Budovanie zdravých stravovacích návykov. Pravidlá stravovacieho správania Ako korigovať stravovacie správanie pre toho správneho

Na čo je psychológia?

Zamyslite sa nad tým, prečo sa správate tak a nie inak? Prečo sa v práci správate inak ako na dovolenke? A zakaždým, keď si položíte otázku – je to slušné alebo nie, v spoločnosti ľudí pľuvať, hádzať predmety na ľudí, ktorých nemáte radi? Prečo to robíš? Správne! Toto je vzdelanie. Niekedy v detstve vás to naučili robiť, aby ste mohli žiť v spoločnosti iných ľudí. Volá sa to SPRÁVANIE. A nemyslíte na to, ako sa správať. Deje sa to bežne, bez účasti vedomia. Fyziológovia rozlišujú takzvané STRAVOVACIE SPRÁVANIE. Toto je rovnaké správanie, ktoré súvisí len s jedlom.

Telesná hmotnosť priamo súvisí so stravovacím návykom. Stravovacie správanie je súbor nevedomých návykov, postojov, stavov, ktoré ovplyvňujú ako, kedy a prečo sa človek stravuje.

Ak má vaše telo nadváhu, čo znamená, že do tela sa dostáva prebytočná energia. Toto je obyčajná fyzika: "Energia odnikiaľ nepochádza a nikam nejde." Energia môže vstúpiť do tela iba s jedlom. A to znamená, že vaše stravovacie návyky teraz nezodpovedajú vášmu konštitučnému základu, metabolickým procesom, úrovni mobility atď. Jednoducho povedané, dochádza k prejedaniu, často v bezvedomí. Možno kedysi, keď bol iný vek, životný štýl atď., bolo takéto stravovacie správanie adekvátne. A vytvorené návyky vás oslobodili od zbytočných úvah. Teraz sa však situácia spojená s výdajom energie zmenila, pričom jej prísun zostal rovnaký. A pre návrat harmónie je v prvom rade potrebné optimalizovať prísun energie do tela.

Neexistujú preto žiadne diéty, tabletky a iné metódy, ktoré by mohli pomôcť udržať váhu po resete. To sa dá len zmenou stravovacích návykov, teda stravovacích návykov. Tu je potrebná PSYCHOLÓGIA.

Prvoradou úlohou je vytvoriť si pre seba také stravovacie správanie, pomocou ktorého bude možné cítiť plnú sýtosť a zároveň mať štíhle telo.

Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby to fungovalo.

Stravovacie správanie je ovplyvnené centrum hladu. Niekoľkokrát denne toto centrum vysiela impulzy naznačujúce potrebu tela po jedle.

Skúšali ste niekedy nedýchať ani na minútu? Čo sa potom stane?... Dýchacie centrum funguje rovnako ako centrum hladu, len impulzy v dýchacom centre sú častejšie. Preto sa to isté deje s centrom hladu, keď človek jedáva raz denne alebo hladuje niekoľko dní. Nahromadené impulzy „vystreľujú“ a menia sa na nekontrolovateľný hlad.

Preto jedna z podmienok žiadne hladovky frakčnej výživy . Táto požiadavka tiež prispieva k udržaniu metabolických procesov posilnených našimi technikmi.

Tu je vhodná analógia s ohňom: ak do ohňa nehádžete drevo, čoskoro zostanú len žeravé uhlíky. Ak na ne položíte obrovskú náruč drevín, tieto uhlíky môžu konečne zhasnúť.

Stravovacie správanie ovplyvňuje aj tzv chuť do jedla. Sú to emócie, pocity, ktoré sa skrývajú pod rúškom túžby po jedle. Nie je to hlad. Spomeňte si na situácie, keď sa nudíte, ste smutní, alebo naopak, zábava a pre spoločnosť... Spomeňte si, keď chcete večer niečo zaujímavé, a nohy vedú do chladničky... Atď.

Práve poznatky psychológie vám pomôžu naučiť sa rozlišovať medzi hladom a chuťou do jedla.. Hlad je fyzický stav a bude potrebné ho odstrániť len s jedlom. A chuť do jedla je pomýlená, stratená energia radosti, sebarozvoja. Chuť do jedla sú „skryté“ problémy a nesplnené túžby. S týmto všetkým budeme pracovať. Rozlíšenie chuti do jedla od hladu a uplatnenie emócií a túžob za chuťou skutočne prinesie do vášho života pocit emocionálnej plnosti, nie telesnej.

Poruchy príjmu potravy často vedú k stres. Navyše, práve v momente stresu niektorí ľudia jedia veľa, iní takmer nič. Ale potom, keď stres skončí, zjedia a priberú rovnako ako ostatní.

Nezbavíme vás stresu. nie je to správne. Hans Selye, vedec, ktorý zaviedol pojem „stres“, dokázal, že človek nemôže žiť bez stresu. Pri strese vznikajú látky, ktoré sa neskôr stávajú sprostredkovateľmi rozkoše. Preto je dobré, ak vzniká stres. Zlou správou je, že niektoré z nich sa stávajú chronickými a spôsobujú choroby.

JE VEĽMI DÔLEŽITÉ ALEBO RIEŠIŤ PROBLÉMY, KTORÉ SPÔSOBILI STRES, KTORÝ NARUŠIL STRAVOVANIE, ALEBO ZMENIŤ POSTOJ K TÝMTO STRESOM.

Ďalším dôvodom rušivého stravovacieho správania je potravinová závislosť. Vyvíja sa podľa rovnakých zákonov ako ktorýkoľvek iný závislý štát.

