आहार की अवधारणा शामिल नहीं है। उचित आहार - हर दिन के लिए एक कार्यक्रम
एक तनाव मुक्त जीवन और सक्रिय खेल उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण स्थिति है जो वजन कम करने के साथ-साथ अच्छे स्वास्थ्य, मजबूत प्रतिरक्षा और सुंदर दिखने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। हालांकि, कई एथलीट और पोषण विशेषज्ञ नफरत वाले किलोग्राम के खिलाफ लड़ाई में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं उचित पोषण और दैनिक दिनचर्या.
यह कोई रहस्य नहीं है कि सही आहार से हम शरीर में सभी प्रक्रियाओं के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, प्रतिरक्षा बढ़ा सकते हैं, वजन सामान्य कर सकते हैं, कुछ बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं, युवा दिख सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। इस तरह के परिणाम प्राप्त करने के लिए, हम और अधिक विस्तार से विश्लेषण करेंगे कि उचित रूप से व्यवस्थित आहार की आवश्यकता क्यों है और इसका पालन कैसे करें।
दिन का सही आहार क्यों जरूरी है
जीव विज्ञान के पाठ्यक्रमों से, हम जानते हैं कि मानव शरीर एक घड़ी तंत्र की तरह है - इसमें सब कुछ एक समन्वित प्रणाली के अनुसार काम करता है, और कुछ अंगों का काम सीधे दूसरों के काम की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। मानव शरीर के बायोरिएम्स के अनुसार, सुबह लगभग 5:00 बजे यह जागरण की तैयारी शुरू कर देता है: रक्त में कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाता है। हीमोग्लोबिन और चीनी की मात्रा बढ़ जाती है, नाड़ी तेज हो जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है, सांस तेज हो जाती है। जागने के बाद, पूरे दिन के लिए शरीर को सक्रिय करने के लिए तेज और जटिल कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता के साथ हार्दिक नाश्ता (सुबह 7-9 बजे के बीच) करना बहुत महत्वपूर्ण है।
12 घंटे तक, उच्च दक्षता प्रकट होती है, अल्पकालिक स्मृति अच्छी तरह से काम करती है, इस समय जानकारी यथासंभव अवशोषित होती है। दोपहर 1 बजे तक मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है, हम ध्यान और एकाग्रता खो देते हैं। यह समय अपने आप को तरोताजा करने का है, अपने शरीर को ऊर्जा की एक नई तरंग दे रहा है। शाम के समय, पूरे सिस्टम की गतिविधि धीरे-धीरे नींद के लिए तैयार होने लगती है, अंग के बाद अंग धीरे-धीरे अपनी गतिविधि कम कर देता है, यह दिन की इस अवधि के दौरान महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को भारी भोजन से लोड न करें, यह बेहतर है रात के खाने में हल्का सलाद और फलों या सब्जियों का जूस लें। ऐसा करने से, हम अपने शरीर और अंगों को बिना किसी गंभीर परिणाम के सोने के लिए तैयार करने में मदद करेंगे और रात के दौरान जितना संभव हो उतना ठीक हो पाएंगे।
लेकिन, दुर्भाग्य से, वास्तविकता ऐसी है कि ऊधम और हलचल में हम घर से भागते नहीं हैं, काम पर या अध्ययन में हम खुद को सिर्फ कॉफी या चाय के साथ स्नैक्स तक सीमित रखते हैं, और शाम को, घर पर टेबल पर बैठे हुए, हम तीन के लिए खाओ और किसी भी तरह से सबसे आसान और सबसे स्वस्थ भोजन नहीं। नींद के लिए तैयार होने के बजाय, एक कम दक्षता वाला शरीर (क्योंकि यह पहले से ही जैविक घड़ी द्वारा सोने के लिए तैयार हो रहा है) भारी भोजन को अधिक मात्रा में संसाधित करने के लिए मजबूर किया जाता है। नतीजतन, हमारे पेट में भारीपन और सूजन, बेचैन नींद, सूजन, सुबह एक टूटी हुई स्थिति और, अन्य बातों के अलावा, अधिक वजन होना!
हमारे शरीर के लिए उनसे अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और पेट की परेशानी से जुड़ी अप्रिय समस्याओं से बचने के लिए भोजन के उपयोग में किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए? इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।
उचित आहार के लिए मुख्य स्थिति इसका संतुलन है। इस तरह के पोषण का मुख्य सिद्धांत पूरे दिन कैलोरी का वितरण, साथ ही भोजन की संख्या भी है। आवश्यक कैलोरी आवश्यकता की गणना प्रति दिन आयु, वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर की जाती है। एक व्यक्ति खेल के लिए जितना अधिक तीव्र होता है, उसे उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और, इसके विपरीत, यदि आप पूरे दिन कार्यालय में कंप्यूटर पर बैठते हैं, और घर पर भी शेष दिन बैठने या क्षैतिज स्थिति में बिताते हैं, तो लार्ड और बन्स के साथ सैंडविच पर चाय के साथ दुबला होने में जल्दबाजी न करें, अन्यथा आपको अधिक वजन होने की गारंटी है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी कैलोरी के लिए अलग हैं। आपको वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दैनिक कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए, इससे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े की उपस्थिति, जो बाद में दिल का दौरा, स्ट्रोक या स्केलेरोसिस का कारण बन सकती है। यदि आप समय रहते शरीर की चर्बी से नहीं निपटते हैं, तो आपको वैरिकाज़ नसों, उच्च रक्तचाप और कोलेसिस्टिटिस जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।
भोजन हमारा हथियार है जिससे हम कई बीमारियों को होने से रोक सकते हैं, प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। एक उचित संतुलित आहार इसमें हमारी मदद कर सकता है।
एक संतुलित आहार का तात्पर्य प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और ऐसे व्यंजनों की कैलोरी सामग्री के प्रतिशत के अनुपालन से है। इसलिए, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पुरुषों के लिए सही आहार का अर्थ है b / f / y - 20/30/50 के प्रतिशत का अनुपालन, और प्रति दिन 3000 से अधिक कैलोरी की खपत, जबकि शरीर में वसा के नुकसान के साथ, तथाकथित सुखाने, - 50/20/30, और खपत कैलोरी में इसी कमी।
नीचे स्वस्थ आहार के कुछ और बुनियादी सिद्धांत दिए गए हैं:
- मुख्य भोजन और स्नैक्स सहित 5-6 बार खाएं;
- धीरे-धीरे आटा, कन्फेक्शनरी, मीठे कार्बोनेटेड पेय, साथ ही फास्ट फूड छोड़ दें;
- नाश्ता कभी न छोड़ें। यह अन्य भोजन की तुलना में घना और सबसे अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए। इस तरह के भोजन में मुख्य रूप से धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। हालांकि, प्रोटीन के बारे में मत भूलना;
- भोजन के बीच का ब्रेक 3.5-5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए;
- स्नैक्स ताजे फल या थोड़ी मात्रा में नट्स से भरे होते हैं;
- रात का खाना हल्का होना चाहिए, जिसमें बड़ी मात्रा में साग, ताजी सब्जियां और फाइबर की प्रबलता हो;
- फाइबर से भरपूर ताजी सब्जियां खाएं;
- भोजन न छोड़ें;
- भूखा नहीं;
- सोने से 4 घंटे पहले भोजन न करें;
- रोजाना 2 लीटर शुद्ध पानी पिएं।
उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने से हमें बड़ी संख्या में लाभ मिलते हैं:
- 1. उचित रूप से संतुलित और चुने हुए आहार में भोजन के साथ-साथ सभी आवश्यक पोषक तत्व और विटामिन शरीर में प्रवेश कर जाते हैं। नतीजतन, गोलियों के साथ-साथ विभिन्न आहार पूरक के रूप में अतिरिक्त विटामिन लेने की कोई आवश्यकता नहीं है;
- 2. अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बहिष्करण के संबंध में, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े का संचय, जिससे वाहिकाओं और एथेरोस्क्लेरोसिस में रक्त के थक्कों का विकास होता है, को रोका जाता है;
- 3. एक अच्छी तरह से बनाई गई दैनिक दिनचर्या, आहार और मध्यम शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में कम से कम तीन बार) के साथ, शरीर में आस्थगित वसा भंडार का स्तर कम हो जाता है, यह शरीर की अतिरिक्त चर्बी को ऊर्जा में पुनर्निर्देशित करता है। इसके लिए धन्यवाद, आप हमेशा ऊर्जा से भरे रहेंगे और उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करेंगे;
- 4. शरीर की कोशिकाओं का कायाकल्प होता है, त्वचा टोंड दिखती है, अतिरिक्त पाउंड और वॉल्यूम चले जाते हैं, मूड हमेशा ऊंचा रहता है, और शरीर ऊर्जा से भरा रहता है।
मोड में इन सिद्धांतों और फायदों का भी पालन किया जाता है, इसलिए रसोई को दो मोर्चों में विभाजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
शरीर में वसा द्रव्यमान के प्रतिशत को कम करने के लिए महिलाओं के लिए उचित पोषण आहार
मेनू की सही तैयारी के लिए, आपको प्रतिदिन खपत कैलोरी की दर निर्धारित करने की आवश्यकता है। मफिन-जिओर फॉर्मूला इसमें हमारी मदद करेगा।
आइए पहले गणना करें बेसल चयापचय (OO) . आइए जानें कि पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर कितना उपभोग करता है:
10 * वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * उम्र - 161
निष्क्रिय जीवन शैली: ऊ x1.2
हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल): ऊएक्स 1.375
औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल): ऊएक्स 1.55
उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): ऊएक्स 1.725
बहुत अधिक गतिविधि (हर दिन व्यायाम, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि): ऊ x1.9
उदाहरण के लिए, आइए एक लड़की का डेटा लें, ऊंचाई 165 सेमी, वजन 55 किलो, उम्र 25, औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार खेल)
ऊ\u003d 10 * 55 किग्रा + 6.25 * 165 - 5 * 25 - 161 \u003d 1295 किलो कैलोरी
कैलोरी की खपत: ऊ*1.2 = 1295*1.55 = 2007 किलो कैलोरी.
