Меню вегетарианца на неделю. Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете Вегетарианское меню на каждый день

25.12.2021

Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.

Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.

Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.

Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.

Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.

Обед

Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.

Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.

Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.

Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.

Полдник

Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.

Ужин

Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Напитки

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

Недельное меню

Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и бананово-клубничный смузи;
Обед: грибной суп и пара кусочков веганского хлеба;
Полдник: фруктово-ягодный салат;
Ужин: веганские блинчики и апельсиновый сок.

Вторник

Завтрак: омлет из тофу и яблочный сок;
Обед: овощная котлета с гарниром из макарон и чай;
Полдник: банан и яблоко;
Ужин: рис с овощами и чай.

Среда

Завтрак: веганские блинчики и соевое молоко;
Обед: овсяная каша с сухофруктами и салат из зелени;
Полдник: сухофрукты;
Ужин: грибной суп и фруктовый смузи.

Четверг

Завтрак: гречка с бананами и морковный сок;
Обед: гороховый суп и пара кусочков веганского хлеба;
Полдник: салат из зелени;
Ужин: веганский бургер и фруктово-ягодный смузи.

Пятница

Завтрак: тыквенное пюре и бананово-черничный смузи;
Обед: овощной суп и фруктово-ягодный салат;
Полдник: фруктовый салат;
Ужин: овощной салат и соевое молоко.

Суббота

«Где вы берете белок?» - интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев - это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

См также в

Бобовые - это очень широкая группа продуктов:

Черная фасоль
Белая фасоль
Фасоль пинто
Горох
Зеленый горошек
Чечевица
Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцыи веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина - D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

0-12 мес. 400

1-70 лет600-1000

старше 70 лет800-2000

ИнформацияVeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» - это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых - 700 мг (минимум 525), для детей и подростков - 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста, капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини, брокколи, миндаль, морковь, рис.

Важно :

Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин - аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 - очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света .

Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

14+ лет 25-100

Беременные 25-100

Кормящие 30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения - это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах . При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

3 половинки грецких орехов
1 ч. л. перемолотых семян льна
1/4 ч. л. льняного масла
1 ч. л. рапсового масла

Начинающим вегетарианцам тяжело сориентироваться в том из чего составлять свой рацион, чтобы он был наиболее сбалансированным. Переходя на растительное меню необходимо иметь полные сведения о своем здоровье, так как некоторые заболевания могут усугубиться в результате употребления некоторых продуктов в большем количестве, чем обычно.

Правильно формируем вегетарианское меню

Рацион будет зависеть от питательности продуктов и содержания в них необходимых витаминов, аминокислот и микроэлементов. Как известно, рыба, яйца и мясо содержат белок, фосфор, а так же витамин В12. Исходя из этого, следует подобрать соответствующую растительную еду.

Белки – это «кирпичики» для нашего организма, из них мы все построены. Для нормальной жизнедеятельности клеток необходимо ежедневное поступление белка. Подходящими заменителями мяса являются бобовые – это чечевица, фасоль, горох и соя. Но тут есть один момент. Для синтеза белка требуются аминокислоты, а в бобовых их мало. Поэтому важно соблюдать правильное сочетание растительных продуктов. И бобы лучше есть с хлебом грубого помола.

Фосфор важен для клеток головного мозга, зубов и костного скелета. Он есть в крупах, абрикосах, ягодах, орехах и молоке. Содержат фосфор и овощи: томаты, свекла, огурцы, капуста. Однако из растительной пищи этот элемент усваивается хуже, чем из мясной. Поэтому к достатку фосфора вегетарианцам следует относиться внимательно.

Витамин В12 является важным участником образования крови. В растительной пище он находится только в зелени, салате, сое и в зеленом луке. Из других продуктов это кисломолочное, сырой желток, пекарские и пивные дрожжи.

Начинать составлять меню можно с простого, а дальше, изучая сочетания вкусов, переходить к блюдам большей сложности. Ниже предлагается несложный вариант меню на неделю.

