Čo jesť pre ploché brucho. Diéta pre brucho: ako správne jesť, aby ste mali sexi bruško

Stres, sedavý spôsob života a zlé návyky v potravinách môže spôsobiť veľký problém - nadúvanie. Ako vysvetľujú odborníci na výživu, dôvodom je nadmerné hromadenie plynov, ktoré spomaľuje trávenie. Provokovať tento štát niektoré potraviny - tučné jedlá, žuvačky, sladkosti a sýtené nápoje, ako aj zvyk jesť rýchlo a na cestách. Vytvoreniu ideálneho brucha škodí ešte jeden faktor – nerovnováha vo vodnej bilancii v tele. Ale nezúfajte - všetko sa dá napraviť, ak do svojho každodenného jedálnička zaradíte nejaké zdravé potraviny. ploché brucho, zmierňuje plynatosť a dodáva vitamíny a minerály tak potrebné pri chudnutí.

10 potravín pre ploché brucho

1. Papája. Nežijeme síce v Indii, kde je toto ovocie hojné, no pre váš účel ho nájdete aj v našich zemepisných šírkach – supermarkety vám vždy prídu na pomoc. Koniec koncov, toto tropické ovocie obsahuje papaín, látku, ktorá podporuje trávenie; dostatok vody a vitamínu C, ktorý pôsobí proti opuchom; chymopapaín, ktorý pomáha zmierniť zápchu a poruchy trávenia. Papája je navyše veľmi výživná a neskutočne chutná.
2. Apple. Je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje dobré trávenie, asi 5 gramov a vodu (85 %). Preto toto ovocie dokáže dokonale odstrániť hlad aj smäd, čo pomáha rýchle chudnutie. Potvrdzuje to štúdia vedcov, ktorí zo štvrtiny pozorovali ženy na jablkovej a ovsenej diéte. Tí, ktorí jedli jablká, na rozdiel od svojich odporcov schudli oveľa rýchlejšie a o viac kilogramov. Záver – 2-3 jablká denne a ploché brucho je zaručené.
3. Dill. Má čistiace a tráviace vlastnosti. Hlavnou výhodou tejto rastliny je anetol, ktorý pomáha odstraňovať črevné plyny. Práve oni sú zodpovední za nadúvanie. Mimochodom, nie je potrebné jesť samotné zelené, môžete piť kôprovú vodu, naliať zeleninu teplá voda, pol hodiny pred jedlom.
4. Ananás. Ide o skvostné ovocie, ktoré má mimoriadny tráviaci účinok, pretože obsahuje vodu, vlákninu a enzým bromelaín, ktorý si ľahko poradí so zápchou a bolesťami čriev. Hlavná vec je konzumovať ho čerstvý, pretože konzervovaný ananás má malý úžitok.
5. Citrón. Toto ovocie pomáha zbaviť sa prebytočnej tekutiny a tuku, ako aj prebytočných toxínov a iného odpadu. Najlepšie sa konzumuje ako šťava zmiešaná s vodou denne na lačný žalúdok. Navyše obsahuje vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém: Dodáva telu silu a energiu.
6. Škorica. Toto korenie sa používa ako prídavok do jedál, dodáva im rafinovanú chuť a je výborným spojencom trávenia, pretože robí bunky citlivejšími na inzulín, čo im pomáha správne transportovať cukor do buniek, čím sa zbavujú tukových usadenín v oblasť brucha. Do koktailov je najlepšie pridať škoricu.
7. Špargľa. Obsahuje vlákninu a minerálne soli ako draslík a horčík, ktoré sú potrebné na boj proti hromadeniu prebytočnej tekutiny v brušnej oblasti. Je tiež bohatý na glutatión, silný antioxidant, čo znamená, že opuchy a pretrvávajúce plyny zmiznú. Ak chcete mať ploché brucho za týždeň, stačí vám nasadiť špargľovú diétu.
8. Kiwi. Toto ovocie, zdroj vitamínu C, ho obsahuje ešte viac ako pomaranče, čím aktívne bojuje proti opuchom a prebytočnej tekutine. Pri konzumácii kiwi sa navyše tvoria nové kolagénové vlákna, ktoré sú tak dôležité pre tón pleti.
9. Reďkovka. Má diuretické a detoxikačné vlastnosti. Je výborným zdrojom minerálov – draslíka, horčíka, užitočných na zlepšenie tónu pleti. Pri tomto ovocí si však treba dávať pozor, pretože môže negatívne ovplyvniť gastrointestinálny trakt pri ochoreniach pankreasu a kolitíde.
10. Artičok. Pomáha čistiť telo od toxínov, podporuje dobré trávenie a pomáha sťahovať brušné svaly. Jeho hlavnou výhodou je vysoký obsah vlákniny, látky, ktorá vyživuje črevnú mikroflóru, a tým zachováva jej zdravie. Z artičoku sa pripravujú nápoje, ktoré pomáhajú znižovať kyslosť v žalúdku a rýchlo spaľujú tuky, takže ho môžu piť aj tí, ktorí chcú schudnúť a mať pevné brucho.

