdobie tehotenstva a laktácie;
• fajčenie;
• konzumácia alkoholu;
• používanie kávy a iných nápojov;
• spánok atď.

Funkcie pri sušení svalov

Ak po vysušení tela ste sa zbavili prebytočný tuk, ale ideálny tvar sa nedosiahol, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou v tele prebytočná tekutina. V tomto prípade musíte z tela odstrániť prebytočnú vodu. Na to potrebujete:

1. Najlepší spôsob, ako odstrániť prebytočnú tekutinu z tela, je piť veľa vody. Vypite až tri litre tekutín denne a telo sa ich nadbytku zbaví. Ak pijete málo, tak telo zadrží všetku vodu, ktorá sa doň dostane, a objem tela sa zväčší. Dehydratácia škodí nielen vášmu vzhľadu, ale aj vášmu blahobytu – pocítite nedostatok energie a nebudete môcť tvrdo pracovať. Pitie dostatočného množstva vody každý deň zabráni tomuto problému v budúcnosti.
2. Jedzte menej soli. Hoci ide o nevyhnutnú zložku stravy, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele, nadmerný príjem soli môže viesť k zadržiavaniu tekutín. Denná potreba soli je 500 mg: toto množstvo stačí na udržanie normálnej funkcie svalového a nervového tkaniva, ako aj na udržanie rovnováhy elektrolytov. Potraviny s vysokým obsahom soli - čipsy, solené orechy, nakladaná zelenina a morské plody je najlepšie odstrániť zo stravy, aby nepoškodili zdravie. Ak je na to vaše telo citlivé a stačí minimálne množstvo na to, aby spôsobilo zadržiavanie vody, potom si jedlo nesoľte. Prirodzené potraviny ako obilniny, čerstvé ryby a mäso, zelenina a ovocie obsahujú dostatok soli, aby ste nepociťovali jej nedostatok.
3. Zelenina bohatá na vodu je prírodným diuretikom. Uhorky a špargľa vám pomôžu zbaviť sa prebytočnej tekutiny prirodzene, preto ich zaraďte do svojho jedálnička. Prebytočnej tekutiny vás zbavia aj diuretiká, ktoré sa predávajú v lekárňach, no zároveň vyplavujú z tela sodík a narúšajú rovnováhu elektrolytov, preto je nežiaduce ich užívať.
4. Zlepšite tonus a elasticitu krvných ciev aeróbnym tréningom. Ak vaše cievy nie sú dostatočne elastické, voda, ktorá cez ne presakuje, sa hromadí v tkanivách a vytvára v tele prebytočnú tekutinu.

Záver

1. Voda môže a mala by sa piť počas tréningu. Množstvo tekutín, ktoré vypijete, by sa však malo líšiť v závislosti od typu a intenzity tréningu.
2. Potrebujete piť vodu v malých porciách.
3. Najjednoduchší spôsob, ako sa telo vysporiada s tekutinou pri izbovej teplote.
4. Do vody sa môžu pridávať rôzne prísady, napríklad soľ alebo energetické doplnky, ktoré pomôžu telu rýchlejšie sa zotaviť a dodať silu.

Koľko vody by ste mali vypiť počas tréningu a ako jej nedostatok ovplyvňuje výsledky. Úloha vody pri cvičení pri spaľovaní tukov a priberaní hmoty. Všetko o význame vody a následkoch dehydratácie.

Všetci sme opakovane počuli, že človek je z 80% voda a to v deň jej musíte vypiť 1,5-2 litra, pretože práve táto suma sa vynakladá na životne dôležité procesy. Práve o tom hovorím čistá voda, nie čaj, káva, džús atď.

To všetko je pravda, ale ak spojíte bežný život s bežným životom, fyzická aktivita formou tréningu sa zvyšuje potreba vody.

Úloha vody v tréningovom procese

Počas cvičenia sa vaša telesná teplota zvyšuje a vaše telo uvoľňuje pot. Spolu s potom nielen škodlivé produkty metabolizmus, ale aj soli a minerály, ktoré telo potrebuje.

Počas tréningu musíte neustále piť vodu v malých dúškoch, aby ste nepriviedli telo k dehydratácii. Strata 1-2% telesnej hmotnosti v dôsledku tekutín je už. Ak počas tréningu pociťujete smäd, potom je zásoba vody značne vyčerpaná. Vaším cieľom je predchádzať pocitom smädu. Preto pri tréningu treba piť vodu nie vtedy, keď už máte v ústach sucho, pričom vypijete pol litra naraz, ale pravidelne doplňte stratu tekutín každých 10-15 minút.

Dôsledky nedostatku vody

Keď telo pociťuje nedostatok vody, krv hustne, a aby jej voda v tele vystačila na dlhší čas, napr. cievy sa začínajú zmenšovať. V dôsledku toho srdce ťažšie pracuje, pretože musí pumpovať hustú krv. V dôsledku toho sa vaša pohoda zhoršuje, a preto účinnosť tréningu klesá.