Первый день

К завтраку:

овсянка, перемешанная со столовой ложкой семян льна;
тост с ломтиком сыра;
апельсин.

суп из фасоли с овощами;
хлеб из муки 2 сорта, два кусочка;
цветная капуста (в виде салата);
стакан сока из ананаса.

картофель, печеный в духовке;
фруктовый салат с добавлением тыквенных кусочков;
стакан йогурта или кефира.

Второй день

К завтраку:

вареники с ягодами (клубника, вишня) или творогом;
немного сметаны или йогурта.

гречневая каша с подливой из овощей;
салат из свеклы с изюмом и ядрами грецких орехов;
одно яблоко.

овощная пицца;
зелень салата.

Третий день

К завтраку:

каша рисовая;
бутерброд с баклажанной икрой.

суп из овощей и брынзы;
домашние сухарики;
салат из моркови с изюмом.

рагу из овощей с сыром;
груша.

Четвертый день

К завтраку:

запеканка творожная;
ряженка или йогурт;
киви и банан.

овощи на пару;
рис с нутом.

капуста брюссельская с кусочками тофу;
овощной салат с заправкой из кунжутного масла.

Пятый день

К завтраку:

пшенная каша с кусочками тыквы;
салат из огурцов с зеленью;
кефир.

зеленые щи;
лепешки из маша;
спаржевый салат.

тушеная капуста;
яблочный салат;
овощной сок.

Шестой день

К завтраку:

творог обезжиренный с черносливом и орехами;
отрубной хлеб.

грибной суп;
салат с редисом;
фруктовый сок.

огурцы и томаты в салате;
пара бутербродов с кабачковой икрой.

Седьмой день

К завтраку:

мюсли с фруктами;
кефир.

овощной борщ с кусочками тофу;
салат из яблок с сельдереем и сыром, заправленный прованским маслом и лимонным соком;
апельсин.

запеканка из картофеля со спаржей;
овощной сок.

Меню на следующую неделю можно варьировать, заменяя напитки молоком, ячменным кофе или делать зеленые коктейли. Есть еще множество вкусных рецептов, например, вегетарианский плов, овощные котлеты, рассольник с перловкой и другие. Приготовленные салаты из фруктов будут вкуснее, если их заправить йогуртом. Легким перекусом послужат семечки, фруктовые батончики, орехи. Не стоит бояться экспериментов со вкусами – можно найти свежие идеи для блюд.

Все больше людей отказываются от мяса и переходят на вегетарианское меню. Причины этому могут быть самые разные. Некоторые люди подходят к этому со стороны духовного вопроса - им жалко животных, которых забивают на скотобойнях, и они осознают, сколько корма уходит на содержание таких производств. Гораздо выгоднее и экологичнее, с их точки зрения, употреблять растительную пищу - это не засоряет окружающую среду и сохраняет жизнь животным. Каждый год взрослый человек съедает примерно 200 кг мяса - это вес средней коровы или свиньи.

Но есть люди, которые предпочли вегетарианское меню сугубо из-за здоровья - отказ от мяса очищает организм и улучшает общее состояние. В любом случае здесь есть свои плюсы. Мало кто знает, что существует вегетарианское меню для похудения - совсем не голодное, вкусное и полноценное.

Вегетарианство: на что обратить внимание

Чтобы при переходе на вегетарианское меню не возникло проблем со здоровьем от недостаточного получения питательных веществ, нужно тщательно следить за сбалансированностью своего рациона. Все знают, что витамин В12 синтезируется только в продуктах животного происхождения. Варианта тут 2 - принимать специальные витамины или есть рыбу. В первом случае отпадает много проблем, но есть противники синтетических препаратов. Во втором случае у вас может возникнуть вопрос о том, Да, некоторые едят.

Вегетарианцы, в отличие от веганов (которые не едят никаких продуктов животного происхождения, в т. ч. молока, сыра, творога и т. д), исключают из своего рациона только мясо и иногда рыбу. Есть вегетарианцы, которые употребляют в пищу морепродукты. В этой статье вы узнаете о полноценном вегетарианском меню на неделю с рецептами из рыбы и ее замены. Выбирать только вам.