Ploché brucho je možné dosiahnuť bez intenzívneho fyzického tréningu a vyčerpávajúcich diét, ale iba každodennou konzumáciou vyššie uvedených potravín. Možno vám nechutia všetky jedlá pre ploché brucho, no skúste jesť tie, ktoré máte najradšej. S nimi sa môžete zbaviť problémov spojených s gastrointestinálnym traktom - zápcha, nadúvanie a zlé trávenie, ako aj kolitída zmiznú. Váš cieľ mať pevné bruško sa stane skutočným, stane sa vašou pýchou a obdivom ostatných.

Jeden z najviac známymi metódami schudnúť - diéta pre ploché brucho. Čo by ste mali jesť pre štíhly pás, ako si doma urobiť ploché brucho a ako si pripraviť liečivý nápoj „sassi“? To a ešte viac sa dozviete nižšie...

“...Ideálny posilňovací stroj na štíhly pás nie je v žiadnom prípade výmysel ani otravná reklama. Každý človek sa s tým aspoň raz v živote stretol. Doslova pár hodín stačí na to, aby ste sa cítili mladšie a krajšie. Pláž je sponzorom spevneného žalúdka!“

Dobrý deň, priatelia! Na ceste ku krásnemu telu a ideálnej váhe často prekáža nadbytočný tuk. Všetky druhy techník na internete ponúkajú celé komplexy zamerané na odstránenie jednotlivých charakteristík tela. Všetky pravidlá, odporúčania, vzorové jedálničky a zoznam cvikov pre vašu ideálnu váhu. Choď!

Základné pravidlá režimu

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok pri chudnutí, postupujte podľa jednoduchých odporúčaní. Pre tenký pás by ste mali:

• jesť a
• okuliare;
• odstrániť NaCl zo stravy (soľ);
• neotvárajte chladničku po šiestej;
• vyhnúť sa

Svoju výživu by ste mali rozdeliť do mnohých malých jedál. Jedzte každé 2-3 hodiny, porcie by mali byť malé. Nemali by ste sa prejedať, po jedle by ste mali pociťovať mierny hlad. Do 20 minút musíte stihnúť skonzumovať všetky pripravené jedlá, no určite majte dobrú náladu. Tak si zapni hudbu, zavolaj kamarátom.

Môžete jesť nasledujúce potraviny:

• všetky druhy ovocia a čerstvej zeleniny;
• kaša a semenníky;
• strukoviny;
• mliečne výrobky;
• diétne, varené, dusené mäso.

Môžete piť vodu, zelený čaj bez cukru, kompóty zo sušeného ovocia alebo prírodné šťavy. Ak máte silu, určite urobte účinné. Za týždeň môžete schudnúť asi 5 kg, ak nebudete leniví.

Ponuka

Diéty sa budú líšiť v závislosti od trvania. Striktná verzia trvá tri dni. Príklad pre vás:

• Na raňajky si vezmite jablko, tvaroh a urobte si bylinkový čaj;
• na obed uvarte 200 g kuracieho filé a pripravte zeleninový šalát;
• mix čerstvej zeleniny a ovocia a pohár kefíru na večeru.

Môžete piť medzi hlavnými jedlami. Ak chcete uspokojiť svoj hlad, zjedzte pár vlašské orechy. Ďalším príkladom striktného variantu je . Trikrát denne jete iba túto obilninu s rôznymi prísadami: mäso, jogurt, orechy alebo šaláty.

Týždennú stravu je možné obmieňať s inými druhmi mäsa. Je potrebné variť bez soli v dvojitom kotli, multivarke alebo variť v hrnci. Každý deň jedzte ovocie a pripravujte šaláty. Vláknina v zelenine pomáha stimulovať vaše jedlo. Váš jedálny lístok na týždeň bude vyzerať takto:

• Raňajky. Ovsené vločky s vašimi obľúbenými bobuľami a kefírom;

• Večera. Dusená ryba a pomaranč;
• Večera. Tvaroh s orechmi a pohárom mlieka.

Dlhý režim

Jesť rovnaké jedlá každý deň počas 4 týždňov je pre vás náročná úloha. Diverzifikujte preto svoj jedálniček na mesiac chutné recepty. Je dôležité dodržiavať hlavné pravidlá režimu. Každý deň zjedzte asi 200 g akéhokoľvek mäsa so správnym tepelné spracovanie. Nezabúdajte na potrebu vlákniny, preto jedzte zeleninu a mliečne výrobky. Obľúbené sladkosti a koláče sú prísne zakázané! Pamätajte, že režim musíte opustiť hladko. V opačnom prípade sa vám váha vráti rýchlosťou blesku.

Tajomstvá

Ako urobiť svoje brucho ploché doma? Každé ráno nalačno vypite pohár vody s citrónom. Naštartujete tak váš metabolizmus a procesy chudnutia. Nezabudnite vypiť aspoň 8 pohárov tekutín denne. Ak chcete odstrániť problémové oblasti a strany, použite metódu balenia. Aby ste to urobili, nájdite kúsok celofánu, pripravte horiacu masť a naneste ju na povrch brucha. Bude to horúce, ale pomáha to napnúť pokožku.

Zabudnite na sýtené nápoje, pretože tie vyplavujú vápnik z vašich kostí. Vezmite 2/3 všetkého jedla v prvej polovici dňa. Musíte sa dobre vyspať a vyhnúť sa stresu zo stresového systému.