Môžete si stanoviť svoju vlastnú diagnózu: či už máte tento stav alebo nie. Normálne, keď príde večer z práce, človek si oddýchne, odhodí bremeno denných starostí. Potom si sadne za stôl, vyberie si najviac najlepšie produkty a pomaly žuť a vychutnávať každé sústo a vychutnávať. Potom sa asi po 15 minútach dostaví pocit príjemnej sýtosti. A s dobrá náladačlovek sa buď baví, alebo podniká. To je to, o čo je žiaduce usilovať.

V prítomnosti závislého stravovacieho správania je obraz iný. Ráno bola zložená prísaha: „Dnes nový život! Vôbec nič nejem!" Deň nedopadol tak, ako mal. Stres, nervy, atď. Vo večerných hodinách, keď som sa po tak bláznivom dni vlámal domov, to nie je na prísahu. Medzitým zjedia niečo, čo ešte nestihlo zhniť (je škoda to vyhodiť). Potom si musíte spolu so všetkými sadnúť k stolu - stále jedia! Vtedy prichádza pocit sýtosti. No namiesto príjemných emócií nastupujú výčitky: „No, zase som sa prehnal...! Nemáš vôľu, nemáš svedomie!" Potom sa zloží prísaha: "TOTO je poslednýkrát!" A to je povedané úprimne, úprimne. Potom je do procesu zahrnuté podvedomie: „Ak je to poslednýkrát a zajtra nebude nič, tak som teraz tak zadaný, že zajtra by bolo nechutné pozerať sa na...“ A zajtra deň nejde tak ako že znova. A všetko sa prenáša na pozajtra. A „posledný čas“ je zakaždým. A stále viac a viac nadváhy. A posledný krát je to horšie a horšie. Takto rastie závislosť.

Urobme si tu vysvetlenie. So závislosťou od alkoholu je všetko celkom jednoduché. Alkoholik nemôže piť alkohol a pritom žiť a byť plnohodnotným členom spoločnosti. Je možné nejesť? Človek nemôže žiť bez jedla. Kde je potom ten kúsok navyše, ktorý súvisí so závislosťou? Ako nájsť túto hranicu oddeľujúcu normálne stravovacie správanie a závislé? Táto kniha vám pomôže.

Existuje názor, že hlavným dôvodom prejedania je dostatok jedla. Štúdie však ukazujú, že ide o nepohodlie z potravinových obmedzení, strach človeka z hladu, nedostatok potravinových zdrojov.Diéta je systém pravidiel-obmedzení, ktorých porušovanie spôsobuje ťažkú ​​frustráciu a pocit viny, čo spôsobuje psychologický efekt, nazývaný vedcami z Toronta, efekt "čo do pekla!"

Prečo diéty nefungujú

Akonáhle dôjde k porušeniu niektorého z pravidiel, vytvorí sa pocit, že celý obmedzujúci systém skolabuje a začne sa prejedať. Napríklad, keď človek vyskúšal zakázané jedlo, keď bol prekročený koridor daného obsahu kalórií, keď si človek myslí, že porušil alebo zjedol niečo zakázané, hoci to tak nie je.

Na samom začiatku diéty je pomerne jednoduché zdržať sa zakázaných potravín. V tomto bode sa formuje primárny psychologický efekt stravy. Človek sa cíti dobre, všetko kontroluje, pretože odmieta „zlé“ jedlo a správa sa „správne“. Ale kontrola postupne slabne, je čoraz ťažšie udržať sa, človek sa láme. Objavujú sa pocity viny a efekt „čo do pekla“, čo vedie k prejedaniu. Zo dňa na deň sa cítite horšie a kvôli porušovaniu pravidiel sa zvyšuje pocit viny. Výkyvy týchto výkyvov, neustále prechody od obmedzení k prejedaniu a naopak. známy?

Čo robiť?

Jediný spôsob, ako prelomiť tento začarovaný kruh, je dovoliť si jesť, čo chcete.Áno, táto predstava sa zdá odstrašujúca takmer pre každého adepta. modernej kultúry, v ktorom treba výživu neúprosne „sledovať“. Ale práve tento výživový model vám umožní nadobro sa zbaviť záchvatov prejedania sa.

Kniha Svetlany Bronnikovej Intuitívne stravovanie, odkiaľ mám tieto informácie, je naozaj užitočná kniha pre ľudí s poruchami príjmu potravy. Bude zvedavá aj tí, ktorí netrpia problémami s výživou. Pozorne a premyslene si ho prečítajte, vykonajte navrhované testy. Chcem sa zamerať na to, že je ťažké stať sa intuitívnym jedlíkom bez toho, aby som niečo vedel o produktoch, ich zložení a benefitoch. Porozprávajte sa preto s odborníkom na výživu, čítajte články na danú tému.

Medzitým je tu niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu začať zlepšovať stravovacie návyky:

• Veďte si denník jedla.Áno, ťažké, ponuré, nudné, ale veľmi poučné! Keď niečo zjete, urobte si poznámky pred tým, čo jete: „jedzte, keď ste unavení“, „jedzte, pretože ste preč“, „jedzte z nudy“, „jedzte v stave hnevu, podráždenia“, „utopiť sa“. emócie“, „jedz, keď si smutný“ atď. Týmto spôsobom môžete analyzovať, aké sú hlavné dôvody, ktoré vás nútia jesť, keď nie ste hladní.

• Než začnete jesť, urobte to dychové cvičenia určený na upokojenie nervový systém: nádych na 5 impulzov, výdych. Opakujte aspoň 5-krát.

• Vytlačte si stupnicu hladu(môžete si ho vziať z knihy Bronnikovej, je tam vizuálna mierka) a zavesiť na miesto, kde trávite najviac času. Označte si momenty, keď nie je žiadny telesný hlad, no napriek tomu sa chcete občerstviť.