Финансовая сторона вопроса

Среди мясоедов бытует такое мнение, что вегетарианство очень дорогостоящее. Да, есть люди, которые покупают экологичные продукты в специализированных магазинах, но ведь среди тех, кто ест мясо, встречаются любители мраморной говядины и лобстеров. Стоит просто провести параллель, и все встанет на свои места.

Тофу - соевый сыр с высоким уровнем содержания белка - стоит дешевле куска говядины или свинины, но при этом гораздо полезнее. Проблема может возникнуть только с овощами, в наше время они дорого стоят. Но баланс восполняется отказом от мяса.

Вегетарианское меню на неделю

Ниже будет представлено меню, в котором есть рыбные продукты. Рассчитайте свой баланс белков, жиров и углеводов, чтобы питание было полноценным и сбалансированным. Также будет приведено несколько рецептов вегетарианского меню.

Понедельник

Начинать "зеленый" образ жизни стоит с хорошего настроения, поэтому на завтрак порадуйте себя любимым лакомством (не шашлыком, конечно). Переход на полноценное вегетарианское меню на каждый день должен быть комфортным и приятным.

На обед можно приготовить вкусную скумбрию с лимоном.

Ингредиенты:

скумбрия - 1 рыбка;
лимон - половина плода;
приправа для рыбы - по вкусу;
соль.

Приготовление:

Начнем с подготовки рыбы. Скумбрию промыть и высушить, очистить от внутренностей, разрезав вдоль брюшка. Вытащить молоки или икру, отложить.
Еще раз промываем рыбу, посыпаем специями и солью, выкладываем на противень, застеленный фольгой.
Берем наш лимон, отрезаем несколько колечек. Из оставшегося выжимаем сок прямо на рыбу. Украшаем кружочками лимона.
Заворачиваем рыбу в фольгу и выпекаем 30 минут при температуре 200 градусов.

Такая рыба отлично будет сочетаться с картофельным пюре, овощным салатом из огурцов, помидоров и зелени, заправленным сметаной или растительным маслом.

Перекусываем фруктами, сухофруктами или орехами, можно кушать снеки и хлебцы.

На ужин стоит отдать предпочтение белковой пище с клетчаткой, можно сделать творог и овощной салат. Углеводы во второй половине дня вредят фигуре, ведь мы не тратим энергию после 18 часов, нет смысла получать ее из пищи.

Вторник

На завтрак второго дня приготовим вкуснейшую кашу с шоколадом и орехами.

Овсяная каша для сладкоежек.

Ингредиенты:

овсяные хлопья - 30 грамм;
молоко - 100 мл;
любой шоколад - 2 дольки;
любые орешки - 20 г;
яблоко - половинка среднего.

Приготовление:

Сварить или запарить овсяные хлопья на молоке. Добавить сахар или мед по вкусу.
В горячую овсянку положить кусочки шоколада, орехи и нарезанное яблоко.
Перемешать растаявший шоколад и наслаждаться кушаньем!

На обед попробуйте поэкспериментировать с тофу. Сделаем японское блюдо.

Тофу в соусе с кунжутом.

Ингредиенты:

тофу с любым наполнителем - 200 г;
соевый соус - 50 мл;
мед - 20 г;
молотый чеснок - 5 г;
кунжутные семечки - 5 г;
кунжутное масло - столовая ложка.

Приготовление:

Готовим соус. Смешиваем мед с чесноком и соевым соусом, оставляем на 15 минут. В это время разбираемся с сыром тофу.
Нарезать сыр кубиками. Нагреть в сковороде с толстыми стенками кунжутное масло, выложить тофу и обжарить в течение 5 минут.
Вылить в сковороду готовый соус и тушить 15 минут.
При подаче посыпать кунжутом.

Подавать такое блюдо можно с домашней лапшой или спагетти - настоящее японское удовольствие! При использовании вегетарианского меню каждый день можно экспериментировать с разными соусами.