आहार को बेहतर ढंग से समझने के लिए, हम आपको एक सप्ताह के लिए एक मोटा आहार योजना प्रदान करते हैं। आप आश्वस्त होंगे कि सबसे सरल मेनू से भी आप वास्तव में स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन बना सकते हैं।
सोमवार:
नाश्ता: पानी में उबाला हुआ 70 ग्राम दलिया, एक सेब या आपका कोई पसंदीदा फल, 20 ग्राम बादाम।
नाश्ता: जामुन के साथ दही पुलाव (220 ग्राम पनीर, 1 अंडा, थोड़ी मात्रा में जामुन, 50 मिली दूध, स्वाद के लिए शहद मिलाएं, सब कुछ मिलाएं और ओवन में बेक करें)।
रात का खाना: पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया 50 ग्राम, चिकन पट्टिका 100 ग्राम, 150 ग्राम सब्जी का सलाद।
नाश्ता: केफिर 1% 100 ग्राम।
रात का खाना: तिलापिया 80 ग्राम, पसंदीदा सब्जियां।
मंगलवार:
नाश्ता: पनीर 120 ग्राम, शहद (1 चम्मच), अंगूर।
नाश्ता: 15 ग्राम बादाम, 10 ग्राम मूंगफली, सेब।
रात का खाना: चिकन पट्टिका 150 ग्राम, एक प्रकार का अनाज नूडल्स 60 ग्राम, सब्जियां 100 ग्राम।
नाश्ता: पनीर 100 ग्राम।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका 120 ग्राम, सब्जियां।
बुधवार:
नाश्ता: चिकन के साथ आमलेट (अंडा, चिकन पट्टिका 50 ग्राम, चेरी टमाटर, एक छोटे से तेल के साथ पैन में भूनें), कुरकुरी रोटी "अच्छी तरह से किया" 2 पीसी।, पनीर 60 ग्राम।
नाश्ता: बादाम 20 ग्राम, केला।
रात का खाना: उबले हुए ब्राउन राइस 60 ग्राम, उबले हुए तिलापिया 100 ग्राम, उबली हुई सब्जियां 150 ग्राम।
नाश्ता: केफिर 1% 200 मिली।
रात का खाना: बेक्ड चिकन पट्टिका 120 ग्राम, सब्जियां 150 ग्राम।
गुरुवार:
नाश्ता: दलिया 70 ग्राम, अंडा, ताजे फल।
नाश्ता: मूंगफली 20 ग्राम, बादाम 20 ग्राम, सेब।
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया 80 ग्राम, चिकन पट्टिका 150 ग्राम, सब्जियां 100 ग्राम।
नाश्ता: पसंदीदा फल।
रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ बेक्ड टूना 100 ग्राम, सब्जियों के साथ तले हुए अंडे 200 ग्राम, सर्बियाई पनीर 30 ग्राम।
शुक्रवार:
नाश्ता: तले हुए अंडे (1 अंडा, दूध 50 मिली, सर्बियाई पनीर 40 ग्राम), कुरकुरी रोटी "अच्छी तरह से किया" 2 पीसी।, पनीर पनीर पुलाव 100 ग्राम।
नाश्ता: पनीर 120 ग्राम, केला।
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज नूडल्स 70 ग्राम, तिलापिया 100 ग्राम, किसी भी रूप में पसंदीदा सब्जियां 150 ग्राम।
नाश्ता: टूना केक (मिक्स चिकन एग, टूना 80 ग्राम, पनीर 30 ग्राम, ओट ब्रान 30 ग्राम डालें, पैन में बेक करें, ऊपर से लो-फैट चीज़ छिड़कें)।
रात का खाना: ब्रेडेड ओट ब्रान चिकन पट्टिका में तेल के बिना तला हुआ 120 ग्राम, उबली हुई सब्जियां 150 ग्राम।
शनिवार:
नाश्ता: पनीर 220 ग्राम + दाना 30 ग्राम, कम मात्रा में पसंदीदा फल।
नाश्ता: केफिर या सेब।
रात का खाना: उबला हुआ ट्राउट/सामन/सामन 100 ग्राम, ताजी सब्जियां 150 ग्राम।
नाश्ता: चीज़केक (पनीर 170 ग्राम, 1 अंडा, गेहूं का चोकर 20 ग्राम)।
रात का खाना: उबले हुए आलू 160 ग्राम, पसंदीदा मशरूम 100 ग्राम, पनीर।
रविवार:
नाश्ता: दलिया पैनकेक (जई का चोकर 50 ग्राम, 1 अंडा, 10 ग्राम पानी मिलाएं और एक पैन में पैनकेक की तरह भूनें), कम वसा वाली खट्टा क्रीम 30 ग्राम, ताजा जामुन।
नाश्ता: lodtsy ब्रेड रोल 3 पीसी।, 20 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 40 ग्राम पनीर।
रात का खाना: सफेद चावल 70 ग्राम, 2 उबले अंडे, तिलापिया या चिकन पट्टिका 90 ग्राम, ताजी सब्जियां 100 ग्राम।
नाश्ता: झींगा 50 ग्राम, सब्जियां।
रात का खाना: पास्ता 70 ग्राम, चिकन पट्टिका 100 ग्राम, सब्जियां 150 ग्राम, फेटा पनीर।
वर्णित सभी सामग्री आसानी से विनिमेय हैं, लेकिन यह इस तरह के आहार के मूल नियम को याद रखने और पालन करने के लायक है - सूक्ष्म - स्थूल और पोषक तत्वों में संतुलन बनाए रखने के लिए।
कोशिश करो, प्रयोग करो और स्वस्थ रहो!
आहार (समानार्थक भोजन आहार) पोषण की एक मात्रात्मक और गुणात्मक विशेषता है, जिसमें बहुलता, खाने का समय और कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना द्वारा इसका वितरण, साथ ही भोजन करते समय मानव व्यवहार शामिल है।
बिग मेडिकल डिक्शनरी. 2000 .
देखें कि "आहार" अन्य शब्दकोशों में क्या है:
आहार- ट्रॉफिक मोड देखें। पारिस्थितिक विश्वकोश शब्दकोश। चिसिनाउ: मोल्डावियन सोवियत इनसाइक्लोपीडिया का मुख्य संस्करण। आई.आई. दादा। 1989... पारिस्थितिक शब्दकोश
आहार- माइटिबोस रेजिमास स्टेटसस टी स्रिटिस कुनो कुल्तुरा इर स्पोर्टस अपिब्रेटिस किकेबिने और कोकिबिने मिटीबोस कैरेक्टरिस्टिका, एपिमांटी मैटिनिमोसी डेज़्नी, लाइका, मैस्टो पस्किरस्टीमा (पागल कलोरिंगुमे इर केमिने सुदेती), ज़मोगॉस मेन स्पोर्टी टर्म्स।
कला देखें। भोजन … महान सोवियत विश्वकोश
- — [या.एन. लुगिन्स्की, एम.एस. फ़ेज़ी ज़िलिंस्काया, यू.एस. इलेक्ट्रिकल इंजीनियरिंग और पावर उद्योग का अंग्रेजी रूसी शब्दकोश, मास्को, 1999] इलेक्ट्रिकल इंजीनियरिंग विषय, बुनियादी अवधारणाएं एन राइड थ्रू मोड ... तकनीकी अनुवादक की पुस्तिका
परिवार में बाल दिवस का नियम- परिवार में बच्चे के दिन का नियम। उचित रूप से व्यवस्थित दैनिक दिनचर्या बच्चों की सामान्य वृद्धि और विकास में योगदान देती है और उनके स्वास्थ्य को मजबूत करती है। सही आहार के आदी होने का मतलब न केवल बच्चों के शारीरिक विकास को बढ़ावा देना है, बल्कि उनमें संस्कार डालना भी है ... घरेलू का संक्षिप्त विश्वकोश
ट्रॉफिक मोड- आहार, किसी दिए गए जीव (जनसंख्या, प्रजाति) के पोषण का प्रकार। ट्रॉफिक शासन के अनुसार, जानवरों को फाइटोफेज, मांसाहारी, सर्वाहारी आदि के रूप में प्रतिष्ठित किया जाता है। ट्रॉफिक शासन ट्रॉफिक स्तर, जंजीरों और ... को निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पारिस्थितिक शब्दकोश
शासन शब्द (लैटिन रेजिमेन प्रबंधन से फ्रांसीसी शासन) कई अर्थों में प्रयोग किया जाता है। 1. स्पष्ट रूप से स्थापित आदेश, अनुसूची: दैनिक दिनचर्या दिन के लिए क्रियाओं का एक सटीक मापा कार्यक्रम है। काम के घंटे काम और आराम के समायोजित क्रम ... विकिपीडिया
सामग्री 1 एक व्यक्ति के लिए 2 राज्य में 3 में ... विकिपीडिया
अस्तित्व।, एम।, उपयोग। कंप्यूटर अनुप्रयोग। अक्सर आकृति विज्ञान: (नहीं) क्या? शासन, क्यों? शासन, (देखें) क्या? मोड क्या? शासन, किस बारे में? मोड के बारे में; कृपया। क्या? मोड, (नहीं) क्या? तरीके, क्यों? तरीके, (देखें) क्या? तरीके, क्या? मोड, किस बारे में? मोड्स के बारे में 1. मोड…… दिमित्रिक का शब्दकोश
बच्चों और किशोरों के दिन का नियम- दिन के दौरान विभिन्न प्रकार की गतिविधियों और आराम के विकल्प का क्रम बच्चे के सामान्य विकास, स्वास्थ्य संवर्धन, इच्छा की शिक्षा में योगदान देता है, अनुशासन सिखाता है सही ढंग से आर.डी. शिक्षक, शिक्षक, डॉक्टर परिवार में मदद करते हैं ... रूसी शैक्षणिक विश्वकोश
पुस्तकें
- उचित पोषण की कला। लिन-जेने रेसिटा तीन चरणों में आपके शरीर के लिए सही पोषण प्रणाली बनाने का एक प्रभावी तरीका है। 'वजन बढ़ना भोजन के प्रति शरीर की रासायनिक प्रतिक्रिया से ज्यादा कुछ नहीं है,' पोषण और पारंपरिक चिकित्सा के विशेषज्ञ लिन-जीन रेसिटा कहते हैं। सभी उत्पाद जो कई वर्षों से...