Ako voda ovplyvňuje výsledok tréningu

Stav dehydratácie je zlý pre tréning zameraný na naberanie hmoty, pretože voda hrá úlohu vo všetkých metabolických procesoch – vrátane metabolizmu bielkovín. Nedostatok vody tiež „neguje“ efektivitu tréningu zameraného na spaľovanie tukov, pretože hustá krv nedokáže plne zabezpečiť transport dostatočného množstva kyslíka. A ako som už spomínal, v článku “Kedy je najlepší čas na kardio?” , tuk sa môže „spáliť“ len za prítomnosti kyslíka, ak ho je málo, tak sa ako energia využije buď glykogén alebo vaše svaly.

Existuje mylná predstava, že pri cvičení „na chudnutie“ by ste nemali piť vodu, aby ste viac „zhodili“. Názor je úplne absurdný, ak nehovoríme o niektorých fázach sušenia profesionálnych športovcov. S týmto prístupom skutočne schudnete viac, ale v prvom rade schudnete svalové tkanivo, a nie tuk, a po druhé, chudnutie v dôsledku dehydratácie je veľmi hlúpy nápad - takéto „chudnutie“ sa dá ľahko kompenzovať niekoľkými pohármi vody, ktoré vypijete. Chudnutie by malo byť kvalitné, to znamená, že by to malo byť vďaka spaľovaniu tukov.

Ďalším problémom, ktorý sa vyskytuje pri dehydratácii, je zadržiavanie tekutín. Pri dostatku vody sa jej telo snaží ukladať čo najviac a míňa ju s veľkou nechuťou. V dôsledku toho začnete opúchať. Bez ohľadu na tréningové ciele, nikto nemá rád, keď sa „máča vodou“. Ak ste sa už s takouto situáciou stretli - musíte zvýšiť množstvo vody, ktorú pijete. Akonáhle telo pochopí, že voda je dodávaná v správnom množstve, prestane ju zadržiavať.

Koľko vody vypiť počas tréningu?

Odpoveď bude nejednoznačná. Musíte piť toľko, koľko stačí na pohodlné cvičenie. Nemali by ste sa cítiť ako „akvárium“ 🙂 V priemere stačí 1 liter vody na tréning.

A získať viac užitočná informácia každý deň sa prihláste na odber nášho .

Ako dôležité správnej výživy na tréning je rovnako dôležité piť vodu aspoň počas cvičenia, aj po ňom. A nielen tekutiny, vo forme roztokov – čaj, džús, len čistá neprevarená voda! Musím piť počas tréningu - pred a po, ako aj počas dňa? Musíte doplniť vodu v tele, ktorú stratíte počas dňa a pri cvičení.

Úloha vody v tréningu

Existuje niekoľko dôvodov, prečo je voda počas tréningu a vo všeobecnosti pre život dôležitá pre vaše telo. Dospelý človek sa skladá z približne 70 % vody a voda je sekundárna ako vzduch pre potreby prežitia.

Počas tréningu je potrebné neustále v malých dúškoch pite vodu, aby ste predišli dehydratácii a zahusteniu krvi, čo narúša ukazovatele sily pri práci so závažím a rozvoj vytrvalosti pri zvýšenom potení. Preto pite vodu počas a po tréningu. Okrem toho len 1 percento dehydratácie môže spôsobiť výrazné zníženie metabolizmu, čo môže prekážať pri chudnutí a tiež naberaní svalov. Preto je pitie vody dobrým doplnkom k cvičeniu, ak sa snažíte nabrať hmotu, spáliť tuk alebo si udržať zdravú váhu.

Je možné piť vodu počas tréningu a v akom množstve?

Voda pomáha vyplavovať toxíny z vášho tela a tiež vám umožňuje dýchať. Bez vody nebudú vaše pľúca schopné premeniť kyslík na oxid uhličitý. Nedostatočný prísun vody môže viesť aj k strate svalového tonusu, zvýšeniu telesného tuku, keďže dehydratácia spomaľuje metabolizmus a prispieva aj k vzniku bolestí kĺbov.

Telo pri fyzickej námahe potrebuje spotrebovať 30 ml vody na každý kilogram svojej hmotnosti. Touto cestou, množstvo vody, ktoré potrebujete, je veľmi individuálne. Všetky tekutiny, ktoré počas dňa stratíte, musíte nahradiť čistou vodou.

Koľko vody vypiť počas cvičenia?

Približné množstvo vody bude 1–1,5 l. Pitie počas tréningu by malo byť hojné. Nie je potrebné sledovať množstvo spotrebovanej vody až do gramu, hlavnou vecou je veľa piť!

