प्राथमिक विद्यालय विद्यालय पोषण में अनुसंधान कार्य। इस विषय पर शोध कार्य: “स्वस्थ जीवन शैली

ब्रांस्क का नगर बजटीय शैक्षणिक संस्थान "जिमनैजियम 5"।

अनुसंधान

ग्रेड 5-7 में छात्रों की जागरूकता के स्तर का विश्लेषण

स्वस्थ भोजन के बारे में

एवसेन्को अनास्तासिया

कुर्ज़ा विक्टोरिया,

पॉलाकोवा करीना,

सातवीं कक्षा के छात्र

पर्यवेक्षक

लेगोत्सकाया वेरा सर्गेवना,

रूसी भाषा और साहित्य के शिक्षक

MBOU "जिमनैजियम नंबर 5", ब्रांस्क

ब्रांस्क-2017

परिचय…………………………………………………………………….3

1. स्वस्थ भोजन क्या है? अवधारणाओं की परिभाषा……………………. 5

2. स्वस्थ भोजन के बारे में कक्षा 5-7 में छात्रों की जागरूकता के स्तर का विश्लेषण……………………………………………………………………11

3. छात्र जागरूकता बढ़ाने के उपायों का एक सेट

प्रश्नों के बारे में पौष्टिक भोजन……………………………………….….20

निष्कर्ष…………………………………………………………………………..21

सन्दर्भों की सूची………………………………………………22

परिशिष्ट………………………………………………………………………….24

परिचय

यह कोई रहस्य नहीं है कि स्वस्थ भोजन स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक है और इसलिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने की कुंजी है। स्कूली बच्चों के लिए यह जानना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उचित पोषण सामंजस्यपूर्ण शारीरिक और में योगदान देता है मानसिक विकासकिशोरों, प्रदर्शन बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

इस संबंध में, विकासशील जीव पर पोषण के प्रभाव के अध्ययन के लिए समर्पित शोध बहुत प्रासंगिक और मांग में है। हालाँकि, यह स्पष्ट है कि स्वस्थ भोजन के नियमों का पालन करना या उन्हें अनदेखा करना स्वयं स्कूली बच्चों पर निर्भर है, इसलिए अन्य प्रश्न भी कम प्रासंगिक नहीं हैं: किशोर स्वयं स्वस्थ भोजन के बारे में कैसा महसूस करते हैं और वे इस घटक के बारे में क्या जानते हैं एक स्वस्थ जीवन शैली का? यही इस समस्या में रुचि और इसकी प्रासंगिकता को निर्धारित करता है।

कार्य का लक्ष्य: स्वस्थ भोजन के मुद्दों के बारे में कक्षा 5-7 के छात्रों की जागरूकता के स्तर की पहचान करें।

कार्य:

1) स्कूली बच्चों के बीच स्वस्थ पोषण पर वैज्ञानिक साहित्य का विश्लेषण करें और शरीर के लिए इसके महत्व की पहचान करें;

2) स्वस्थ भोजन के मुद्दों के बारे में छात्रों की जागरूकता के स्तर और बढ़ते शरीर पर इसके प्रभाव का अध्ययन करना;

3) स्वस्थ भोजन के मुद्दों के बारे में जागरूकता के स्तर के आधार पर छात्रों के समूहों की पहचान करें;

4) स्वस्थ भोजन के मुद्दों के बारे में छात्रों की जागरूकता बढ़ाने के लिए उपायों का एक सेट विकसित करें।

तलाश पद्दतियाँ। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, एक प्रश्नावली, एक समाजशास्त्रीय सर्वेक्षण, एक साक्षात्कार, शब्द संघों की विधि, एक वर्णनात्मक विधि (विश्लेषण के बाद अवलोकन), एक तुलनात्मक विधि (विश्लेषण और पूर्वानुमान के बाद निगरानी), और एक सांख्यिकीय विधि का उपयोग किया गया।

अध्ययन का उद्देश्य - ब्रांस्क में MBOU "जिमनैजियम नंबर 5" के ग्रेड 5-7 के छात्र।

अध्ययन का विषय - स्वस्थ भोजन के मुद्दों के बारे में छात्रों का ज्ञान।

व्यवहारिक महत्व। अध्ययन के परिणामों का उपयोग स्वस्थ जीवनशैली के मुद्दों के लिए समर्पित पाठ्येतर गतिविधियों में किया जा सकता है।

1. स्वस्थ भोजन क्या है? वैज्ञानिक साहित्य की समीक्षा

इससे पहले कि हम कोई शोध करें, हमें यह जानना होगा कि पोषण क्या है। संक्षिप्त चिकित्सा विश्वकोश में कहा गया है कि "पोषण-ऊर्जा व्यय की भरपाई के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के शरीर द्वारा प्राप्ति, पाचन, अवशोषण और आत्मसात करने की प्रक्रिया, शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण और नवीनीकरण, शरीर के कार्यों का कार्यान्वयन और विनियमन". लेकिन हम स्वस्थ भोजन की अवधारणा में रुचि रखते हैं। हम विभिन्न शब्दकोशों और संदर्भ पुस्तकों की ओर रुख करते हैं। इस प्रकार, हाई स्कूल के छात्रों के लिए विश्वकोश "मैन" में कहा गया है कि स्वास्थ्य के सिद्धांतों में से एक है "ठीक से और नियमित रूप से खाएं, ज़्यादा न खाएं, अपना वजन देखें।" ग्रेट मेडिकल इनसाइक्लोपीडिया इंगित करता है कि स्वस्थ आहार ही पोषण है, "किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करना, उसके स्वास्थ्य को मजबूत करने और बीमारियों की रोकथाम में योगदान देना". लोकप्रिय चिकित्सा विश्वकोश निर्दिष्ट करता है कि स्वस्थ आहार "स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक मूलभूत शर्त है, ... सक्रिय दीर्घायु को बढ़ावा देता है।" स्कूली बच्चों के लिए चिकित्सा पर कई पाठ्यपुस्तकें संकेत देती हैं कि स्वास्थ्य को थाली में पाया जाना चाहिए। ऐसे में आपको भरपूर नहीं बल्कि उचित पोषण का ध्यान रखना होगा। “यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या और कैसे खाना चाहिए। एक व्यक्ति के आहार में बहुत सारी सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए, एक ही समय में दिन में तीन से चार बार खाने की सलाह दी जाती है। खाने में संयम बरतना चाहिए और सोने से पहले भारी खाने से बचना चाहिए।

वैज्ञानिक और लोकप्रिय विज्ञान साहित्य का विश्लेषण करते समय संतुलित पोषण की अवधारणा भी दिलचस्प थी। प्रसिद्ध शिक्षाविद् ए.ए. पोक्रोव्स्की ने अपनी पुस्तक "कन्वर्सेशन्स ऑन न्यूट्रिशन" में लिखा है: " संतुलित आहार"शरीर को अच्छी तरह से तैयार पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन की उचित रूप से व्यवस्थित और समय पर आपूर्ति है जिसमें इसके विकास और कामकाज के लिए आवश्यक विभिन्न पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा होती है।" .

शिक्षाविद् ए.ए. पोक्रोव्स्की ने तर्कसंगत पोषण की अवधारणा भी विकसित की, जिसका सार यह है कि भोजन का आयोजन करते समय व्यक्ति की उम्र, लिंग और व्यवसाय को ध्यान में रखा जाता है।

आहार में 55-60% प्रोटीन और 70% पशु मूल की वसा होनी चाहिए, बाकी - सब्जी। .

इसके अलावा, पोषण संबंधी मुद्दों का अध्ययन करते समय, हमने भूख और भूख जैसी अवधारणाओं पर ध्यान दिया। भूख की भावना संकेत देती है कि शरीर को खर्च की गई ऊर्जा, साथ ही विटामिन और खनिजों को फिर से भरने के लिए भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करने की आवश्यकता है। इस भावना के शारीरिक और जैव रासायनिक सार में शामिल हैंज़ियायह है कि सेरेब्रल कॉर्टेक्स में एक तथाकथित भोजन केंद्र होता है, जो विभिन्न आवेगों से उत्तेजित होता है: रक्त में ग्लूकोज (चीनी) की एकाग्रता में कमी, पेट का खाली होना आदि। इस केंद्र की उत्तेजना भूख पैदा करती है, जिसकी डिग्री भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करती है।

भूख से खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने के लिए ब्रेक नितांत आवश्यक है। में बचपनउन्हें एक परिपक्व व्यक्ति से छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक क्या होने चाहिए? किसी विशेष भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, चिकित्सीय दृष्टि से सही आहार क्या होना चाहिए?आहार पर आधारित हैचार बुनियादी सिद्धांत जो हमारे द्वारा अध्ययन किए गए सभी संदर्भ प्रकाशनों में वर्णित हैं. .

पहला सिद्धांत सही मोडपोषणहै पोषण की नियमितता, अर्थात। दिन के एक ही समय पर भोजन करना. प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है। लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्न्याशय रस आदि का स्राव होता है और यह सब सही समय पर होता है। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएं एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे भोजन की गंध और दृष्टि के जवाब में लार और गैस्ट्रिक रस का स्राव आदि।

उचित पोषण का दूसरा सिद्धांतहै दिन के दौरान आंशिक भोजन. दिन में एक या दो बार भोजन करना गलत है और बढ़ते शरीर के लिए खतरनाक भी है।

उचित पोषण का तीसरा सिद्धांतहै अधिकतम अनुपालन तर्कसंगत पोषण हर भोजन पर. यह मतलब है किप्रत्येक भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) के लिए उत्पादों के सेट पर मानव शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों की आपूर्ति के दृष्टिकोण से सोचा जाना चाहिए। सबसे अनुकूल (तर्कसंगत) अनुपात .

उचित पोषण का चौथा सिद्धांतहै सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरणदिन के दौरान। अवलोकन इस बात की पुष्टि करते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए सबसे फायदेमंद आहार वह है जिसमें उसे नाश्ते और दोपहर के भोजन में दैनिक आहार की कुल कैलोरी का दो-तिहाई से अधिक और रात के खाने में एक तिहाई से कम प्राप्त होता है। यह महत्वपूर्ण है किनाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच का समय 5-6 घंटे था।और लंच और डिनर के बीच का समय भी 5-6 घंटे था. शोध के आधार पर, यह अनुशंसा की जानी चाहिए कि रात के खाने और सोने की शुरुआत के बीच 2 घंटे से अधिक का समय न हो।

सामान्य रूप से विकसित हो रहे बच्चे के शरीर के लिए उचित आहार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।सबसे आम उल्लंघन दिन के दौरान खाने का निम्नलिखित पैटर्न है:स्कूल जाने से पहले सुबह बहुत हल्का नाश्ता (या लगभग कोई नाश्ता नहीं - केवल एक गिलास चाय या कॉफी); स्कूल में अपर्याप्त दोपहर का भोजन, कभी-कभी सैंडविच के रूप में; काम से घर आने के बाद घर पर बहुत ही हार्दिक रात्रिभोज। वास्तव में, दिन में दो बार भोजन करना, अपनी व्यवस्थित प्रकृति के कारण, स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है। सबसे पहले, शाम को बहुत सारा खाना खाने से मायोकार्डियल रोधगलन, गैस्ट्राइटिस की संभावना (दूसरे शब्दों में, यह एक तथाकथित जोखिम कारक है) काफी बढ़ जाती है। पेप्टिक छाला, एक्यूट पैंक्रियाटिटीज. जितना अधिक भोजन खाया जाता है, रक्त में लिपिड (वसा) की सांद्रता उतनी ही मजबूत और लंबे समय तक बढ़ती है, और यह, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चला है, परिवर्तनों की घटना के साथ एक निश्चित संबंध में है। शरीर जो एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास का कारण बनता है। अधिक भोजन का कारण बनता है बढ़ा हुआ स्रावपाचक रस: गैस्ट्रिक और अग्न्याशय। कुछ मामलों में, यह धीरे-धीरे पेट के विघटन का कारण बन सकता है, जिसे अक्सर गैस्ट्रिटिस या गैस्ट्रिक अल्सर (या) के रूप में व्यक्त किया जाता है। ग्रहणी), या अग्न्याशय, जो मुख्य रूप से अग्नाशयशोथ के रूप में व्यक्त होता है।

शाम को, स्कूल के दिन के बाद, एक छात्र की ऊर्जा खपत आमतौर पर कम होती है। रात की नींद के दौरान ये और भी कम हो जाते हैं। इसीलिएशाम को एक बड़ा भोजन इस तथ्य की ओर ले जाता है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, पूर्ण ऑक्सीकरण से गुजरे बिना, वसा में परिवर्तित हो जाता है।, जो वसा ऊतक में भंडार के रूप में संग्रहीत होते हैं। इस प्रकार, खाने के विकार, भोजन के राशन के मुख्य हिस्से को शाम के घंटों में स्थानांतरित करने में व्यक्त होते हैं, जो इसके उद्भव और विकास में भी योगदान करते हैं। मोटापा .