- मेगामास। स्टैनिस्लाव लिंडओवर, सही आंकड़ा प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण, पोषण और अनुशासन का एक जटिल। "स्टैनिस्लाव लिंडओवर शरीर सौष्ठव और फिटनेस की रूसी और यूरोपीय दुनिया में एक संस्कारी व्यक्ति हैं। एक विशेष आहार और पालन सहित अपनी स्वयं की प्रशिक्षण प्रणाली के लिए धन्यवाद ...
खुराक शामिल भोजन की आवृत्ति, भोजन का वितरण व्यक्तिगत तरीकों से,उनके बीच का अंतराल, भोजन का समय. एक इष्टतम आहार पाचन तंत्र की लय और दक्षता, सामान्य पाचन और भोजन का आत्मसात, उच्च स्तर का चयापचय, अच्छा प्रदर्शन आदि सुनिश्चित करता है।
भोजन की आवृत्ति. आधुनिक परिस्थितियों में, सबसे शारीरिक रूप से उचित 4 -एक्स सिंगलआहार। दिन में 1 या 2 भोजन अस्वीकार्य है। अध्ययनों से पता चला है कि एक समय में बड़ी मात्रा में भोजन करने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधि पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, पाचन गड़बड़ा जाता है, स्वास्थ्य, हृदय क्रिया, कार्य क्षमता बिगड़ जाती है, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, अग्नाशयशोथ, आदि।
दैनिक राशन का वितरणदिन में 4 भोजन के साथ: नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25%। यदि आवश्यक हो, तो दूसरा नाश्ता दोपहर के नाश्ते में स्थानांतरित किया जाता है। काम और अध्ययन की विभिन्न स्थितियों को देखते हुए, तीन भोजन एक दिन की अनुमति है: नाश्ता - 30%, दोपहर का भोजन - 45%, रात का खाना - 25%।
भोजन के बीच अंतराल 4-5 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। लंबे समय तक विराम से भोजन केंद्र की अधिकता हो सकती है, बड़ी मात्रा में सक्रिय गैस्ट्रिक रस की रिहाई हो सकती है, जो खाली पेट के श्लेष्म झिल्ली के संपर्क में आने से सूजन (जठरशोथ) तक जलन पैदा कर सकता है। भोजन के बीच छोटा अंतराल भी अनुपयुक्त होता है, क्योंकि। लिए गए भोजन के पास अगले भोजन के समय तक पूरी तरह से पचने और आत्मसात करने का समय नहीं होता है, जिससे पाचन तंत्र के मोटर और उत्सर्जन कार्यों का उल्लंघन हो सकता है।
भोजन का निश्चित समयमहत्वपूर्ण है, क्योंकि पाचन अंगों को स्थापित आहार के अनुकूल होने और कुछ घंटों में पर्याप्त मात्रा में उच्च गतिविधि के पाचक रस और एंजाइमों से भरपूर स्रावित करने की अनुमति देता है। किसी भी आहार के साथ, अंतिम भोजन सोने से 2.5-3 घंटे पहले लेना चाहिए, क्योंकि। पाचन अंगों को आराम की जरूरत होती है। स्रावी तंत्र के निरंतर काम से रस की पाचन शक्ति में कमी आती है, इसके पृथक्करण में कमी आती है, पाचन ग्रंथियों की अधिकता और थकावट होती है। पाचन ग्रंथियों की सामान्य गतिविधि को बहाल करने के लिए हर दिन 8-10 घंटे आराम की आवश्यकता होती है।
व्याख्यान 11 कुछ जनसंख्या समूहों के लिए लिंग के आधार पर पोषक तत्वों और दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री के राशनिंग के सिद्धांत
पोषण का सबसे महत्वपूर्ण खंड विभिन्न जनसंख्या समूहों के लिए पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए शारीरिक आवश्यकताओं की पुष्टि है - शारीरिक पोषण मानदंड (बाद में मानदंड के रूप में संदर्भित)। विश्व स्वास्थ्य संगठन और अलग-अलग देशों के विशेषज्ञ जो राष्ट्रीय पोषण मानकों को विकसित करते हैं, मानदंडों के औचित्य में शामिल हैं। इन मानदंडों को चिह्नित करते समय, निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाता है।
1. पोषण संबंधी मानदंड तर्कसंगत (स्वस्थ) पोषण के मूल सिद्धांतों पर आधारित होते हैं, विशेष रूप से संतुलित पोषण के सिद्धांत पर। वे औसत मूल्य हैं जो विभिन्न जनसंख्या समूहों की ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को दर्शाते हैं।
2. पोषण संबंधी मानक निम्नलिखित कार्य का आधार हैं:
खाद्य उत्पादों के उत्पादन और खपत की योजना बनाना;
खाद्य भंडार का अनुमान;
स्वास्थ्य सुनिश्चित करने वाले सामाजिक सुरक्षा उपायों का विकास;
सामूहिक (सेना, बच्चों के संस्थानों, स्कूलों, आदि) में भोजन का संगठन और उस पर नियंत्रण;
व्यक्तिगत पोषण और उसके सुधार का आकलन;
पोषण अनुसंधान
3. पोषण संबंधी मानदंडों की समय-समय पर (लगभग हर 10-15 वर्षों में) समीक्षा की जाती है, क्योंकि ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए किसी व्यक्ति और आबादी के कुछ समूहों की जरूरतों के बारे में विचार संपूर्ण नहीं हैं। पोषण मानकों में संशोधन विभिन्न देशों की जनसंख्या के रहने की स्थिति और कार्य की प्रकृति में परिवर्तन से तय होता है।
4. पोषण संबंधी मानकों को किसी एक व्यक्ति के लिए नहीं, बल्कि लिंग, उम्र, काम की प्रकृति और अन्य कारकों से एकजुट लोगों के बड़े समूहों के लिए तैयार किया गया है। इसलिए, पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता के अनुशंसित औसत मूल्य किसी विशेष व्यक्ति के साथ मेल नहीं खा सकते हैं, चयापचय, शरीर के वजन और जीवन शैली की अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। अनुशंसित खपत दरों और किसी विशेष व्यक्ति के लिए उनकी आवश्यकता के बीच अंतर औसतन 20-25% हो सकता है। इसलिए, ऐसे कई स्वस्थ लोग हैं जो मानदंडों के अनुसार गणना की तुलना में कम या अधिक भोजन करते हैं। हालांकि, कई लोगों का शरीर एक निश्चित सीमा के भीतर इसके अनुकूल होने में सक्षम होता है। उदाहरण के लिए, आहार में आयरन, कैल्शियम या मैग्नीशियम की कमी और शरीर में परिणामी कमी के साथ, इन पदार्थों की आंतों से अवशोषण बढ़ जाता है, और भोजन से अपर्याप्त ऊर्जा के सेवन से शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करने के लिए इसका सेवन होता है। बेसल चयापचय और गर्मी उत्पादन के कारण घट जाती है। यदि शरीर के अनुकूली तंत्र समाप्त हो जाते हैं और अपर्याप्त पोषण का सामना नहीं कर सकते हैं, तो शरीर के खाने के विकार विकसित होते हैं, जिसमें आहार संबंधी रोग भी शामिल हैं।
5. रूस सहित कई देशों में, खाद्य उत्पादों के लेबलिंग में सशर्त औसत व्यक्ति के लिए अनुशंसित पोषण संबंधी मानदंडों की तुलना में उत्पाद के पोषण मूल्य के बारे में जानकारी शामिल है। इस तरह के "सुपर-औसत" पोषण मानकों का उपयोग विटामिन, खनिज, जैविक रूप से सक्रिय योजक के पैकेजिंग पर भी किया जाता है।
वर्तमान में, रूस में रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी (RAMS) के पोषण संस्थान द्वारा विकसित और 1991 में स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित पोषण मानक हैं। ये मानक 1982 के मानकों के संशोधन का परिणाम हैं और संशोधन के अधीन भी हैं।
पोषण मानक एक राज्य नियामक दस्तावेज है जो रूसी संघ की आबादी के विभिन्न दलों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की इष्टतम आवश्यकताओं की मात्रा निर्धारित करता है। संहिता में अनुशंसित मूल्य शरीर विज्ञान, जैव रसायन, खाद्य स्वच्छता और चिकित्सा की अन्य शाखाओं के वैज्ञानिक आंकड़ों पर आधारित हैं।
वर्तमान पोषण मानक बच्चों और किशोरों, वयस्कों, बुजुर्गों और वृद्धों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए प्रदान किए जाते हैं। उनमें लिंग, उम्र, शरीर के वजन, काम की प्रकृति, शरीर की शारीरिक स्थिति, जलवायु परिस्थितियों के आधार पर ऊर्जा और बुनियादी पोषक तत्वों के लिए शारीरिक ज़रूरतें शामिल हैं।
व्यावसायिक गतिविधि के कारण शारीरिक गतिविधि की डिग्री के अनुसार पूरी वयस्क कामकाजी उम्र की आबादी को पाँच समूहों में विभाजित किया गया है:
पहला समूह -मुख्य रूप से ज्ञान कार्यकर्ता (बहुत हल्की शारीरिक गतिविधि);
2 समूह- हल्के काम (हल्की शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;
तीसरा समूह -मध्यम श्रम (औसत शारीरिक गतिविधि) में लगे श्रमिक;
चौथा समूह- भारी शारीरिक श्रम (उच्च शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;
पांचवां समूह -विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम (बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;