Среда

Сегодня будем радовать себя вкусным очищающим смузи и великолепным мороженым. Десерты тоже нужно включать в вегетарианское меню на неделю. Рецепты их простые. Очень вкусное сливочное мороженое получается без добавления сливок. Как? Очень просто!

Сливочное мороженое "Бон аппети".

Ингредиенты:

банан - 2 шт;
"Снежок" - 200 мл;
корица - 5 грамм;
джем или сахар - по вкусу;
кокосовая стружка для украшения.

Приготовление:

Очистить банан, нарезать на небольшие кусочки, сложить в пакет и заморозить.
Достать замороженные бананы, сложить в чашу блендера и насыпать корицы, сахара или джема.
Взбить до однородной массы.
Залить "Снежком" (можно использовать ряженку) и снова взбить.
Выложить в мороженицы или красивые чашечки, украсить кокосовой стружкой.

Такое мороженое имеет сливочный, сладкий вкус. Ваши домочадцы точно попросят добавки!

Очищающий зеленый смузи.

Вегетарианское меню на день должно быть не только сбалансированным, но и полезным. Смузи очищает организм от слизи и токсинов. В составе содержится шпинат, который совсем не имеет вкуса, поэтому не беспокойтесь, если не любите зелень.

Ингредиенты:

шпинат - 120 г;
банан - 1-2 штуки;
апельсин - 1 плод;
имбирь - кусочек размером с ноготь (не переборщите);
вода и мед.

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере и добавьте мед и воду по вкусу.
Употреблять нужно в свежем виде, чтобы не потерять все полезные свойства.

Среда может быть хорошим разгрузочным днем, при этом принося только удовольствие.

Четверг

В четверг можно поэкспериментировать с бутербродами. Начинка может быть самой разнообразной.

Основа - цельнозерновой хлеб (как бананы - основа любого смузи). Его можно обжарить без масла, подсушить в тостере.

яйцо + шпинат + нежирный сыр;
авокадо + руккола + семена льна;
авокадо + помидор + листья салата;
нежирный сыр + помидор;
натуральная ореховая паста + банан;
банан + корица.

Как видите, сочетаний может быть очень много. Вы можете сделать овощной бутерброд, а можете приготовить сладкий, фруктовый. Из вышеперечисленного можете оставить лишь один продукт, если хотите, чтобы он был простой. Все, как вы хотите, главное - вкусно и красиво!

На обед можно приготовить смузи-бол (или смузи-суп). Записывайте рецепт в вегетарианское меню!

Основой послужит смузи из одного банана и 1/2 манго.

В качестве топинга (наполнителя):

один банан нарезаем кружочками;
1/2 манго режем кубиками;
2-3 столовые ложки любых ягод (можно замороженных).

Пятница

В пятницу стоит уделить большое внимание чтобы вегетарианское меню на каждый день было полноценным. Это последний прием пищи, поэтому нужно сделать его не только легким, но и вкусным, чтобы не сорваться и не уйти в мир "зажорства". Мы забываем, что такое срыв! Поэтому ловите варианты ужина.

Есть очень много вкусных вариантов, поверьте. Это:

свежевыжатый сок или простой смузи (например, цитрусовый);
хрустящие фрукты, овощи;
сухофрукты с травяным чаем;
кефир, молоко (также натуральное ореховое и банановое молоко);
орехи для энергии;
горький шоколад;
батончики мюсли, злаковые батончики (смотрите на состав, чтобы все было натуральным);
творог с низким содержанием жира (не 0 % точно!), можно добавить немного фруктов и орехов;
стакан кефира с корицей, если нет чувства голода.

С таким большим разнообразием можно легко составить вегетарианское меню на неделю, имея множество вариантов вкусного ужина.

Суббота

В субботу уделим время полноценным завтракам. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и вкусным!

Рассмотрим правильные и полезные варианты.