आहार का एक अपेक्षाकृत सामान्य उल्लंघन पूर्ण दोपहर के भोजन को कन्फेक्शनरी या आटा उत्पादों से बदलना है। कई स्कूली बच्चे दोपहर के भोजन के बजाय केक, मफिन या बन से काम चलाते हैं। यह सही आहार का एक गंभीर उल्लंघन है, क्योंकि इस मामले में, शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों के तर्कसंगत सेट के बजाय, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है, जिनमें से कुछ, उन स्थितियों में जहां लगभग कोई अन्य पोषक तत्व शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं, वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। , मोटापे के विकास के लिए पूर्व शर्त बनाना। कन्फेक्शनरी उत्पादों में आमतौर पर शामिल होते हैं एक बड़ी संख्या कीआसानी से घुलनशील और जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (सरल शर्करा), जो ग्लूकोज के रूप में रक्त में प्रवेश करते हैं, अपेक्षाकृत कम समय में रक्त में उत्तरार्द्ध की एकाग्रता में काफी वृद्धि करते हैं। इससे अग्न्याशय पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है। अग्न्याशय पर बार-बार तनाव पड़ने से इसमें व्यवधान आ सकता है अंतःस्रावी कार्यमधुमेह मेलिटस के बाद के विकास के साथ।

शोध समस्या पर वैज्ञानिक साहित्य का अध्ययन करते समय, हमने संतुलित या तर्कसंगत पोषण की अवधारणाओं पर भी ध्यान दिया। पोषण को तर्कसंगत माना जाता है यदि यह "शरीर की ऊर्जा लागत को पूरा करता है, प्लास्टिक पदार्थों की आवश्यकता को सुनिश्चित करता है, और इसमें सभी विटामिन, मैक्रो‑, सूक्ष्म‑ और अल्ट्रा-सूक्ष्म तत्व, जीवन के लिए आवश्यक आहार फाइबर शामिल होते हैं, और आहार स्वयं मात्रा में मेल खाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग की एंजाइमेटिक क्षमताओं के लिए उत्पादों का सेट। लैटिन से अनुवादित, "आहार" शब्द का अर्थ भोजन का दैनिक हिस्सा है, और "तर्कसंगत" शब्द का अर्थ उचित, उचित है। प्रसिद्ध वैज्ञानिक ए. स्कुरिखिन ने अपने कार्यों में तर्कसंगत पोषण की अवधारणा को स्पष्ट किया है, जिसमें तीन सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता बताई गई है: “1. भोजन द्वारा आपूर्ति की गई ऊर्जा और किसी व्यक्ति द्वारा जीवन के दौरान उपभोग की गई ऊर्जा के बीच संतुलन, दूसरे शब्दों में, ऊर्जा का संतुलन. 2. पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा और अनुपात के लिए मानव शरीर की जरूरतों को पूरा करना। 3. आहार का अनुपालन (निश्चित भोजन समय और प्रत्येक भोजन में एक निश्चित मात्रा में भोजन)।"

संतुलित आहार के लिए सब्जियों, फलों, डेयरी उत्पादों, मांस, मछली और अनाज की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। कई लड़कियों द्वारा प्रिय विश्वकोश में, "लड़कियों, यह किताब तुम्हारे लिए है!" उचित पोषण पर अन्य युक्तियों में कहा गया है: "डेयरी उत्पाद, मछली, मांस, फल, रोटी, सब्जियाँ - सुंदर दिखने के लिए आपका आहार विविध होना चाहिए!" . उपभोग के घंटों के अनुसार उसकी सामग्री के आधार पर भोजन के वितरण के बारे में जानना भी आवश्यक है। एन. मिर्स्काया, पीएच.डी. सार्वजनिक स्वास्थ्य और स्वास्थ्य प्रबंधन अनुसंधान संस्थान का नाम रखा गया। आई.एम. सेचेनोवा लिखते हैं: “वसा और प्रोटीन का दैनिक सेवन मुख्य रूप से सुबह और दोपहर के घंटों में प्राप्त किया जाना चाहिए, जब यकृत उनके पाचन के लिए आवश्यक पित्त की सबसे बड़ी मात्रा को स्रावित करता है। दोपहर और शाम के समय कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ (आलू, अनाज, सब्जियां) खाना बेहतर होता है, क्योंकि इस समय लीवर शर्करा को संसाधित और अवशोषित करता है। गैस्ट्रिक जूस का सबसे बड़ा स्राव, जो भोजन को तोड़ता है, भी दिन के पहले भाग में होता है। इसकी अधिकतम रिहाई दिन के मध्य में देखी जाती है, और न्यूनतम रात में होती है। इसलिए, कुल दैनिक भोजन का 2/3 हिस्सा नाश्ता और दोपहर का भोजन होना चाहिए और 1/3 से कम रात का खाना होना चाहिए।

हमारे लोग जानते हैं कि बढ़ते शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है (हमें एक सर्वेक्षण के परिणामस्वरूप यह पता चला), लेकिन हर कोई सूक्ष्म तत्वों के महत्व के बारे में नहीं जानता है। सूक्ष्म तत्व वे पदार्थ हैं जिनकी हमें बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है, लेकिन वे पूरी तरह से अपूरणीय होते हैं। यह कैल्शियम है, जो हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और रक्त के थक्के जमने में शामिल होता है। यह फास्फोरस है, जो हड्डी के ऊतकों के लिए भी आवश्यक है और तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह आयरन है, हीमोग्लोबिन का मुख्य घटक, ऑक्सीजन वाहक है।"

इस प्रकार, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: स्कूली बच्चों के बीच स्वस्थ पोषण के मुद्दों का गहराई से और व्यापक अध्ययन किया गया है और वैज्ञानिक और लोकप्रिय विज्ञान साहित्य में इसका वर्णन किया गया है। उचित पोषण (स्वस्थ आहार) की अवधारणा में, सबसे पहले, एक आहार शामिल होना चाहिए जो चार सिद्धांतों का पालन करता है: नियमितता, अंशांकन, तर्कसंगतता और भोजन का शारीरिक वितरण। पोषण के सिद्धांतों के सबसे आम प्रकार के उल्लंघन निम्नलिखित हैं: कमजोर नाश्ता, अपर्याप्त दोपहर का भोजन, बहुत भारी रात्रिभोज।

2. स्वस्थ भोजन के बारे में कक्षा 5-7 के छात्रों की जागरूकता के स्तर का अध्ययन

हमने छात्रों की जागरूकता का अध्ययन यह पूछकर शुरू किया कि क्या कक्षा 5-7 के छात्र अपने आहार को स्वस्थ मानते हैं। इस सर्वेक्षण के नतीजे तालिका 1 में प्रस्तुत किए गए हैं, जिससे यह देखा जा सकता है कि हाई स्कूल के अधिकांश छात्र स्वस्थ भोजन के मामले में खुद को सक्षम मानते हैं: सर्वेक्षण में शामिल पांचवीं कक्षा के छात्रों में से 84.5%, सर्वेक्षण में शामिल छठी कक्षा के छात्रों में से 78.2% और सर्वेक्षण में शामिल सातवीं कक्षा के विद्यार्थियों में 69.6%। अपने आहार को अपर्याप्त रूप से स्वस्थ मानने वाले बच्चों का प्रतिशत पाँचवीं कक्षा के छात्रों में केवल 5.2%, छठी कक्षा के छात्रों के बीच 5.5% और सातवीं कक्षा के छात्रों के बीच 12.5% ​​है। उत्तरदाताओं में से केवल दो छठी कक्षा के और दो सातवीं कक्षा के छात्रों ने स्वीकार किया कि उनका आहार गलत था।

तालिका नंबर एक।

कक्षा	कुल उत्तरदाताओं	मैं अपना गिनता हूं सही खाना	मुझे लगता है कि मेरा आहार आम तौर पर स्वास्थ्यवर्धक है।	मुझे नहीं लगता कि मेरा आहार पर्याप्त स्वास्थ्यवर्धक है

हमारे नेता की सलाह पर, हमने शब्द एसोसिएशन विधि का भी उपयोग किया: हमने बच्चों से पूछा कि वे "स्वस्थ भोजन" और "की अवधारणाओं से कौन से शब्द जोड़ते हैं" अस्वास्थ्यकारी आहार» [ 21 ]. प्रश्नावली डेटा और समाजशास्त्रीय सर्वेक्षण के परिणामों के साथ शब्द एसोसिएशन विधि द्वारा प्राप्त परिणामों की तुलना करने पर, यह पाया गया कि स्वस्थ भोजन के बारे में बच्चों के विचारों में विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं, उदाहरण के लिए, पनीर, सब्जियां, फल, जूस, "मसालों के बिना भोजन" " (चित्र .1) । सुविधा के लिए, हमने उन्हें दो श्रेणियों में संयोजित किया है: 1) प्राकृतिकता पर केंद्रित उत्पाद ("कोई संरक्षक नहीं, जीएमओ"); 2) आहार की विविधता (विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, यानी "स्वस्थ भोजन" की अवधारणा से लोगों का तात्पर्य विटामिन, सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद, मछली और मांस से है)।

वर्ड एसोसिएशन पद्धति का उपयोग करके, हमने अस्वास्थ्यकर भोजन के बारे में बच्चों के विचारों की भी पहचान की। चित्र 2 से पता चलता है कि हाई स्कूल के छात्रों के दिमाग में "अस्वस्थ भोजन" की अवधारणा में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें आज हानिकारक माना जाता है: हैमबर्गर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शावरमा, चिप्स, क्रैकर, कार्बोनेटेड पेय, शराब।

अब आइए देखें कि उचित पोषण के बारे में लोगों के विचार इस गंभीर मुद्दे पर उनके सच्चे दृष्टिकोण से कैसे मेल खाते हैं।

जैसा कि वैज्ञानिक साहित्य से परिचित होने से पता चला है, स्वस्थ आहार के सिद्धांतों में से एक भोजन कार्यक्रम का पालन करना है। आहार (या भोजन आहार) पोषण की एक मात्रात्मक और गुणात्मक विशेषता है, जिसमें भोजन सेवन की आवृत्ति, समय और कैलोरी सामग्री द्वारा इसका वितरण शामिल है। रासायनिक संरचना, साथ ही भोजन करते समय मानव व्यवहार भी।" सभी वैज्ञानिक जिन्होंने उचित पोषण के मुद्दों का अध्ययन किया है, एक आहार का पालन करने की आवश्यकता की ओर इशारा करते हैं, अर्थात एक ही समय पर खाएं। यह एक वातानुकूलित प्रतिवर्त के विकास में योगदान देता है, जिसमें, एक निर्धारित समय पर, गैस्ट्रिक रस सबसे अधिक सक्रिय रूप से स्रावित होता है और सर्वोत्तम स्थितियाँखाना पचाने के लिए. रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान की सिफारिशों के अनुसार, आहार में नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना शामिल होना चाहिए [22]। इसके अलावा, भोजन का वितरण इस प्रकार है: एक हार्दिक नाश्ता दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 25-30%, एक हल्का दूसरा नाश्ता (कुल कैलोरी सामग्री का 10-15%), एक हार्दिक दोपहर का भोजन (35%- कुल कैलोरी सामग्री का 40%), अपेक्षाकृत हल्का रात्रिभोज (दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 10-15%)"।

आइए अपना शोध आहार के प्रश्न (परिशिष्ट 1) से शुरू करें। हमने पाया कि पांचवीं कक्षा के 70.6%, छठी कक्षा के 56.3% और सातवीं कक्षा के 76.7% छात्र अपने आहार का पालन करते हैं। जैसा कि आप चित्र से देख सकते हैं, बहुत से लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं। और व्यायामशाला में, हर कोई एक ही समय पर दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय नहीं पीता। जहाँ तक रात के खाने की बात है, कई लोगों ने स्वीकार किया कि वे "पूरी शाम" खाते हैं और "रेफ्रिजरेटर नहीं छोड़ते" और रात के खाने के प्रति यह रवैया कुछ परिवारों में पारंपरिक है।

अब आते हैं नाश्ते के मुद्दे पर. यहां फ्रांसीसी कहावत "शाही भोजन के लिए अपनी भूख बचाएं" को याद करना उचित होगा। इसका मतलब है- नाश्ते के लिए. हमने 5वीं कक्षा के 116 छात्रों, 6वीं कक्षा के 110 छात्रों और 7वीं कक्षा के 112 छात्रों का सर्वेक्षण किया। निम्नलिखित प्रश्न पूछा गया: आप नाश्ता कहाँ करते हैं?

सर्वेक्षण डेटा तालिका 2 में प्रस्तुत किया गया है। हमने एक आरेख भी संकलित किया है जो अध्ययन किए जा रहे मुद्दों के प्रति उत्तरदाताओं के दृष्टिकोण को स्पष्ट रूप से दर्शाता है (परिशिष्ट 2)।

तालिका 2।

कक्षा	कुल उत्तरदाताओं	घर पर नाश्ता कर रहे हैं	मैंने स्कूल में नाश्ता किया	मैं नाश्ता नहीं करता

जैसा कि प्रस्तुत आंकड़ों से देखा जा सकता है, अधिकांश छात्र नाश्ता करते हैं - 90.8%, जबकि 34.3% छात्र दो बार नाश्ता करते हैं - घर पर और व्यायामशाला में। और केवल 9.2% लोग नाश्ता नहीं करते, जिससे उनके स्वास्थ्य को भारी नुकसान होता है। आइए ध्यान दें कि नाश्ते से इनकार करने वाले छात्रों की संख्या उम्र के साथ बढ़ती है: पांचवीं कक्षा के छात्रों में ऐसे 5 बच्चे हैं, और सातवीं कक्षा के छात्रों में पहले से ही 16 बच्चे हैं। (परिशिष्ट 2)।

अब आइए जानें कि दोपहर के भोजन के साथ क्या हो रहा है।

जैसा कि यह पता चला, अधिकांश बच्चे घर पर दोपहर का भोजन करते हैं - 82%, 9.2% व्यायामशाला में और 1.% - कैफे में दोपहर का भोजन करते हैं। दुर्भाग्य से, सर्वेक्षण में शामिल लोगों में से 6% दोपहर का भोजन बिल्कुल नहीं करते हैं। (परिशिष्ट 3). एक समाजशास्त्रीय सर्वेक्षण से पता चला है कि बच्चे परिस्थितियों के कारण घर से बाहर भोजन करने के लिए मजबूर हैं: माता-पिता का काम पिता या माँ को घर पर बच्चों से मिलने की अनुमति नहीं देता है, बच्चे मॉस्को माइक्रोडिस्ट्रिक्ट में नहीं रहते हैं, स्कूल के बाद वे दोपहर का भोजन करते हैं 14.30 या 15.00 बजे खेल अनुभागों में प्रशिक्षण शुरू करने के लिए व्यायामशाला कैफेटेरिया में। जो लोग दोपहर के भोजन को नजरअंदाज करते हैं, वे इसके कारणों में डाइटिंग, भूख न लगना आदि बताते हैं।

अब दोपहर के भोजन में क्या शामिल है इसके बारे में। के अनुसारसैनपिन 2.4.5.2409-08 " दोपहर के भोजन में एक क्षुधावर्धक, पहला, दूसरा (मांस, मछली या मुर्गी का मुख्य गर्म व्यंजन) और एक मीठा व्यंजन शामिल होना चाहिए। नाश्ते के रूप में, आपको ताजी जड़ी-बूटियों के साथ खीरे, टमाटर, ताजा या सौकरौट, गाजर, चुकंदर आदि का सलाद का उपयोग करना चाहिए। विभाजित सब्जियों (अतिरिक्त साइड डिश) को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, आप सलाद में ताजे या सूखे फल मिला सकते हैं: सेब, आलूबुखारा, किशमिश और मेवे।" .

जैसा कि स्कूल कैंटीन की प्रमुख वेलेंटीना निकोलायेवना टीशचेंको ने हमें अपने साक्षात्कार में बताया, दोपहर के भोजन में परंपरागत रूप से पहले, दूसरे, सलाद और हमेशा कॉम्पोट, जूस या फोर्टिफाइड पेय शामिल होना चाहिए (परिशिष्ट 4)। हालाँकि, जैसा कि सर्वेक्षण से पता चला, केवल 62.4% छात्र पारंपरिक दोपहर के भोजन का पालन करते हैं। 24.8% छात्र दोपहर के भोजन के दौरान पहली चीज नहीं पीते हैं; 12.7% छात्र जूस (या यहां तक ​​कि सोडा!) के साथ सैंडविच (या बन) के साथ दोपहर का भोजन करते हैं। (परिशिष्ट 5).

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए। एक बढ़ता हुआ शरीर भोजन सेवन में लंबे अंतराल को बर्दाश्त नहीं कर सकता।जैसा कि आप जानते हैं, “भोजन के बीच का अंतराल कम से कम तीन और 4-4.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि 3-4 घंटे के बाद पेट में भोजन का पाचन समाप्त हो जाता है और वह उसे छोड़ देता है। खाने में लंबा ब्रेक पूरी तरह से अस्वीकार्य है। उदाहरण के लिए, अगर लंच और डिनर के बीच 6-7 घंटे का ब्रेक हो तो कुछ हफ्तों के बाद चक्कर आना, सुस्ती, कमजोरी और काम करने की क्षमता में कमी आ सकती है। इसके अलावा, एक लंबी छुट्टी के बाद, छात्र बहुत भूखा होने और लालच से भोजन पर हमला करने के कारण भोजन को खराब तरीके से चबाता है। इसकी बड़ी मात्रा, जल्दबाजी में निगलने से कोई लाभ नहीं होता है।” . दोपहर की चाय के लिएआप फल, डेयरी उत्पाद, सलाद खा सकते हैं। सर्वेक्षण के परिणामस्वरूप, हमें पता चला कि 100% स्कूली बच्चे दोपहर का नाश्ता करते हैं, लेकिन कुछ बच्चों के लिए इसे शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है। (परिशिष्ट 6). 5वीं कक्षा के 9, 6वीं कक्षा के 7 और 7वीं कक्षा के 8 स्कूली बच्चों को दोपहर का नाश्ता नहीं मिलता, जो क्रमशः 4.3%, 6.3% और 7.1% है। अन्य 8 पांचवीं कक्षा के, 10 छठी कक्षा के, और 16 सातवीं कक्षा के छात्र अपने दोपहर के नाश्ते को स्वस्थ नहीं कह सके, जो क्रमशः 6.8%, 9% और 14.2% है। ये लोग दोपहर में चिप्स, क्रैकर, चॉकलेट, केक आदि खाते हैं, जिसे अक्सर पैकेज से कार्बोनेटेड पेय या जूस के साथ पी लिया जाता है।

आइए अब सर्वेक्षण किए गए हाई स्कूल के छात्रों के रात्रिभोज की विशेषताओं का विश्लेषण करने के लिए आगे बढ़ें (तालिका 3)।

टेबल तीन।

कक्षा	कुल उत्तरदाताओं	मैं सोने से दो घंटे पहले डिनर कर लेता हूं	जब मुझे रात का खाना खाना होता है तो मैं खा लेता हूं	मैं रात में कई बार डिनर करता हूं

सर्वेक्षण के आंकड़ों से पता चला है कि पांचवीं कक्षा के केवल 51%, छठी कक्षा के 36% और सातवीं कक्षा के 30% छात्र सोने से 2 घंटे पहले रात का खाना खाते हैं, जैसा कि सभी पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित है। कई हाई स्कूल के छात्र पूरी शाम को एक लंबे रात्रिभोज में बदल देते हैं, सब कुछ अपने मुँह में डाल लेते हैं। हमने एक सर्वेक्षण के परिणामस्वरूप ऐसे बच्चों की पहचान की: पांचवीं कक्षा के छात्रों में 8.6%, छठी कक्षा के छात्रों में 14.5%, सातवीं कक्षा के छात्रों में 16.9%। जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, रात के खाने में खाने के विकार बड़े बच्चों में अधिक आम हैं।

अगला एक आवश्यक शर्तऔर सिद्धांत स्वस्थ रात्रिभोजरात्रिभोज के लिए स्कूली बच्चों के लिए अनुशंसित उत्पादों का सेट है:दलिया या दही (सब्जी) पकवान; केफिर (दूध)। लेकिन वास्तव में रात के खाने के बारे में क्या? तालिका 4 में प्रस्तुत सर्वेक्षण डेटा से पता चलता है कि सभी स्कूली बच्चों को सही रात्रिभोज नहीं मिलता है।

तालिका 4.

कक्षा	कुल उत्तरदाताओं	मैं रात के खाने में किण्वित दूध या सब्जी के व्यंजन खाता हूं	मैं रात के खाने में मांस और मछली खाता हूं।	मैं रात के खाने में खाता हूं हलवाई की दुकान, सैंडविच, फास्ट फूड।

आइए अब संतुलित आहार के मुद्दे का विश्लेषण करने के लिए आगे बढ़ें। संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता पर पहले ही अध्याय 1 में चर्चा की जा चुकी है। संतुलित आहार के लिए सब्जियों, फलों, डेयरी उत्पादों, मांस, मछली और अनाज की उपस्थिति की आवश्यकता होती है।

हमारे हाई स्कूल के छात्रों की प्राथमिकताएँ क्या हैं? हमने लोगों से इस सवाल का जवाब मांगा: आप कौन से उत्पाद पसंद करते हैं? उन्हें तालिका में दर्शाए गए किन्हीं तीन उत्पादों या व्यंजनों को चुनने के लिए कहा गया। हमारे अध्ययन के आंकड़े तालिका 5 में प्रस्तुत किए गए हैं।

तालिका 5.

कक्षा	पाँचवी श्रेणी	6 ठी श्रेणी	7 वीं कक्षा
कुल उत्तरदाता
केफिर, पनीर, दही
फल
वेजीटेबल सलाद
दलिया
सूप, अचार, पत्तागोभी का सूप
सूखे मेवों की खाद
चिप्स, पटाखे
मिठाई, केक
आइसक्रीम
तले हुए आलू
सॉसेज, सॉसेज
बेल्याशी, चेबूरेक्स
चाय कॉफी
नींबू पानी

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, जैसे गुणकारी भोजनकिण्वित दूध के रूप में, पाँचवीं कक्षा के 42%, छठी कक्षा के 39%, सातवीं कक्षा के 39% द्वारा चुना गया। लेकिन किण्वित दूध उत्पाद बहुत मूल्यवान पोषण हैं। सुप्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ लिडिया आयनोवा लिखती हैं: "पूरे दूध का सेवन करने से उत्पाद में बी-समूह विटामिन (विशेष रूप से बी 2), विटामिन ई, डी, ए और अन्य आसानी से पचने योग्य तत्वों (इनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम शामिल हैं) की मात्रा में वृद्धि होती है। फॉस्फोरस), जो मानव शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं को सामान्य करता है। किण्वित उत्पादों में ताजे उत्पादों की तुलना में सात से दस गुना अधिक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं” [20]।

तालिका में डेटा का विश्लेषण करते हुए, हमने स्कूली बच्चों द्वारा संतुलित आहार में सूप (रसोलनिक, गोभी का सूप) और दलिया जैसे महत्वपूर्ण व्यंजनों के छोटे चयन पर भी ध्यान आकर्षित किया। हमारे द्वारा प्रस्तावित सूची में से पहला व्यंजन पांचवीं कक्षा के 10.7%, छठी कक्षा के 9% और सातवीं कक्षा के 8.9% छात्रों द्वारा चुना गया था। पांचवीं कक्षा के 15.5%, छठी कक्षा के 12.7% और सातवीं कक्षा के 10.7% छात्र दलिया खाते हैं। एक समाजशास्त्रीय सर्वेक्षण से हमें पता चला कि कई हाई स्कूल के छात्र संतुलित आहार में इन व्यंजनों के महत्व और लाभों के बारे में नहीं जानते हैं। उदाहरण के लिए, लगभग कोई नहीं जानता कि सूप उपयोगी है क्योंकि यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है, पाचन को उत्तेजित करता है, भूख बढ़ाता है और रक्तचाप को सामान्य करता है।

एक प्रश्नावली और एक समाजशास्त्रीय सर्वेक्षण करने और प्राप्त आंकड़ों का विश्लेषण करने के बाद, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि स्वस्थ भोजन के मुद्दों के बारे में जागरूकता के स्तर के आधार पर, ग्रेड 5-7 के छात्रों के बीच बच्चों के निम्नलिखित समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

समूह 1 - बच्चे जो आहार का पालन करते हैं, संतुलित आहार के नियमों का पालन करते हैं - 66%;

समूह 2 - वे लोग जो आम तौर पर आहार का पालन करते हैं, संतुलित आहार के नियमों का पालन करते हैं, लेकिन इन नियमों से महत्वपूर्ण विचलन की अनुमति देते हैं (उदाहरण के लिए, नाश्ता छोड़ना, किण्वित दूध उत्पादों का सेवन न करना, ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं) - 24 %;

समूह 3 - वे बच्चे जो आहार, संतुलित आहार के नियमों का महत्वपूर्ण रूप से उल्लंघन करते हैं, और यह देखा गया कि सातवीं कक्षा के छात्रों में ऐसे बच्चे अधिक हैं, अर्थात। उम्र के साथ अस्वस्थ आदतें विकसित होती हैं - 10%।

3. स्वस्थ भोजन के मुद्दों के बारे में छात्रों की जागरूकता बढ़ाने के लिए उपायों का एक सेट

यह ध्यान में रखते हुए कि 24% छात्र कभी-कभी स्वस्थ भोजन के नियमों का उल्लंघन करते हैं, और 10% बच्चे इन नियमों से महत्वपूर्ण रूप से विचलित होते हैं, हमने उपायों का एक सेट विकसित करने का निर्णय लिया, जो हमारी राय में, बच्चों को पालन करने की आवश्यकता का एहसास कराएगा। स्वस्थ भोजन के नियम, स्कूली बच्चों में स्वस्थ आदतें विकसित करेंगे, और इसका मतलब है कि वे आपके स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।

1. "स्वस्थ भोजन" विषय पर पहेलियों का एक संग्रह विकसित करें। हमारी राय में, पहेलियाँ हल करने से बच्चों में न केवल तर्क और ध्यान विकसित होगा, बल्कि वे उन अवधारणाओं और शब्दों पर भी ध्यान देंगे जो स्वस्थ आदतों के निर्माण में महत्वपूर्ण हैं। अध्ययन के लेखकों ने पहले ही ऐसा काम शुरू कर दिया है (परिशिष्ट 7)।

2. गणित प्रतियोगिता आयोजित करें" उचित पोषणसंख्याओं और रेखाचित्रों में।" ऐसी प्रतियोगिता हमारे व्यायामशाला में गणित शिक्षक गैलिना वासिलिवेना सॉटकिना (परिशिष्ट 8, 9) के मार्गदर्शन में पहले ही हो चुकी है।

3. "स्वस्थ भोजन" विषय पर क्रॉसवर्ड पहेलियों की एक श्रृंखला बनाएं। हमने पहले ही कई परीक्षण क्रॉसवर्ड पहेलियाँ बनाई हैं और हाई स्कूल के छात्रों के बीच उनका परीक्षण किया जा रहा है। कक्षा के घंटेऔर जीव विज्ञान पाठ (परिशिष्ट 10)।

4. "दोस्तों, खाओ और स्वस्थ रहो", "पाचन तंत्र के रोग" पुस्तिकाएं बनाएं। पुस्तिकाओं पर काम पूरा हो चुका है, 18 से 25 अप्रैल तक व्यायामशाला में इंद्रधनुष सप्ताह के हिस्से के रूप में पर्यावरण कार्यक्रमों के दौरान उनका परीक्षण किया गया था। (परिशिष्ट 11).

5. ग्रेड 5-7 (परिशिष्ट 12) के छात्रों के बीच "हम स्वस्थ भोजन के पक्ष में हैं" पत्रक की एक प्रतियोगिता आयोजित करें।

6. स्वस्थ भोजन पर प्रश्नोत्तरी का एक संग्रह बनाएं। कलेक्शन पर काम भी शुरू हो गया है.