प्रत्येक शारीरिक गतिविधि समूह को लिंग द्वारा तीन आयु वर्गों में विभाजित किया गया है: 18-29, 30-39, 40-59 वर्ष। सेक्स द्वारा विभाजन पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम शरीर के वजन और कम तीव्र चयापचय के कारण होता है। इसलिए, पुरुषों की तुलना में सभी उम्र और पेशेवर समूहों की महिलाओं में ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता कम होती है। अपवाद लोहे की आवश्यकता है, जो पुरुषों की तुलना में प्रसव उम्र की महिलाओं में अधिक है। महिलाओं के लिए कोई 5वां समूह नहीं है, जिसमें विशेष रूप से भारी शारीरिक परिश्रम वाले पेशे शामिल हैं।
18-60 वर्ष की आयु की आबादी के लिए पोषण मानकों का निर्धारण करते समय, पुरुषों के लिए 70 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 60 किलोग्राम शरीर के औसत सामान्य वजन के रूप में लिया गया।
पोषण संबंधी मानक तीन जलवायु क्षेत्रों - मध्य, उत्तरी और दक्षिणी में विभाजन प्रदान करते हैं। उत्तरी क्षेत्र के निवासियों की ऊर्जा आवश्यकता मध्य क्षेत्र के निवासियों की तुलना में 10-15% अधिक है, जो कि वसा की खपत में वृद्धि और कुछ हद तक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की जानी चाहिए। दक्षिणी क्षेत्र के लिए, मध्य क्षेत्र की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित वसा के अनुपात में कमी के कारण ऊर्जा की आवश्यकता 5% कम हो जाती है।
तालिका 13 एक पारंपरिक औसत व्यक्ति की पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए एक व्यक्ति की औसत दैनिक शारीरिक आवश्यकता को दर्शाती है। वर्तमान में, खाद्य उत्पादों के पोषण मूल्य पर डेटा लेबल करते समय इन मूल्यों को ध्यान में रखा जाता है।
मानव शरीर की कुछ जैविक लय होती है, उसका अपना शासन होता है, जिसके अनुसार उसकी सभी प्रणालियाँ कार्य करती हैं, जो हार्मोन के उत्पादन, भोजन के पाचन आदि के लिए जिम्मेदार होती हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, पाचन संबंधी समस्याएं मोटापे की घटना। यह जंक फूड पर स्नैकिंग पर भी लागू होता है। स्लिम फिगर बनाए रखने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको आहार का पालन करना चाहिए और इसके महत्व के बारे में पता होना चाहिए।
आहार का सार
तर्कसंगत आहार के लिए, एक मध्यम और नियमित भोजन आवश्यक है। हर दिन एक निश्चित समय पर भोजन करने से शरीर में एक प्रतिवर्त विकसित होने लगता है जो भूख का कारण बनता है। इसके महत्वपूर्ण कार्य इस प्रकार हैं: लार के उत्पादन को बढ़ाकर पाचन तंत्र को तैयार करना। जठर रस भी गहन रूप से उत्पन्न होता है, और शरीर द्वारा भोजन जल्दी पच जाता है। इससे पेट में भारीपन या बेचैनी नहीं होती है।
ऐसे ताल हैं जो पाचन प्रक्रियाओं की गतिविधि के लिए जिम्मेदार हैं। सुबह पांच बजे से रक्त में हार्मोन के स्तर में वृद्धि होती है, जो शरीर की जागृति को प्रभावित करती है और गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन का कारण बनती है। शाम दस बजे तक पाचन क्रिया देखी जाती है, तब शरीर आराम के लिए तैयार होता है, एंजाइम का उत्पादन नहीं होता है। इसीलिए रात का खाना सोने से दो घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है।
उचित आहार के सिद्धांत
ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के दौरान शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन, फैट और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना जरूरी होता है।
भोजन करते समय, इसकी कैलोरी सामग्री पर विचार करें और बायोरिएम्स पर भरोसा करें। ध्यान रखें कि दिन के पहले भाग में शरीर अधिक सक्रिय होता है, जिसका अर्थ है कि शाम को अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।
एक व्यक्ति को अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने की धमकी दी जाती है यदि वह बहुत अधिक उच्च-कैलोरी भोजन खाता है और एक ही समय में थोड़ा चलता है, अर्थात प्राप्त ऊर्जा का उपभोग नहीं करता है। इसलिए एक संतुलन बनाने की जरूरत है। प्राकृतिक पौधों के खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो आहार फाइबर से भरपूर हों और जिनमें थोड़ी मात्रा में कैलोरी हो। उदाहरण के लिए, उच्च पेक्टिन सामग्री वाले फल - केले, एवोकाडो, आड़ू। सब्जियों से - कद्दू, ब्रोकोली, साथ ही फलियां और चोकर। उत्पादों को वसा और शर्करा की कम सामग्री के साथ चुना जाना चाहिए। प्रति दिन दो सौ मिलीलीटर से अधिक जूस न पिएं।
उदाहरण के लिए, हर हफ्ते समय-समय पर अपना वजन करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। शारीरिक शिक्षा जरूर करें, कम से कम सुबह व्यायाम जरूर करें।
आपको एक दिन में कितना भोजन करना चाहिए यह जीवन शैली, वजन, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति आदि जैसे कई कारकों पर निर्भर करता है। उत्तर सभी के लिए समान नहीं होगा। एक स्वस्थ व्यक्ति हर चार घंटे में खा सकता है। डायरी रखने और आगे के विश्लेषण से यह समझने में मदद मिलेगी कि प्रत्येक विशिष्ट मामले के लिए भोजन के बीच कितनी आवृत्ति इष्टतम है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की बीमारी के साथ, भोजन अधिक बार लिया जाना चाहिए। वजन को लेकर कोई समस्या न हो तो भोजन का सेवन बांट देना चाहिए।
भोजन की मात्रा निर्धारित करने के लिए, लक्ष्य को ध्यान में रखें - वह अपना वजन कम करे या बेहतर हो, मांसपेशियों का निर्माण करे। आंशिक पोषण के साथ, भोजन की मात्रा 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और लगभग तीन घंटे के अंतराल के साथ भोजन करना चाहिए। सामान्य तौर पर, आंशिक पोषण सभी के लिए उपयुक्त नहीं होता है। वजन घटाने के लिए आपको तब खाना चाहिए जब आपको बहुत भूख लगी हो और आप इसे सहन नहीं कर सकते।
रात के खाने के संबंध में, यह बेहतर है कि वह मौजूद रहे। सोने से तीन घंटे पहले भोजन करना चाहिए, अधिमानतः शाम को नौ बजे के बाद नहीं, क्योंकि नींद वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण है। सब्जी के साइड डिश के साथ दुबला मांस पसंद किया जाना चाहिए। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि आहार में कैलोरी की मात्रा कम करने से जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है और यह इसकी अवधि में योगदान देता है।
यदि आपको भोजन का समय निर्धारित करना कठिन लगता है, तो सामान्य भोजन आपको इससे निपटने में मदद करेगा। हमारी कंपनी के स्वादिष्ट रेडीमेड आहार के लिए धन्यवाद, आप नियमित रूप से खाने की एक स्वस्थ आदत विकसित करेंगे। आपका स्वस्थ भोजन हमेशा आपकी उंगलियों पर रहेगा, क्योंकि भोजन का एक कंटेनर आपके साथ काम करने या टहलने के लिए सुविधाजनक है। काम के व्यस्त कार्यक्रम और जीवन की तेज गति वाले बड़े शहरों के निवासियों के लिए विकल्प अपरिहार्य है।
मोड का महत्व
आहार की संपूर्ण आवश्यकता का आकलन करने के बाद, अपने शेड्यूल का पालन करना आसान हो जाता है। आखिरकार, प्रेरणा होती है, क्योंकि नियमित रूप से खाने के कई फायदे हैं:
आप ज्यादा नहीं खाएंगे क्योंकि आप अपनी भूख के स्तर को जानते हैं।
आप डिश के केवल हिस्से के आकार और कैलोरी सामग्री को बदलकर अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं।
आप हमेशा भरे रह सकते हैं, चलते-फिरते खाने या जंक फूड खाने की इच्छा नहीं होगी।
जानिए कब खाना है और शरीर खाने के लिए तैयार है।
पाचन तंत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग नहीं होंगे।
यहां तक कि हमारे पूर्वजों ने भी प्राचीन काल में आहार का पालन करने की कोशिश की, जिससे उन्हें कठोर जलवायु परिस्थितियों और व्यस्त कार्य दिवसों में जीवित रहने में मदद मिली। भूखे रहने के दौरान भी लोग निश्चित अंतराल पर खाना खाते थे। उन्होंने जल्दबाजी में नहीं खाया, बल्कि लालची के माथे पर एक चम्मच भर दिया।
गुणवत्तापूर्ण और स्वस्थ जीवन के लिए आहार और नींद की नियमितता का पालन करना महत्वपूर्ण है। और आपके लिए उचित पोषण पर स्विच करना थोड़ा आसान बनाने के लिए, आपको तुरंत एक सप्ताह के लिए आहार कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है और फिर शरीर तेजी से काम की एक नई लय में समायोजित हो जाएगा। सामान्य भोजन आपको प्रदान करता है
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1. पावर मोड
1.1 संतुलित आहार
2. खाने का तरीका - तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत
2.1 भूख लगना
2.2 भूख
2.3 भोजन की आवृत्ति
2.4 दिन में विभाजित भोजन
2.5 उत्पादों का तर्कसंगत सेट
2.6 ग्रहण के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण
2.7 आहार परिवर्तन
2.8 खाने के विकार
3. स्कूली बच्चों का आहार
1. खुराक
"आहार" की अवधारणा में शामिल हैं:
1) दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन की आवृत्ति);
2) अलग भोजन में अपने ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और वजन के अनुसार दैनिक राशन का वितरण;
3) दिन के दौरान भोजन का समय;
4) भोजन के बीच अंतराल;
5) खाने में लगने वाला समय।
उचित आहार पाचन तंत्र की दक्षता, भोजन के सामान्य अवशोषण और चयापचय के पाठ्यक्रम और अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है। स्वस्थ लोगों के लिए, 4-5 घंटे के अंतराल पर दिन में 3-4 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। दिन में 4 बार भोजन करना मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए सबसे अनुकूल है। छोटे भोजन के बीच 2-3 घंटे का अंतराल हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में खाने से भूख "बाधित" होती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित होती है। फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब चबाया और कुचला जाता है, लार द्वारा अपर्याप्त रूप से संसाधित किया जाता है। इससे पेट पर अत्यधिक भार पड़ता है, पाचन बिगड़ता है और भोजन का अवशोषण होता है। हड़बड़ी में खाने से पेट भरे होने का अहसास धीरे-धीरे होता है, जो ओवरईटिंग में योगदान देता है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है। भारी भोजन करने के बाद पहले घंटे में उनींदापन होता है, कार्य क्षमता कम हो जाती है। इसलिए, काम में एक ब्रेक के दौरान, खाया गया भोजन ऊर्जा मूल्य और दैनिक आहार के द्रव्यमान के 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, और इसमें अपचनीय भोजन (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) शामिल नहीं होना चाहिए। रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए जो पाचन अंगों के स्रावी और मोटर कार्यों पर बोझ डालते हैं, जिससे गैस बनना, पेट फूलना (पेट फूलना) और रात में पेट का स्राव (तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर, एक्सट्रैक्टिव्स, सोडियम क्लोराइड - टेबल) नमक)। अंतिम भोजन सोने से 1½ - 2 घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए। यह आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध, खट्टा-दूध पेय, फल, जूस, बेकरी उत्पाद जैसे उत्पाद शामिल हैं।
आहार का व्यवस्थित उल्लंघन (सूखा भोजन, दुर्लभ और भरपूर भोजन, अनियमित भोजन, आदि) चयापचय को बिगाड़ता है और पाचन तंत्र के रोगों की घटना में योगदान देता है, विशेष रूप से जठरशोथ में। रात में एक बड़ा भोजन मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर और अन्य बीमारियों की संभावना (जोखिम कारक के रूप में कार्य करता है) को बढ़ाता है।
आहार के लिए मूलभूत आवश्यकताओं में, कार्य, जलवायु और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं की प्रकृति और समय (शिफ्ट कार्य) को ध्यान में रखते हुए परिवर्तन किए जा सकते हैं। उच्च हवा के तापमान पर, भूख कम हो जाती है, पाचन ग्रंथियों का स्राव बाधित होता है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग का मोटर कार्य बाधित होता है। इन परिस्थितियों में, नाश्ते और रात के खाने के ऊर्जा मूल्य को बढ़ाना और दोपहर के भोजन के ऊर्जा मूल्य को दैनिक के 25-30% तक कम करना संभव है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के सेवन की आवश्यकता शरीर के कार्यों के दैनिक बायोरिएम्स की व्यक्तिगत विशेषताओं से जुड़ी है। ज्यादातर लोगों में, इन कार्यों के स्तर में वृद्धि दिन के पहले भाग ("सुबह का प्रकार") में देखी जाती है। ये लोग आमतौर पर हार्दिक नाश्ता मानते हैं। अन्य लोगों में, शरीर के कार्यों का स्तर सुबह कम हो जाता है, यह दोपहर में बढ़ जाता है। उनके लिए, हार्दिक नाश्ता और रात का खाना बाद के घंटों में स्थानांतरित कर दिया जाना चाहिए।
बीमार लोगों में, रोग की प्रकृति और चिकित्सा प्रक्रियाओं के प्रकार के आधार पर आहार भिन्न हो सकता है। स्वास्थ्य मंत्रालय ने चिकित्सा और निवारक और सेनेटोरियम संस्थानों के लिए एक दिन में कम से कम 4 भोजन की स्थापना की है। सेनेटोरियम में समान शासन वांछनीय है। पेप्टिक अल्सर, कोलेसिस्टिटिस, मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन, संचार विफलता, गैस्ट्रिक उच्छेदन के बाद की स्थिति, पश्चात की अवधि में, आदि के तेज होने के लिए दिन में 5-6 बार भोजन करना आवश्यक है। लगातार, आंशिक भोजन के साथ, ऊर्जा मूल्य का अधिक समान वितरण नाश्ते के लिए आहार, दोपहर का भोजन और रात का खाना आवश्यक है। 4 भोजन के साथ, दोपहर के नाश्ते की तुलना में हल्का दूसरा रात का खाना अधिक वांछनीय है, क्योंकि भोजन के बीच रात का ब्रेक 10-11 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। 5 भोजन के साथ, 2 अतिरिक्त नाश्ता या दोपहर का नाश्ता शामिल है, 6 भोजन के साथ, दोनों इन भोजन का सेवन। कुछ रोगियों को रात में थोड़ी मात्रा में भोजन मिल सकता है (पेप्टिक अल्सर के साथ "भूखे" रात के दर्द के मामले में)। जिन रोगियों को शाम को बुखार होता है और उनकी तबीयत खराब हो जाती है, उन्हें सुबह-दिन के घंटों में दैनिक ऊर्जा मूल्य का कम से कम 70% प्राप्त करना चाहिए। गर्म मौसम में, आप दोपहर के भोजन की कीमत पर रात के खाने का ऊर्जा मूल्य 5-10% तक बढ़ा सकते हैं। अस्पतालों में दैनिक राशन के ऊर्जा मूल्य का अनुमानित वितरण तालिका 1 में प्रस्तुत किया गया है।
सेनेटोरियम में आहार की विशेषताएं पीने के खनिज पानी और बालनोलॉजिकल (खनिज और समुद्री स्नान) प्रक्रियाओं से जुड़ी हैं। भोजन के 2-3 घंटे बाद बालनोलॉजिकल और कीचड़ प्रक्रियाओं को बेहतर ढंग से सहन किया जाता है, कुछ हद तक बदतर - एक खाली पेट पर और सबसे खराब - भोजन के बाद, विशेष रूप से बड़े पैमाने पर (दोपहर के भोजन के बाद नाश्ते के बाद भी बदतर)। इस प्रकार, भोजन और उपचार के बीच अंतराल या उपचार से पहले खाए गए भोजन की मात्रा में कमी वांछनीय है। इसलिए, बालनोलॉजिकल रिसॉर्ट्स में, प्रक्रियाओं को लेने से पहले पहला नाश्ता हल्का होना चाहिए - आहार (चाय, बन) के ऊर्जा मूल्य का 5-10%, और दूसरा नाश्ता ऊर्जा मूल्य का 20-25% होना चाहिए। आहार। सेनेटोरियम में आहार दिन में 4 या 5-6 भोजन हो सकता है। यह सेनेटोरियम के प्रोफाइल और स्थानीय परिस्थितियों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पाचन तंत्र के रोगों के लिए सेनेटोरियम में 5-6 भोजन का आयोजन किया जाना चाहिए।
सेनेटोरियम और डाइटरी कैंटीन में, काम और पोषण के शासन को जोड़ना आवश्यक है। "सार्वजनिक खानपान प्रणाली में जनसंख्या के कार्य, अध्ययन और निवास के स्थान पर आहार (चिकित्सा) पोषण के आयोजन के सिद्धांतों पर सिफारिशें" (क्रमशः यूएसएसआर के व्यापार और स्वास्थ्य मंत्रालयों द्वारा 17.12.2017 को दी गई)। 79 और 24.01.80 और 11. 02. 80 को राज्य सामाजिक बीमा पर ऑल-यूनियन सेंट्रल काउंसिल ऑफ ट्रेड यूनियनों का विभाग) 4-समय के आहार (तालिका 2) के साथ आहार राशन का अनुमानित वितरण देता है। ये सिफारिशें सेनेटोरियम में भी लागू होती हैं।
तालिका एक दैनिक राशन के ऊर्जा मूल्य का वितरण (में%) अस्पताल में भोजन परसंस्थानों
तालिका 2 आहार कैंटीन में भोजन द्वारा दैनिक राशन (% में) के ऊर्जा मूल्य का वितरण
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भोजन |
उत्पादक संयंत्र |
संस्थानों |
उच्च शिक्षा संस्थान |
समस्त जनसंख्या |
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2 दूसरी पाली |
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मध्यम भोजन |
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रात का खाना |
1.1 संतुलित आहार
एक संतुलित आहार न केवल उत्पादों की गुणवत्ता और मात्रा है, बल्कि उनके उपभोग का तरीका भी है।
सक्रिय खेलों में शामिल व्यक्ति को दिन में 4-3 बार छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है।
पहला नाश्ता 7 से 8 बजे तक होता है। दूसरा नाश्ता - सुबह 11 बजे से दोपहर 12 बजे तक। दोपहर का भोजन - 15 से 16 घंटे तक। रात का खाना - 18 से 19 घंटे तक।
शाम 7 बजे के बाद पेट को आराम करने का समय जरूर देना चाहिए। आपको रात में नहीं खाना चाहिए, लेकिन अगर भूख की भावना आपको सोने नहीं देती है, तो आप सोने से लगभग एक घंटे पहले एक गिलास केफिर या शहद के साथ दूध पी सकते हैं।
शरीर में संतुलन, जो स्वास्थ्य की ओर ले जाता है, हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से शुरू होता है। पोषण विशेषज्ञ-शोधकर्ताओं ने तर्कसंगत पोषण के आठ बुनियादी सिद्धांत तैयार किए हैं:
1. 50:20:30 के अनुपात में पोषण के मुख्य घटकों - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच एक निरंतर अनुपात बनाए रखना आवश्यक है। यानी 50% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 30% वसा होना चाहिए।
2. भोजन के बीच कैलोरी के वितरण पर नियंत्रण "25 - 50 - 25" नियम के अनुसार किया जाना चाहिए, जिसके अनुसार नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच कैलोरी की संख्या निम्नानुसार वितरित की जाती है: 25% कैलोरी होनी चाहिए नाश्ता, 50% - दोपहर का भोजन और 25% - रात का खाना। इस सूत्र के विभिन्न संशोधन संभव हैं। वहीं रात के खाने में आपको खुद को सीमित रखने की कोशिश करनी चाहिए।
अपनी भूख को कम करने के लिए, दिन के अंत में, रात के खाने से पहले व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि और कैलोरी प्रतिबंध का संयोजन मुख्य रूप से ऊतकों में वसा की मात्रा को कम करता है, जबकि शारीरिक गतिविधि के बिना आहार प्रतिबंध से मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में महत्वपूर्ण कमी आती है।
3. यदि आप ज़ोरदार और लंबे समय तक शारीरिक व्यायाम में लगे हुए हैं, तो कम कैलोरी सेवन के कारण होने वाले असंतुलन से बचने का प्रयास करें। इस प्रकार, आप शरीर में चयापचय प्रक्रिया को गंभीर रूप से बाधित कर सकते हैं और यहां तक कि गंभीर बीमारियां भी प्राप्त कर सकते हैं। आहार भोजन अस्पताल के छात्र
4. अपना आदर्श वजन निर्धारित करने के लिए, एक विशेष सूत्र का उपयोग करें या एक विशेष तालिका का उपयोग करें।
5. अधिक वजन होने पर, तर्कसंगत रूप से खाने की कोशिश करें और मोटापे का स्वस्थ भय पैदा करें।
यहां तक कि अच्छे पोषण के इन पांच सिद्धांतों का पालन करने से भी आपका शरीर प्रदर्शन के अपने अधिकतम स्तर पर काम कर सकेगा। आप उन्हें जल्दी से सीखेंगे और ताकत, जोश और मनोदशा में वृद्धि महसूस करेंगे।
छुट्टियों में, मांस या स्वादिष्ट पेस्ट्री का एक अतिरिक्त टुकड़ा खाने के प्रलोभन से लड़ना हमारे लिए काफी मुश्किल होता है। अपने आप को मजबूर मत करो! आप छुट्टी के कुछ दिनों बाद खुद को अनलोडिंग की व्यवस्था कर सकते हैं। यदि आप प्रति सप्ताह खपत कैलोरी की संख्या को संतुलित करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका वजन न्यूनतम सीमा के भीतर उतार-चढ़ाव करेगा और आदर्श से अधिक नहीं होगा।
यहाँ प्रश्न उठता है कि भोजन में शरीर की ऊर्जा की आवश्यकताएँ क्या हैं? भोजन की संरचना प्रत्येक विशिष्ट व्यक्ति की गतिविधि के प्रकार और उसके द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा पर निर्भर करती है। शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति की ऊर्जा की जरूरत औसतन 3000-5000 किलो कैलोरी प्रतिदिन होती है, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ - 2400-3000 किलो कैलोरी।
लयबद्ध जिम्नास्टिक या एरोबिक्स जैसे गहन व्यायाम के एक घंटे के दौरान, एक व्यक्ति लगभग 650 किलो कैलोरी खर्च करता है।
शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि भोजन से प्राप्त ऊर्जा उसके द्वारा शारीरिक गतिविधि और कार्य के दौरान खर्च की गई ऊर्जा के बराबर हो।
2. खाने का तरीका तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत है
कई लोगों के लिए, खाने की आदतें भूख से नियंत्रित होती हैं। भूख क्या है और इससे कैसे निपटें?
2.1 भूख
हर कोई भूख की भावना से परिचित है, जो संकेत देता है कि मानव शरीर ठीक से काम करने के लिए, भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिजों को चयापचय प्रक्रियाओं में खर्च करता है। इस भावना का शारीरिक और जैव रासायनिक सार इस प्रकार है। यह माना जाता है कि तथाकथित भोजन केंद्र मस्तिष्क के सेरेब्रल कॉर्टेक्स में स्थित है, जो विभिन्न आवेगों से उत्तेजित होता है: रक्त में ग्लूकोज (चीनी) की एकाग्रता में कमी, पेट को खाली करना आदि। भोजन केंद्र भूख पैदा करता है, जिसकी डिग्री भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करती है। हालांकि, भोजन केंद्र की उत्तेजना की जड़ता के परिणामस्वरूप, खाने के बाद कुछ समय के लिए भूख बनी रहती है। यह इस तथ्य के कारण है कि भोजन के पहले भाग का पाचन और अवशोषण 15-20 मिनट तक रहता है। रक्त में उनके प्रवेश की शुरुआत के बाद, भोजन केंद्र "रोशनी बाहर" देता है।
भूख की भावना न केवल मनुष्य की, बल्कि पृथ्वी पर रहने वाले सभी लोगों की विशेषता है; इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह मनुष्य को उसके जंगली पूर्वजों से विरासत में मिला था। चूँकि उत्तरार्द्ध हमेशा भोजन खोजने में भाग्य पर भरोसा नहीं कर सकता था, जो लोग भोजन पाकर बड़ी मात्रा में इसका सेवन करते थे, यानी जिनकी भूख बढ़ गई थी, उन्हें अस्तित्व के संघर्ष में कुछ लाभ प्राप्त हुए। जानवरों की दुनिया के विकास की प्रक्रिया में स्पष्ट रूप से बढ़ी हुई भूख, संतानों में तय हो गई थी और मनुष्यों द्वारा विरासत में मिली थी।
वर्तमान में, विकसित (हम दोहराते हैं - विकसित) देशों में, मानव पोषण की समस्या ने अपनी पूर्व तीक्ष्णता खो दी है, और इसके संबंध में, बढ़ी हुई भूख ने अपना जैविक अर्थ भी खो दिया है। इसके अलावा, वह मनुष्य का एक प्रकार का शत्रु बन गया, अतिरक्षण और यहां तक कि लोलुपता के व्यवस्थित या गैर-व्यवस्थित मामलों का अपराधी। और इसका मतलब यह है कि किसी को अकेले भूख से निर्देशित नहीं होना चाहिए, हालांकि इसे अनदेखा भी नहीं किया जा सकता है। वास्तव में, हमारी भूख हमें न केवल आवश्यक मात्रा में भोजन की आवश्यकता के बारे में संकेत देती है (यह सिर्फ इस बारे में गलत तरीके से संकेत देती है), बल्कि इसकी गुणवत्ता के बारे में भी।
हम सभी उस भावना को जानते हैं जब आहार में लंबे समय तक किसी उत्पाद की अनुपस्थिति के बाद अचानक उसे खाने की तीव्र इच्छा होती है। इस तथ्य को कुछ हद तक इस तथ्य से समझाया गया है कि यह वह उत्पाद है जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में एक या दूसरा अपूरणीय घटक होता है जिसकी अन्य उत्पादों में कमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप हमारे शरीर को इस उत्पाद की आवश्यकता महसूस होने लगती है। इस मामले में, भूख बिल्कुल सही संकेत देती है, और हमें निश्चित रूप से इसका पालन करना चाहिए।
2.2 भूख
अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे कम करें? यह दिखाया गया है कि भिन्नात्मक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर काफी होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए, और मादक पेय पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक मजबूत, भूख-उत्तेजक प्रभाव भी होता है।
अतः बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताएँ और दयालु दादी-नानी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" बनाती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और भयभीत माता-पिता, इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।
भूख से खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। बचपन में, उन्हें वयस्कता की तुलना में छोटा होना चाहिए।
ये विराम किस तरह के होने चाहिए? भोजन के दौरान कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार कैसा होना चाहिए।
आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।
2.3 भोजन आवृत्ति