Liečivý nápoj

Zvyčajná tekutina sa dá ľahko upgradovať a pripraviť ako „sassi“ voda. Americká odborníčka na výživu, doktorka Cynthia Sass, vymyslela vlastný recept na nápoj, ktorého zložky ho obohacujú o prospešné mikroelementy a živiny. Vynález zlepšuje metabolické procesy, pomáha odstraňovať toxíny a zlepšuje štruktúru vlasov.

Na prípravu budete potrebovať:

• 12 okvetných lístkov mäty;
• ošúpaná uhorka;
• zázvor rozdrvený na kašu;
• dva litre vody najvyššej kvality.

Takže všetko hodíte do panvice a naplníte vodou. Najprv rukami natrhajte lístky mäty, aby pustili šťavu. Nádobu umiestnite na najnižšiu policu chladničky a na 12 hodín na ňu zabudnite. Počas tejto doby prebieha proces difúzie, zmiešajú sa užitočné mikroelementy a vitamíny. Chuť nemožno nazvať príjemnou alebo bohatou, ale je dobrý recept pre vaše chudnutie. Pre príjemnejšie pitie môžete pridať trochu pomaranča.

Ďalšie faktory

Okrem „správnej“ výživy by ste sa o svoje telo mali starať aj zvonku. Doprajte si skvelú kúru každý deň.Proces spríjemnia špeciálne krémy a gély, pleť v problémových partiách sa tonizuje. Vždy udržujte svoju polohu! Brucho je najčastejšie viditeľné, keď sa začnete hrbiť. Zostaňte rovno, aby boli vaše svaly stále napäté.

Aby ste neustále udržiavali svoj žalúdok v dobrom stave, zatiahnite ho na akomkoľvek vhodnom mieste. Ak je v tejto oblasti slabosť, začne ochabovať. To sa dá urobiť pri kancelárskom stole alebo na lavičke v parku. Pri osom páse vykonajte aspoň 3-krát počas dňa.

Effect

Leto je za dverami a nie je lepší čas ako teraz začať premýšľať o svojom jedálničku. Vyskúšajte diétu na ploché brucho a uvidíte rozdiel v objeme pred a po. A nakoniec sa z vás stanú ženy, ktoré sa zmestia do trendy džínsov a začnú predvádzať to, o čom mnohé snívajú – ploché brucho.

Takže je čas vyhrnúť si rukávy a získať brucho svojich snov podľa týchto jednoduchých pravidiel pre diétu s plochým bruškom za týždeň.

Odstráňte nezdravé jedlo

Kofeín, rafinovaný cukor, alkohol a konzervované, spracované potraviny. Ak zo svojho života odstránite tieto štyri zložky, môžete dosiahnuť svoj sen o plochom bruchu. Jedným z najväčších nepriateľov plochého brucha je... škodlivé produkty, ktoré priľnú k telu a sťažujú odbúravanie tuku.

Rozmaznávajte sa

Odolať zbytočným chúťkam po jedle je celkom makačka, no malá maškrta neuškodí. Vychutnať si jedlo raz týždenne, či už sú to cestoviny, čokoládový dezert alebo niečo chutné, skutočne pomôže zrýchliť váš metabolizmus.

Pite rybí olej

Naložený rybí olej mastné kyseliny omega-3, ktoré sú nevyhnutné pre Ľudské telo. Musí byť súčasťou stravy. Ak nie je možné konzumovať priamo sardinky a lososové ryby, lekárne ich majú veľa prídavné látky v potravinách z rybieho oleja. Tieto lieky pomáhajú spaľovať tukové zásoby, čo vedie k plochému bruchu.

Vyhnite sa jedeniu večer

"Jedz raňajky ako kráľ, obed ako princ a večeru ako chudák." Večera je niečo, čo by malo byť čo najľahšie, pretože práve vtedy sa tráviaci systém pripravuje na vypnutie.

8 náhrad, ktoré vám pomôžu schudnúť

Jednoduché nahradenie určitých potravín zdravšími verziami môže skutočne zmeniť váš život. To môže pomôcť získať dokonalé brucho s menšou námahou. Vyskúšajte nasledujúce tipy, ako dosiahnuť ploché brucho diétou.

Rozlúčte sa so sódou!

Keď hovoríme o sýtených nápojoch, jediné, čo so sebou okrem chuti prinášajú, je plyn. Týmito nápojmi sa vám bruško skutočne vykrmuje. Vymeňte sódu za nápoje ako zelený čaj a džúsy (čerstvo vylisované).

Zelenina

Zelenina je neuveriteľne zdravá a mala by byť neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálnička. Ale telo minie viac energie na trávenie surová zelenina. Preto je lepšie jesť zeleninu dusenú namiesto surovej. Znížite tak dodatočné úsilie, ktoré musí váš žalúdok a gastrointestinálny trakt vynaložiť na trávenie surovej zeleniny.

Menej soli

Zadržiavanie vody spôsobuje nadúvanie. A keďže soľ je látka, ktorá uchováva vodu, pomáha aj pri výrobe prebytočný tuk.