Snažte sa piť po malých dúškoch po sériách, potom budete neustále dopĺňať tekutinu bez toho, aby ste sa cítili ťažko.

Pitie určitých tekutín môže tiež viesť k strate vody, ako sú kofeínové nápoje. Preto nikdy by si nemal piť perlivú vodu alebo kávu ako reakciu na smäd vášho tela a potrebu vody. Najlepšie je piť len vodu, ale v správnom množstve. Voda by nemala byť:

• sýtené oxidom uhličitým;
• sladký;
• varené;
• a ešte viac z vodovodu.

Koľko vody vypiť po tréningu?

Ak chcete piť vodu po tréningu, nemusíte čakať určitý čas, pokračujte v pití vody kedykoľvek v množstve, ktoré si vaše telo vyžaduje. Samozrejme, netreba hneď vypiť celý liter, ak počas záťaže nestihnete skonzumovať, rozdeľte si rovnaký počet porcií, len pokračujte v popíjaní dennej dávky počas dňa, kým nedoplníte potrebné množstvo.

Počas obdobia sušenia je potrebné veľké množstvo vody. Keďže ide o bezsolnú diétu, voda z tela odíde veľmi rýchlo, čo je presne to, čo sa športovci snažia vyrysovať suché svaly a separáciu (rozdelenie svalov). Soľ dokáže zadržiavať vodu v tele a bez soli prídete o draslík, horčík a to povedie ku kŕčom. Preto je dopĺňanie tekutín obzvlášť dôležitým aspektom života športovcov.

Záver

Nikdy nečakajte, kým pocítite veľký smäd – to je signál, že vaše telo je už dehydrované. Sucho v ústach je jedným z posledných príznakov dehydratácie. A tiež dávajte pozor na ďalšie znamenia ako napr bolesť hlavy, pálenie záhy, bolesti chrbta a zadržiavanie vody. Ak neprijímate dostatok vody, vaše telo zadrží všetku vodu, ktorú dokáže. Ďalšie príznaky dehydratácie patrí duševná únava, depresia alebo podráždenosť, a to je pri športovaní neprípustné. Bez ohľadu na fyzické ukazovatele, ktoré si vyviniete, hlavnou vecou je doplniť stratenú tekutinu počas tréningu a po ňom.

Voda počas tréningu vo formáte videa

Pre začínajúcich športovcov alebo ľudí, ktorí chudnú, je otázka, či je možné piť vodu počas tréningu, zaujímavá, pretože od správnej hydratácie organizmu závisí nielen zdravie športovca, ale aj jeho výsledky.

Cvičenie pomáha udržiavať a kontrolovať váhu, zlepšuje vytrvalosť a svalovú silu a tiež spôsobuje, že sa aktívne potíte a strácate tekutiny. Počas intenzívneho svalového cvičenia potenie chráni športovca pred prehriatím.

Čo sa deje v tele, ak začiatočník počas tréningu odmieta piť vodu a nemá dostatok vlhkosti?

Fyzická aktivita, ktorú človek pri športe zažije hodinu, z neho dokáže potením „vyžmýkať“ asi liter tekutín. Dopĺňanie vody do tela počas cvičenia je životne dôležité!

Všetky orgány a systémy, ktoré udržiavajú normálnu telesnú teplotu, hladkosť kĺbov, životaschopný stav miechy a mozgových tkanív a tiež čistia telo od toxínov, keď je nedostatok prichádzajúcej tekutiny, zažívajú nepohodlie. Z tohto dôvodu sa blahobyt človeka zhoršuje a jeho produktivita klesá.

Môžete piť vodu počas tréningu – hydratačný vzorec!

Plná hydratácia tela počas cvičenia pomáha chrániť jeho orgány a systémy pred poškodením. Aj keď pravidelne počas dňa hasíte smäd nápojmi, počas cvičenia je potrebné dopĺňať aj zásoby vody vo svaloch, aby ste predišli dehydratácii (dehydratácii) tkanív. V opačnom prípade môžete počas intenzívneho silového tréningu dostať úpal.

Koľko vody potrebujete počas tréningu? Na základe 200-230 ml každých 15-20 minút tréningu v telocvični, ale musíte ho piť po malých dúškoch, nie okamžite, aby ste počas cvičenia necítili ťažobu v žalúdku.

Aká voda je ideálna na uhasenie smädu v posilňovni?

Hydratácia tela je najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim výkonnosť a vytrvalosť športovca a môže zvýšiť výsledok práce na svojom tele u každého dievčaťa usilujúceho o dokonalosť.

Obyčajná pitná voda bez plynu je lídrom v popularite u väčšiny ľudí, ktorí si vyberajú, čím uhasiť smäd uprostred tréningu.