एक उचित आहार का पहला सिद्धांत पोषण की नियमितता है, अर्थात दिन के एक ही समय पर भोजन करना। प्रत्येक भोजन शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया के साथ होता है। लार, आमाशय रस, पित्त, अग्न्याशय रस आदि सब सही समय पर स्रावित होते हैं। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएं एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे कि गंध और भोजन के प्रकार के जवाब में लार और गैस्ट्रिक रस का स्राव, आदि। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। , यानी दिन के निश्चित समय पर भोजन करने की व्यक्ति की विकसित आदत। भोजन के सेवन और पाचन के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए एक निरंतर आहार स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्व रखता है।
2.4 दिन के दौरान भोजन की आंशिकता
सही आहार का दूसरा सिद्धांत दिन के दौरान पोषण का विखंडन है। दिन में एक या दो बार खाना अनुचित और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। अध्ययनों से पता चला है कि मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन और तीव्र अग्नाशयशोथ एक दिन में तीन या चार भोजन की तुलना में दिन में दो भोजन के साथ बहुत अधिक आम हैं, और यह ठीक से दो के साथ एक समय में खाए गए भोजन की प्रचुरता के कारण होता है (और इससे भी अधिक एक के साथ) ) भोजन।
एक व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है, अर्थात्: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर। जब स्थितियां अनुमति देती हैं, तो आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल किए जा सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच। स्वाभाविक रूप से, अतिरिक्त भोजन का मतलब प्रति दिन खपत भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं है।
2.5 उत्पादों का तर्कसंगत सेट
उचित आहार का तीसरा सिद्धांत प्रत्येक भोजन में तर्कसंगत पोषण का अधिकतम पालन है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों का एक सेट मानव शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ विटामिन और खनिजों की सबसे अनुकूल (तर्कसंगत) आपूर्ति के दृष्टिकोण से सोचा जाना चाहिए। ) अनुपात।
2.6 शारीरिक वितरणभोजन की मात्रा उसके सेवन के अनुसार
जो कीभोजन के बीच ब्रेक लें
एक उचित आहार का चौथा सिद्धांत दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का सबसे अधिक शारीरिक वितरण है। कई अवलोकन इस बात की पुष्टि करते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए सबसे उपयोगी आहार है जिसमें नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए वह दैनिक आहार की कुल कैलोरी का दो तिहाई से अधिक प्राप्त करता है, और रात के खाने के लिए - एक तिहाई से भी कम।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए दिन का समय निश्चित रूप से व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर काफी व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच का समय 5-6 घंटे का हो और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का समय भी 5-6 घंटे हो। अध्ययनों के आधार पर, यह सिफारिश की जानी चाहिए कि रात के खाने और खाने के बीच 3-4 घंटे का अंतराल हो नींद की शुरुआत।
सामान्य रूप से विकासशील बच्चे के शरीर के लिए उचित पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। नवजात शिशुओं को भोजन के बीच 3-3.5 घंटे का ब्रेक देने की सलाह दी जाती है।
2.7 आहार परिवर्तन
आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। रहन-सहन की बदलती परिस्थितियों में अपना समायोजन कर सकते हैं। इसके अलावा, विशेष रूप से पाचन तंत्र के एक निश्चित प्रशिक्षण के उद्देश्य से समय-समय पर कुछ आहार परिवर्तन किए जाने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, अनुकूलन की संभावनाओं को मजबूत करने की अन्य प्रक्रियाओं की तरह, यह याद रखना चाहिए कि आहार में परिवर्तन बहुत अचानक नहीं होना चाहिए, अर्थात, वे आहार के घोर उल्लंघन के बिना, शारीरिक रूप से स्वीकार्य उतार-चढ़ाव का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।
हालांकि, उल्लंघन बहुत बार देखे जाते हैं, और कभी-कभी गंभीर भी।
2.8 भोजन विकार
सबसे आम उल्लंघन दिन के दौरान पोषण की निम्न प्रकृति है: काम पर जाने से पहले सुबह बहुत कमजोर नाश्ता (या लगभग कोई नाश्ता नहीं - बस एक गिलास चाय या कॉफी); काम पर अधूरा दोपहर का भोजन, कभी-कभी सैंडविच के रूप में; काम से घर आने के बाद घर पर बहुत ही हार्दिक डिनर। इस तरह वास्तव में एक दिन में दो भोजन, इसकी व्यवस्थित प्रकृति के कारण, स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकते हैं। सबसे पहले, शाम को भरपूर भोजन मायोकार्डियल रोधगलन, गैस्ट्रिटिस, पेप्टिक अल्सर, तीव्र अग्नाशयशोथ की संभावना (दूसरे शब्दों में, तथाकथित जोखिम कारक है) को काफी बढ़ा देता है। जितना अधिक भोजन किया जाता है, उतना ही मजबूत और लंबी अवधि के लिए मानव रक्त में लिपिड (वसा) की एकाग्रता बढ़ जाती है, और यह बदले में, जैसा कि कई अध्ययनों से प्रमाणित है, परिवर्तन की घटना के साथ एक निश्चित संबंध में है। एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के लिए अग्रणी शरीर। । बहुत अधिक भोजन पाचक रसों के स्राव में वृद्धि का कारण बनता है: गैस्ट्रिक और अग्न्याशय। कुछ मामलों में, यह धीरे-धीरे पेट की गतिविधि में व्यवधान पैदा कर सकता है, जो अक्सर गैस्ट्रिटिस या पेट (या ग्रहणी), या अग्न्याशय के पेप्टिक अल्सर के रूप में व्यक्त किया जाता है, जो मुख्य रूप से अग्नाशयशोथ के रूप में व्यक्त किया जाता है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिक साहित्य, श्रोव मंगलवार को मनाने वाले लोगों में म्योकार्डिअल रोधगलन और तीव्र अग्नाशयशोथ के मामलों की संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि की घटना का वर्णन करता है।
शाम को, एक कठिन दिन के बाद, एक व्यक्ति की ऊर्जा खपत आमतौर पर छोटी होती है। रात की नींद के दौरान ये और भी कम हो जाते हैं। इसलिए, शाम को एक बड़ा भोजन इस तथ्य की ओर जाता है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण अनुपात, पूर्ण ऑक्सीकरण के बिना, वसा में परिवर्तित हो जाता है, जो वसा ऊतक में रिजर्व में संग्रहीत होते हैं। इस प्रकार, शाम को आहार के मुख्य हिस्से के हस्तांतरण में व्यक्त खाने के विकार भी मोटापे के उद्भव और विकास में योगदान करते हैं।
आहार का एक अपेक्षाकृत लगातार उल्लंघन, विशेष रूप से महिलाओं के बीच, कन्फेक्शनरी या आटा उत्पादों के भोजन के साथ पूर्ण भोजन (या यहां तक कि दो या तीन भोजन के बीच एक छोटे से ब्रेक के साथ) का प्रतिस्थापन है। बहुत से लोग लंच के बजाय केक, मफिन या बन्स से काम चला लेते हैं। यह सही आहार का एक गंभीर उल्लंघन है, क्योंकि इस मामले में मानव शरीर, पोषक तत्वों के एक तर्कसंगत सेट के बजाय, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करता है, जिनमें से कुछ, ऐसी परिस्थितियों में जब अन्य पोषक तत्व लगभग शरीर को आपूर्ति नहीं होते हैं, है वसा में परिवर्तित हो जाता है, मोटापे के विकास के लिए पूर्व शर्त बनाता है। कन्फेक्शनरी उत्पादों में आमतौर पर बड़ी मात्रा में आसानी से घुलनशील और जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (सरल शर्करा) होते हैं, जो ग्लूकोज के रूप में रक्त में प्रवेश करते हैं, अपेक्षाकृत कम समय में रक्त में उत्तरार्द्ध की एकाग्रता में काफी वृद्धि करते हैं। यह अग्न्याशय के लिए एक बड़ा भार है। अग्न्याशय पर बार-बार तनाव मधुमेह मेलेटस की बाद की घटना के साथ इसके अंतःस्रावी कार्य का उल्लंघन कर सकता है। तर्कसंगत पोषण के बारे में उपरोक्त सभी तर्क व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति से संबंधित हैं। रोगियों का पोषण पोषण विशेषज्ञों की एक विशेष चिंता है और इसलिए हम इस मुद्दे को नहीं छूते हैं।
3. स्कूली बच्चों का आहार
चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान के कार्यों ने साबित कर दिया है कि भोजन की सबसे अच्छी पाचनशक्ति इसके 4 गुना सेवन से देखी जाती है। उचित पोषण के साथ भोजन औसतन 4 घंटे के बाद पेट से निकल जाता है। इस प्रकार, भोजन के बीच का अंतराल लगभग 4 घंटे होना चाहिए। ये अंतराल बच्चे के पेट में पहले से लिए गए भोजन के पूर्ण पाचन की संभावना प्रदान करते हैं और अगले भोजन के समय भूख की कुछ भावना की उपस्थिति प्रदान करते हैं। केवल शारीरिक रूप से कमजोर बच्चों और चिकित्सा कारणों से अधिक बार भोजन की सिफारिश की जाती है।