Probiotický jogurt

Milujte probiotiká ako grécky jogurt alebo bio jogurt. Pomôže to uspokojiť vašu chuť na cukor bez toho, aby ste pridali ďalšie kilá. Zlepší aj trávenie a zabráni nadúvaniu.

Pite viac tekutín

Pre zdravé telo sú tekutiny nevyhnutné. Najmä pokiaľ ide o nafukovanie, hydratácia naozaj pomáha. A čo môže byť lepšie ako voda? Konzumujte aspoň 8 pohárov vody (to sú asi 2 litre), aby ste získali zdravé telo bez chorôb.

Vyhnite sa žuvačkám

Mnoho ľudí má zlý a zvláštny zvyk stále dokola niečo žuť. Aby uspokojili túto túžbu po maškrtení, často nakoniec prejdú na žuvačky, čo telu vôbec neprospieva. Skúste tento zvyk nahradiť napríklad žuvaním suchého ovocia alebo orieškov, ako sú mandle, ktoré pomôžu znížiť chuť na maškrtenie a telu dodajú aj prospešné živiny. Orechy a sušené ovocie by ste ale nemali nadužívať, sú veľmi kalorické.

Jedzte vlákninu

To je úžasná vec, pokiaľ ide o podporu trávenia. Organické vláknité zrná zabraňujú zápche a pomáhajú vám rýchlo získať ploché brucho, ak ich pravidelne konzumujete na raňajky. Vymeňte tradičné kukuričné ​​lupienky za ovos s vysokým obsahom vlákniny a ploché brucho je hneď za rohom.

Stravovanie

Toto diétne menu s plochým bruchom dodržujte týždeň. Nebude možné nevšimnúť si zmeny v smere zmenšovania objemu pásu a brucha. Odporúča sa začať cez víkend, aby ste si dali čas zvyknúť si na diétu.

Deň 1

Raňajky: Omeleta (vyrobená z troch bielkov a 75 g nasekanej papriky alebo papriky, horčice a špenátu).

Svačina: 100 g kuracieho mäsa s ½ červenej papriky.

Obed: Jedno pečené kuracie prsia, miešaný šalát, červená paprika, zelené fazuľky a ¼ lyžice olivového oleja.

Svačina: filet z morčacích pŕs 100 g s ¼ uhorky.

Večera: 100 g filé s dusenou (alebo uvarenou) brokolicou.

2. deň

Raňajky: pečené kuracie prsia.

Občerstvenie: 100 g morčacích pŕs a ½ zeleného korenia.

Obed: pečený filet z tresky s miešaným zeleným šalátom, s olivovým olejom - ½ polievkovej lyžice.

Svačina: 100 g morčacích pŕs so 75 g dusenej brokolice.

Večera: Jeden steak z lososa s nasekaným kôprom a zelenými fazuľkami (najlepšie na pare).

3. deň

Raňajky: 100 g údeného lososa, ako aj špenát.

Svačina: 100 g filé z kuracích pŕs s ½ žltej papriky.

Obed: Jedno grilované kuracie prsia so šalátom a ½ lyžice olivového oleja.

Občerstvenie: 100 g morčacieho filé s ¼ avokáda.

Večera: jeden kus hovädzieho mäsa 100 g (možno nahradiť morčacím alebo kuracím mäsom), dusená brokolica a špenát.

4. deň

Raňajky: omeleta (jedno celé vajce, dva bielky), paradajky, zelené fazuľky.

Občerstvenie: 100 g moriaka s ¼ uhorky.

Obed: pečený filet z tresky so šalátom, paradajkami, špenátom a ½ lyžice olivového oleja.

Svačina: 100 g kuracích pŕs s ½ vyprážanej cukety.

Večera: 100 g kuracích pŕs uvarených s ½ ČL masla.

5. deň

Raňajky: 200 g morčacích pŕs s ¼ avokáda a ¼ uhorky.

Občerstvenie: dve natvrdo uvarené vajcia s ½ červenej papriky.

Obed: 150 g grilovaných kreviet so zeleným šalátom a paradajkami, ½ lyžice olivového oleja

Svačina: 100 g morčacích pŕs s piatimi mandľami.

Večera: 100 g kuracích pŕs s dusenou brokolicou.

6. deň

Raňajky: Filet z tresky (grilovaný alebo pečený) s pečenou paprikou a cuketou.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g kuracieho mäsa s jednou paradajkou.

Obed: 150 g moriaka so zeleným šalátom, dusená brokolica s olivovým olejom (½ polievkovej lyžice).

Svačina: 100 g kuracieho mäsa s piatimi pekanovými orechmi.

Večera: 150-200 g steaku podávaného so zelenými fazuľkami a dusenou brokolicou.

7. deň

Raňajky: troj-biela omeleta, paradajky a dusený špenát.

Svačina: 100 g moriaka s piatimi para orechmi (možno nahradiť akýmkoľvek iným).

Obed: 150 g kuracích pŕs so zeleným šalátom a dusenou fazuľkou.

Občerstvenie: 100 g moriaka s ¼ uhorky.

Večera: prsia bez kože) a brokolica.