Ak sa nechladíte prechádzkou po telocvični, ale cvičíte na simulátoroch v miernom alebo nízkom tempe, potom bude ideálnym nápojom čistá voda. Ak sa ale chcete potiť viac ako ostatní, alebo sa venujete cvičeniu vo vysokej intenzite, trénujete v horúčave, alebo využívate silové cvičenia dlhšie ako 45 minút, potom uprednostnite obsah sodíka (izotonický).

Pre tých, ktorí neradi pijú obyčajnú vodu, vedci odporúčajú pridať 30-50 ml čistej ovocnej šťavy na fľašu (250-300 ml) vody. Pre chudnúce dievčatá je ideálny nápoj s l-karnitínom (prírodná látka produkovaná našou pečeňou), ktorý posilní.

Je známe, že "L-karnitín" je "multi-stanica", transportujúca tukové bunky z depa do mitochondrií, kde sa lipidy rozkladajú v procese termolipolýzy a produkty rozpadu toho istého levokarnitínu pomáhajú odstraňovať z telo.

Táto látka teda stimuluje zvýšenie vytrvalosti, zlepšenie pohody, zvýšenie odolnosti tela počas emočného a fyzického stresu pri výkone.

V neaktívnych dňoch, keď si oddýchnete od športového tréningu, by ste tento účinný „dopravník“ nemali používať, pretože zrýchľuje metabolizmus, čo môže spôsobiť nekontrolovanú chuť do jedla a priberanie.

Optimálna teplota nápoja na tréning

Väčšina ľudí preferuje pri športe na uhasenie smädu studenú vodu, keďže teplé nápoje organizmus neosviežia. Vedci však identifikovali vplyv teploty vypitej tekutiny na výkon športovca a údaje na teplomere pre jeho telo.

Účastníci experimentu boli rozdelení do dvoch kontrolných skupín, z ktorých jedna mala piť studenú vodu, druhá - vodu pri izbovej teplote. Športovci trénovali v miernom podnebí, mali 2 intenzívne hodinové tréningy týždenne.

Každé cvičenie pozostávalo z: (5 minút), (5 minút), silového tréningu celého tela (35 minút) a aeróbneho cvičenia (15 minút). Telesná teplota sa merala každých 15 minút. Na konci každého tréningu sa vykonali testy s meraním výkonu: tlak na lavičke (test únavy), šírka skoku a čas zaťaženia bicykla (test odolnosti).

V dôsledku toho športovci z oboch skupín výrazne zvýšili svoju telesnú teplotu a výrazne znížili úroveň hydratácie. Tí, ktorí pili studenú vodu počas prestávok, sa zohrievali výrazne (2-krát) pomalšie od cvičenia v porovnaní s tými, ktorí pili vodu izbovej teploty.

Ale v bench presse tí, ktorí pili nestudenú vodu (17-31 opakovaní), vykazovali o niečo lepšie výsledky ako tí, ktorí pili studené nápoje (15-30 opakovaní).

Pred čím varujú lekári?

Nebezpečenstvo dehydratácie (dehydratácie) tela a úpalu počas cvičenia je vážnou hrozbou pre zdravie. Preto odpoveď na skutočná otázka: je užitočné piť vodu počas tréningu - môže byť len pozitívne.

Úpal môže nastať, keď sa telo prehreje. Preto je použitie, získanie iba krátkodobého účinku - „krásne číslo na váhe“, dosť nebezpečné. Po prvé, všetky tieto lieky prudko znižujú tlak, stimulujú kôru nadobličiek, čo spôsobuje poruchy v orgánoch. endokrinný systém aktivácia nekontrolovaného smädu a iných problémov.

Dievčatá trpiace edematóznou celulitídou dokážu s ich pomocou rýchlo schudnúť, ale množstvo tukového tkaniva zostane rovnaké a potrebné zásoby vody v tele sa opäť veľmi skoro vrátia. Navyše počas tréningu, pri užívaní diuretík, môže dôjsť k úpalu, mdlobám, hypotonickej kríze a mnohým ďalším negatívnym bodom.

Keď počas tréningu pijete dostatok tekutín a potíte sa, udržiavate si nielen dostatočnú úroveň hydratácie svalov, orgánov a telesných systémov, ale aj výrazne znižujete telesnú teplotu vďaka uvoľňovaniu potu. Ide o ochrannú reakciu človeka pred prehriatím.

Zažili ste niektorý z nasledujúcich príznakov úpalu?

• zvýšené potenie;

• bolesť hlavy z cvičenia;

• závraty;

• nevoľnosť;

• Svalové kŕče?

Okamžite prestaňte cvičiť, choďte na chladné miesto a vypite viac vody. Povedzte svojmu lekárovi alebo zavolajte 911, ak máte podozrenie na vyčerpanie z tepla.