निष्कर्ष

1. स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन पर वैज्ञानिक साहित्य का विश्लेषण किया गया। यह ध्यान दिया जाता है कि स्कूली बच्चों के बीच स्वस्थ पोषण के मुद्दे आधुनिक दवाईविस्तृत एवं गहन अध्ययन किया।

2. स्वस्थ भोजन के मुद्दों के बारे में ग्रेड 5-7 में छात्रों की जागरूकता के स्तर पर एक अध्ययन आयोजित किया गया था। यह पता चला कि लगभग 66% उत्तरदाता स्वस्थ भोजन के नियमों का पालन करते हैं, लगभग 24% इन नियमों और सिद्धांतों का उल्लंघन करते हैं, और 10% उत्तरदाता उचित पोषण के सिद्धांतों का महत्वपूर्ण उल्लंघन करते हैं।

3. उचित पोषण के बारे में जागरूकता के स्तर के आधार पर छात्रों के तीन समूहों की पहचान की गई। समूह Iद्वितीय स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों (नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़ना, अस्वास्थ्यकर भोजन खाना, आहार तोड़ना) के घोर उल्लंघन की विशेषता है, लेकिन छात्रों के बीच इसका प्रतिनिधित्व न्यूनतम है। छात्रों के पहले समूह का प्रतिनिधित्व अधिकतम है, जो स्वस्थ पोषण के मुद्दों के बारे में ब्रांस्क में MBOU "जिमनैजियम नंबर 5" में पढ़ने वाले ग्रेड 5-7 के छात्रों की जागरूकता के काफी उच्च स्तर को इंगित करता है।

4. स्वस्थ भोजन के मुद्दों के बारे में ग्रेड 5-7 में छात्रों की जागरूकता के स्तर को बढ़ाने के लिए उपायों की एक प्रणाली विकसित की गई है (और उनमें से कुछ का व्यायामशाला में परीक्षण किया जा रहा है)।

प्रयुक्त साहित्य की सूची

1. बेज़्नोसिकोव ई.ए. स्वास्थ्य: एक लोकप्रिय चिकित्सा विश्वकोशएमएन.: बेलएसई, 1990. - 673 पी।

2. लड़कियों, यह किताब आपके लिए है! 250 छोटे और बड़े टिप्स/ट्रांस। फ्र से. ई.एन.लोबज़िना.-एम.: एएसटी, 2014.-255 पी।

3. संक्षिप्त चिकित्सा विश्वकोश: यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के 3-X खंडों में। चौ. ईडी। बी.वी. पेत्रोव्स्की। - दूसरा संस्करण। - एम. ​​सोवियत विश्वकोश। - टी. 2. -1989, 608 पी.

4. मिर्स्काया एन. बायोरिदम और पोषण // पब्लिशिंग हाउस "फर्स्ट ऑफ़ सितंबर"। बच्चों का स्वास्थ्य - 2003. - संख्या 2. - पी. 6-10.

5. ओज़ेगोव एस.आई. और श्वेदोवा एन.यू. शब्दकोषरूसी भाषा: 80,000 शब्द और अभिव्यक्ति/रूसी विज्ञान अकादमी। रूसी भाषा संस्थान का नाम रखा गया। वी.वी.विनोग्राडोव.-चौथा संस्करण, अतिरिक्त। -एम.: एलएलसी "ए टेम्प", 2013.-874 पी।

6. पेत्रोव्स्की वी.बी. चिकित्सा का विश्वकोश शब्दकोशशर्तें।-एम.: सोवियत विश्वकोश, 1984.-348 पी।

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8. पोक्रोव्स्की ए.ए. मानव मनोविज्ञान। एम., 1997.

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10. लोकप्रिय चिकित्सा संदर्भ पुस्तक। (एस.एन. वासिलिव के सामान्य संपादकीय के तहत)। - दूसरा संस्करण, संशोधित - एम.: वेचे - 2015।

11. पोखलेबकिन वी.वी. पाककला शब्दकोश. —एम.: सेंट्रपोलिग्राफ, 2000. - 503 पी।

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13. श्वेतलाकोवा एन. ग्रेट मेडिकल इनसाइक्लोपीडिया - एम.: एएसटी, ख्रानिटेल, 2008.-904 पी।

14. स्कुरिखिन आई.एम. ठीक से कैसे खाएं।-एम.: एग्रोप्रोमिज़डैट, 1985.-240 पी।

15. सुशांस्की ए.जी., लिफ़्लायंडस्की वी.जी. स्वस्थ भोजन का विश्वकोश. टी।मैं, द्वितीय . - सेंट पीटर्सबर्ग: पब्लिशिंग हाउस "नेवा" 1999।

16. स्कूली छात्र यू.के. इंसान। संपूर्ण विश्वकोश/यू.के.श्कोलनिक.-एम.: एक्स्मो, 2011.-256 पी।

17. इवेंस्टीन जेड.एम. लोकप्रिय आहार विज्ञान. तर्कसंगत पोषण।- एम.: अर्थशास्त्र, 1990.-320 पी।

18. मैं दुनिया का अन्वेषण करता हूं: बच्चों का विश्वकोश: चिकित्सा।-एम.: एएसटी पब्लिशिंग हाउस एलएलसी, 2001.-480 पी।

19. सबसे चतुर बच्चों के लिए 1000 पहेलियाँ / लेखक - ई. विनोग्राडोवा द्वारा संकलित - एम.: पोलितग्राफिज़डैट, सेंट पीटर्सबर्ग: सोवा, 2010. - 255 पी।

इंटरनेट स्रोत:

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(अभिगमन तिथि 03/2/16).

21. बड़ा मनोवैज्ञानिकशब्दकोष । ईडी। बी। जी । मेशचेरीकोवा,

अकाद. में । पी । ज़िनचेंको। [इलेक्ट्रॉनिक संसाधन]।यूआरएल:

http://मनोविज्ञान. शैक्षणिक. आरयू /3446 (अभिगमन तिथि 03/12/16)।

22. स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन का व्याख्यात्मक शब्दकोश। [इलेक्ट्रॉनिक संसाधन]।यूआरएल : http://www.khfoms.ru/contents/page/359 (पहुँच दिनांक 03/14/16)।

23. आहार कैसा होना चाहिए? [इलेक्ट्रॉनिक संसाधन]।यूआरएल : http://www.dietolog.org/basis/schedule (03/17/16 को एक्सेस किया गया)।

परिशिष्ट 1

क्या आप आहार का पालन करते हैं??

परिशिष्ट 2

आप नाश्ता कहाँ खाते हैं?

परिशिष्ट 3

तुम दोपहर का भोजन कहाँ करोगे?

परिशिष्ट 4

ब्रांस्क में म्यूनिसिपल बजटरी एजुकेशनल इंस्टीट्यूशन "जिमनैजियम नंबर 5" में प्रोडक्शन के प्रमुख वेलेंटीना निकोलायेवना टीशचेंको के साथ साक्षात्कार

नमस्ते, प्रिय वेलेंटीना निकोलायेवना! हमारे प्रश्नों का उत्तर देने के लिए सहमत होने के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद। आज हम स्वस्थ भोजन के मुद्दों में रुचि रखते हैं। मुझे बताओ यह कैसा होना चाहिए? सही मेनूस्कूली छात्र?

नाश्ते के लिए, एक स्कूली बच्चे के लिए 300 ग्राम मुख्य व्यंजन खाना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, दलिया, कैसरोल, चीज़केक, पास्ता, मूसली। इसके साथ - 200 मिलीलीटर पेय - चाय, कोको, चिकोरी।

दोपहर के भोजन के लिए, स्कूली उम्र के बच्चों को 100 ग्राम तक सब्जी का सलाद या अन्य नाश्ता, 300 मिलीलीटर तक का पहला कोर्स, 300 ग्राम तक का दूसरा कोर्स (इसमें मांस या मछली, साथ ही एक साइड डिश भी शामिल है) खाना चाहिए। 200 मिलीलीटर तक का पेय।

स्कूली बच्चे के दोपहर के नाश्ते में पके हुए या ताजे फल, चाय, केफिर, दूध या कुकीज़ या घर के बने केक के साथ कोई अन्य पेय शामिल हो सकता है। दोपहर के नाश्ते के लिए पेय की अनुशंसित मात्रा 200 मिलीलीटर है, फल की मात्रा 100 ग्राम है, और पके हुए माल की मात्रा 100 ग्राम तक है।

अंतिम नियुक्तिभोजन में पनीर, आलू और अन्य सब्जियों के व्यंजन, दलिया, अंडे और मछली के व्यंजन शामिल होने चाहिए।

मुझे बताओ, मैं उन लोगों की कैसे मदद कर सकता हूँ जो सुबह खाना नहीं चाहते?

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। अक्सर बच्चे सुबह खाना नहीं खाना चाहते। बच्चे को सुबह की भूख बढ़ाने के लिए सुबह का व्यायाम बहुत मददगार होता है। जागने में 30 - 40 मिनट लग सकते हैं, इसलिए जल्दी उठना उचित है। नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए और 3 से 4 घंटे के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने वाला होना चाहिए। इसमें सभी प्रकार के अनाज, मसले हुए आलू, पास्ता या नूडल्स शामिल हो सकते हैं। 20 मिनट में भी बहुत उपयोगी. मुख्य भोजन से पहले फल या जामुन खाएं। इससे आपकी भूख भी बढ़ेगी और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, फलों में मौजूद विटामिन, एंजाइम और अन्य लाभकारी घटकों का तो जिक्र ही नहीं किया जाएगा। आप अपने नाश्ते को प्राकृतिक जूस, चाय, कॉम्पोट, कोको या दूध के साथ कॉफी के साथ पी सकते हैं।

स्कूली बच्चों का दोपहर का भोजन कैसा होना चाहिए?

दोपहर के भोजन में परंपरागत रूप से सलाद, दूसरा और अनिवार्य कॉम्पोट, जूस या एक गरिष्ठ पेय शामिल होता है। एक नियम के रूप में, लोग घर पर दोपहर का भोजन करते हैं, लेकिन कई लोगों के पास पहला कोर्स नहीं होता है। दुर्भाग्य से, कुछ लोग दोपहर का भोजन ही नहीं करते या उनके दोपहर के भोजन में चाय और सैंडविच होता है। इससे बढ़ते शरीर को काफी नुकसान पहुंचता है।

आप दोपहर के नाश्ते में क्या खाने की सलाह देते हैं?

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए। बच्चों का शरीर भोजन सेवन में लंबे अंतराल को बर्दाश्त नहीं कर सकता। आप सेब, केला, पनीर या डेयरी उत्पाद खा सकते हैं।

हमारे साथ बात करने और हमें स्कूली बच्चों के पोषण के बारे में बताने के लिए सहमत होने के लिए वेलेंटीना निकोलायेवना, आपका बहुत-बहुत धन्यवाद.

परिशिष्ट 5

आपके दोपहर के भोजन में क्या शामिल है?

परिशिष्ट 6

आपके दोपहर के नाश्ते में क्या शामिल है?

परिशिष्ट 7

"स्वस्थ भोजन" विषय पर पहेलियाँ

परिशिष्ट 8

परिशिष्ट 9

परिशिष्ट 10

क्रॉसवर्ड "स्वस्थ भोजन और पाचन के बारे में सब कुछ"

क्षैतिज

1. भोजन का प्रसंस्करण और शरीर द्वारा उसका अवशोषण।

6.यकृत द्वारा स्रावित पीला-हरा कड़वा तरल।

8. मनुष्यों और जानवरों की मौखिक गुहा में स्रावित होने वाला एक चिपचिपा तरल पदार्थ जो भोजन को गीला कर देता है।

10. विभाग पाचन तंत्र, आंतों से मिलकर।

12. जटिल कार्बनिक पदार्थ जानवरों और पौधों के जीवों का सबसे महत्वपूर्ण घटक है।

14. शरीर में कम सांद्रता में मौजूद रासायनिक तत्व।

17. स्वाद का अंग.

18. एक चाहत है.

19. ..., और दूसरे तरीके से - सेवा करना।

लंबवत

2. भोजन, भोजन की प्रकृति और गुणवत्ता।

3. भोजन के समान।

4. कार्बनिक पदार्थकार्बन, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन युक्त।

5. पाचन अंग पेशीय थैली के रूप में होता है।

7. एक अंग जो शरीर में रक्त कोशिकाओं का निर्माण करता है और इस प्रक्रिया से जुड़े विभिन्न जटिल कार्य करता है।

11. जानवरों और पौधों के ऊतकों में पाया जाने वाला एक जल-अघुलनशील तैलीय पदार्थ।

15. जानवरों और मनुष्यों में सबसे बड़ी पाचन ग्रंथि, जो पित्त का उत्पादन करती है।

16. मुख गुहा को पेट से जोड़ने वाली नली के रूप में एक नाली।

20 .

राशन, भाग.

लंबवत

क्रॉसवर्ड "खाओ, बच्चों, फल!"

2. पारदर्शी रंगहीन तरल।

4.नरम संतरे के छिलके के साथ खट्टे रसदार सुगंधित फल।

6. खट्टे सदाबहार फल का पेड़, साथ ही सुगंधित कठोर छिलके और खट्टे स्वाद वाले गूदे वाला इसका फल।

क्षैतिज

10. किसी पेड़ का एक रसदार खाने योग्य फल।

1. एक फलदार वृक्ष जिसमें छोटे-छोटे रसीले खाने योग्य फल होते हैं जिनका बीज बड़ा होता है, साथ ही इस वृक्ष का फल भी बड़ा होता है। 3. साइट्रसफलों का पेड़

, साथ ही इसका फल, संतरे के समान होता है।

7.सुगंधित रसीले फलों के साथ-साथ इसके फल वाला उष्णकटिबंधीय फल का पेड़।

8.सेब के पेड़ का गोलाकार फल।

9. नींबू की सबसे कड़वी किस्मों में से एक।

क्रॉसवर्ड "आहार में सब्जियाँ"

लंबवत:

2. आयताकार हरे फल के साथ कद्दू के बीज से बना एक बगीचे का पौधा।

4. तीखा स्वाद और तीखी गंध वाला एक बल्बनुमा पौधा।

5. फलीदार बीज का पौधा, साथ ही इसके बीज भी

7.एक बगीचे की सब्जी, जो आमतौर पर सिरों में उगती है।

9. छोटी गोल जड़ वाली गाजर की एक किस्म।

क्षैतिज रूप से:

1. भोजन के लिए उपयोग किए जाने वाले बगीचे के फल और साग (उदाहरण के लिए, खीरे, गाजर, चुकंदर, आदि)

3. गोल आकार वाला खाने योग्य लाल फल।

6. खाने योग्य सफेद या लाल रंग की जड़ वाला एक बगीचे का पौधा।

8. दक्षिणी उपझाड़ी और झाड़ीदार पौधा, जिसकी कुछ प्रजातियाँ मसाले के साथ-साथ सुगंध और औषधि में भी उपयोग की जाती हैं।

10. खाने योग्य जड़ वाला एक बगीचे का पौधा जिसका स्वाद और गंध तीखा होता है।

जवाब

क्रॉसवर्ड "खेल और पोषण"

लंबवत:

2. शरीर को मजबूत बनाने के लिए शारीरिक व्यायाम।

4. दो टीमों के बीच एक खेल खेल, जिसमें खिलाड़ी गेंद को प्रतिद्वंद्वी के गोल में मारने की कोशिश करते हैं।

5. एक खेल टीम खेल जिसमें खिलाड़ी अपने हाथों से प्रतिद्वंद्वी के गोल में गेंद फेंकने का प्रयास करते हैं।

7. एक खेल जिसमें गेंद को हाथ से विरोधी पक्ष के निलंबित जाल में फेंका जाता है।

9.पानी की सतह पर चलना.

क्षैतिज रूप से:

1. स्वच्छ प्रयोजनों के लिए किए जाने वाले शारीरिक व्यायाम अभ्यासों का एक सेट।

3. एक खेल खेल जिसमें एक छोटी गेंद होती है जिसे रैकेट से नेट पर फेंका जाता है।

6. नेट पर अपने हाथों से गेंद फेंकने का एक खेल।

8. शरीर के शारीरिक विकास के लिए व्यायाम का एक सेट।

10.मार्शल आर्ट.

परिशिष्ट 12

इरीना खित्सेंको
डिज़ाइन और अनुसंधान गतिविधियाँ "उचित पोषण की एबीसी"

प्रासंगिकता

दुर्भाग्य से, नई प्रौद्योगिकियों, अनुसंधान और विकास के हमारे तेज़ गति वाले युग में, स्वास्थ्य बनाए रखने की समस्या बहुत विकट है। में पिछले साल कानकारात्मक प्रक्रियाओं ने राष्ट्र के स्वास्थ्य को खतरे में डालना शुरू कर दिया। स्वास्थ्य और सामाजिक कल्याण के लगभग सभी संकेतकों में भारी गिरावट आई है। युवा पीढ़ी का शारीरिक विकास और स्वास्थ्य स्थिति विशेष चिंता का विषय है। 3-7 वर्ष की आयु के 60% से अधिक बच्चों की स्वास्थ्य स्थितियाँ असामान्य हैं।

बढ़ते बच्चे को उसके स्वास्थ्य और सुखी जीवन के अधिकार का एहसास कराने में कैसे मदद करें?

इस समस्या को हल करने का एक तरीका अपने स्वास्थ्य के प्रति सचेत रवैया विकसित करने के लिए काम को व्यवस्थित करना है। स्वास्थ्य और शारीरिक शिक्षा एक शृंखला में परस्पर जुड़ी हुई कड़ियाँ हैं। शिक्षा के मुख्य कार्यों और विधियों की पहचान करने के लिए पूर्वस्कूली बच्चों की शारीरिक शिक्षा प्रणाली की ओर मुड़ना महत्वपूर्ण और आवश्यक है स्वस्थ बच्चाऔर वह स्थान, वह भूमिका जो स्वयं प्रीस्कूलर को अपने स्वास्थ्य सुधार के मामले में सौंपी गई थी।

स्वास्थ्य एक अमूल्य उपहार है; यदि आप इसे युवावस्था में खो देते हैं, तो आप इसे बुढ़ापे तक नहीं पा सकेंगे। लोक ज्ञान यही कहता है।

कई कारण हमारे नियंत्रण से बाहर हैं और हम कुछ भी नहीं बदल सकते।

लेकिन एक बात है, मेरी राय में, बहुत महत्वपूर्ण - यह पूर्वस्कूली बच्चों में उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने की आवश्यकता का गठन है।

इस दिशा को लागू करने के लिए, मैंने "उचित पोषण की एबीसी" परियोजना विकसित की।

परियोजना का उद्देश्य

स्वस्थ जीवन शैली, अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने की क्षमता के बारे में प्रीस्कूलरों में विचारों का निर्माण।

कार्य:

1. संबंध स्थापित करें कि स्वास्थ्य उचित पोषण पर निर्भर करता है (भोजन न केवल स्वादिष्ट होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ भी होना चाहिए);

2. विटामिन के लाभों के बारे में बच्चों और माता-पिता के ज्ञान को स्पष्ट और समृद्ध करें कि विटामिन मानव शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं;

3. स्वस्थ भोजन खाने की इच्छा में माता-पिता की सक्रिय स्थिति के निर्माण में योगदान करें;

4. बच्चों और माता-पिता में उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के अभिन्न अंग के रूप में पोषण के प्रति सही दृष्टिकोण पैदा करना।

परियोजना चरण

पहला - प्रारंभिक: लोकप्रिय विज्ञान, पद्धति और का अध्ययन कल्पनाइस टॉपिक पर; बच्चों की नाटकीय और संज्ञानात्मक गतिविधियों के लिए सचित्र सामग्री और विशेषताओं का चयन करें; बच्चों के साथ काम करने की योजना बनाएं, इस समस्या पर खेलों का एक कार्ड इंडेक्स चुनें; स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण की संस्कृति को बढ़ावा देने के लिए संयुक्त कार्य में माता-पिता को शामिल करें।

दूसरा - मुख्य: बच्चों के साथ शैक्षिक कार्य करना, इस समस्या पर माता-पिता के साथ काम करना, विषय-विकास का माहौल तैयार करना।

तीसरा - अंतिम: किए गए कार्य का व्यवस्थितकरण।

कैलेंडर और विषयगत योजना

शिक्षक और बच्चों की संयुक्त गतिविधियाँ

बात चिट:"सब्जियों और फलों के फायदे", "उचित पोषण के सबक", "डेयरी उत्पादों के फायदे"

प्रायोगिक गतिविधियाँ:"अंदर क्या है", "स्वाद का अंदाज़ा लगाओ", "दूध का रूपांतरण", "एक सेब काला क्यों हो जाता है";

प्रश्नोत्तरी:

"स्वस्थ भोजन की एबीसी", "कुकिंग द्वंद्व"

बच्चों की उत्पादक स्वतंत्र गतिविधि

स्वस्थ जीवन शैली के बारे में पोस्टर बनाना; स्थिर जीवन चित्रण; नमक के आटे से मॉडलिंग; थोक उत्पादों से आवेदन.

माता-पिता के साथ काम करना

शिशु पुस्तक प्रतियोगिता: "बगीचे से विटामिन", "स्वस्थ और हानिकारक खाद्य पदार्थ", "फलों का इलाज", "खाद्य पदार्थों के बारे में पहेलियां"

सूचना पुस्तिकाएँ:"सर्दियों में बच्चों के लिए पोषण", "बच्चों के मेनू में विविधता कैसे लाएँ", "स्वास्थ्य की सुरक्षा के लिए उत्पाद"

फोटो अखबार बनाना:"स्वास्थ्य की रक्षा पर"

परिणाम:

1. बच्चों ने अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने, अपने शरीर की अच्छी देखभाल करने, क्या हानिकारक है और स्वास्थ्य के लिए क्या अच्छा है, और विटामिन मानव शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, इसका एक विचार बनाया है।

2. माता-पिता को खाद्य स्वच्छता के बुनियादी सिद्धांतों, नियमित पोषण की आवश्यकता और महत्व और प्रीस्कूलरों के लिए सबसे उपयुक्त व्यंजनों का अंदाजा है।

3. माता-पिता ने अपने बच्चों के आहार पर ध्यान दिया, उनका मेनू बदला, इसे और अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक बनाया।

4. बच्चों के साथ लघु-परियोजनाओं को लागू करने की प्रक्रिया में, शिक्षकों ने उचित पोषण के बारे में अपने ज्ञान का विस्तार किया।

उचित पोषण के आयोजन पर काम की सामग्री को अद्यतन करने का सबसे आशाजनक तरीका स्वस्थ पोषण की मूल बातें सिखाने, बच्चों और माता-पिता दोनों में इसके लिए प्रेरणा पैदा करने के लिए एक एकीकृत सूचना स्थान बनाना है।

विषय पर प्रकाशन:

परियोजना "खिड़की पर वनस्पति उद्यान" यह ज्ञात है पूर्वस्कूली उम्रवाणी के सभी पहलुओं के विकास, विस्तार और संवर्धन के लिए यह अनुकूल अवधि है।

शैक्षिक गतिविधि का सार "उचित पोषण का रहस्य" (वरिष्ठ समूह)लक्ष्य: उचित पोषण और मानव स्वास्थ्य के लिए विटामिन के लाभों के बारे में बच्चों के विचार तैयार करना। एचओडी: दोस्तों, आज हमें यह मिल गया।

अपने बच्चे के साथ-साथ माता-पिता को भी कोई नहीं जानता या महसूस नहीं करता। उनका प्यार और अंतर्ज्ञान, साथ ही पारिवारिक परंपराएँ, शिक्षित करने में मदद करती हैं।

बच्चों की संज्ञानात्मक रुचियों के विकास के आधार के रूप में डिज़ाइन और अनुसंधान गतिविधियाँशैक्षणिक अनुभव. 1.1. शिक्षाशास्त्र में शिक्षण अनुभव के विषय का इतिहास और यह शैक्षिक संस्था. आधुनिक का बढ़ता ध्यान.

उचित पोषण की संस्कृति बनाने के लिए दीर्घकालिक योजना "स्वास्थ्य कहाँ पैदा होता है?"माह का विषय लक्ष्य सितंबर वार्तालाप "स्वास्थ्य का जन्म कहाँ होता है।" यह दिखाने के लिए कि भोजन कहाँ तैयार किया जाता है, रसोई ब्लॉक का भ्रमण करें। उपदेशात्मक।

किंडरगार्टन में डिज़ाइन और अनुसंधान गतिविधियाँ। कार्यक्रम के अनुसार "जन्म से विद्यालय तक"एमकेडीओयू "कराचेल्स्की" KINDERGARTEN"- गल्किन्सकी किंडरगार्टन परियोजना की शाखा "लोक संस्कृति और परंपराओं से परिचित होना" व्याख्यात्मक।

लक्ष्य: उचित पोषण के बारे में सामग्री का अध्ययन करना। कार्य: इंटरनेट पर सामग्री देखें; इंटरनेट पर सामग्री देखें; पुस्तकालय के पास जाओ; पुस्तकालय के पास जाओ; समाचार पत्रों और पत्रिकाओं में उचित पोषण पर नोट्स देखें; समाचार पत्रों और पत्रिकाओं में उचित पोषण पर नोट्स देखें; सामग्री को व्यवस्थित करें; सामग्री को व्यवस्थित करें; एक पेपर लिखें; एक पेपर लिखें; स्लाइड बनाएं; स्लाइड बनाएं; अपने काम की एक प्रस्तुति बनाएं अपने काम की एक प्रस्तुति बनाएं

रोचक तथ्यजर्मन दार्शनिक आर्थर शोपेनहावर ने एक बार कहा था: "हमारी खुशी का नौ-दसवां हिस्सा इस बात पर निर्भर करता है कि हम कितनी स्वस्थ जीवनशैली जीते हैं।" जर्मन दार्शनिक आर्थर शोपेनहावर ने एक बार कहा था: "हमारी खुशी का नौ-दसवां हिस्सा इस बात पर निर्भर करता है कि हम कितनी स्वस्थ जीवनशैली जीते हैं।" किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य का 50% इस बात से निर्धारित होता है कि वह कितनी स्वस्थ जीवनशैली अपनाता है, 20% आनुवंशिक कारकों और आनुवंशिकता से, अन्य 20% रहने की स्थितियों (पारिस्थितिकी, जलवायु, निवास स्थान) से, 10% स्वास्थ्य देखभाल से निर्धारित होता है। किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य का 50% इस बात से निर्धारित होता है कि वह कितनी स्वस्थ जीवनशैली अपनाता है, 20% आनुवंशिक कारकों और आनुवंशिकता से, अन्य 20% रहने की स्थितियों (पारिस्थितिकी, जलवायु, निवास स्थान) से, 10% स्वास्थ्य देखभाल से निर्धारित होता है। "स्वस्थ जीवनशैली" की अवधारणा 1989 में रूस में सामने आई; इस शब्द के रचयिता का श्रेय प्रोफेसर-फार्माकोलॉजिस्ट इज़राइल ब्रेखमैन को दिया जाता है। "स्वस्थ जीवनशैली" की अवधारणा 1989 में रूस में सामने आई; इस शब्द के रचयिता का श्रेय प्रोफेसर-फार्माकोलॉजिस्ट इज़राइल ब्रेखमैन को दिया जाता है।

उचित पोषण उचित पोषण तर्कसंगत पोषण (लैटिन शब्द रैशनलिस "उचित" से) शारीरिक रूप से संपूर्ण पोषण है स्वस्थ लोगउनके लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति, जलवायु परिस्थितियों को ध्यान में रखते हुए। तर्कसंगत पोषण (लैटिन शब्द रैशनलिस "उचित" से) स्वस्थ लोगों के लिए शारीरिक रूप से संपूर्ण पोषण है, जिसमें उनके लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति और जलवायु परिस्थितियों को ध्यान में रखा जाता है। उचित स्वस्थ भोजन भी रोग की रोकथाम है। जो कोई भी स्वस्थ जीवनशैली अपनाता है और सही खान-पान करता है, वह मौसम की आपदाओं, बीमारियों या वायरस से नहीं डरता। ऐसे लोग हमेशा प्रसन्न, सक्रिय, अधिक लचीले और प्रसन्न रहते हैं और लंबे समय तक जीवित रहते हैं। उचित स्वस्थ भोजन भी रोग की रोकथाम है। जो कोई भी स्वस्थ जीवनशैली अपनाता है और सही खान-पान करता है, वह मौसम की आपदाओं, बीमारियों या वायरस से नहीं डरता। ऐसे लोग हमेशा प्रसन्न, सक्रिय, अधिक लचीले और प्रसन्न रहते हैं और लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

एक शेड्यूल पर खाने की कोशिश करें और इसे न तोड़ें। दिन में चार बार भोजन। 7:30-8: नाश्ता। 11:00-12:00 - 2 नाश्ता। 14:30-15:30 - दोपहर का भोजन। 19:00-19:30 - रात का खाना।

मददगार सलाहवैज्ञानिकों ने स्थापित किया है कि छात्रों के दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच कुछ निश्चित अनुपात होना चाहिए, अर्थात् 1:1:4 या 5। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि 8 साल के बच्चे को 75 ग्राम प्रोटीन मिलता है, तो भोजन के सामान्य अवशोषण के लिए उसे 75 ग्राम वसा और ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। वैज्ञानिकों ने स्थापित किया है कि छात्रों के दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच कुछ निश्चित अनुपात होना चाहिए, अर्थात् 1:1:4 या 5। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि 8 साल के बच्चे को 75 ग्राम प्रोटीन मिलता है, तो भोजन के सामान्य अवशोषण के लिए उसे 75 ग्राम वसा और ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। बेहतर प्रोटीन पाचनशक्ति और बेहतर उपयोगसब्जियां उसके शरीर के लिए योगदान करती हैं। इसलिए, मांस और मछली के व्यंजन को सब्जी के साइड डिश के साथ परोसने की सलाह दी जाती है। इसलिए, साथ बचपनबच्चों को सब्जियों के व्यंजन सिखाने की जरूरत है। सब्जियाँ प्रोटीन की बेहतर पाचनशक्ति और शरीर द्वारा इसके बेहतर उपयोग में योगदान करती हैं। इसलिए, मांस और मछली के व्यंजन को सब्जी के साइड डिश के साथ परोसने की सलाह दी जाती है। इसलिए, बचपन से ही बच्चों को सब्जियों के व्यंजन सिखाना जरूरी है।

दिन का नाश्ता नाश्ता: दूध के साथ सूजी दलिया, मक्खन के साथ गेहूं की रोटी, पनीर, चीनी के साथ चाय। नाश्ता: दूध के साथ सूजी दलिया, मक्खन के साथ गेहूं की रोटी, पनीर, चीनी के साथ चाय। दोपहर का भोजन: सलाद ताजा खीरे, मटर का सूप, मांस के साथ आलू पुलाव, कॉम्पोट, राई की रोटी। दोपहर का भोजन: ताजा खीरे का सलाद, मटर का सूप, मांस के साथ आलू पुलाव, कॉम्पोट, राई की रोटी। दोपहर का नाश्ता: दूध, बन, सेब। दोपहर का नाश्ता: दूध, बन, सेब। रात का खाना: पकी हुई मछली, चावल, चीनी वाली चाय, गेहूं की रोटी, केफिर। रात का खाना: पकी हुई मछली, चावल, चीनी वाली चाय, गेहूं की रोटी, केफिर।

उचित पोषण के बुनियादी नियम यदि आप मजबूत, स्वस्थ, स्मार्ट और सुंदर बनना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ भोजन खाने की ज़रूरत है। यदि आप मजबूत, स्वस्थ, स्मार्ट और सुंदर बनना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ भोजन खाने की जरूरत है। यह खाने में अच्छा है विभिन्न उत्पाद: सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, रोटी और अनाज, सब्जियां और मक्खन. विभिन्न खाद्य पदार्थ खाना उपयोगी है: सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, रोटी और अनाज, वनस्पति तेल और मक्खन। खाने से पहले आपको अपने हाथ साबुन से धोने होंगे। जामुन, फल ​​और सब्जियों को खाने से पहले धोना न भूलें। खाने से पहले आपको अपने हाथ साबुन से धोने होंगे। जामुन, फल ​​और सब्जियों को खाने से पहले धोना न भूलें। भोजन के बीच का अंतराल तीन घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, यानी दिन में पांच बार थोड़ा-थोड़ा करके खाना बेहतर है। भोजन के बीच का अंतराल तीन घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, यानी दिन में पांच बार थोड़ा-थोड़ा करके खाना बेहतर है। नाश्ते में दलिया खाना अच्छा होता है. नाश्ते में दलिया खाना अच्छा होता है.

एक व्यक्ति प्रतिदिन दोपहर के भोजन के दौरान सबसे अधिक मात्रा में भोजन खाता है। दोपहर के भोजन में चार कोर्स शामिल होने चाहिए: ऐपेटाइज़र या सलाद, पहला कोर्स, दूसरा कोर्स और मिठाई। इसलिए, दोपहर के भोजन के बाद शांत गतिविधियों का चयन करना सबसे अच्छा है। एक व्यक्ति प्रतिदिन दोपहर के भोजन के दौरान सबसे अधिक मात्रा में भोजन खाता है। दोपहर के भोजन में चार कोर्स शामिल होने चाहिए: ऐपेटाइज़र या सलाद, पहला कोर्स, दूसरा कोर्स और मिठाई। इसलिए, दोपहर के भोजन के बाद शांत गतिविधियों का चयन करना सबसे अच्छा है। सभी भोजन के नाम: सुबह - नाश्ता, दोपहर में - दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता, शाम को - रात का खाना। सभी भोजन के नाम: सुबह - नाश्ता, दोपहर में - दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता, शाम को - रात का खाना। रात में अच्छी नींद और आराम के लिए रात के खाने में केवल हल्का भोजन करना उपयोगी होता है: पुलाव, पनीर, आमलेट, केफिर, दही। रात में अच्छी नींद और आराम के लिए रात के खाने में केवल हल्का भोजन करना उपयोगी होता है: पुलाव, पनीर, आमलेट, केफिर, दही। वसंत ऋतु में ताजी जड़ी-बूटियों से बना सलाद खाना बहुत उपयोगी होता है। वसंत ऋतु में ताजी जड़ी-बूटियों से बना सलाद खाना बहुत उपयोगी होता है।

विभिन्न स्वादों वाले खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है। यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक नमकीन, खट्टा और मीठा भोजन न करें। विभिन्न स्वादों वाले खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है। यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक नमकीन, खट्टा और मीठा भोजन न करें। एक व्यक्ति को दिन में 6-7 गिलास तरल पदार्थ पीना चाहिए: दूध, चाय, जूस और सादा पानी। एक व्यक्ति को दिन में 6-7 गिलास तरल पदार्थ पीना चाहिए: दूध, चाय, जूस और सादा पानी। यदि आप खेल खेलते हैं या स्कूल में काम का बोझ अधिक है, तो आहार का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप खेल खेलते हैं या स्कूल में काम का बोझ अधिक है, तो आहार का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन सब्जियाँ, फल और जामुन खाना अच्छा है। प्रतिदिन सब्जियाँ, फल और जामुन खाना अच्छा है। साल भर अलग-अलग सब्जियाँ खाना उपयोगी होता है: पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, साग। साल भर अलग-अलग सब्जियाँ खाना उपयोगी होता है: पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, साग।

स्वस्थ पोषण स्वस्थ जीवन शैली की नींव में से एक है। एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का अर्थ है स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के नियमों का लगातार पालन करना: साफ-सुथरा रहना, सही खाना, काम और आराम का संयोजन, खूब घूमना, बुरी आदतें न रखना। स्वस्थ रहने के लिए, कभी भी धूम्रपान शुरू न करें, शराब का सेवन न करें या नशीली दवाओं को न छुएं। एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का अर्थ है स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के नियमों का लगातार पालन करना: साफ-सुथरा रहना, सही खाना, काम और आराम का संयोजन, खूब घूमना, बुरी आदतें न रखना। स्वस्थ रहने के लिए, कभी भी धूम्रपान शुरू न करें, शराब का सेवन न करें या नशीली दवाओं को न छुएं।

आइए परिचित हों: मेरा नाम साशा पोडगेव्स्काया है। इस साल मैं स्कूल गया. अब मैं प्रथम "ए" कक्षा का छात्र हूं। मैं अच्छी तरह से पढ़ाई करना चाहता हूं और स्कूल और कक्षा की गतिविधियों में सक्रिय रूप से भाग लेना चाहता हूं। इसके लिए क्या आवश्यक है? आपको स्वस्थ रहने की आवश्यकता है, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं: "यदि आप स्वस्थ हैं, तो आपको सब कुछ मिलेगा।" स्वास्थ्य बनाए रखने के नियमों में से एक स्वस्थ भोजन है। एक कहावत है: "आदमी जैसा खाता है वैसा ही होता है।" व्यक्ति के जीवन में भोजन कितना महत्वपूर्ण है।

गर्मियों में, मेरी दादी ने मुझे सर्गेई मिखालकोव की पुस्तक "द हॉलिडे ऑफ डिसओबिडिएंस" पढ़ी। इस पुस्तक के नायक जूनियर स्कूली बच्चे हैं जिन्होंने अपने माता-पिता की बात नहीं मानी। माता-पिता ने निराशा से शहर छोड़ दिया, और बच्चे अकेले रह गए। इस कहानी के नायकों का स्वतंत्र जीवन कैसे समाप्त हुआ, यह जानने के लिए मैं बच्चों को यह पुस्तक पढ़ने की सलाह देता हूँ। बच्चों का क्या हुआ जब वे केवल वही भोजन खाने लगे जो उन्हें पसंद था?

मैंने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि प्राथमिक स्कूली बच्चों को स्वस्थ रहने और अच्छी पढ़ाई करने के लिए कैसे ठीक से खाना चाहिए।

ऐसा करने के लिए मुझे निम्नलिखित प्रश्नों का उत्तर देना होगा:

1.हमारे भोजन में क्या शामिल है?

2.क्या पोषक तत्वविभिन्न उत्पादों में निहित हैं और वे बच्चे के शरीर के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं?

3. निर्धारित करें कि कौन से खाद्य पदार्थ हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और कौन से हमारे लिए सहायक हैं।

आइए कल्पना करें कि प्राथमिक स्कूली बच्चे केवल वही भोजन खाएंगे जो उन्हें पसंद है।

मेरा शोध निम्नलिखित क्रम में किया गया:

1.स्वस्थ भोजन के बारे में किताबें पढ़ना

2. स्कूल कैंटीन के प्रमुख से बातचीत.

3. अपनी कक्षा में एक सर्वेक्षण आयोजित करें

4. शोध परिणामों की तुलना करें

जगहअनुसंधान: घर, स्कूल.

किताबों से मुझे पता चला कि हमारे भोजन में शामिल हैं: पानी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विभिन्न खनिज लवण और विटामिन। यह महत्वपूर्ण है कि ये सभी घटक मानव पोषण में मौजूद हों। इनमें से किसी एक की कमी या अधिकता से शरीर के विकास में बाधा उत्पन्न हो सकती है। एक दिन, बर्फबारी के कारण माउंटेन लॉज की सड़क कट गई। हर चीज़ के लिए एक देखभालकर्ता उपलब्ध कराया गया था, लेकिन एक छोटी सी कमी थी - नमक। लेकिन जब तीन महीने बाद वे झोपड़ी तक पहुंचने में कामयाब रहे, तो चौकीदार बेहोश पड़ा था। और ये सब नमक की कमी के कारण होता है. कई समुद्री यात्राएँ चालक दल की मृत्यु के साथ समाप्त हुईं। इस बीच, गोदामों में अनाज की बोरियाँ, चरबी के बैरल थे और केवल सब्जियाँ गायब थीं। साहसी नाविक बीमार थे घातक रोग- स्कर्वी। सौ साल से भी पहले, वसंत ऋतु में रूसी गांवों में, जब मांस और सब्जियों की आपूर्ति समाप्त हो गई, तो एक व्यापक बीमारी शुरू हुई - रतौंधी। इसलिए, शरीर के ठीक से विकास के लिए पोषण में विविधता होनी चाहिए। यह उन बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने अभी-अभी स्कूल जाना शुरू किया है। बच्चों के आहार पर एक संदर्भ पुस्तक से मुझे पता चला कि 7-9 वर्ष की आयु में पूरे जीव का गहन विकास होता है। सभी प्रमुख प्रणालियाँ विकसित हो रही हैं: मस्कुलोस्केलेटल (विशेष रूप से कंकाल), मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ रहा है, हृदय और तंत्रिका तंत्र,

एक छात्र को भोजन से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन प्राप्त करने के लिए बस ठीक से खाने की आवश्यकता होती है। 7-10 साल के बच्चे के लिए प्रतिदिन 80 ग्राम प्रोटीन, 80 ग्राम वसा, 324 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है।

गिलहरीकोशिकाओं के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री हैं। जीवन की मुख्य अभिव्यक्तियाँ उनके साथ जुड़ी हुई हैं: बढ़ने, चलने, सोचने और खुद को रोगजनकों से बचाने की क्षमता। अधिकांश प्रोटीन मांस, मछली और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। प्रोटीन पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाए जाते हैं: सेम, एक प्रकार का अनाज दलिया, नट्स।

मछली संपूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत है। वैज्ञानिक अध्ययनों ने पुष्टि की है कि जो बच्चे बहुत अधिक मछली खाते हैं उनका शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य अच्छा होता है और उन्हें सीखने और व्यवहार में शायद ही कभी समस्याएँ होती हैं। मछली फास्फोरस का एक समृद्ध स्रोत है ( महत्वपूर्ण घटकहड्डी के ऊतक, इसकी ताकत सुनिश्चित करना)। चुम सैल्मन, पर्च और ट्राउट इसमें विशेष रूप से समृद्ध हैं। मछली विटामिन डी से भी भरपूर होती है, जो फॉस्फोरस को "काम" करती है। मछली व्यावहारिक रूप से विटामिन डी का एकमात्र स्रोत है, हेरिंग, सैल्मन और सार्डिन इसमें विशेष रूप से समृद्ध हैं। बिना किसी स्कूली बच्चे के मेनू में वसायुक्त नमकीन मछली को शामिल करना उपयोगी है उष्मा उपचारइसमें विटामिन डी अच्छी तरह से संरक्षित होता है मछली रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर बनाती है। जो बच्चे नियमित रूप से समुद्री मछली खाते हैं उनके बीमार होने की संभावना कम होती है जुकाम. मछली स्रोत है वसायुक्त अम्ल, जो ध्यान, स्मृति, दृष्टि में सुधार करता है। मैंने निष्कर्ष निकाला कि स्कूली बच्चों के मेनू में मछली अवश्य होनी चाहिए।

वसा किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक, वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। इसके बिना, कोई व्यक्ति काम करने, अध्ययन करने या खेल खेलने में सक्षम नहीं होगा।वसा निर्माण में योगदान देती है त्वचा के नीचे की वसा, जो शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है और बच्चे को ठंड या अत्यधिक गर्मी से बचने में मदद करता है।

शरीर में वसा ऊर्जा का भंडार है जिसका उपयोग शरीर जरूरत पड़ने पर करता है। यह उन बच्चों के लिए विशेष रूप से सच है जो बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। वसा शरीर को रोग प्रतिरोधी बनाने में मदद करती है। तेल में वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है। मलाईदार और वनस्पति तेलपूर्णतः वसा से युक्त होता है। वसा डेयरी उत्पादों, मांस और मछली में भी पाए जाते हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थ पेट को विटामिन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करते हैं। वसा मस्तिष्क के कार्य के लिए जिम्मेदार होते हैं। स्वस्थ दिखने वालात्वचा वसा का गुण है

कार्बोहाइड्रेट,वसा की तरह, वे हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं। फलों, सब्जियों, जामुन, शहद, ब्रेड, पास्ता और अनाज में इनकी बहुतायत होती है।

विटामिनस्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। लैटिन में वीटा का अर्थ जीवन है। अधिकांश विटामिन पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं।

विटामिन ए: दृष्टि को मजबूत करने के लिए आवश्यक। यह गाजर, सलाद, पालक, कैवियार, डेयरी आदि में पाया जा सकता है किण्वित दूध उत्पाद. स्कूल की शुरुआत में, एक छात्र की आँखें भारी भार के संपर्क में आती हैं; उन्हें सहारा देने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए बच्चों को गर्मियों में गाजर, पत्तागोभी और सलाद का सेवन जरूर करना चाहिए। इस विटामिन को ग्रोथ विटामिन भी कहा जाता है। और जो बच्चे जल्दी बड़े होना चाहते हैं उन्हें हर दिन गाजर जरूर खानी चाहिए।

विटामिन बी: ​​इस विटामिन की कमी से मुंह के कोनों में दरारें, छाले और त्वचा छिलने लगती है। वे ब्रेड, अनाज, पनीर, चीज़ और अंडे में पाए जा सकते हैं।

विटामिन सी सबसे लोकप्रिय विटामिन है। यदि शरीर में इस विटामिन की कमी हो तो शरीर सर्दी-जुकाम से प्रतिरोध करना बंद कर देता है संक्रामक रोग, रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है काले किशमिश, गुलाब कूल्हों, संतरे और नींबू में यह विटामिन प्रचुर मात्रा में होता है।

स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण खनिज लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। पनीर में कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है, जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। प्राथमिक विद्यालय के छात्र के आहार में पनीर अवश्य मौजूद होना चाहिए, क्योंकि इस समय बच्चे तेजी से बढ़ते हैं।कैल्शियम की कमी से हड्डियों का विकास बाधित होता है तंत्रिका तंत्र. हमें आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों के महत्व को नहीं भूलना चाहिए। हर कोई जानता है कि हमें दिमाग, स्वास्थ्य और विकास के लिए आयोडीन की आवश्यकता है। समुद्री भोजन और वसायुक्त समुद्री मछली आयोडीन से भरपूर होती हैं। स्कूल कैंटीन में पके हुए व्यंजनों में समुद्री नमक मिलाना उपयोगी होता है।

बढ़ते फूलों की तरह बच्चों को भी सामान्य विकास के लिए पर्याप्त पानी की आवश्यकता होती है। पानी और फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आंतों को साफ करते हैं। दौड़ने के लिए पानी की जरूरत होती है. मांसपेशियाँ 70-75% पानी से बनी होती हैं; यहाँ तक कि थोड़ी सी भी निर्जलीकरण बच्चे को थका हुआ और धीमा बना सकती है। पानी हमें सोचने में मदद करता है, क्योंकि मस्तिष्क में 70-75% पानी होता है। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ एकाग्रता में सुधार करता है, जबकि इसकी कमी से एकाग्रता में सुधार होता है सिरदर्द. अगर किसी बच्चे का वजन 25 किलो है तो उसे हर दिन 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीने की जरूरत है

अब मैं यह निष्कर्ष निकाल सकता हूं कि स्वस्थ रहने और सफलतापूर्वक अध्ययन करने के लिए, बच्चों को ऐसा भोजन मिलना चाहिए जो पोषक तत्वों की दृष्टि से पौष्टिक हो।

दिन का पहला भाग मैं स्कूल में होता हूँ। मैं पहली बार नाश्ता घर पर करता हूं, दूसरा नाश्ता स्कूल में करता हूं। मेरे कुछ सहपाठी जो एक विस्तारित दिवस समूह में भाग लेते हैं, स्कूल में दोपहर का भोजन करते हैं। इसलिए, मैंने स्कूल कैंटीन की प्रमुख स्वेतलाना अलेक्जेंड्रोवना से पूछा: "वे स्कूल के नाश्ते और दोपहर के भोजन की तैयारी के लिए कौन से उत्पाद चुनते हैं?" स्वेतलाना अलेक्जेंड्रोवना ने मुझे बताया कि गर्म नाश्ते और दोपहर के भोजन का आहार विविध है। ये विभिन्न अनाजों, मक्खन, अंडे, पनीर, मांस कटलेट से बने दलिया हैं। सॉस, पास्ता, कॉम्पोट्स, जेली, कोको। स्वेतलाना अलेक्जेंड्रोवना ने कहा कि स्कूली बच्चों के लिए गर्म भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आख़िर घर में कई बच्चे सुबह का नाश्ता नहीं करते, जो उनकी सेहत के लिए हानिकारक है. इसलिए, स्कूल अधिक से अधिक बच्चों को गर्म भोजन खिलाने का प्रयास करता है।

और वास्तव में यह है. मैं अक्सर देखता हूं कि कैसे हमारी कक्षा में कुछ छात्र नाश्ता करने से मना कर देते हैं और किरिश्की और चिप्स खाते हैं। ऐसे उत्पादों के साथ बढ़ी हुई सामग्रीनमक शिशु आहार के लिए हानिकारक होते हैं।

मीठे कार्बोनेटेड पेय जो बच्चे पानी के बजाय पीते हैं, स्कूली बच्चों के स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक हैं। ऐसे पेय जल चुराने वाले कहलाते हैं; वे जल भंडार की पूर्ति नहीं करते, बल्कि उसे ख़त्म कर देते हैं। कार्बोनेटेड पेय में पाए जाने वाले पदार्थ गुर्दे से पानी स्रावित करते हैं। इससे मैंने निष्कर्ष निकाला कि कार्बोनेटेड पेय हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। मेरी मां ने मुझे यह भी पढ़ा था कि कार्बोनेटेड पेय दांतों और हड्डियों से कैल्शियम को धो देते हैं: इससे दांत गिरने लगते हैं और हड्डियां सूखी टहनी की तरह नाजुक हो जाती हैं। स्कूली बच्चों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक बड़ी मात्राचीनी, कैंडी, चॉकलेट. ऐसे उत्पाद भी हैं जो नुकसान नहीं पहुंचाते, लेकिन स्वास्थ्य के लिए उपयोगी या आवश्यक नहीं हैं। ये सफेद ब्रेड, बन्स, केक हैं। सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थ शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं ताकि वह चल सके, खेल सके, व्यायाम कर सके, शरीर को बढ़ने में मदद कर सके और विटामिन से पोषण दे सके। उपयोगी एवं के बारे में प्राप्त जानकारी हानिकारक उत्पादमैं एक तालिका संकलित करता था जिसमें सभी उत्पादों को उनके स्वास्थ्य लाभों के आधार पर तीन ट्रैफिक लाइट रंगों के साथ नामित किया जाएगा। ट्रैफिक लाइट का हरा रंग स्वस्थ उत्पादों से मेल खाता है; पीला - खाद्य पदार्थ जिन्हें स्वस्थ भोजन के साथ खाया जाना चाहिए; लाल - वे उत्पाद जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है.

मैं जानना चाहता था कि क्या मेरे सहपाठियों को पता है कि प्राथमिक विद्यालय के छात्र के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं? कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं?

मैंने बच्चों से उनके पसंदीदा खाद्य पदार्थों की सूची बनाने के लिए एक प्रश्नावली बनाई। प्रश्नावली के दूसरे भाग में, बच्चों ने प्रस्तावित उत्पादों में से वे उत्पाद चुने जिन्हें वे खाना पसंद करेंगे।

मेरी टिप्पणियों की पुष्टि हमारी कक्षा में छात्रों के एक सर्वेक्षण के परिणामों से हुई। सर्वेक्षण में शामिल 25 बच्चों में से केवल 7 लोगों ने मछली चुनी, और 8 लोग मांस उत्पाद खाना चाहते हैं। 18 छात्र सब्जियाँ और फल, जामुन खाना चाहते हैं। 17 छात्र दूध खाना चाहते हैं। केवल 12 छात्रों ने अपने आहार के लिए पनीर को चुना। अनाज का दलियाहमारी कक्षा में एक छात्र को अपना पसंदीदा भोजन मानता है। हमारी कक्षा के 7 छात्र केवल चिप्स, किरिश्की और फैंटा खाना चाहते हैं।

सर्वेक्षण के नतीजे, मेरे द्वारा संकलित ट्रैफिक लाइट के अनुसार, इस तरह दिखते हैं:

7 छात्र नियम नहीं तोड़ते - वे स्वस्थ उत्पाद चुनते हैं;

11 छात्र - तीनों स्तंभों से उत्पाद चुनें;

7 छात्रों ने पोषण नियमों का उल्लंघन किया: उन्होंने अपने आहार के लिए केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को चुना।

शोध करने के बाद मुझे पता चला कि कौन से खाद्य पदार्थ मेरे लिए अच्छे हैं और कौन से मुझे कम खाने चाहिए। मुझे उम्मीद है कि अगर मैं अपनी कक्षा में बच्चों को इसके बारे में बताऊंगा, तो वे सभी अपने लिए उचित पोषण चुनेंगे। यह अच्छा है कि हम अपने स्कूली जीवन की शुरुआत में ही उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं।

एक व्यक्ति को खाना चाहिए
उठना और बैठना,
बढ़ने और विकसित होने के लिए,
उछलना, गिरना।
गाने गाएं, दोस्त बनाएं, हंसें।
बढ़ना और विकसित होना
और साथ ही बीमार न पड़ें,
आपको सही खाना चाहिए
बहुत छोटी उम्र से ही सक्षम हो जाओ.

आवेदन

पसंदीदा भोजन।

प्राथमिक स्कूली बच्चों द्वारा खाद्य उत्पादों का चयन।

कैंडी

सब्ज़ियाँ

पेस्ट्री, केक

ताजी बेरियाँ

चिप्स, किरीशकी

फल

दूध

कॉटेज चीज़

बन्स, ताज़ा पेस्ट्री

मछली

पेप्सी-कोला, फैंटा

उबला हुआ मांस, कलेजा

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जूनियर स्कूली बच्चों के लिए प्रश्नावली।

1पसंदीदा भोजन.

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2प्राथमिक स्कूली बच्चों द्वारा खाद्य उत्पादों का चयन।

कैंडी

सब्ज़ियाँ

पेस्ट्री, केक

ताजी बेरियाँ

चिप्स, किरीशकी

फल

दूध

कॉटेज चीज़

बन्स, ताज़ा पेस्ट्री

मछली

पेप्सी-कोला, फैंटा

उबला हुआ मांस, कलेजा

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है

कार्य की प्रासंगिकता

सही खान-पान और सक्रिय रहकर आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

परिकल्पना

प्राचीन यूनानियों की एक कहावत थी: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए संतुलित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना ही काफी है।

लक्ष्य

अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के लिए उचित खान-पान के तरीकों की पहचान करें

कार्य

1. मुख्य खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री का अध्ययन करें
2. कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं और कौन से हानिकारक हैं?

स्टडी प्लान

1. अपने स्वास्थ्य का ख्याल कैसे रखें
2. शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं का विश्लेषण करें
3. उचित स्वस्थ भोजन के लिए युक्तियाँ

शोध परिणाम

अपने स्वास्थ्य का ख्याल कैसे रखें

जैसा कि आप जानते हैं, शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति जलवायु, जीवनशैली, काम की प्रकृति और खाद्य पदार्थों की श्रृंखला से प्रभावित होती है। इसे जानकर व्यक्ति अपनी प्राकृतिक संरचना, आयु और ऋतुओं के अनुसार शरीर की नियामक प्रणालियों में संतुलन बनाए रख सकता है। शरीर की बनावट, उम्र और मौसम को बदलना असंभव है, लेकिन जरूरत पड़ने पर बाकी सब कुछ बदला जा सकता है और इन्हीं क्रियाओं की मदद से आप या तो स्वस्थ रह सकते हैं या किसी बीमारी से प्रभावित शरीर को वापस सामान्य स्थिति में ला सकते हैं।

भोजन दिन में कम से कम तीन बार और अधिमानतः छोटे भागों में 5-6 बार लेना चाहिए। आवश्यकनाश्ता दैनिक मेनू में शामिल है, क्योंकि सुबह के भोजन के परिणामस्वरूप, शरीर का चयापचय, जो रात में धीमा हो गया था, सक्रिय हो जाता है। सुबह-सुबह समय की सामान्य कमी नाश्ता छोड़ने का कारण नहीं हो सकती। यदि हमारे पास घर पर खाने का समय नहीं है, तो दोपहर के भोजन से पहले लगातार नाश्ता करने से बचने के लिए हमें थोड़ी देर बाद खाना चाहिए।

हानिकारक उत्पाद.बड़ी मात्रा में पशु वसा, चरबी, अंडे, वसायुक्त मांस, क्रीम और खट्टा क्रीम, साथ ही तलने पर काली परत वाले उत्पाद शरीर के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

सफेद डबलरोटी।सफेद ब्रेड खाने से हमारी सेहत के साथ-साथ हमारे फिगर पर भी बुरा असर पड़ता है। अलग से, मैं सबसे हानिकारक उत्पाद के बारे में कहना चाहूंगा जिसे बच्चे और वयस्क दोनों पसंद करते हैं - यह चिप्स, और आलू और मकई दोनों पटाखे। मीठा कार्बोनेटेड पेय. इनमें भारी मात्रा में चीनी होती है ( दैनिक मानदंड, एक व्यक्ति के लिए आवश्यक, ऐसे तरल के 250 मिलीलीटर में निहित है) और विभिन्न रसायन (स्वाद, संरक्षक) जो हमारे शरीर को जहर देते हैं। मांस प्रसंस्करण उद्योग के उत्पाद.(सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, आदि) स्वाद के विकल्प और फ्लेवरिंग से ढके होते हैं। शराब. शराब, सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। स्कूल के समय से ही हर कोई शराब के खतरों के बारे में जानता है। और यह सोचकर खुद की चापलूसी न करें कि छोटी खुराक में यह शरीर के लिए फायदेमंद है। यह गलत है। शराब की थोड़ी मात्रा भी शरीर में विटामिन के अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए, स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रयास करना आवश्यक है।

अस्वास्थ्यकर भोजन खाने के क्या परिणाम होते हैं?यह कोई रहस्य नहीं है कि खराब पोषण और बुरी आदतेंकई मानव रोगों के छिपे स्रोत के रूप में कार्य करता है। बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ उपस्थिति में योगदान करते हैं अधिक वज़न. परिरक्षकों और रंगों से भरपूर भोजन का लगातार सेवन समय के साथ शरीर में जहर घोलता है, साथ ही लत भी पैदा करता है। विषाक्त पदार्थों के छोटे हिस्से प्राप्त करने से, शरीर धीरे-धीरे उनका आदी हो जाता है और हमें इसके बारे में संकेत देना बंद कर देता है, अर्थात् त्वचा पर एलर्जी संबंधी चकत्ते दिखाई नहीं देते हैं, मतली, उल्टी और चक्कर नहीं आते हैं।

सबसे उपयोगी उत्पाद.बेशक, आज भी पोषण विशेषज्ञ कुछ खाद्य पदार्थों के नुकसान और लाभों के बारे में अंतहीन चर्चा करते हैं। हालाँकि, अभी भी ऐसे उत्पाद हैं जिनके लाभों के बारे में एकमत राय है। यह अवश्य है पादप उत्पाद, दूध और शहदआपके शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, लाभकारी और हानिकारक प्रभाव वाले उत्पादों का ज्ञान पर्याप्त नहीं है। अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए पोषण को विनियमित करना आवश्यक है। उचित एवं संतुलित पोषण ही स्वास्थ्य का मार्ग है। इसे न भूलो।

स्वास्थ्य हमारे अंदर स्वभावतः अंतर्निहित है

उचित पोषण के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए मानव शरीर को आवश्यकता होती है संतुलित आहारप्रचुर मात्रा में फलों और सब्जियों के साथ। पादप खाद्य पदार्थ बेहद फायदेमंद होते हैं क्योंकि इनमें विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो एक इष्टतम आहार का आधार बनते हैं। हालाँकि, में रोजमर्रा की जिंदगीकभी-कभी ऐसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को बनाए रखना मुश्किल होता है जो शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी सूची प्रदान कर सकें, जिसमें चालीस से अधिक घटक शामिल हैं।

विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट

खाद्य उत्पादों में विटामिन और खनिज कम मात्रा में पाए जाते हैं, लेकिन उनका महत्व बहुत बड़ा है - वे वास्तव में अपरिहार्य हैं मानव शरीर. वे प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, शरीर में सभी कोशिकाओं की सामान्य वृद्धि और विकास को बढ़ावा देते हैं, और सभी अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। इसीलिए हमारे दैनिक मेनू में सब्जियों और फलों की कम से कम पांच सर्विंग शामिल होनी चाहिए। हालाँकि, बने रहें उचित खुराकयह हमेशा काम नहीं करता है, और मेगासिटी के निवासियों के आहार में अर्ध-तैयार उत्पादों को एक महत्वपूर्ण स्थान दिया जाता है। शराब, कैफीन और निकोटीन भी शरीर से प्राप्त विटामिन और खनिजों को "धोने" में अपना नकारात्मक योगदान देते हैं। इसका मतलब है। पोषण संबंधी कमियाँ बदतर होती जा रही हैं और हमें इन नुकसानों की भरपाई करने की आवश्यकता है।

जीवन का आधार: विटामिन

विटामिन स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज) के चयापचय में शामिल होते हैं और तंत्रिका तंत्र में रक्त कोशिकाओं, हार्मोन, आनुवंशिक सामग्री और रसायनों के निर्माण में योगदान करते हैं। विटामिन को उनके आधार पर पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील में विभाजित किया जाता है रासायनिक गुण. पानी में घुलनशील विटामिनविटामिन सी और सभी बी विटामिन शामिल करें वसा में घुलनशील विटामिन में विटामिन ए, डी, ई और के शामिल हैं।

प्रभावी सहायक: खनिज

शरीर में होने वाली सामान्य रासायनिक प्रक्रियाओं में खनिज महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे निर्माण कार्य करते हैं और पुनर्स्थापनात्मक कार्यशरीर के ऊतकों में, और कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी भूमिका निभाते हैं। खनिज दो श्रेणियों में आते हैं: सूक्ष्म तत्व और अल्ट्रा सूक्ष्म तत्व। शरीर को अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है। इनमें कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम, सल्फर और क्लोरीन शामिल हैं। बदले में, अल्ट्रामाइक्रोतत्वों की बहुत छोटी खुराक की आवश्यकता होती है। इनमें लोहा, तांबा, जस्ता, आयोडीन, फ्लोरीन, क्रोमियम, सेलेनियम, मैंगनीज और अन्य शामिल हैं।

इस प्रकार, इसमें मौजूद विटामिन और खनिज खाद्य उत्पाद, शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं।

प्राकृतिक सुरक्षा: एंटीऑक्सीडेंट

हमारे भोजन के रंग

एंटीऑक्सिडेंट एक सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, मुक्त कणों के विनाशकारी प्रभावों को बेअसर करते हैं और इस तरह शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। एंटीऑक्सीडेंट में विटामिन सी, ई और अन्य शामिल हैं विटामिन फॉर्मूलेशन, जैसे कैरोटीनॉयड (अल्फा और बीटा कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन)।

प्रकृति का चमत्कार: फाइटोन्यूट्रिएंट्स

वैज्ञानिक इस बात पर सहमत हैं कि ताजे फल और सब्जियां आहार का मूलभूत हिस्सा होनी चाहिए, क्योंकि वे कई जैविक रूप से लाभकारी पदार्थों के स्रोत हैं सक्रिय पदार्थ. ये पदार्थ, जिन्हें फाइटोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है, विटामिन और खनिजों को उनकी क्षमता तक पहुंचने और उनकी प्रभावशीलता को पूरक करने में मदद करके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा प्रदान करते हैं।

हमारे भोजन के रंग

स्वास्थ्य रंग योजना

हममें से अधिकांश लोग नीरस भोजन करते हैं - हम दिन-ब-दिन एक ही चीज़ खाने के आदी हैं। तो क्या अब समय नहीं आ गया है कि आप अपने आहार का विस्तार करें और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की शक्ति से भरपूर स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ खाना शुरू करें? इनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन दुर्भाग्यवश, हम अक्सर इनका पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं। सर्वोत्तम स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 400-600 ग्राम रंगीन सब्जियों और फलों का सेवन करना होगा, जो शरीर को आवश्यक मात्रा में मूल्यवान फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करेगा। वे सब्जियों और फलों को अलग-अलग रंगों में रंगने और शरीर की एंटीऑक्सीडेंट रक्षा को सक्रिय करने के लिए जिम्मेदार हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम अक्सर सब्जियों और फलों का सेवन अपर्याप्त मात्रा में करते हैं। क्या यह आपके आहार का विस्तार करने और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की शक्ति से भरपूर स्वादिष्ट, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने का समय नहीं है? तो सब्जियों और फलों के रंग का मानव स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है?

phytonutrients	फाइटोन्यूट्रिएंट्स के कार्य
एलीसिन	सक्रिय रूप से हृदय गतिविधि का समर्थन करता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है।
क्वेरसेटिन	यह एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और शरीर में विटामिन सी की क्रिया में मदद करता है। क्वेरसेटिन सामान्य कामकाज के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है रक्त वाहिकाएं, यह हृदय गतिविधि का समर्थन करता है।
अल्फा-कैरोटीन, बीटा-कैरोटीन और बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन	यह एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को कम करता है। मुक्त कणों के हमलों से होने वाली ऑक्सीडेटिव क्षति को समय से पहले बूढ़ा होना, कॉर्निया पर उम्र से संबंधित धब्बे और अन्य स्थितियों से जोड़ा गया है।
hesperidin	यह फाइटोन्यूट्रिएंट विटामिन सी के साथ मिलकर काम करता है, जो केशिकाओं की स्वस्थ स्थिति, कोलेजन के निर्माण के लिए जिम्मेदार है संयोजी ऊतकों. यह घाव भरने को बढ़ावा देता है और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
लाइकोपिन	एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जो मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है जो सेलुलर स्तर पर नुकसान पहुंचा सकते हैं।
एललगिक एसिड	इसमें पौधे की उत्पत्ति के एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के गुण हैं। काम का समर्थन करता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के.
एंथोसायनिडिन्स	फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक समूह जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, वे शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाने और सामान्य हृदय क्रिया का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
रेस्वेराट्रॉल	लाल अंगूर और अनार में एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत होने के कारण यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी)	एक प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट है जो सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर और एंडोथेलियल कार्यप्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है।
आइसोथियोसाइनाइट	सामान्य कोशिका वृद्धि का समर्थन करता है।
ल्यूथिन और ज़ेक्सैंथिन	कैरोटीनॉयड परिवार से संबंधित फाइटोन्यूट्रिएंट्स। वे मजबूत एंटीऑक्सीडेंट हैं और स्वस्थ दृष्टि बनाए रखने में मदद करते हैं।
आइसोफ्लेवोनोइड्स	लाल अंगूर और अनार में एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत होता है, यह हृदय स्वास्थ्य को मजबूत करता है। इनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह सामान्य हृदय क्रिया, हड्डी और कोशिका स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

क्या हम सही खा रहे हैं?

खाद्य पदार्थों में मौजूद विटामिन और खनिज शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं। में से एक सर्वोत्तम तरीकेहमारे शरीर की प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट रक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आहार में बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों को शामिल करना है।

हालाँकि, हमारे जीवन की तेज़ गति का मतलब है कि त्वरित भोजन अक्सर पौष्टिक, संतुलित पोषण की जगह ले लेता है और परिणामस्वरूप, हमारे दैनिक आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो जाती है।

अध्ययन में 15 छात्रों ने भाग लिया।

शोध का परिणाम

आइए शरीर की विटामिन और खनिजों की आवश्यकता का विश्लेषण करें।

लेवल एऐसा लगता है कि आप अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं, लेकिन आपके पोषण को और भी अधिक संपूर्ण बनाने के लिए, मल्टीविटामिन/मल्टी-मिनरल सप्लीमेंट की सिफारिश की जा सकती है।

लेवल बी. आपकी सबसे बुनियादी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए, आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती हैमल्टीविटामिन/मल्टीमिनरल सप्लीमेंट और अन्य पदार्थ जिन्हें आपने अन्य पंक्तियों में नोट किया है।

लेवल बी.मल्टीविटामिन/मल्टीमिनरल सप्लीमेंट निश्चित रूप से आपको फायदा पहुंचाएंगे। लेकिन, अधिक संतुलित आहार और इन पूरकों के अलावा, आपके शरीर को उन पदार्थों की आवश्यकता होती है जिन्हें आप अन्य पंक्तियों में निर्दिष्ट करते हैं।

उचित स्वस्थ भोजन के लिए युक्तियाँ

1. खूब सारा पानी पीओ।हर दिन 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य बनाएं। फलों और सब्जियों में पानी होता है और ये आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं।
2. प्रतिदिन नाश्ता करें.जो लोग नाश्ता करते हैं, उनके दिन में ज़्यादा खाने की संभावना कम होती है। नाश्ता आपको ऊर्जा भी देता है और सोचने और अध्ययन करने में भी मदद करता है।
3. साबुत अनाज उत्पाद चुनें।साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, दलिया, या ब्राउन चावल आज़माएँ।
4. हर दिन रंगीन सब्जियां चुनें।सब्ज़ियाँ भिन्न रंगविभिन्न पोषक तत्व प्रदान करें। काले, पत्तेदार साग जैसे केल और सलाद, और लाल और नारंगी जैसे गाजर, शकरकंद, लाल मिर्च और टमाटर चुनें।
5. फलों के रस की अपेक्षा ताजे या कटे फल अधिक चुनें।फलों के रस में बहुत कम या बिल्कुल भी आहारीय फाइबर नहीं होता है।
6. वसा और तेल का प्रयोग सावधानी से करें।जैतून और मूंगफली के तेल, एवोकाडो, नट्स और नट बटर, जैतून और मछली हृदय-स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
7. मिठाई का सेवन सावधानी से करें।ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करें जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है।
8. कम वसा वाले और बिना मीठे वाले स्नैक्स लेंघर पर, काम पर या सड़क पर भूख को संतुष्ट करने के लिए और अधिक खाने से बचने के लिए।
9. दिन में तीन बार खायेंभोजन छोड़ने या भोजन के बजाय नाश्ता खाने के बजाय।