Sassi voda

Diéta na ploché brucho a pás sľubuje, že vám pomôže schudnúť 4 kg týždenne a zmenšiť pás a brucho. Diétne menu pozostáva z minimálne spracovaných potravín bohatých na mononenasýtené tuky. Špeciálna voda, pomenovaná po jednej z autoriek diéty – Cynthii Sassi – zaujíma popredné miesto v prvých štyroch dňoch diéty. Ide o kombináciu mäty, zázvoru, nakrájanej uhorky a vody.

Prvé štyri dni diéty na ploché brucho a boky sú zamerané na zbavenie sa nadúvania a zadržiavania vody, kvôli ktorým sa cítite nafúknutý a tučný. Diéta s približne 1200 kalóriami denne s dôrazom na chudé bielkoviny, ako je morka a treska jednoškvrnná, čerstvá zelenina, celozrnné výrobky a mononenasýtené tuky vrátane orechov. Okrem krátkej prechádzky po každom jedle na uľahčenie trávenia by ste mali denne vypiť 2 litre vody Sassi.

Recept

Nápoj pozostáva z približne 8,5 šálky vody zmiešanej s 1 čajovou lyžičkou strúhaného koreňa čerstvého zázvoru, uhorkou, plátkami citróna a lístkami čerstvej mäty. Štyri dni pripravte jeden nápoj večer a nechajte ho cez noc v chladničke, potom vypite na druhý deň.

Výhody vody Sassi

Zázvor vo vode podľa autorov diéty pre tenký pás a ploché brucho „upokojuje“ gastrointestinálny trakt. Zázvor zmierňuje nevoľnosť a má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Používa sa už stovky rokov ako príchuť a liek pri chorobách, ako je prechladnutie, artritída a hypertenzia. Čerstvá mäta a citrón tiež pomáhajú tráveniu a zabraňujú nafukovaniu žalúdka. Uhorka a ďalšie prísady pomáhajú ochutiť vodu.

Voda ako diétna motivácia

Autori tejto skvelej diéty s plochým bruškom priznávajú, že prvé dni diéty môžu byť poriadne náročné. Vodu Sassi označujú za symbol tohto nového spôsobu života. Keďže vodu je potrebné prijímať každý deň, slúži ako pripomienka k dodržiavaniu diéty.

Ako funguje diéta?

Každý deň budú štyri až päť chodov, ktoré tvoria pevný zoznam prijateľných jedál a nápojov. To znamená uhorky, paradajky, odstredené mlieko, olivový olej, orechy, kuracie prsia, morka, treska jednoškvrnná a čerstvá alebo sušená bazalka budú základom stravy s plochým bruchom. K dispozícii budú aj 2 litre domácej vody Sassy Water denne, o ktorej autori tvrdia, že „pomáha upokojiť sa žalúdočný trakt" Obsahuje zložky ako zázvor, uhorka a lístky mäty. Zakázané: alkohol, káva, čaj, kakao a kyslé ovocné šťavy, žuvačka.

Jedlá sú postavené na bielkovinách, celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine. Aj keď si na základe vzorového jedálneho lístka môžete zostaviť vlastné jedlá, musia mať rovnaký kalorický a nutričný obsah ako v navrhovanom jedálnom lístku.

Diéta plochého brucha vysvetľuje, čo a kedy jesť. Dodržiavanie prísneho stravovacieho plánu – jedlo alebo občerstvenie každé štyri hodiny – však môže byť pre zaneprázdnených ľudí náročné.

Vyšlo niekoľko kníh: „Diéta pre ploché brucho! Rodinná kuchárka a kuchárska kniha, obsahujú recepty na raňajky, obed, večeru, dezert a občerstvenie. Na výber sú od krabových špagiet až po sladkokyslé čučoriedkové parfaity. Všetky recepty obsahujú informácie o kalóriách, bielkovinách, sacharidoch, tuku, nasýtených tukoch, cholesterole, sodíku a vláknine.

Vopred si skontrolujte jedálny lístok reštaurácie, aby ste našli jedlá, ktoré sa najviac podobajú jedlám z knihy. Vyberte si tie bezpečné, ako je listový zelený šalát, surová zelenina, grilované kura alebo losos a balzamikový ocot. Odporúča sa vyhýbať sa alkoholu.

Odborníci na výživu zdôrazňujú dôležitosť sýtosti, spokojného pocitu, ktorý by ste mali po jedle cítiť. V zásade by pri tejto diéte nemal byť hlad. Potraviny v diéte s plochým bruchom pomáhajú spomaliť trávenie a udržia vás dlhšie sýty.

Zdravie a výživa

Tento program sa točí okolo potravín bohatých na mononenasýtené mastné kyseliny, ako sú orechy, olivový olej a avokádo, ktoré sú kombinované s ovocím, zeleninou, strukovinami, celozrnnými výrobkami a rybami. Odborníci boli ohromení výživou a bezpečnosťou plánu. Nesúhlasili ani s vážnymi vedľajšie účinky alebo zdravotné riziká.

Aká je úloha cvičenia?

Dôrazne sa odporúča, ale nevyžaduje sa. Diéta na pás a ploché brucho načrtáva voliteľný plán vrátane popisov tréningu, intenzity a trvania. Odporúčajú sa kardio cvičenia, silový tréning na budovanie svalov a zvýšenie metabolizmu a cvičenia zamerané na brucho a boky.

Ste naštvaný, keď vidíte svoje ochabnuté brucho? Postupujte podľa našich tipov a čoskoro si budete užívať skvelé brušné svaly!

Vyčerpávate sa drepmi a kľukmi až do mdlôb a stále sa neviete zbaviť ochabnutého bruška? Si tak nespokojná so svojimi brušnými svalmi, že si odsunula bikiny a nízke džínsy do úzadia v šatníku?

Predtým, ako to budete viniť z tréningov, ktoré nie sú „efektívne“ na získanie brušných svalov, mali by ste vedieť, že skutočným vinníkom môže byť diéta alebo dokonca zaneprázdnený životný štýl.

Ak chcete vymeniť tuk za zabijácke brušné svaly, pomôže vám vedieť, že výskum ukazuje, že vaša strava je rovnako dôležitá (alebo dôležitejšia) ako vaša každodenná rutina. Zo životného štýlu nemožno zľaviť, pretože stres ovplyvňuje nielen vašu náladu, ale narúša aj fungovanie celého tela.

Nižšie je uvedených šesť najlepších tipov od popredných odborníkov na výživu, ktoré vám pomôžu stratiť nadváhu a získajte ploché brušné svaly už za štyri týždne.

#1: Jedzte viac vlákniny

Nedostatok vlákniny môže byť hlavným dôvodom, prečo ženy priberajú. Ak chcete schudnúť a ukázať svoje brušné svaly, musíte podľa Davida J.A. zjesť aspoň 25 gramov vlákniny denne. Jenkins, doktor lekárske vedy, profesor výživy na University of Toronto, člen Národnej akadémie vied. Vláknina – nestráviteľná časť ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov – vám pomôže získať ploché brucho tromi spôsobmi:

Bonus: „objemový“ fakt

Vláknina je ako suchá špongia. Keď sa v gastrointestinálnom trakte spojí s vodou, črevný obsah sa začne pohybovať oveľa rýchlejšie.

Pridajte viac vlákniny do svojej nízkotučnej stravy, aby ste zvýšili efektivitu svojho tréningového programu na brucho.

Faktor "sýtosti".

Keďže diétne potraviny s vysokým obsahom vlákniny (ako je ovocie a zelenina) dodávajú vašej strave objem bez pridania veľkého množstva kalórií, udržia vás dlhšie sýty a pomôžu vám schudnúť. Vyplýva to z výsledkov štúdie uskutočnenej vo Výskumnom centre ľudskej výživy na Tufts University. Vedci dospeli k záveru, že nízkotučná diéta funguje len vtedy, keď obsahuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny: ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky, ktoré vám menšie množstvo kalórií a menej tuku. Naopak, strava s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom cukru, soli a konzervačných látok môže viesť k nadúvaniu a priberaniu.

V štúdii uskutočnenej Barbarou Rollsovou, profesorkou na Pennsylvania State University a spoluautorkou knihy Volumetric Weight Management, subjekty, ktorých strava obsahovala zeleninu, skonzumovali o 100 kalórií menej. Ako v kontrolnej skupine a nepociťovali nedostatok energie. Deficit 100 kalórií za deň sa môže zdať zanedbateľný, no výsledkom je strata 5 kg za rok. Aj keď sa budete držať len tejto rady, vytúžené bruško bude čoskoro vaše!

Žuvací faktor

„Vyššie množstvo vlákniny si vyžaduje viac žuvania a viac času stráveného jedením,“ vysvetľuje Leslie Bonzi, autorka príručky The American Dietetic Association's Guide to Better Eating. "Pretože vaše žuvacie svaly sú aktívnejšie zapojené do konzumácie potravín s vysokým obsahom vlákniny, cítite sa sýtejšie."

Ako pridať vlákninu do svojho jedálnička? Je dôležité, aby ste to robili postupne, ale dôsledne, aby ste zabránili rozvoju tvorby plynov. „Jedzte vlákninu počas celého dňa; Nejedzte svoje denné množstvo na jedno posedenie, hovorí Jenkins. "To je obzvlášť dôležité pre viskózne vlákna: tento typ rozpustnej vlákniny sa nachádza vo fazuli, ovse a jačmeni a môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi."

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zvýšte príjem vlákniny na jeden mesiac a pite veľa vody, aby bolus prešiel cez vaše črevá čo najrýchlejšie.

Naučte sa, ako do svojho jedálnička zaradiť správne množstvo zdravých sacharidov, aby ste získali ploché brucho svojich snov.

č. 2. Vyberte si potraviny so zdravými sacharidmi

Ak sa snažíte o ploché brucho, potom by sacharidy vo vašej strave mali tvoriť 45 – 65 % dennej energetickej hodnoty jedla, v priemere je to 202 – 292 gramov pri 1800-kalorickej diéte. Rovnováha je kľúčový koncept, takže to neznížte na menej ako 45 % (202 gramov) alebo viac ako 65 % (292 gramov), pretože to môže viesť k zadržiavaniu vody, nadúvaniu a dočasnému priberaniu na váhe.

Keď konzumujete sacharidy, rozkladajú sa na glukózu, ktorá sa ukladá ako glykogén vo svaloch a pečeni. V tomto stave je viazaný na vodu, ktorej hmotnosť je trikrát väčšia ako hmotnosť glykogénu. Proteíny a tuky neobsahujú vôbec žiadnu vodu, hovorí Peter Garlick, profesor na Stony Brook University v New Yorku. Ak jete príliš veľa sacharidov, môže sa u vás vyskytnúť zadržiavanie tekutín, neustále nadúvanie a rýchle vytáčanie vodnej hmotnosti (to je dôvod, prečo ľudia na bezsacharidovej alebo veľmi nízkosacharidovej diéte môžu v prvom rade veľmi rýchlo schudnúť: jednoducho stratia vodu). Aby ste sa vyhli nadúvaniu a priberaniu spôsobenému konzumáciou príliš veľkého množstva alebo nesprávneho druhu sacharidov, postupujte podľa týchto tipov:

• Tip #1: Väčšina vašej stravy by mala pozostávať z ovocia a zeleniny. Toto je najviac najlepšie produkty, keďže na svoj objem obsahujú veľa vody, málo sacharidov a málo kalórií.
• Tip č. 2: Vyhýbajte sa jedlám s veľké množstvo sacharidy alebo diétne produkty (fast food, koláče, sušienky a cukríky). Tieto potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov a sodíka spôsobujú nadúvanie a priberanie, ale majú nízky obsah vlákniny a živiny.
• Tip č. 3: Zamerajte sa na vyváženú a zdravú stravu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov jedzte aspoň tri až päťkrát denne: 100 g zeleniny (15 – 25 gramov sacharidov), dvakrát až štyrikrát denne 100 g ovocia (30 – 60 g sacharidov) a približne 1 pohár. (200 g spracovaných alebo 50 g suchých alebo 2 krajcov chleba) celozrnné výrobky na jedlo (90 gramov denne).
• Tip č. 4: Uistite sa, že prijímate dostatok kalórií a že prichádzajú vo forme komplexných sacharidov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Ak neprijímate dostatok kalórií (väčšina žien potrebuje asi 1 800 kalórií denne na chudnutie, 2 000 na udržanie sa vo forme a 2 400 alebo viac, ak sú veľmi fyzicky aktívne), riskujete dočasné zníženie metabolizmu, čo môže tiež viesť k zvýšeniu veľkosti pásu.

Dobrá rada, ktorú treba dodržiavať, ak sa rozhodnete pre túto diétu:

Neznížte kalórie o viac ako 250 až 500 kalórií pod to, čo potrebujete na udržanie svojej hmotnosti pomocou vyváženej, zdravej stravy, radí S. Wayne Callaway, MD, metabolický špecialista vo Washingtone, DC.

Ste pripravení zmeniť svoj jedálniček? zistiť správne množstvo množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť za deň!

Č. 3. Pite viac!

Mnohé ženy sa domnievajú, že ak pijú veľa vody, začnú opúchať, no opak je pravdou. „Aj keď si vodu spájame s opuchom, pitie veľkého množstva vody pomôže vyplaviť sodík z tela, čo znižuje závažnosť opuchov,“ povedal Jeff Hample, odborný asistent na Arizona State University.

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či pijete dostatok vody, je skontrolovať farbu a množstvo moču. Ak je bledožltá a je jej veľa, potom robíte všetko správne. Ak je tmavý a tenký a/alebo cítite smäd, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou dehydrovaný. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste zostali hydratovaní a zdraví:

• Tip #1: Pite aspoň osemkrát 100 ml vody denne. Najlepšie sú nízkokalorické alebo bezkalorické nápoje bez kofeínu alebo sodíka, vrátane bylinkového čaju. Nepite často nealkoholické nápoje s veľkým množstvom sodíka. Ak konzumujete veľa vody bohatého produkty na jedenie ako je ovocie, zelenina a polievky s nízkym obsahom sodíka, získate polovicu dennej potreby vody.
• Tip č. 2: Nepite sýtené nápoje. Sýtené, sladené nápoje zvyšujú nadúvanie, pretože oxid uhličitý zachytený v bublinkách spôsobuje spomalenie vyprázdňovania žalúdka.
• Tip č. 3: Sledujte príjem alkoholu a kofeínu. Obidve sú prírodné diuretiká, ktoré zvyšujú stratu tekutín a nenahrádzajú ju tak efektívne ako voda, džúsy a bezkofeínové a alkoholické nápoje. Keďže podporujú dehydratáciu, alkohol a kofeín môžu byť príčinou ochabnutého nápoja.

Ak chcete získať ploché brušné svaly, musíte zo stravy vylúčiť nadmerné množstvo sodíka.

č. 4. Kontrolujte príjem sodíka

Sodík môže hrať v organizme negatívnu úlohu, je však potrebné regulovať prúdenie tekutín a krvný tlak, ako aj na prenos nervových vzruchov, funkciu svalov a vstrebávanie dôležitých živín. Ale aj malé množstvo nadbytku sodíka spôsobuje nadúvanie.