Наша любимая овсянка. С ней можно делать все, что хотите: ленивая овсянка, овсяная каша (на воде!) с фруктами, орехами, любыми полезными подсластителями (стевия, мед).
Полезные тосты из цельнозернового/отрубного хлеба (любой из муки грубого помола) с нежирным сыром, овощами, можно даже с бананом и авокадо. Все, что найдете полезное, то и кладите. Фантазия на кухне - это здорово!
Если хочется чего-то вкусного, то можете сделать себе овсяный блин или сырники (вместо муки - овсянка), украсить все это орехами/фруктами и полить медом/пастой.
Омлеты (только не переборщите с маслом и солью, лучше на сухой сковороде под закрытой крышкой).

Ну а теперь предлагаем вам несколько вариантов, чтобы каждый ваш день начинался особенно.

Смузи - смешивайте любимые продукты, пейте зеленые смузи после тяжелого ужина. Вы тут сами себе хозяйка, а основы мы рассказали.
Мюсли с соком или банановым молоком (воду и банан перемолоть в блендере).
Финики и травяной чай, если хотите сладкое.
Каша из пророщенной зеленой гречки с семенами льна и бананом (все в блендере).
Каша + банан + семена льна + мед (чернослив + семена льна).

Воскресенье

Обед - это один из самых плотных приемов пищи, тем более если ваш завтрак был легким. На обед можно выбрать что-то из меню в разделе завтраков. Мы дадим перечень вкусных и полезных вариантов.

Вы можете приготовить тофу или рыбку.
Овощные салаты в приоритете, конечно же.
Вареная кукуруза (можно и консервированную).
Гречка вареная, пропаренная приветствуется) с овощами или мясом. Альтернатива гречке - рис, макароны твердых сортов.
Сытные смузи, даже можете делать овощные.
Супы, конечно же.
Хотите чего-то интересного? Сделайте холодный сыроедческий суп (овощи в блендере + нарезка)

Перекусы

Это такие маленькие "монстры", которые вредят нашей фигуре и метаболизму в целом. Перекусывать нужно не конфетками, печеньками на ходу, а здоровой пищей, которая может легко и быстро перевариться так, чтобы к основному приему пищи ваш желудок не был заполнен всякой ерундой! Полноценное вегетарианское меню на каждый день подразумевает полезные перекусы:

фрукты;
овощи;
сухофрукты;
орехи;
смузи.

Пользуясь этими советами, вы сможете хорошо похудеть на вегетарианстве, оздоровиться, получить легкость в теле и мышлении. Главное, подойти к этому грамотно, не есть вредные продукты, такие как:

все жаренное на масле (мы тушим либо используем растительные масла, а лучше на сухой сковородке);
мучное (белый хлеб, булочки, бублики к чаю и т.д);
сладкое (шоколадки, тортики);
острое и соленое;
газированные напитки и пакетированные соки;
любой фастфуд;
жирные молочные продукты (молочка допустима при нормальном проценте жирности);
колбасы, сосиски, макаронные изделия (можно только твердые сорта);
жирное мясо (свинина и другое мясо с большим содержанием жира);
забудьте про майонез (салаты можно заправлять нежирной сметаной).

Похудеть и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний - все это реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые вернут вам стройность и здоровье.

Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы. Вегетарианство это образ жизни, помогающий улучшить ее качество, уменьшить количество лишних килограммов .

Похудение при помощи сбалансированной вегетарианской диеты всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают ощущение легкости в теле, хорошее настроение. Существует, противоположное мнение, отмечающее, что вред организму диетическое питание все-таки наносит. Но примеров, доказывающих справедливость утверждения, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему удерживает лидирующие позиции среди множества иных методик похудения.

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллотарианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно, причина возникновения анемии — потеря кальция, что ослабляет костную систему.
Не рекомендуется придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

исключить жареное;
умеренно использовать соль;
избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Меню на неделю

Составить самостоятельно сбалансированное меню вегетарианской диеты на неделю довольно просто. Ниже приведен рацион на семь дней, который можно использовать как основу питания, меняя продукты на идентичные указанным. Следует помнить, что общий объем порций, употребляемых за один раз, не должен превышать 500 гр.