लगभग निम्नलिखित आहार का पालन करना सबसे समीचीन है।
7.30-7.50 - नाश्ता, जिसमें दो व्यंजन शामिल हैं: पहला दलिया, अंडे, पनीर, सब्जियां, आलू; दूसरा है कॉफी, दूध, दूध वाली चाय, कोको।
13.00-14.00 - दो या तीन कोर्स का लंच। पहला आमतौर पर मांस, सब्जी या दूध का सूप होता है। मांस या सब्जियों का काढ़ा गैस्ट्रिक जूस का एक मजबूत उत्तेजक है, इसलिए यह पूरे भोजन के बेहतर पाचन और अवशोषण में योगदान देता है। दूसरा कोर्स - रात के खाने का सबसे पौष्टिक हिस्सा, अनाज या बेहतर, सब्जियों के साइड डिश के साथ विभिन्न रूपों में मछली या मांस होता है।
दोपहर का भोजन मिठाई (कॉम्पोट, जेली, फल, जामुन) के साथ समाप्त होता है, जिसे पचाने के लिए लगभग पाचन रस की आवश्यकता नहीं होती है।
16.30 - दोपहर का नाश्ता, जिसमें पीने (केफिर, दही, दूध, कॉफी, दूध के साथ चाय), आटा उत्पाद (रोटी, बिस्कुट, केक, बैगेल), फल, जामुन और मिठाई शामिल हैं।
19.30-20.00 - दो-कोर्स डिनर: पहला - अनाज, पुलाव, पनीर या अंडे के व्यंजन, अनाज या सब्जी कटलेट और पेय (युवा, चाय, केफिर)।
छात्र जिस शिफ्ट में लगा होता है, उसके हिसाब से उसकी डाइट बदल जाती है।
सभी स्कूली बच्चे इससे 1.5-2 घंटे पहले घर पर रात का भोजन कर लेते हैं। रात का खाना, सोने से ठीक पहले लिया गया, रात के आराम में बाधा डालता है।
बच्चे की नींद शांत और गहरी हो, इसके लिए रात के खाने के लिए आसानी से और जल्दी पचने वाले व्यंजन (डेयरी, सब्जी) देना आवश्यक है। मांस, मछली, बीन्स, मटर अपेक्षाकृत लंबे समय तक पेट में रहते हैं और तंत्रिका तंत्र पर उत्तेजक प्रभाव डालते हैं, रात की नींद में बाधा डालते हैं: बच्चे खराब, बेचैन होकर सोते हैं।
भोजन से पहले बच्चों के लिए वेजिटेबल स्नैक्स (विनैग्रेट, सलाद) उपयोगी होते हैं। वे पाचक रसों के स्राव में योगदान करते हैं, और इसलिए, भूख को उत्तेजित करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं। बच्चों के आहार में बहुत अधिक काली मिर्च, सहिजन, सरसों वाले मसालेदार स्नैक्स अवांछनीय हैं, क्योंकि वे पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली में जलन पैदा करते हैं।
कड़वी सब्जियां - मूली, लहसुन, प्याज - का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। अजमोद, डिल, शर्बत, ताजे और सूखे मशरूम का उपयोग बच्चों के आहार में मसाला के रूप में किया जा सकता है।
7 से 11 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए भोजन की दैनिक मात्रा लगभग 2.5 किलोग्राम, 11 से 15 वर्ष की आयु - 2.5 से 2.8 किलोग्राम, 15 वर्ष से अधिक - 2.8 - 3.0 किलोग्राम है।
पूरे दिन भोजन बांटने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान की टिप्पणियों से पता चला है कि बच्चे खाने के लिए अधिक इच्छुक हैं और भोजन बेहतर अवशोषित होता है यदि इसे कम या ज्यादा समान रूप से पूरे दिन वितरित किया जाता है। कैलोरी के संदर्भ में सभी भोजन का लगभग 25% नाश्ते में, 35% दोपहर के भोजन में, 15% दोपहर की चाय में और 25% रात के खाने में खाना चाहिए।
जिस वातावरण में बच्चा खाता है उसका भूख और पाचक रसों के स्राव पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। मेज अच्छी तरह से परोसी जानी चाहिए, व्यंजन खूबसूरती से सजाए गए हैं।
प्रत्येक भोजन से पहले, बच्चों को निश्चित रूप से अपने हाथ धोने चाहिए, मेज पर सीधे बैठना चाहिए, अपनी कोहनी मेज पर नहीं रखनी चाहिए और मुंह बंद करके चबाना चाहिए। छात्र को कटलरी, नैपकिन का सही उपयोग करना सिखाना आवश्यक है।
भोजन करते समय बच्चों को किताबें पढ़ने और अन्य गतिविधियों से मना करना स्पष्ट रूप से आवश्यक है, क्योंकि यदि वे भोजन पर ध्यान नहीं देते हैं, तो थोड़ा गैस्ट्रिक जूस बनता है। पाचक रसों की अपर्याप्तता के साथ, भोजन लंबे समय तक पेट में रहता है, किण्वन से गुजरता है। इससे बाद में सूजन के साथ आहार नली में जलन होती है।
अक्सर ऐसा लगता है कि बच्चे के पास खाने के लिए समय नहीं है, कि उसके पास ऐसी गतिविधियाँ हैं जो अधिक महत्वपूर्ण और दिलचस्प हैं। दुर्भाग्य से, यह भी होता है कि स्कूल जाने से पहले भोजन को अंतिम क्षणों के लिए स्थगित कर दिया जाता है, इसलिए भोजन अधूरा, जल्दबाजी में, बिना भूख के खाया जाता है।
बच्चे को धीरे-धीरे, ध्यान से भोजन चबाकर खाना चाहिए। हालाँकि, आपको टेबल पर बिताए समय में भी देरी नहीं करनी चाहिए। मॉस्को के बोर्डिंग स्कूलों में से एक में बिताए गए समय की गणना से पता चला है कि स्कूली बच्चों के लिए नाश्ते और रात के खाने के लिए 15-20 मिनट, दोपहर के भोजन के लिए 20-25 मिनट, दोपहर के नाश्ते के लिए 5-8 मिनट पर्याप्त हैं।
स्कूल में बच्चों द्वारा गर्म नाश्ते के स्वागत पर माता-पिता को विशेष ध्यान देना चाहिए। छात्र 5-6 घंटे स्कूल में व्यस्त रहते हैं। इस अवधि के दौरान, वे बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। पोषण संस्थान के अनुसार यह ऊर्जा व्यय लगभग 600 कैलोरी होती है। उन्हें केवल एक उच्च-कैलोरी गर्म नाश्ते के साथ भर दिया जा सकता है, न कि सैंडविच या सूखे रोटी के साथ। यदि कोई बच्चा 5-6 घंटे स्कूल में रहकर भोजन नहीं करता है, तो वह कम चौकस हो जाता है, जल्दी थक जाता है, शैक्षिक सामग्री की धारणा कम हो जाती है। इसके अलावा, भोजन के सेवन में लंबे समय तक रुकावट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और पूरे जीव की कार्यात्मक स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है (सिरदर्द और चक्कर आना शुरू हो जाता है, कमजोरी, मतली और पेट में दर्द दिखाई देता है)।
इसलिए, स्कूल में छात्रों के लिए गर्म नाश्ते की आवश्यकता होती है। वे छात्रों की कार्य क्षमता का एक लंबा संरक्षण प्रदान करते हैं और उनके शारीरिक विकास पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अवलोकन से पता चलता है कि बच्चे एक समूह में अधिक स्वेच्छा से खाते हैं। अक्सर बच्चा घर पर खराब खाता है), और स्कूल में वह भूख से नाश्ता करता है।
गर्म नाश्ते की तैयारी के लिए मुख्य आवश्यकताओं में से एक मेनू और उत्पादों की विविधता है।
स्कूल में गर्म नाश्ते का नमूना मेनू।
सब्जियों के साथ मांस कटलेट
दूध के साथ चाय
राई की रोटी
खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव
गेहूं की रोटी
उबली हुई गोभी के साथ सॉसेज
दूध के साथ कॉफी
राई की रोटी
गाजर का हलवा
गेहूं की रोटी
मैश किए हुए आलू के साथ तली हुई मछली
राई की रोटी
गोभी कटलेट
दही या केफिर
गेहूं की रोटी
छात्रों को स्कूल में अच्छा पोषण प्राप्त करने के लिए, और अन्य उद्देश्यों (मिठाई आदि के लिए) पर पैसा खर्च नहीं करने के लिए, सदस्यता द्वारा गर्म नाश्ता बेचने की सलाह दी जाती है। प्राथमिक विद्यालय के छात्रों के लिए सदस्यता कक्षा शिक्षक द्वारा रखी जानी चाहिए। गर्म नाश्ता तैयार करने वाले बच्चों, माता-पिता और खानपान प्रतिष्ठानों दोनों के लिए सदस्यता की पूर्व-बिक्री सुविधाजनक है।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि स्कूली बच्चे न केवल नियमित रूप से और समय पर स्कूल में भोजन करते हैं, बल्कि आवश्यक स्वच्छता कौशल भी प्राप्त करते हैं और मेज पर व्यवहार के नियमों को सीखते हैं। बचपन से डाले गए कौशल और आदतें जीवन भर एक व्यक्ति का साथ देती हैं।
बच्चों को बड़े चमकीले और साफ भोजन कक्ष में भोजन करना चाहिए। यदि स्कूलों में एक उपयुक्त कमरा (रसोईघर, वितरण कक्ष, कपड़े धोने का कमरा, रेफ्रिजरेटर) है, तो नाश्ता न केवल इस स्कूल के बच्चों के लिए बल्कि आस-पास के कई स्कूलों के लिए भी तैयार किया जा सकता है। ऐसी सुविधाओं के अभाव में, भोजन केवल स्कूल में गर्म किया जा सकता है, और नाश्ता पास के खानपान प्रतिष्ठानों से दिया जाता है।
स्कूल के नाश्ते के आयोजन में डॉक्टर, पूरे शिक्षण स्टाफ और माता-पिता को सक्रिय रूप से भाग लेना चाहिए। बेशक, स्कूल में पोषण के उचित संगठन के लिए, सार्वजनिक खानपान प्रतिष्ठानों के माता-पिता और कर्मचारियों को बच्चों के पोषण की मूल बातें जानने की जरूरत है।
उचित आहार छात्र की सामान्य दिनचर्या का एक अभिन्न अंग है। इसे सामंजस्यपूर्ण ढंग से रोजगार के तरीके, काम और बच्चों और किशोरों के आराम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
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