Tieto cvičenia sú jednoduché, ale veľmi dôležité. Ich výsledky presne ukážu, s čím treba pracovať: nebojovať s jedlom, nesnažiť sa prekonať prejedanie sa, ale naučiť sa inak riešiť nudu, podráždenie, hnev. Naučte sa hovoriť „nie“ iným ľuďom a starajte sa o seba.

Prihláste sa na odber projektu Workout a získajte naše autorské fitness materiály do svojho messengeru.

Aby sme pochopili, kde vznikol problém v stravovacom správaní, stojí za to analyzovať, čo a kedy jeme, ako aj aké zdravotné problémy sa mohli objaviť. Často práve nadváha, zlý zdravotný stav a strata záujmu o život môžu spôsobiť, že na seba upútate pozornosť a zmeníte svoje stravovacie návyky.

V medicíne existujú tri typy porúch príjmu potravy, ktoré pomáhajú správne a rýchlo identifikovať problém a vyriešiť ho.

Emocionálne stravovacie správanie . V tomto prípade je výživa človeka ovplyvnená emóciami - pozitívnymi alebo negatívnymi. Ako už bolo stručne spomenuté v predchádzajúcom článku, jeden človek kvôli silným emóciám nemusí niekoľko dní jesť a druhý nie je schopný ovládnuť neskrotnú chuť do jedla a zmocní sa tak prežitej tragédie či stresu. Emocionálne zrútenie alebo stres je plný nielen problémov v neurológii, ale aj s kardiovaskulárny systém, trávenie a iné orgány.

Vonkajšie stravovacie správanie . Pri tomto správaní sa človek nenaje preto, že má hlad, ale preto, že sa mu naskytla neplánovaná príležitosť najesť sa. Napríklad, keď ste boli nečakane pozvaní do kaviarne alebo sa objavila príležitosť na lacné jedlo. Najnebezpečnejším typom vonkajšieho stravovacieho správania je neschopnosť odmietnuť jedlo pri ponúkaní a tiež, aj keď je človek nasýtený, skúša, čo mu padne do oka. Takýto človek určite doje celý nakúpený kilogram keksíkov či sladkostí a vyprázdni aj všetko pri stole, čo mu položili na tanier.

Reštriktívne stravovacie správanie . Ide o ostro opačné správanie ako predchádzajúci typ. V tomto prípade je človek neustále na nejakej diéte, umelo sa obmedzuje v jedle a niekedy vyčerpáva svoje telo hladom. Bulímia a anorexia sú následky takéhoto nesprávneho stravovacieho správania. Tento druh jedla možno pripísať najnebezpečnejším, pretože vedie k vyčerpaniu a dokonca k smrti. Emocionálny stav taký človek by bol aj labilný.

Ako zmeniť stravovacie návyky

Ak chcete začať správne jesť a vyriešiť všetky svoje vnútorné problémy, musíte nájsť zdroj poruchy príjmu potravy. Proces môže pozostávať z niekoľkých fáz:

1. Identifikácia príčiny. Keď sa zoznámite s typmi stravovacieho správania, môžete pochopiť, ktorý z nich je vám najbližší. Potom môžete uvažovať o tom, ako sa porušenie začalo, čo ho vyvolalo. Niekedy sa za to oplatí kontaktovať psychológa, ktorý pomôže identifikovať. Poruchy príjmu potravy niekedy začínajú už v detstve.

2. Stratégia na zmenu stravovacieho správania. Môžete sa pohybovať rýchlo alebo krok za krokom. Všetko závisí od povahy človeka. Napríklad ostrý prechod je vhodný pre maximalistov, aby zabezpečili psychologický šok pre svoje telo. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na prudké zmeny v živote, je relevantný druhý typ prechodu, jemnejší a progresívnejší.

3. Plánovanie. Bez toho sa nezaobídete, inak nebude fungovať nič. Sami musíte pochopiť, kde začať. Napríklad v šetriacom prípade môžete začať znížením porcií jedla, potom odmietnutím večerných alebo nočných večerí. Môžete si tiež určiť optimálny čas na jedenie a postupne privykať svoje telo dennému režimu.

4. Život podľa plánu. Prvé dni a možno aj týždne nebudú ľahké. Telo si však dokáže zvyknúť na zmeny, najmä tie, ktoré mu prospievajú. Postupne sa zmení nálada, zlepší sa rytmus života a práca všetkých orgánov.

Poruchy príjmu potravy sú spravidla výsledkom toho, že ste vo vojne s vlastným telom.
Pre úspešné, zdravé a pohodlné chudnutie je nevyhnutná správna výživa a primerané stravovacie návyky, a nie prísne diéty a obmedzenia.
Prvé pravidlo, hlavná vec: nebojujte s vlastným telom. Naučte sa s ním žiť v mieri a harmónii, milujte ho. Pamätajte, že on je váš jediný a nenahraditeľný. Vstúpte s ním do mierových rokovaní a dohodnite sa na nasledujúcom. Budeš ho kŕmiť, keď bude chcieť a dáš mu toľko jedla, koľko potrebuje. Vyhradzujete si právo rozhodnúť ako nakŕmiš ho.

Určite, čo by ste mali jesť a čo je pre vás prísne kontraindikované. Tých produktov nebude veľa. Výživa by mala byť vyvážená, v strave musia byť prítomné tuky, bielkoviny a sacharidy. Pripravte si zoznam potravín, ktoré budú tvoriť základ vášho jedálnička. Každá osoba by mala dodržiavať svoju vlastnú schému a dodržiavať všeobecné zásady správnej výživy. V procese uvádzania tela do fyziologickej normy sa potravinové preferencie začnú meniť "sami".