Priemerná žena potrebuje iba 500 miligramov sodíka denne. Väčšina z nás dostáva šesťkrát viac – 3000-6000 mg denne. Zrátané a podčiarknuté: Sodík sa väčšinou konzumuje vo forme soli a konzervačných látok v spracovaných potravinách, fast foodoch a reštauráciách. Stáva sa to preto, že keď sodík opúšťa telo, odchádza s ním aj voda.

Keď jete potraviny s vysokým obsahom sodíka, vaše telo zadržiava vodu. To vedie k opuchu a možno k zvýšeniu krvný tlak. Viditeľné stopy príjmu sodíka sa objavia hneď na druhý deň, keď sa postavíte bokom k celoplošnému zrkadlu! Aj keď je to dočasné, nie je to žiadna útecha, ak si chcete v ten deň obliecť niečo úzke. Tu sú tipy, ktoré vám pomôžu znížiť príjem sodíka:

Tip na odstránenie sodíka z vašej stravy #1:

Tip na odstránenie sodíka z vašej stravy #2:

Namiesto rýchleho občerstvenia alebo balených potravín si vyberte čerstvé, prírodné potraviny. Namiesto toho, aby ste si objednali hranolky (265 mg sodíka), dajte si pečené zemiaky (8 mg). Namiesto šťavy z uhoriek (1730 mg!) si vychutnajte čerstvá uhorka(6 mg). A pozor klobásy: 85 g plátok šunky obsahuje 1009 mg sodíka (v porovnaní s iba 48 mg v rovnakom množstve pečeného bravčového mäsa). Niektoré druhy konzervovaných potravín obsahujú viac ako 1 100 mg na plechovku. Pozorne čítajte etikety a kupujte značky, ktoré obsahujú minimálne množstvo sodíka.

Tu sú naše najlepšie tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ploché brucho, o akom snívate: Jedzte malé jedlá večer a znížte vplyv stresu.

č. 5. Večer jedzte málo

Často sa stáva: mali ste veľmi veľkú večeru a dezert a keď sa na druhý deň ráno vážite, ukáže sa, že ste pribrali celý kilogram. A hoci to vyzerá depresívne, takéto rýchle priberanie je vždy spojené s vodou: toľko tuku jednoducho nezoberiete cez noc.

Jedenie večer alebo v noci je častým problémom žien. Najčastejšie je to spôsobené emocionálnymi problémami a nie skutočným hladom. Ste unavený, osamelý alebo znudený, chcete si oddýchnuť alebo sa po tom odmeniť mať ťažký deň. No ak si nočné prejedanie začnete dopriať príliš často, prechodný prírastok vody sa zmení na trvalý prírastok tuku. A k tučnému bruchu, nie plochému brušku.

V štúdii uskutočnenej Callawayom mali ľudia, ktorí vynechali raňajky alebo obed a zjedli rovnaké množstvo jedla večer v ten istý deň, nižší metabolizmus. Jedzte teda v noci málo a získate dvojnásobné výhody: zobudíte sa s plochým bruškom a budete mať lepšiu chuť na raňajky bohaté na vlákninu, ktoré vás naladia na celý deň. Zdravé stravovanie. Niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať:

• Tip #1: Jedzte päťkrát denne. Vaše telo potrebuje jedlo každé tri až štyri hodiny, takže namiesto toho, aby ste jedli veľa pri troch hlavných jedlách, skúste si naplánovať päť menších, častejších jedál počas dňa (raňajky-obed-desiata-svačina-večera). Ak zostanete sýti a nabití energiou, nebudete pociťovať hlad, vaša energia bude stabilná, budete si vyberať zdravšie jedlá (žiadne prejedanie sa alebo chuť na cukor) a budete si užívať maximum efektívna metóda spaľovanie kalórií.
• Tip č. 2: Pred večerou zjedzte dve tretiny kalórií. Vaše telo potrebuje kalórie, keď ste aktívny, nie v noci, keď sa váš prirodzený rytmus spomaľuje. Jedzte raňajky, obedy a večere, aby ste udržali metabolizmus v chode.
• Tip č. 3: Ak máte chuť na jedlo v noci, pretože ste hladní, vyberte si ovocie, zeleninu a iné potraviny s nízkym obsahom tuku, kalórií a sodíka.

#6: Zvládnite stres

Výskumy ukazujú, že stres spôsobuje zvýšenie kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla a ukladanie tuku okolo orgánov. brušná dutina. Pamela Peek, MD, autorka knihy Strata tuku po štyridsiatke, to nazýva „toxická váha“, pretože je spojená so srdcovými chorobami, cukrovkou a rakovinou.

"Chronický stres a úzkosť môžu viesť k dlhodobému zvýšeniu hladín kortizolu," hovorí Pick. "To znamená neustále zvýšenú chuť do jedla a neustále hromadenie tuku v brušnej oblasti." Ak chcete znížiť stres súvisiaci s jedlom, skúste tieto veci:

• Tip #1: Pohyb! Nedávna štúdia vykonaná vo Fred Hutchinson Cancer Research Center v Seattli zistila, že kardiovaskulárne cvičenie je obzvlášť účinné pri znižovaní hromadenia prebytočného brušného tuku.
• Tip č. 2: Relax! Keď máte pocit, že vás prepadne panika alebo hnev, urobte si pár minút pauzu, zhlboka sa nadýchnite a zmeňte svoje myslenie.