Aj keď ste sa prihlásili, je potrebné mať so sebou dostatok vody na pitie! Pre akékoľvek fyzická aktivita a dochádza k zvýšenej svalovej práci, zahrievaniu tkanív a zvýšeniu telesnej teploty. Okolitá voda v bazéne navonok trochu ochladzuje telo, ale hydratácia tela vo vnútri bude stále klesať. Pite vodu a zlepšite svoj výkon!

Ak ste vytrvalec (bežec na dlhé trate), naplánujte si trasu na miestach, kde sú fontánky na pitie alebo majte pozdĺž trasy pripravené fľaše s vodou. Ak pracujete v horúčave a vysokej vlhkosti - pite viac vody!

V priemere by človek mal skonzumovať aspoň 1,5-2 litre čistej vody denne (30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti). Sledujte úroveň hydratácie vášho tela pomocou farby a objemu moču. Normálne by mala byť bezfarebná a bohatá. Čím sýtejšia je farba vylučovanej tekutiny a čím je jej objem chudobnejší, tým vyššia je telesná teplota a riziko úpalu. Dávajte na seba pozor a počas tréningu pite vodu!

Ak ste kamaráti so športom, určite ste mali v živote trénerov, ktorí svojim zverencom kategoricky zakazovali piť počas tréningu. Boli aj iní, ktorí sa báli dehydratácie a do telocvične ich nepustili bez fľaše vody. Je čas bodovať „a“. A odpovedzte jasne a vecne na všetky otázky týkajúce sa pitný režim počas školenia.

Mám piť počas tréningu?

Myslite: 60-70% Ľudské telo pozostáva z vody a svalov - pre všetkých 80-85%! Strata 1% tekutín telom znižuje výkon o 10%. Pri strate 7-10% - v tele sa pozoruje inhibícia práce všetkých orgánov a spomalenie všetkých metabolických procesov. Ak nedostatok dosiahne 20-25% vody, človek zomrie.

Akákoľvek intenzívna aktivita, vrátane telocvične, zvyšuje krvný obeh, zahrieva všetky orgány a tkanivá a v konečnom dôsledku zvyšuje telesnú teplotu. Aby sa telo vrátilo do predchádzajúceho stavu a ochladilo sa, začne aktívne uvoľňovať pot.

Pri stredne intenzívnom tréningu teda človek s hmotnosťou 70 – 80 kilogramov stratí za hodinu od 1 do 2 litrov tekutín. Táto strata je približne 2 %. Nekritické, ale len na začiatku! Ak budete naďalej tvrdo trénovať, deficit tekutín sa zvýši a s tým sa zvýši aj riziko nepríjemných následkov dehydratácie.

Preto je celkom logické, že väčšina trénerov súhlasí s myšlienkou:

Pri cvičení určite pite!

Výhody vody

Voda je nevyhnutnou súčasťou tréningového procesu. ona je:

• podieľa sa na metabolizme. Aj pri strate tekutín v tele rovným 3% sa anabolizmus spomalí o 20%. Ak teda počas tréningového procesu nepijete vodu, môžete zabudnúť na rast svalovej hmoty, ako aj na spaľovanie podkožnej tukovej vrstvy;
• reguluje telesnú teplotu. Počas tréningu je naše telo ako mini sporák. A iba použitie vody mu umožňuje úplne „nevrieť“;
• chráni životne dôležité orgány. Pri nedostatku tekutín v tele to majú obličky, pečeň a srdce ťažké: pumpovať a filtrovať zahustenú krv je oveľa náročnejšie. Preto dúšok vody prijatej včas zachráni orgány pred nadmerným stresom;
• maže kĺby. Veľa sa rozprávame správna technika cvičenie, kvalitnú bežeckú a fitness obuv, no zabúdame, že s nedostatkom vody klesá aj množstvo kĺbovej tekutiny. A ukázalo sa, že predchádzať bolestiam kolien alebo členkov je také jednoduché - stačí si urobiť prestávky na pitie vody počas intenzívneho tréningu.

zaujímavé: ak by telo počas tréningu nezačalo proces potenia, telesná teplota športovca na 1 hodinu intenzívneho tréningu by stúpla na 46,6 0 C. A len vďaka odparovaniu potu sa to nedeje.

Pocítiť zázračný účinok vody je veľmi jednoduché: každý športovec pozná ten pocit, keď je ťažké aj nadýchnuť sa. A len pár dúškov čistej vody vám umožní prebudiť sa k životu.

Akú teplotu by mala mať voda?

Zdá sa, že táto otázka je úplne nepodstatná: no, aký rozdiel nahrádza telo straty teplej alebo studenej vody?! Ukazuje sa, že je tu podstatný rozdiel. Studená voda v horúcom tele môže spôsobiť prechladnutie. A namiesto zlepšovania svojho zdravia v posilňovni sa môžete dostať do začarovaného kruhu, v ktorom vás po každej návšteve klubu vždy prepadne bolesť hrdla. Nevhodné pre športovú teplú vodu. Zvyšuje potenie a preťažuje vylučovací systém. Preto je v každom ročnom období najlepšou možnosťou fľaša vody pri izbovej teplote.

Ako a koľko piť počas tréningu?

Dobrý tréner každých 15-20 minút svojim zverencom pripomína, že si musia dať pár dúškov. A zameriava sa na skutočnosť, že musíte piť pomaly a nie vzrušene. Súčasný príjem veľkého množstva tekutín do tela len vážne zaťaží obličky a povedie k edému. 150-250 ml vody naraz stačí.

Pri silovom tréningu sa vo svaloch hromadí kyselina mliečna – príčina takzvanej krepatury. A odstrániť ho môže iba čerstvá, vyčistená voda.

Výskyt smädu, sucha v hrdle počas tréningu - počiatočné príznaky dehydratácia. Hovorí sa, že rovnováha tekutín v tele je už narušená a pred 15 minútami sa oplatilo vypiť pár dúškov vody. Každý, kto navštevuje telocvičňu, si musí pamätať na hlavnú vec:

vypite skôr, ako pocítite potrebu!

Ako piť pred a po tréningu?

Niekedy smäd prepadne športovca do 5-10 minút po začiatku tréningu. To naznačuje, že pred odchodom do posilňovne sa o svoje telo nestaral. Existuje nevyslovené pravidlo: 2 hodiny pred tréningom musíte vypiť aspoň 500 ml vody. Takže nasýtite telo tekutinou, ochránite svaly pred dehydratáciou a poskytnete si efektívny tréning.

Príjem tekutín sa môže líšiť v závislosti od:

• telesná hmotnosť: je logické, že muž s hmotnosťou nad 100 kg by mal piť viac tekutín ako krehké dievča, ktorého hmotnosť nepresahuje 50 kg;
• intenzita tréningu;
• trvanie tréningu;
• ročné obdobie a izbovú teplotu.

Po cvičení treba doplniť stratu vody telom. Skúsení tréneri odporúčajú jednoduchú schému:

1. Vážte sa pred a po tréningu.
2. Vypočítajte rozdiel v hmotnosti. 90% je strata tekutín.
3. Doplňte presne polovicu stratenej hmotnosti. Nie však okamžite, ale v priebehu nasledujúcich 2 hodín.

Napríklad, ak po návšteve telocvične váha ukázala úbytok hmotnosti 1 kg, vypite 250 ml vody do 20 minút po tréningu. A ďalších 250 ml počas nasledujúcich 2 hodín.

Čo sa stane, ak nepijete alebo pijete málo?

Dobrým príkladom toho, čo sa stane, ak budú porušené všetky vyššie uvedené odporúčania, bola v roku 1984 Gabriela Andersen. Reprezentovala Švajčiarsko na XXIII. olympijských hrách a zúčastnila sa aj maratónu. V posledných kilometroch dostala pretekárka ťažkú ​​horúčavu a skončila ťahaním pravej nohy a držaním hlavy rukami. A to všetko preto, že žena na celej vzdialenosti odmietla piť vodu.

Takéto hrdinstvo sa rovná hlúposti: strata iba 5% tekutín telom znižuje výkonnosť športovca o 30%. Preto môžete okamžite zabudnúť na rekordy, víťazstvá a úspechy! Pamätajte si: určite ste aspoň raz pocítili nevysvetliteľnú svalovú slabosť v posilňovni, hoci ste do cvičení vložili oveľa menej námahy ako zvyčajne. Je to všetko o vodnej bilancii!

Z nedostatku tekutín v tele trpia viac ľudia s vysokým obsahom telesného tuku – od 30 % a viac.

Prvé príznaky dehydratácie v posilňovni často zostávajú nepovšimnuté. to:

• nevysvetliteľná únava a svalová slabosť;
• sčervenanie kože;
• sucho v ústach a chrapľavý hlas;
• bolesti hlavy a závraty.

Ak lekciu nezastavíte, zaťaženie srdca sa bude zvyšovať každú minútu. Náš spoľahlivý motor bude aj naďalej pumpovať zahustenú krv a dá vám vedieť, aké ťažké je to s vysokým krvným tlakom, rýchlym srdcovým tepom a ťažkosťami s dýchaním.

V snahe udržať vlhkosť, ktorá sa stala vzácnou, si ju telo začne ukladať do rezervy. A spoznáte to podľa opuchu a tmavé kruhy pod očami. Ďalším znakom dehydratácie sú kŕče. Vyskytujú sa v dôsledku nerovnováhy horčíka v tele. Ak sa vodná rovnováha pravidelne narúša, sú nevyhnutné problémy s kĺbmi a zranenia rôznej závažnosti.

Zlá správa pre tých, ktorí chcú schudnúť: mozgové centrá zodpovedné za hlad a smäd sú nablízku. Preto si ľudia tak často zamieňajú tieto dva pocity a nevedomky sa prejedajú. Cítite po tréningu veľký hlad? Možno ste len smädní!

Komu nebezpečné znaky dehydratácia zahŕňa ťažkosti s prehĺtaním a nedostatok koordinácie, rozmazané videnie, znecitlivenie kože a zmätenosť. Keď sa objaví aspoň jeden z nich, je potrebný urgentný lekársky zásah a hospitalizácia.

Čo sa stane, ak vypijete príliš veľa?

V snahe vyhnúť sa dehydratácii mnohí športovci idú do druhého extrému - pijú príliš veľa. Prekvapivo, nadmerná hydratácia tela je stav nemenej nebezpečný pre zdravie a dokonca aj život.

Ak pijete príliš veľa, krv sa zriedi a spolu s močom a potom sa z tela vyplaví obrovské množstvo makroživín. Nastáva akútny nedostatok sodíka – hyponatriémia. Jej príznaky:

• nevoľnosť a zvracanie;
• kŕče;
• slabosť až strata vedomia;
• závraty a bolesti hlavy;
• zmätok reči.

Hyperhydratácia najčastejšie dobieha športovcov počas vytrvalostných súťaží. Napríklad pri maratóne alebo športovom viacboji. Ohrozené sú ženy kvôli nižšej telesnej hmotnosti, ako aj začiatočníci či slabo trénovaní športovci.

Hyperhydratácia je stav vyžadujúci okamžitú lekársku pomoc! Ak sa prvé príznaky ignorujú, vedie to k edému mozgu a následnej zástave srdca.

A predsa sú zriedkavé situácie, v ktorých sa športovcovi neodporúča piť. Napríklad pri krátkom rannom behu. Predpokladá sa, že voda „zmäkčuje“ telo a neumožňuje bežcovi dokončiť zamýšľaný program. Nemôžete piť ihneď po behu: mali by ste počkať aspoň 15-20 minút. Tento čas úplne stačí na to, aby sa srdce upokojilo a tekutina, ktorá sa dostane do krvného obehu, preň nezdá byť neúnosnou záťažou.

Poznámka: Toto pravidlo neplatí pre maratóncov! Pri behu na dlhé trate je pitný režim nutnosťou! Často po malých dúškoch a postupne.

Boxeri a zápasníci na súťažiach nepijú vodu - iba si zvlhčujú pery a vyplachujú ústa. Predpokladá sa, že príjem vody v tele znižuje vytrvalosť. Medzi tými, ktorí svojim zverencom zakazujú počas tréningu piť, boli aj inštruktori jogy. Pripisujú to následnému výskytu nepohodlia v obrátených pózach a pri krútení.

Môže sa pridať niečo pre chuť?

Samozrejme, mnohí neskúsení návštevníci fitness klubov nie, nie, a bude tu túžba vziať si so sebou na tréning nie obvyklú fľašu vody, ale džús alebo sýtený nápoj. A ak sa trénerovi podarí odsledovať tento moment, pripravte sa na dlhú prednášku o tom, ako počas tréningu piť iba vodu:

• teplá alebo izbová teplota;
• purifikovaný;
• bez plynu;
• bez cukru;
• žiadne vône alebo prísady akéhokoľvek druhu.

Ak teplá voda vôbec sa vám nechce piť, môžete doň pridať pár kvapiek čerstvo vytlačenej citrónovej šťavy. Dodá vode chuť a ľahko prekabáti rozmarné receptory.

Najčastejšou chybou začínajúcich športovcov je pitie perlivej vody. Bohužiaľ, takéto experimenty sú plné nadúvania a nepohodlia počas cvičenia.

Čo môžete piť namiesto vody?

Ak sa šport už stal životným štýlom a ciele, ktoré ste si stanovili, znejú oveľa vážnejšie ako „schudnúť pár kilogramov pred dovolenkou“, môžete premýšľať o izotonike. Ide o nápoje na báze čistej vody, ktorých úlohou je rýchlo doplniť stratu minerálov vyplavených z tela: horčíka, vápnika a sodíka pri intenzívnom tréningu.

Existuje veľa izotonických receptov, ale všetky sú pripravené podľa jednej schémy:

• voda;
• soľ na rýchle vstrebávanie nápoja a zadržiavanie tekutín v tele;
• cukor, med alebo glukóza, aby športovec vydržal;
• citrusové, ovocné alebo bobuľové šťavy ako zdroje vitamínov a minerálov.

Na prípravu izotoník sa najčastejšie používajú citróny, maliny, brusnice, ríbezle a rakytník. Ale nezabudnite, že čerstvé kyslé šťavy môžu vyvolať pálenie záhy a zvýšenie kyslosti v žalúdku. Preto sú takéto nápoje prísne kontraindikované pre ľudí s chronické choroby gastrointestinálny trakt. Ostatné používanie izotoník je lepšie konzultovať s trénerom.

Športové doplnky

Jednoduchším spôsobom je obrátiť sa na športové doplnky. Doteraz sa osvedčili 3 z nich:

1. Glukóza, sacharóza, hotový sacharidový prípravok. Sú chované rýchlosťou 0,5 g na kilogram hmotnosti športovca. Navrhnuté na zníženie svalovej únavy počas tréningu.
2. Komplexy aminokyselín BCAA. Urýchlite rast svalovej hmoty. Ak k BCAA pridáte ďalších 10 g esenciálnych aminokyselín na 0,5 litra vody: treonín, histidín, metionín, lyzín a arginín, výsledok bude ešte citeľnejší.
3. Leucín. Je to obľúbená aminokyselina kulturistov a kulturistov. Na nej rastú svaly míľovými krokmi. Pri vlastnom nedostatku k vysnívanej postave nepomôže ani nadbytok testosterónu.

Pozor: voda s prídavkom aminokyselín sa užíva len v prvej polovici silového tréningu! Sacharidový kokteil sa odporúča piť každých 10 minút počas tréningu.

Mnoho profesionálnych športovcov si pripravuje vodu na tréning samostatne: pridávajú do nej rozpustné vitamínové komplexy a toniká, ako je Gerimaks. A niektorí maratónci pijú aj ovsené vločky, ktoré podľa nich znásobujú silu. Všetky tieto recepty sú držané v tajnosti a odovzdávajú sa iba z učiteľa na žiaka.

Čo je nežiaduce piť počas tréningu?

Pri všetkej rozmanitosti receptov sa väčšina trénerov a športovcov zhoduje na jednej veci: počas vyučovania je absolútne zakázané piť aj slabý alkohol. Je to diuretikum a zvyšuje stratu vlhkosti v tele.

Pod zákazom spadajú energie, ktoré nadmerne zaťažujú srdcový sval. Rovnako ako sladké sýtené nápoje. Napriek príjemnej chuti nedokážu uhasiť smäd. Ale sú schopné zahustiť krv a pridať stres do srdca.

Môžem piť počas sušenia?

Nech to znie akokoľvek paradoxne, ale počas sušenia je potrebné zvýšiť príjem vody športovca počas tréningu aj počas dňa. Za deň ho budete musieť vypiť minimálne 3-4 litre. Toľko telo potrebuje, aby sa nesnažilo držať tekutinu „v rezerve“. Naopak, po pocite prebytku telo aktívne odstráni vodu - tú, ktorú ste pili, aj trochu viac.

Výhody vody pre telo

Voda neobsahuje žiadne vitamíny ani minerály. Avšak jej prospešné vlastnosti možno vymenovať donekonečna:

• voda pomáha schudnúť. Prekvapivo, ale efektívnym spôsobom schudnúť dnes sa nazýva vodná diéta. Jeho podstata sa scvrkáva na jednoduché použitie pohára vody 20 minút pred jedlom;
• voda úspešne bojuje proti únave. Preto sa odporúča piť ho po tréningu a inej intenzívnej fyzickej a psychickej záťaži;
• voda zlepšuje trávenie: pomáha rozkladať tuky, odstraňuje toxíny, znižuje zaťaženie pečene a obličiek;
• voda lieči migrény. Aby ste to urobili, do 30 minút jej musíte vypiť 2 veľké šálky;
• voda udržuje telesnú teplotu a krvný tlak v norme;
• voda aktivuje mozog. Bolo pozorované, že študenti, ktorí prídu na skúšku s fľašou vody, zvyčajne dosahujú lepšie výsledky ako tí, ktorí sa o seba nestarajú.

Všetko uvedené platí výlučne pre čistú vodu, nie však pre džúsy, čaj alebo kávu. Tie naopak vedú k dehydratácii, keďže sú diuretiká.

Denný príjem vody

Denná sadzba spotreba vody je veľmi individuálny ukazovateľ a závisí od mnohých faktorov. Ale priemerné údaje, z ktorých môžete začať, sú nasledovné:

Niektorí vedci trvajú na tom, že počítanie denného príjmu vody je rozdielne pre mužov a ženy. Prvé potrebujú množstvo tekutiny rovnajúce sa 40 ml na 1 kg tela. A nežné pohlavie by malo piť oveľa menej - 30 ml na 1 kg tela.

A predsa by bolo najlepšie zamerať sa na svoje vlastné pocity. A správnosť zvoleného dávkovania môže vždy potvrdiť farbu moču. priehľadné, bez zlý zápach hovorí, že telo dostáva dostatočné množstvo tekutín. Sýty žltý odtieň už signalizuje možnú dehydratáciu.