Понедельник

Завтрак: одно вареное вкрутую яйцо, бутерброд из ржаного хлеба с адыгейским сыром.
Обед: распаренная гречневая крупа, приправленная маслом, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Полдник: любые сладкие фрукты, за исключением бананов, компот.
Ужин: запеченное рагу из овощей – картофель, морковь, баклажаны, кабачки. Овощи можно приправить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.

Завтрак: творог со свежими фруктами или ягодами. К творожно-ягодной смеси можно добавить мед в качестве подсластителя.
Обед: картофель, тушеный с луком и грибами (свежими или мороженными, но не консервированными), зеленый салат из эскариоля и сельдерея, приправленный оливковым маслом, хлеб с отрубями или ржаной.
Полдник: ягодный кисель и диетическое галетное печенье.
Ужин: рисовая каша, приготовленная на молоке.

Завтрак: теплый салат из отварных овощей с добавлением рапсового масла и лимонного сока, вареное яйцо. Овощи будут вкуснее и полезнее, если их приготовить в пароварке.
Обед: постный суп на грибном бульоне, салат из помидоров с репчатым луком, приправленный нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом.
Полдник: 50 г орехового ассорти и компот из ягод или сухофруктов.
Ужин: деревенский творог с медом и стакан кефира.

Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке или приготовленный на пару, натуральный нежирный йогурт, перемешанный со свежими фруктами.
Обед: овсяный суп-пюре с овощами, салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб.
Полдник: коктейль из кефира и ягод или фруктов.
Ужин: гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма.

Завтрак: винегрет с фасолью и льняным маслом, яйцо, сваренное в мешочек.
Обед: отварной рис с овощами, приправленный топленым маслом, хлеб. Можно дополнить рацион небольшой горстью орехов.
Полдник: натуральный йогурт или ряженка со свежими ягодами и фруктами.
Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи, приправленные карри и конопляным маслом.

Завтрак: смесь натурального творога с ягодами или фруктами, приправленная медом.
Обед: перец, фаршированный овощами с добавлением сливочного масла, хлеб с отрубями или ржаной.
Полдник: орехи с медом, свежевыжатый яблочный сок.
Ужин: винегрет с фасолью, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

Воскресенье

Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке, бутерброд с адыгейским сыром.
Обед: борщ или щи, приготовленные на овощном бульоне, хлеб, зеленый салат с льняным маслом.
Полдник: сладкие фрукты с соком или компотом.
Ужин: пюре из отварного картофеля и молока.

Сбалансированная геоботаническая программа является залогом похудения, омоложения и крепкого здоровья. Однако врачи настоятельно рекомендуют дополнить такой жесткий рацион продуктами, содержащими йод и кальций. Полезно будет включить в меню морскую капусту, морепродукты и рыбу.

Рецепты

Многие блюда, знакомые нам в повседневной жизни, станут вегетарианскими, если убрать из их состава животный белок. Поэтому охватить в одной статье всю вегетарианскую кухню невозможно, так что ниже собрано несколько рецептов постного стола, которые помогут худеющим организовать питание на начальном этапе.

Постные щи или борщ

Несмотря на отсутствие мяса, вегетарианские супы получаются наваристыми и сытными. Готовятся они проще и быстрее, чем на говяжьем или свином бульоне.

Чтобы приготовить вегетарианские щи, понадобятся:

небольшой кочан белокочанной капусты;
одна морковь;
небольшая головка репчатого лука;
2 картофелины среднего размера;
томатная паста собственного приготовления или один большой помидор;
зубчик чеснока.

Процесс приготовления:

Налить в кастрюлю 2 литра чистой воды и вскипятить ее.
Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в кипящую воду на 15 минут.
Пока готовится капуста, надо натереть или мелко нарезать морковь и лук, обжарить их на растительном масле, в конце добавить к овощам томатную пасту или мелко нарезанный помидор, очищенный чеснок и потомить заправку на медленном огне с закрытой крышкой.
Картофель почистить и порезать мелкими кубиками.
К отварной капусте добавить нарезанный картофель и довести суп до кипения.
Добавить в кастрюлю приправу из овощей и томатной пасты, выключить огонь и дать щам настояться минут 10-15.

