Правильная лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе
Всегда назначают лечебную гимнастику: проводить ее следует и во время ремиссии, и в период обострения заболевания, и при наличии осложнений – но, разумеется, в строгом соответствии с определенными правилами. Гимнастика при шейном остеохондрозе улучшает общее состояние и самочувствие больных, способствует восстановлению объема движений в шейном отделе позвоночника, предотвращает обострения болезни и снижает риск возникновения тяжелых осложнений.
Для положительного результата занимайтесь гимнастикой регулярно: ежедневно, с постепенным увеличением продолжительности занятий и сложности упражнений. Лучше заниматься утром – так вы подготавливаетесь к рабочему дню и его нагрузкам. Дополнительно в течение дня желательно делать короткие упражнения для шеи в перерывах между работой. И даже после улучшения состояния нельзя прекращать гимнастику, чтобы снова не потерять "возвратившееся" здоровье – улучшение состояния необходимо продолжать поддерживать.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом (неврологом), чтобы не навредить себе:
- Не все упражнения безопасны для пораженного остеохондрозом позвоночника.
- При наличии осложнений и в периоды обострений врач может назначить занятия в специальном мягком фиксирующем воротнике и скажет выполнять лишь несколько щадящих упражнений.
- Лучше всего, если вы сможете ходить на гимнастику в зал ЛФК или хотя бы получить инструктаж у врача ЛФК для занятий в домашних условиях.
Ниже мы приведем примеры базовых упражнений, на основе которых можно составить комплекс ежедневной гимнастики. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Разминка
Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника начинается с разминки, которая:
- разогревает мышц шеи,
- подготавливает мышцы к последующим нагрузкам,
- улучшает кровообращения в мышцах,
- восстанавливает нарушенный доступ крови с кислородом и питательными веществами к позвоночнику и головному мозгу.
Примерная разминка:
Исходное положение (ИП) | Методика выполнения | Число подходов |
---|---|---|
Стоя или сидя на табурете, руки свободно свисают |
Круговые вращения плечами вперед, затем назад. |
Два раза, по 5–10 движений в каждую сторону |
Стоя или сидя на табурете, руки прямые, разведены в стороны параллельно полу |
Согните обе руки в локтевых суставах, кисти положите на плечи. Разогните руки, вернувшись в ИП. |
По 10 сгибаний и разгибаний на счет раз-два |
Стоя или сидя, руки согнуты в локтях, ладони лежат на плечах |
Выполняйте круговые вращения от плеча, локти движутся по кругу сначала вперед, затем назад, затем попеременно (начните вращение правой рукой и к моменту завершения круга подключайте левую руку). |
По 5 подходов в каждой вариации |
Стоя или сидя, руки прямые, вдоль туловища |
Круговые вращения в плече вперед-назад прямыми и немного напряженными руками. |
Два раза по 5–10 движений в каждую сторону |
Разведите руки в стороны, расположив их параллельно полу. Зафиксируйте положение на счет до 5. Вернитесь в ИП. |
Повторить 7–15 раз |
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения выполняют без движения головой и шейного отдела позвоночника – то есть одним только напряжением мышц без движений. Это щадящие упражнения, разрешенные даже во время обострений, поскольку при их выполнении позвонки не смещаются, межпозвоночные суставы не задействованы, диски и хрящи не травмируются.
Все изометрические упражнения выполняются из ИП стоя или сидя на стуле без спинки, длительность выполнения – 5 секунд, с числом подходов от 2 до 5. Обратите внимание, что во время выполнения голова и шея всегда остаются неподвижными.
Примеры упражнений:
Кисти рук сложите в "замок" и положите на лоб. Надавливая ладонями на лоб, пытайтесь наклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление головой такой силы, чтобы голова и позвоночник оставались неподвижны.
"Замок" из ладоней переместите на затылок, и давите ладонями, пытаясь наклонить голову вперед. Точно также одновременно "сопротивляйтесь" головой, не давая возможности рукам наклонить ее.
Наложите ладонь правой руки на правую щеку и давите ладонью, пытаясь наклонить голову вбок. Одновременно напрягайте мышцы шеи, "сопротивляясь" головой. Выполните упражнение с левой рукой.
Динамические упражнения
Динамические упражнения для шеи подразумевают различные движения головой и в шейном отделе позвоночника. Они необходимы для разработки позвоночника, восстановления объема движений в нем и улучшения кровообращения, в том числе мозгового.
Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе не всегда включает динамические упражнения:
- Они категорически противопоказаны при наличии нестабильности в шейном отделе, на фоне массивных костных разрастаний (т. к. есть угроза образования отломков).
- Не рекомендуется их выполнять при осложненном остеохондрозе и в период обострения.
- Данные упражнения – отличное средство профилактики остеохондроза, их назначают во время ремиссии после консультации с врачом.
Динамические упражнения выполняют в медленном темпе, с повторами от 5 до 10 раз в каждую сторону. Они включают повороты головой вправо-влево, наклоны вперед-назад и вправо-влево, круговые движения головой по часовой стрелке и против.
Дополнительные упражнения
Дополнительные упражнения восстанавливают вестибулярные, двигательные и другие нарушения, возникающие при шейном остеохондрозе, тренируют мышцы плечевого пояса и грудного отдела. Упражнения выполняют медленно, с учетом ваших возможностей: если не получается сделать какое-то упражнение в полном объеме – на время откажитесь от него.
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
ИП | Как выполнять |
---|---|
Упражнение "Ласточка", ИП стоя на полу |
Разведите прямые руки в стороны параллельно полу. Слегка наклоните корпус вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола и отведите назад. Зафиксируйте позу на 5–10 секунд, стараясь оставаться неподвижным и сохранять равновесие. |
Лежа на спине, руки в "замок" под головой |
Поднимите голову, не отрывая от пола плеч и рук. На счет от 5 до 10 удерживайте голову в этом положении. Вернитесь в ИП. |
Выполните предыдущее упражнение, одновременно с головой приподнимая на 10–15 см и удерживая на весу сначала правую, затем левую ногу. |
|
Лежа на животе |
Согните руки в локтях и расставьте их ладонями на пол по сторонам от плеч, локти направлены вверх. Выпрямляя руки, приподнимете верхнюю половину туловища, наклоняя голову назад. Ноги согните в коленях, носки стоп вытяните, стараясь тянуться ими по направлению к голове. |
Лежа на спине, руки согнуты в локтях и опираются ладонями на пол по сторонам от головы (локти "смотрят" вверх) |
Упражнение "мостик". Опираясь на ладони, медленно выпрямляйте руки, приподнимайте тело и выгибайтесь дугой. |
Завершающие упражнения
Завершайте тренировку постепенно, с расслаблением мышц восстановлением дыхания – это повысит эффективность занятий.
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
В конце комплекса слегка помассируйте шею.
Как построить индивидуальный комплекс гимнастики
- В острые периоды и при наличии осложнений используют только первые 2–3 упражнения из разминки, изометрическую гимнастику и несколько завершающих упражнений.
- Во время ремиссии гимнастика при шейном остеохондрозе включает от 2 до 10 упражнений из разминки, изометрические, динамические, дополнительные упражнения и 3–5 завершающих упражнений.
- Когда каждое упражнения вам удается выполнить в полном объеме и легко – можете добавить дополнительную нагрузку (проводить разминку с гантелями или усложнить комплекс).
Заключение
Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела – необходимый элемент лечения. Но ее эффективность прямо пропорциональна времени, которое вы ей уделяете, и регулярности выполнения. Редкие, нерегулярные и кратковременные занятия не дадут желаемого результата и никак не отразятся на состоянии позвоночника. Также важно соблюдать правила тренировки, начиная ее с разминки и заканчивая расслабляющими упражнениями. Во избежание осложнений и ухудшения состояния не допускайте перенапряжения и возникновения болевых ощущений во время занятий.