Odstráňte tuk "Inlet"

Dnes takmer každý obchod ponúka výber podobných výrobkov s rôznym obsahom tuku: chlieb 5% tuku a 1,5%, mlieko 3,2% a 0,5%, kefír 3,5% a 0% atď. Pokúste sa čo najviac obmedziť príjem oleja.

Na predajnom poschodí predajne si vyzdvihnite produkt, ktorý chcete kúpiť, prečítajte si na štítku, koľko tuku obsahuje, a porovnajte ho s etiketou podobného výrobku, ktorý sa nachádza v blízkosti. Nakoniec, ak jeden obchod nemá veľký výber, prejdite do iného. Nezabúdajte, že čím ďalej od vášho domu je obchod, tým viac vlastných tukov stihnete minúť, kým z neho vynesiete tašky s potravinami.

Začnite chudnúť z obchodu

Správna výživa začína... v obchode! Keď je doma veľa chutných „zakázaných“ jedál, je veľmi ťažké odolať pokušeniu, skôr či neskôr sa aj tak „utrhnete“. Začnite preto chudnúť z obchodu – ste tam len pár minút, je oveľa jednoduchšie zdržať sa nákupu „nesprávnych“ produktov, ako ich zjesť, keď vás od rána do večera tŕpnu oči. Aby ste nekupovali zbytočné „zakázané“ produkty, urobte si vopred zoznam toho, čo potrebujete kúpiť a bez pochybností ho dodržiavajte. Potraviny, ktoré sú pre postavu bezpečné, vložte do vrecúšok, naplňte nimi chladničku, zabráňte tomu, aby sa tam dostali chutné škodlivé veci, potom vás nebude lákať ich zjesť. Teraz, keď máte doma len neškodné potraviny, môžete pokojne otvoriť chladničku, akonáhle pocítite hlad a vybrať si z toho, čo je k dispozícii.

Frakčná výživa

Snažte sa jesť malé jedlá. Množstvo jedla na každé jedlo znižujte postupne – ľahšie si na to zvyknete. Ak máte pocit, že nie ste sýti v malých porciách, jedzte častejšie – na tom nie je nič zlé, keď si dáte to „správne“ jedlo. Nemali by ste cítiť hlad, ale okamžite jesť veľký objem jedlo alebo tekutina nestojí za to, pretože v druhom prípade sa v priebehu času steny žalúdka "natiahnu". Aby ste sa cítili sýti s roztiahnutým žalúdkom, budete musieť zjesť veľké množstvo jedla. Ak budete jesť a piť v malých porciách, žalúdok sa bude postupne zmenšovať a bude možné získať dostatok jedla v malých množstvách.

Používajte malé náčinie

Na jedenie vždy používajte malé náčinie. Je to obzvlášť jednoduché doma, ale túto techniku ​​​​môžete použiť aj v práci, ak si vopred prinesiete šálky a lyžičky. Na prvé chody používajte malé tanieriky, na druhé chody čajové podšálky. Nahraďte polievkové lyžice dezertnými lyžičkami. Táto technika vám pomôže zmenšiť porcie. Zvyčajne, keď sme hladní, celkom nevedome naložíme na tanier veľké množstvo jedla. Potom je pre nás nielen ťažké zastaviť sa, kým je jedlo na tanieri, ale aj keď sme už sýti, výchova a spoločenské normy nám nedovoľujú jedlo, ktoré nám zostalo na tanieri, vyhodiť a zjeme ho. hore cez silu.

Dajte si pauzu (ale nejedzte "Kit-Kat"! :))

Po zjedení prvej porcie si urobte prestávku na 15-20 minút. Ak po tomto čase stále pociťujete hlad, zjedzte ďalšiu porciu. Faktom je, že keď jeme, signál o nástupe saturácie neprichádza do mozgu okamžite, ale s určitým oneskorením. Preto v jedení pokračujeme, keď sme už fyziologicky sýti – len o tom ešte nevieme. Výsledkom je, že sa najíme do sýtosti. Z psychologického hľadiska je jednoduchšie vydržať 20-minútovú prestávku s vedomím, že ak chcete, môžete sa vrátiť k jedlu, ako si povedať: je to, už nemôžete jesť. Buďte trochu trpezliví, je dosť možné, že po prestávke už nebudete chcieť jesť.

Chytiť hlad

Naučte sa rozlišovať medzi situáciami, kedy ste naozaj hladní a kedy chcete len niečo zahryznúť. Postupom času sa naučíte rozlišovať svoje pocity, ale ak je to stále ťažké urobiť, postupujte jednoduchým logickým spôsobom. Analyzujte, ako dlho ste jedli naposledy a čo ste robili po jedle. A majte na pamäti, že ak ste sa venovali veľmi intenzívnej fyzickej aktivite, vaše telo v tom čase nemíňalo tuky, ale sacharidy. A hoci ste tvrdo a tvrdo pracovali a teraz pociťujete veľký hlad, buďte opatrní pri výbere produktov. Jedzte zeleninu alebo ovocie, ale čo najviac obmedzte príjem tukov. Pozor aj na konzumáciu živočíšnych bielkovín, tie sú vo výrobkoch vždy kombinované s nejakým množstvom tuku. ak je pre vás ťažké odmietnuť jesť mäso, jedzte ho iba varené alebo grilované. Ak počas obdobia po posledný termín jedlo, nemali ste takmer žiadnu fyzickú aktivitu, urobte to isté. Keď telo naozaj potrebuje doplniť živiny(zažíva „skutočný hlad“), je nevyhnutné jesť, aby neobnovil protiopatrenia.

Veľmi často nastávajú situácie, keď v skutočnosti nie ste hladní, ale chcete maškrtiť. Skúste sa chytiť nejakého vzoru, kedy sa „pseudohlad“ vyskytuje najčastejšie. Pre mnohých je to spôsobené situáciami zvýšenej úzkosti. V mozgovej kôre sa centrum sýtosti a centrum potešenia nachádzajú v blízkosti, preto keď jeme, elektrické impulzy, ktoré sa vyskytujú v mozgovej kôre počas procesu saturácie, ovplyvňujú aj oblasť centra potešenia, a prichádza pocit pokoja a spokojnosti. V dôsledku niekoľkých opakovaní kombinácie „požieranie stresu“ sa spojenie zafixuje, vytvoríte si podmienený reflex, teda bežný zvyk „zasekávať“ stres.

U niekoho chuť maškrtiť vzniká vtedy, keď človek nie je ničím zaneprázdnený a nudí sa atď. Jedenie je opäť spôsob, ako si vychutnať a zbaviť sa tiesnivej nudy. Ak zakaždým, keď začnete žuť v reakcii na akýkoľvek emocionálny zážitok, jednoducho vezmite žuvačka bez cukru a žujte ho, kým vás to neomrzí. Snažte sa piť pomerne veľké množstvo vody (stačí obyčajná nesýtená voda, ale nie džús, čaj, káva alebo niečo iné), aby sa dostavil pocit „plného žalúdka“ (nepreháňajte, nemali by ste piť litrov vody, môžete „natiahnuť“ steny žalúdka) .

Rozvíjajte nekonzistentné správanie

Ak máte voľný čas, použite túto techniku. Urobte niečo, čo sa nedá kombinovať s jedlom, napríklad upratajte byt alebo niečo, na čo vaše ruky stále nedočiahnu - presádzajte izbové kvety, rozoberajte medziposchodie, opravujte staré veci atď. Doma sú vždy aktivity. Odpútajú vás od myšlienok o jedle a ako napr. jarné upratovanie a tiež pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Dovoľte si slabosť

Nezakazujte si nič jesť raz a navždy. Zakázané ovocie je sladké. Nezneužívajte „škodlivé“ produkty, ale dovoľte si z času na čas zjesť, na čo máte chuť, napriek tomu, že to nemusí byť úplne zdravé. Oveľa škodlivejšie je neustále sa držať na uzde! Niekedy sa jednoducho potrebujete rozmaznávať. To platí pre akékoľvek jedlo, vrátane sladkostí. Sladkosti sú úplne iný príbeh. Po prvé, sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu. Ak sa úplne zbavíte sladkostí, môžu nastať problémy s myslením a inými duševnými procesmi (pozornosť, pamäť, vnímanie). Zákaz sladkostí navyše vedie telo k poriadnemu stresu. Vyžaduje, aby sme jedli sladkosti genetická pamäť. Pripomeňme, že pre našich vzdialených predkov sladká chuť znamenala absenciu jedov vo výrobkoch a svedčila o vysokom obsahu živín v nich. Chuť na sladké je teda volaním predkov. Skúste si ráno dať sladkosti, aby ste „nabili mozog“ a pri zníženej fyzickej aktivite obmedzte ich konzumáciu. Telo je schopné premeniť nenárokované „rýchle sacharidy“, ktoré zahŕňajú sladké jedlá, na tuky. Transformácia nastáva obzvlášť rýchlo pri konzumácii mastných sladkostí - koláčov, pečiva, čokolády. Aby sa neskôr neukladali na vašej postave, budete musieť minúť veľa energie. Preto si zvyknite uspokojiť potrebu sladkého ovocia (živého aj sušeného), medu, džemu, marshmallows a marshmallows, cukríkového karamelu. S dostatočným fyzická aktivita počas dňa jednoducho spália bez toho, aby sa zmenili na tuk.

Neodmeňujte sa jedlom

Psychológovia radia odmeňovať sa za malé osobné úspechy niečím príjemným, aby bolo ľahšie prinútiť sa robiť nepríjemné veci (šla som k zubárovi - zjedla som koláč). Vo všeobecnosti nie sú rady zlé, ale musíte sa raz a navždy rozhodnúť sami, „cenou“ môže byť čokoľvek, len nie jedlo! V našom živote bude vždy miesto pre výkon – je toho príliš veľa robiť každý deň, čo sa vám vôbec nechce. Ak za každý čin, ktorý si vyžaduje morálne úsilie, zjete koláč, výsledky nebudú vôbec upokojujúce. Výživa má príliš veľký vplyv na zdravie na to, aby sa s ňou zaobchádzalo náhodne.

Odstráňte zákaz večere

Jedným z naliehavých problémov chudnutia je neodolateľná túžba veľa jesť neskoro večer. Cez deň je boj s prejedaním sa celkom úspešný, no s blížiacou sa nocou sa pocit hladu stáva taký silný, že mnohí mu podľahnú. Niekedy sa človeku neľudským úsilím vôle podarí prinútiť sa zaspať „na lačno“, no viesť vlastné telo je príliš ťažké: zobudíte sa uprostred noci a ako blázon. bez toho, aby ste sa prebrali, vyprázdnite chladničku. Tu vstupuje do hry princíp. Zakázané ovocie vždy sladké". Musíte sa neustále kontrolovať, čo znamená, že nemôžete neustále myslieť na to, čo večer nemôžete zjesť. Jednoducho povedané, večer neustále myslíte na jedlo. Tu sila myslenia robí žalúdok produkuje tráviacu šťavu! Skúste neustále myslieť na to, čo by aj tak bolo, a čoskoro sa z toho stane posadnutosť („Nemyslím na bielu opicu, nemyslím na bielu opicu, nemyslím na biela opica vôbec ...“). Čím viac premýšľate o niečom príjemnom a nedostupnom, tým viac Ale, ak v mnohých prípadoch nedostupné zostáva nedostupné, fungujú ochranné mechanizmy psychiky, ktoré „vypínajú“ túžbu (tento mechanizmus sa nazýva "líška a hrozno" - hrozno je vysoké, dobre, dobre, nebolelo to, hrozno zelené), potom jedlo - tu je, blízko, dobre, ak nie v chladničke, tak v blízkom obchode - choď, vezmi si to a zjedz ešte viac zvyšuje pocit hladu, reflexné „zasekávanie“ stresu. Nakoniec to pod týmto náporom vzdávame, jeme, keď nemôžeme jesť – zažívame ďalší stres z toho, že sme porušili zákaz – opäť chceme jesť! Ukazuje sa to ako začarovaný kruh.

Problém „neskorej večere“ je veľmi častý a veľmi ťažký. Nie je to však ľahké, kým si neuvedomíte, že túžba papať niečo chutné v noci pri pohľade naň je len jedným z vašich zvykov a všetko, čo musíte urobiť, je zmeniť tento zvyk. Len k tomu treba pristupovať postupne, pomaly a opatrne. Ak sa pokúsite okamžite zmeniť svoje stravovacie návyky, náhle opustiť všetko, na čo ste boli roky zvyknutí, nič nebude fungovať - ​​prepadnete ďalšiemu kulinárskemu ošiaľu. Mohli by ste možno uviesť ako príklad skúsenosť niekoho známeho, komu sa za jediný večer podarilo obrátiť život naruby? Máš vynikajúceho priateľa! Jeho vôľa je obdivuhodná. Je tvoja vôľa taká silná? Potom mi dovoľte pripomenúť vám, že ste uzavreli mierovú dohodu so svojím telom. Pomôžte mu zvyknúť si na zmeny. Začnite v malom.

Po prvé, prísne obmedzenia konzumácie vo večerných hodinách sa nevzťahujú na všetky produkty. Dovoľte si zjesť niečo, čo je pre postavu najmenej nebezpečné – je to lepšie, ako sa v noci „motať okolo chladničky“. Ak máte vo zvyku piť v noci čaj, pite čaj bez sladkostí. Lahodné nie je vždy zlé. Jedzte jablko alebo pomaranč - tiež chutné, ale prakticky bezpečné pre postavu. Hoci je zvyčajne lepšie jesť sladké ovocie v prvej polovici dňa, tento spôsob ukojenia „nočného hladu“ je vhodný aj na „prechodné obdobie“. Kedykoľvek a v akomkoľvek množstve môžete jesť večeru zo surovej alebo varenej zeleniny bez pridania oleja a omáčky.

Po druhé, nešetrite hladom celý deň až do večere. Uistite sa, že jedzte počas dňa. Posuňte si obed v práci na neskôr, aby ste prišli domov len s trochou hladu a zasýtili ho čo najľahším jedlom. Ak ste po obede počas dňa večer opäť veľmi hladní, zaraďte do svojho režimu popoludňajší snack. Nakoniec, ak to situácia dovolí, večerajte v práci alebo po ceste domov a nejedzte doma. Možno je pre vás večera s rodinou niečo viac ako len jedlo, potom by ste ju nemali prenášať do práce. Nie je zločin, ak jete zeleninu alebo rezeň chudé mäso večer. Ak sa stále cítite previnilo, že ste nezjedli večeru načas, prejdite sa hodinu po večeri v dobrom tempe, môžete to urobiť aj doma pred televízorom. Ak výdaj energie prevýši jej príjem, nikde sa nič neuloží.

Dodržiavanie týchto jednoduchých odporúčaní vyrieši problém večerných jedál, pretože si môžete dovoliť jesť, keď chcete. Pocit sýtosti vám umožní uvoľniť sa a prestať myslieť na jedlo bez pocitu viny. Hlavnou vecou nie je snažiť sa zmeniť všetko naraz príliš náhle, zvyčajne to spôsobuje vážne psychické a niekedy aj fyzické nepohodlie, človek to nemôže vydržať a opäť sa ponáhľa „všetkými vážnymi spôsobmi“. Svoj spôsob života musíte prebudovať postupne, ľudsky vo vzťahu k sebe v plnom súlade so sebou samým. Potom bude proces chudnutia zábavnejší - v každom zmysle slova.

Oslávte svoje zdravie!

Väčšina ľudí nedokáže schudnúť alebo len začať viesť. zdravý životný štýlživot vážne a nadlho, pretože veria, že by si to vyžadovalo, aby sa raz a navždy úplne vzdali všetkých radostí života. Tu je však chyba: viesť zdravý život, nemusíte sa vzdať pôžitkov, ktoré ponúka! Musíte len zmeniť svoj postoj k týmto pôžitkom. Nemusíte si vo všetkom klásť prísne obmedzenia, stačí sa rozhodnúť, čo presne je pre vás úplne neprijateľné, a takých vecí je veľmi málo a nie je príliš ťažké ich odmietnuť. Všetko ostatné nie je len možné – treba si to dovoliť. Pravda s výhradou: dodržiavanie miery. Máte plné právo na odpočinok a dovolenku, hlavná vec je, že potom sa necítite zle (v tomto zmysle „prejedanie“ nie je o nič lepšie ako „prepitné“). Po sviatkoch sa môžete pokojne vrátiť k odmeranej životospráve, dodržiavajúc o niečo prísnejšiu disciplínu ako počas sviatkov. Máte pocit, že ste sa na sviatky príliš „najedli“ – viac cvičte, znormalizujte stravu a život sa veľmi rýchlo vráti do starých koľají. Je veľmi dôležité vedieť sa neobmedzovať – práve nadmerné sebaobmedzovanie následne vedie k poruchám podľa princípu „prepadnutia!“. Sviatky by sa nemali stávať príliš často, pretože len vtedy z nich môžete mať skutočné potešenie a potom nie sú schopné poškodiť vaše zdravie. Musíte pochopiť, že ak ste niečo „porušili“, nikto vás za to nepotrestá (pokiaľ sa nepotrestáte mávnutím ruky a správnej výživy a na školenie); nemusíte začínať nič od nuly. Všetko, čo ste doteraz urobili, sa vám počíta. Prázdniny sú len súčasťou bežného života. Preto sa líšia od bežného života, že si môžete „dovoliť trochu navyše“. Tak si s tým zaobchádzajte a zaobchádzajte s tým pokojne a radostne. A pokračujte v živote, na ktorý ste zvyknutí.

Zvýšte fyzickú aktivitu

Ak sa chcete nielen zbaviť zvyku neustále žuť, ale snažiť sa byť v dobrej fyzickej kondícii, neochorieť, mať skvelú náladu, zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Okrem zjavných výhod fyzická aktivita ako taký existuje zaujímavý mechanizmus, ktorý sa spúšťa pravidelným neintenzívnym zaťažením. Zatiaľ čo cvičenie s vysokou intenzitou zvyčajne stimuluje hlad, dlhodobé cvičenie strednej intenzity znižuje chuť do jedla. V tomto prípade sa telo prepne na posilnenú „vnútornú“ výživu, to znamená, že „požiera“ svoje vlastné tuky. Tukové zásoby sú veľké (inak by sme teraz nehovorili o potrebe schudnúť), takže telo si vystačí s vnútornými zásobami a výživu „zvonku“ takmer nevyžaduje. To vysvetľuje „záhadne“ vyzerajúci mechanizmus znižovania chuti do jedla neintenzívnou neustálou fyzickou námahou a zvyšovanie – aktívnym tréningom. To je dôvod, prečo triedy PSV vedú k zmene stravovacieho správania a zníženiu organickej potreby tučných vysokokalorických potravín. Telo sa prepne na zvýšenú „výživu“ vlastného tuku a chuť do jedla klesá akoby sama od seba. V určitom okamihu budete cítiť, že odmietnutie predtým milovaného, ​​ale veľmi škodlivého jedla je nielen bezbolestné, ale dáva aj určité potešenie. Už nebudete chcieť mastné a kalorické jedlá vo veľkom množstve a nebudete musieť skúšať svoju vôľu zakaždým pred raňajkami, obedom a večerou. To sa nestane okamžite, ale stane sa to bez zlyhania a pre každého, bez výnimky, prirodzene a bez psychickej nepohody.

Prajeme vám dobrú chuť a pevné zdravie!

Koľkokrát v živote ste sa pokúsili schudnúť?

V súvislosti s otázkou „koľko“ existuje starý vtip: Manžel sa pýta svojej ženy: „Miláčik, koľko si mal predo mnou mužov? Žena sa zamračila a stíchla. Na druhý deň to manžel nevydržal a spýtal sa: „Zlatko, mlčíš, pretože si sa mnou urazil? "Nie, len počítam!" odpovedala.

Dufam, ze nie si az tak zanedbana, myslim snahu schudnut 🙂, ale myslim, ze snazis schudnut nie prvy krat. Čo sa deje? Poďme na to!

Každý program na chudnutie pozostáva z troch ekvivalentných prvkov:

• povedomie,
• primeranú fyzickú aktivitu
• zmeny v stravovacom správaní.

A ak s prvými dvoma bodmi programu spravidla neexistujú žiadne špeciálne problémy, potom zmena stravovacieho správania spôsobuje najväčšie ťažkosti.

Naše stravovacie návyky sú z veľkej časti výsledkom našich stravovacích návykov.

Aký je nejaký zvyk, vrátane jedla? Ide o spôsob správania, ktorý nadobúda charakter potreby. Inými slovami, návyky sú určité programy správania, ktoré vždy „fungujú“ za určitých podmienok.

Samozrejme, je veľmi dobré, keď naše stravovacie návyky určujú návyky, ktoré sú „užitočné“ pre harmóniu.

Pár slov o „správnych stravovacích návykoch“. Poviem vám o incidente, ktorý sa mi nedávno stal!

Ako viete, nedávno sme všetci dostali príkaz prejsť zdravotná prehliadka. Zároveň dôsledne upozornili, že bude potrebné urobiť odber krvi, takže na vyšetrenie treba prísť každý nalačno.

Ráno pred vyšetrením som vstal a ako obvykle som sa naraňajkoval. To, že to nebolo možné, som si spomenul už pri jazde na kliniku.

Čo sa stalo? „Dobrý“ stravovací návyk raňajkovať fungoval. To znamená, že toto je to, o čom sme už hovorili - spôsob správania, ktorý je potrebou.

Pre mňa rovnaký zvyk a potreba ako umývanie zubov. Už nemyslím na to, či chcem raňajkovať alebo nie, moje telo si to vždy vyžaduje. A je to skvelé!

Aj keď som v tom čase nemohla, nechcela raňajkovať a veril som, že vynechaním raňajok zrýchlim rýchlosť chudnutia.

Toto je veľké, neopakujte to!

Vytvorenie návyku na raňajky mi trvalo asi 1 mesiac a už viac ako 5 rokov je to prirodzená potreba môjho tela.

S návykmi to však častejšie nie je také pozitívne.

Nesprávne stravovacie návyky, ktoré v konečnom dôsledku určujú stravovacie správanie, sa v nás formujú viac ako jeden deň. A práve tie do veľkej miery rozhodujú o problémoch s nadváhou, ktoré máme.

Na začiatku sa snažíme zmeniť naše stravovacie návyky, ale naše pokusy niečo zmeniť sa stretávajú s už zabehnutými výživovými stereotypmi. Ktoré sú schopné zruinovať naše záväzky v zárodku.

Najnegatívnejšie stravovacie postoje pre harmóniu by som zaradil:

• nedostatok raňajok
• zvyk je na cestách,
• jedlo pred televízorom
• jedlo, keď sa nudíte alebo máte úzkosť
• vydržať hlad,
• nepi vodu...

Čo robiť so všetkou tou batožinou?

Stravovacie správanie: vývoj nového štýlu

Stravovacie správanie, ako sme už zistili, je určené našimi návykmi. V súlade s tým si racionálne stravovacie správanie vyžaduje nové „správne“ stravovacie návyky.

Zmena existujúcich návykov nie je jednoduchá. Formovali sa počas života a už sa stali neoddeliteľnou súčasťou každého z nás.

Ale pre človeka, ktorý niečo naozaj chce, nie je nič nemožné.

Samozrejme, ľahko sa o tom hovorí, ale ako to uviesť do života, ktorý je plný stresu, starostí a problémov?

Priatelia, teraz sa s vami podelím o moju víziu tohto problému, ktorá mi pomohla zmeniť mnohé „nesprávne“ nastavenia.

Zmena stravovacieho správania si vyžaduje:

• viera vo výsledok;
• pochopenie cieľa, pre ktorý ste pripravení vynaložiť úsilie;
• sekvencie;
• trpezlivosť.

1. V snahe zbaviť sa nechcených návykov nezachádzajte príliš ďaleko. Pamätajte, že nemôžete zmeniť všetko naraz.
2. Stanovte si pravidlo, že budete pracovať s jedným alebo maximálne dvoma „nesprávnymi“ stravovacími návykmi naraz.
3. Vytvorenie nového návyku nám v priemere trvá 21 až 28 dní. Toto sú, samozrejme, priemerné čísla a vo vašom prípade sa môžu meniť smerom nahor alebo nadol.
4. Začnite identifikáciou negatívneho zmýšľania, s ktorým chcete pracovať.
5. Ďalej si vytvorte obraz o svojom „ideálnom“ správaní a stanovte si termín, do ktorého ho plánujete dosiahnuť, a nezabudnite si priradiť odmenu za dosiahnutie požadovaného výsledku.
6. Ďalšou fázou je postupné zavádzanie zmien a ich zafixovanie vo vašom správaní.

Skúsme teraz napísať program na zmenu „zlozvyku“ neraňajkovať.

Takže teraz neraňajkujete.

Zároveň viete, že raňajky v prvej hodine po prebudení zrýchľujú metabolické procesy, urýchľujú a zefektívňujú chudnutie, pomáhajú kontrolovať záchvaty chuti do jedla a zaručujú dlhodobé uchovanie dosiahnutých výsledkov.

Keď si uvedomíme všetky tieto plusy, pochopíme, že raňajky sú veľmi dobrým stravovacím návykom, ktorý vám v konečnom dôsledku umožní dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.

Skvelé, prvá etapa práce s problémom je dokončená.

Teraz sa zamyslime nad načasovaním, ktoré určíme pre rozvoj a upevnenie raňajkového návyku.

Minimálna lehota, ako už vieme, je 21 dní. Zvýšme to na 30 dní, aby sme mali trochu času. Dáme si teda 30 dní na rozvoj novej užitočnej zručnosti.

Akýkoľvek úspech si zaslúži odmenu. Súhlaste sami so sebou, že ak o 30 dní budete každé ráno cítiť potrebu raňajkovať a hlavne sa naraňajkovať, tak si vyrobíte darček.

Čo to bude - rozhodnete sa sami. Nech je to vec alebo niečo iné, čo by ste naozaj chceli, ale ako sa hovorí, škoda peňazí. Len nie torta alebo torta, ale niečo príjemné pre telo, niečo, čo vám bude pripomínať váš úspech.

Proces vypracovania plánu je dokončený: definuje sa cieľ, časová os, očakávaný výsledok, odmena za úspech. Zostáva začať s realizáciou plánov.

Pripravte sa, že nie všetko pôjde hladko. Prvýkrát to bude vyžadovať určité úsilie.

Upokojte sa, keď veci nejdú tak, ako ste si predstavovali. To je úplne normálne, život vždy upraví naše plány.

Berte akékoľvek problémy ako príležitosť na získanie nových skúseností. Nemusíte byť dokonalí vo všetkom, máte právo sa mýliť. Možné zlyhania sú len vašou skúsenosťou, nie dôkazom, že nie ste schopní dosiahnuť zamýšľané ciele.

Buďte trpezliví, majte svoj cieľ pred očami a kráčajte k nemu, síce pomaly a postupne, ale hlavne správnym smerom. Nebojte sa chýb a porúch - sú prirodzené!

Priatelia, skúste si osvojiť návyky, vďaka ktorým bude vaše stravovacie správanie racionálnejšie. Výsledkom je, že vaša harmónia nebude výsledkom super úsilia, ale prirodzeným dôsledkom vášho životného štýlu a výživy.

V ďalšom článku budeme pokračovať v rozprávaní o návykoch harmónie. Aby ste to nezmeškali a dostávali nové články do vašej poštovej schránky.