Советы по приготовлению:

Если вы предпочитаете борщ, то просто добавьте в зажарку небольшую свеклу.
Суп получится более легким, если морковь, лук, помидор и свеклу не обжаривать, а добавить в кастрюлю свежими.
Чтобы сделать суп более питательным и сытным, можно добавить в него предварительно отваренную фасоль.
Вегетарианские щи и борщи великолепно сочетаются со свежей зеленью. Нашинкуйте петрушку, укроп, зеленый лук и добавьте их в тарелку с супом.

Крупы и каши

Сами по себе крупы в любом виде относятся к вегетарианскому столу, так как имеют растительное происхождение. Их готовят на завтрак в виде каш, на обед и ужин в качестве гарнира или основного блюда. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания с целью избавления от лишнего веса, ниже приведены советы по приготовлению основных разновидностей круп для диетического стола.

Гречневая крупа принесет больше пользы, если ее не отваривать, а распарить. В кастрюлю надо добавить промытую гречневую крупу и кипяток из расчета 1:2, то есть на стакан крупы необходимо два стакана воды. Кастрюлю плотно закрыть и оставить на 10-12 часов. В готовую кашу можно добавлять мед, ягоды и фрукты, сухофрукты.
Распаренная овсянка также сохранит больше полезных веществ, чем сваренная. В кастрюлю залить 1 стакан воды и довести до кипения, добавить соль по вкусу и снять кастрюлю с огня. В кипяток добавить стакан овсяных хлопьев, плотно закрыть крышкой и дать настояться в течение нескольких часов. К готовой каше можно добавить орехи, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед. Рекомендуется готовить одну порцию за раз, так как при длительном хранении эта каша сильно теряет вкусовые качества.
Рисовую крупу тоже можно распарить, но этот процесс займет несколько суток, а свойства каши не будут отличаться от сваренной. Рис готовят непосредственно перед употреблением: вскипятить два стакана воды, добавить стакан промытого риса, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут, затем выключить огонь и дать крупе постоять еще минут 10. Эта крупа идеально сочетается с овощами, поэтому ее часто употребляют на обед или ужин в качестве основного блюда.

Другие варианты диеты

По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы — это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.

Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса. Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т. д.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его. Для кого-то режим с растительным столом является образом жизни, для других – способом питания, поддерживающим здоровье. Врачи отмечают, что такой богатый рацион приносит организму пользу.

Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:

Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаничекую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
Ово — вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.

Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:

Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений и сострадания к животным;
Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.

Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:

Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.

При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.

Спортивная

Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:

Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.

Меню на неделю

Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:

все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
зелень, все виды листовых салатов;
бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
макароны, хлеб;
масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т. д.

Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.

Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.

День первый

Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200 г) и креветки (15-20 шт.), чашка несладкого зеленого чая.
Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.

День второй

Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
Второй завтрак: 100 г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.

Третий день

Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.

Четвертый день

Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
Перед сном можно съесть апельсин или киви.

День пятый

Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
Перед сном можно выпить стакан кефира.

Шестой день

Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
На ночь можно съесть апельсин или киви.

День седьмой

Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.

Белковая

Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.

Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:

избыток белка приводит к повышению нагрузки на почки и надпочечники, способствуя развитию хронических заболеваний и образованию камней;
обильная потеря жидкости способствует быстрому вымыванию кальция из организма, нанося тем самым вред костям, зубам, волосам и ногтям;
снижение холестерина ниже допустимого уровня, что чревато эмоциональными расстройствами, нарушением кровообращения, хроническим расстройством системы пищеварения;
повышение свертываемости крови, повышение риска образования тромбов.

Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.

Меню

В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.

Понедельник

Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
Полдник: орехи или фрукты.
Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.

Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
Полдник: орехи или фрукты.
Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.

Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
Полдник: орехи кешью.
Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.

Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.

Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
Полдник: любые орехи.
Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.

Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.

Воскресенье

Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.

Похожие статьи: